O'z joniga qasd qilish-o'z-o'zini shikastlashning keng tarqalgan shakli. Bu xatti -harakatlar, odam o'zini his -tuyg'ularga, o'ta murakkab vaziyatlarga yoki ma'lum tajribalarga qasddan shikast etkazganda sodir bo'ladi. Bu odat sizni o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi va bir muncha vaqt vaziyatni boshqarishga yordam beradi. Biroq, uzoq muddatda o'zingizni kesish odati odatda o'zingizni yomon his qiladi. Bundan tashqari, bu odat sizni xavf ostiga qo'yishi mumkin. O'zingizni kesish odatidan voz kechishning "sehrli" echimi yo'q. Biroq, o'zingizga mehribon bo'lishingiz va o'zingizga ruhiy jazo bermasligingiz muhim. Agar siz jiddiy tiklanish jarayonini boshlamoqchi bo'lsangiz, bu odatdan voz kechish uchun bir qancha yo'llarni tanlashingiz mumkin.
Agar siz yoki sizga g'amxo'rlik qilayotgan odam o'z joniga qasd qilishni o'ylayotgan bo'lsa, tegishli shaxs/partiya bilan bog'lanish uchun maqolaning oxiridagi Qo'shimcha manbalar bo'limiga qarang.
Qadam
5 -chi usul 1: Push bilan kurash
Qadam 1. O'zingizni kesmoqchi bo'lmagan joyga boring
Agar siz o'zingizni kesmoqchi bo'lsangiz, buni qilish qiyin bo'lgan joylarga tashrif buyuring. Siz jamoat joyiga, masalan, qahvaxonaga yoki oilaviy xonaga (oila yoki xonadoshlar bilan) tashrif buyurishingiz mumkin. Bu qadam sizning xohishingizga rioya qilishni qiyinlashtiradi. Bundan tashqari, siz o'zingizni yaxshi his qila olasiz, ayniqsa sizni sevadigan va qo'llab -quvvatlaydigan odamlar qurshovida.
2 -qadam. Birovga qo'ng'iroq qiling
Agar siz uyda yolg'iz bo'lsangiz yoki boradigan joyingiz bo'lmasa, o'zingizni kesish istagi paydo bo'lganda, suhbatlashmoqchi bo'lgan odamga qo'ng'iroq qiling. Siz oila a'zosi, ishonchli do'stingiz yoki ma'lum ishonch telefoniga qo'ng'iroq qilishingiz mumkin. Bog'lanish mumkin bo'lgan odamlar ro'yxatini tuzish yaxshidir. Shuningdek, telefonda kerakli raqamlarni dasturlashingiz mumkin.
- Indoneziyada yordam uchun murojaat qilishingiz mumkin bo'lgan bir nechta xizmatlar yoki ishonch telefonlari mavjud. Ulardan biri shoshilinch xizmat-119, 24 soatlik ishonch telefoni bo'lib, u hozir nafaqat tasodifiy favqulodda vaziyatlarni hal qilishga, balki o'z joniga qasd qilishning oldini olishga ham e'tibor qaratadi. Shuningdek, Sog'liqni saqlash vazirligining call-markaziga (021) 500-567 raqamiga murojaat qilishingiz mumkin. Bundan tashqari, o'zingizni saqlang platformasi bilan ham telefon orqali bog'lanish mumkin (081283326501/081272714238) yoki maslahat uchun LINE xabarlar ilovasi (@vol7074h).
- Agar siz o'zingizga jarohat etkazsangiz yoki shifokorni ko'rishni xohlasangiz, 119 -ga oldindan qo'ng'iroq qiling yoki o'z shahringizdagi shifokorga murojaat qilish uchun darhol eng yaqin shifoxonaga tashrif buyuring.
- Agar siz Buyuk Britaniyada yashasangiz, samariyaliklarga 116 123 raqamiga qo'ng'iroq qilishingiz mumkin, bu agentlik sutkada 24 soat ishlaydi va o'z-o'zini shikastlashning yangi paytlarini hal qilishga bag'ishlangan. Bolalar va yoshlar uchun 0800 1111 ishonch telefoni bo'lgan Childline -ga ham qo'ng'iroq qilishingiz mumkin. Ikkala raqamga ham qo'ng'iroq qilish mumkin, ham uyali telefon, ham statsionar telefon orqali va telefon hisobida ko'rinmaydi.
3 -qadam. O'zingizni chalg'itib qo'ying
O'ziga zarar etkazadigan xatti-harakatlardan qochishning ajoyib usullaridan biri bu o'zingizni chalg'itishdir. Biroq, hamma burilish texnikasi hamma uchun mos emas, shuning uchun sizga mos keladiganini topishdan oldin bir nechta texnikani sinab ko'rishingiz kerak bo'ladi. Ba'zida, his -tuyg'ularga yoki vaziyatga qarab, o'zingizni kesishga turtki yoki xohish boshqacha bo'lishi mumkin. Bu shuni anglatadiki, o'zingizga zarar etkazadigan xatti-harakatlarning oldini olish yoki to'xtatishga sizning javobingiz boshqacha bo'ladi.
- Kelebek usulini sinab ko'ring (kelebek usuli). Siz xohlaganingizda, kesmoqchi bo'lgan tananing bir qismiga kapalakni torting va kelebekni yaqin kishining (yoki sizga tez tiklanishni xohlagan odamning) ismini bering. Agar siz qismni kesib qo'ysangiz, kapalak ham "o'ladi". Boshqa tomondan, tananing qismini yuvish kerak. Agar kapalak tasviri yo'qolsa va siz o'zingizni kesishdan to'xtata olmasangiz, siz kapalakni yovvoyi tabiatga muvaffaqiyatli "qo'yib yubordingiz".
- Yana bir taklif - qalam usuli. Qizil qalamni oling va tananing kesmoqchi bo'lgan qismiga chiziq, chizma, tinchlik belgisi yoki boshqa belgini torting. Ishingiz tugagach, siz chizgan chiziqlarni sanang. Chiziqlar yoki belgilar soni siz olmaydigan yaralar sonini ko'rsatadi.
- Agar bu usullar yordam bermasa, sochlaringizni tarashga yoki tarashga, bir piyola choy tayyorlashga, 500 yoki 1000gacha sanashga, jumboqlarni yoki aql -zakovatni hal qilishga, boshqa odamlarni ko'rishga, musiqiy asbob chalishga, televizor yoki film tomosha qilishga, mixlarni bo'yashga harakat qiling., narsalarni boshqarish (masalan, kitoblar yoki shkaf), qo'llaringizni qimirlatmaslik uchun origami hunarmandchiligi, mashg'ulotlar, mashqlar, yurishlar, raqs tartibini yaratish yoki san'at loyihasini sinash yoki rasmlarni bo'yash. Siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan turli xil imkoniyatlar mavjud. Biroq, tanlagan faoliyatingiz sizni chalg'itishi mumkinligiga ishonch hosil qiling.
Qadam 4. O'zingizni kesish istagini kechiktiring
Har safar xohish paydo bo'lganda, xohishingizni kechiktiring. Qisqa vaqtdan boshlang (masalan, 10 daqiqa) va har kutganingizda uni uzaytiring.
- Kutish paytida, keraksiz izlar va o'zingizga zarar etkazishni xohlamasligingiz haqida o'ylab ko'ring, garchi siz buni xohlasangiz ham va xohlasangiz ham. "Ishonmasangiz ham, menga zarar etkazishga loyiq emasman" kabi tasdiqlovchi jumlalarni takrorlang.
- Shuni yodda tutingki, har doim o'zingizni kesmaslik imkoniyati bor. Bu qaror butunlay sizga bog'liq.
5 -dan 2 -usul: mudofaa strategiyasini o'rganish
Qadam 1. Beshta sezgi strategiyasini sinab ko'ring
Qayta tiklash jarayonida omon qolish qobiliyati zarur. Bu qobiliyat, o'zingizni xafa qilganingizda bo'lgani kabi, ijobiy his -tuyg'ularni keltirib chiqaradigan miya endorfinlari, gormonlar yoki kimyoviy moddalar bilan kurashishga yordam beradi. O'z-o'zini tinchlantirishning eng keng tarqalgan usullaridan biri bu beshta sezgi texnikasi. Bu usul o'z-o'ziga zarar etkazish istagini qo'zg'atadigan kuchli yoki og'riqli his-tuyg'ular bilan kurashish uchun ongni tinchlantirishga yordam beradi.
- Qulay holatda boshlang, yoki oyoqlarini erga tekkizib, stulda o'tirib. E'tiboringizni nafas olishga qarating. Shundan so'ng, har bir ma'noda xabardorlikni to'plang. Har bir tuyg'u uchun bir daqiqa vaqt ajrating va har biriga alohida e'tibor qarating.
- Eshitish: tashqi tovushlarga e'tibor qarating. Mashinalar o'tayotganini yoki odamlar gaplashayotganini eshitasizmi? Shundan so'ng, ichki (ichki) ovozlarga e'tibor qarating. Siz nafasingizni yoki oshqozon hazm qilishni eshitasizmi? Eshitishga e'tibor qaratayotganda, ilgari noma'lum bo'lgan narsalarni kashf qilasizmi yoki eshitasizmi?
- Hidi: nima hidlayapsiz? Sizning yoningizda ovqat hidi bormi? Yoki tashqaridan gullarning hidi kelgandir? Siz ilgari bilmagan hidlarga duch kelishingiz mumkin. Boshqa hislaringizni keskinlashtirish uchun ko'zingizni yumishga harakat qiling.
- Vizyon: nimani ko'rasiz? Siz derazaga qaray olasizmi? Ranglar, naqshlar, shakllar va to'qimalar kabi tafsilotlarga e'tibor bering.
- Taster: O'zingizni qanday his qilyapsiz? Og'zingizda nima bo'lganiga e'tibor bering (ehtimol, ertalabki yoki tushlikdagi qahvaning ta'mi?). O'zingizning ta'mli kurtaklaringizni faollashtirish uchun tilingizni og'zingiz atrofida aylantiring va boshqa lazzatlarni qidiring.
- Teging: teringizga tekkaningizda hisni his eting. Gilam bilan, teringiz kiyim bilan yoki yuzingiz oqayotgan havo bilan aloqa qilganda, siz oyoq yoki oyoq tagining hisini sezishingiz mumkin. Siz hozir o'tirgan stulni ham his eting.
2 -qadam. Meditatsiya yoki ibodat qilib ko'ring
Meditatsiya yoki ibodat kulgili amaliyotga o'xshab ko'rinishi mumkin, ammo ba'zi ilmiy tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, meditatsiya ijobiy his -tuyg'ular, qoniqish, sog'lik va baxtni oshirishi mumkin. Bundan tashqari, meditatsiya tashvish, stress va tushkunlikni kamaytiradi. Meditatsiyaning har xil turlari bor, siz sinab ko'rishingiz mumkin, lekin har qanday meditatsiyaning asosiy maqsadi - ongni tinchlantirishdir.
- Qulay holatda o'tirishdan boshlang. E'tibor beriladigan nuqtani toping. Bu nuqta vizual (masalan, xonadagi ma'lum bir joy/maydon), audio (masalan, so'z yoki ibodatni takrorlash) yoki jismoniy (masalan, tasbeh/tasbih sanash) bo'lishi mumkin. Agar siz takrorlanadigan vazifaga yoki ma'lum bir narsaga e'tibor qaratganingizda, ongingiz chalg'itishi mumkin. Sizning fikrlaringiz chalg'itishni boshlaganda, bu fikrlarni qo'yib yuboring va diqqat markaziga e'tiboringizni qarating.
- Bu oson tuyuladi, lekin fikringizni jamlash aslida qiyin. Agar siz diqqatni faqat bir necha daqiqaga jamlay olsangiz, xafa bo'lmang. O'zingizni qo'yib yuborish va fikringizni tozalash uchun bir necha soat ajratmaguningizcha harakat qiling.
3 -qadam. Nafas olish mashqlarini bajarishga harakat qiling
Nafas olish - bu nazorat qilinishi mumkin bo'lgan tabiiy javob. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, nafasni nazorat qilish mashqlar stressga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. O'zingizga zarar etkazish istagi paydo bo'lganda, xuddi shunday javob berilishi mumkin. Bunday yangi ko'nikmalarni o'rganib, siz o'zingizga zarar etkazuvchi odatingiz yoki xatti-harakatingizni boshqarishingiz mumkin.
Oddiy ritmda nafas olishga harakat qiling. Ushbu oddiy texnikada siz nafas olayotganda beshgacha sanashingiz kerak, uni besh sanog'iga ushlab turing va besh marta nafas chiqaring. Nafasning har bir qismiga e'tibor qarating
Qadam 4. Gevşeme texnikasidan foydalaning
Siz ta'qib qilishingiz mumkin bo'lgan gevşeme texnikasining bir necha turlari mavjud. O'zingizga zarar etkazishni istamaydigan xavfsiz joyni tasavvur qilishni talab qiladigan tasvirlash mashqini bajaring. Xayolingizga rasm chizing. Bu tasvir sizni xotirjam qilishi yoki baxtli xotiralarni eslatishi kerak. Xavfsiz joyning rasmini chop etish va unga e'tibor qaratish, o'z boshingizga tasvirlashdan ko'ra osonroq bo'lishi mumkin.
Qadam 5. Mushaklarning gevşemesinin (PMR) progressiv usulini sinab ko'ring
Mushaklarning progressiv gevşemesi - bu chidamlilikning bir turi bo'lib, u mushaklarning turli guruhlarini taranglashtirish va bo'shashtirishga qaratilgan. Ushbu gevşeme texnikasining afzalliklaridan biri shundaki, siz hushyorroq bo'lasiz yoki tanangiz sezadigan jismoniy his -tuyg'ulardan xabardor bo'lasiz.
- Siz tanangizdagi mushak guruhlariga e'tibor qaratishingiz uchun qulay joydan boshlang. Ko'pchilik o'tirishni yoki yotishni qulayroq deb biladi. Shundan so'ng, siz kuchlanishingiz va dam olishingiz mumkin bo'lgan bitta mushak guruhiga e'tibor qarating.
- Mushaklarni besh soniya davomida tarang va mushak guruhlarini bir muddat siqib qo'yganingizga ishonch hosil qiling. Besh soniyadan so'ng, bu sohadagi barcha muskullarni bo'shating va ularning 15 soniya davomida bo'shashganligiga ishonch hosil qiling. Endi siz boshqa mushak guruhiga o'tishingiz mumkin.
- Agar kerak bo'lsa, ushbu texnikani kuniga bir necha marta takrorlang.
- Ba'zi mushak guruhlarini ajratish qiyin bo'lishi mumkin. Biroq, amaliyot bilan siz buni osonlashtirasiz.
- Ushbu gevşeme texnikasiga, odatda, yuz, qo'l va qo'llar, oshqozon yoki o'rta qism, buzoqlar va oyoqlarning mushaklari kiradi. O'zingizni qulay his qilish uchun keng kiyim kiying.
6 -qadam. Ehtiyotkorlik bilan yurishga harakat qiling
Yurish - bu tasalli beruvchi mashg'ulot bo'lib, u sizning fikringizni yo'qotadi. Shu bilan birga, ehtiyotkorlik bilan yurish yaxshiroq mashq bo'lishi mumkin, chunki har bir harakatga e'tibor berish kerak. Bunday mashqdan zavqlanish uchun, yurganingizda har bir qadamingizga e'tibor bering. Oyoqlaringni yerda qanday his qilyapsan? Oyoq kiyimida? Nafas olishga e'tibor qarating. Atrofingizdagi muhitga e'tibor bering. Atrofingizdagidan zavqlanish uchun vaqt ajrating.
Ushbu sportning ba'zi afzalliklari shundaki, siz kundalik hayotda zehnlilikni o'rganishingiz va o'z xabardorligingizga e'tibor qaratishingiz mumkin. Ba'zi odamlar uchun an'anaviy yoki muntazam meditatsiya qilish qiyin bo'lishi mumkin, shuning uchun bunday mashq meditatsiyaning yanada faol shakli bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, yurishning sog'liq uchun bir qancha foydalari bor
7 -qadam. O'zingizga zarar etkazishga undagan vaziyatlarni yozing
O'zingizga zarar etkazmoqchi bo'lgan paytlar jurnalini saqlang. Qachonki bu istakni his qilsangiz, bu daqiqani jurnalga yozib oling. Qachon va nima sodir bo'lganligini hujjat paydo bo'lishidan oldin hujjatlashtiring. Bunday lahzalarni yozib, siz o'zingizga zarar etkazish istagini qo'zg'atadigan naqsh yoki hislarni aniqlay olasiz. Bundan tashqari, jurnal yuritish sizning his -tuyg'ularingiz bilan bo'lishish va fikrlaringizni qayta ishlash uchun joy bo'lishi mumkin.
Qadam 8. Omon qolish qutisini yarating
Omon qolish qutisi yoki qurilma-bu o'z-o'ziga zarar etkazish istagini to'xtatish uchun turli xil narsalar bilan to'ldiriladigan idish. Poyafzal qutisini yoki kichik karton qutini oling va o'zingizni kesishingizga to'sqinlik qiladigan narsani to'ldiring. Bu do'stlar, oila yoki uy hayvonlarining fotosuratlari, jurnallar, san'at materiallari (shuning uchun siz badiiy narsalarni yaratishingiz mumkin), o'zingizni kayfiyatni ko'taradigan ilhomlantiruvchi so'zlar yoki qo'shiqlar, sevimli disklar yoki shunga o'xshash narsalar bo'lishi mumkin. o'zingizni kesish istagidan voz keching.
9 -qadam. Boshqa rozetkani toping
Ba'zi odamlar g'azab, nafrat, umidsizlik yoki chuqur yaralar tufayli o'zlarini kesib tashlashadi. Agar bu narsalar sizni o'zingizni kesishga undasa, his -tuyg'ularingizni chiqarishning boshqa usullarini topishga harakat qiling.
- Agar siz g'azablansangiz yoki g'azablansangiz, yostiq toping, tashqariga chiqing va qichqiring, qog'ozni yirting yoki stress to'pini siqib qo'ying. Shuningdek, siz kikboksing yoki o'z-o'zini himoya qilish bo'yicha mashg'ulotlarga qatnashishingiz mumkin. O'zingizni kesish orqali chiqaradigan his -tuyg'ularingizni bo'shatishga yordam beradigan har qanday faoliyat odatda kelajakda bunday xatti -harakatlarning oldini oladi.
- To'g'ri yo'l yoki chiqish yo'lini topish vaqt talab qilishi mumkin. O'zingizning his -tuyg'ularingizga mos keladigan narsani topmaguningizcha bir necha usullarni sinab ko'ring. Shuni yodda tutingki, qadamlar bir vaziyatdan boshqasiga o'zgarishi mumkin.
5 -dan 3 -usul: O'zingizga ijobiy nutqni mashq qiling
1-qadam. O'z-o'zidan ijobiy suhbatni tinglang
Ijobiy o'z-o'zini gapirish-bu sizning ichki ovozingiz gapirishi va o'zingizga ijobiy baho berishini anglatadi. Bunday ichki ovoz sizning motivatsiyangizga, dunyoqarashingizga, o'z qadr-qimmatingizga va umumiy ahvolingizga ta'sir qiladi. Ijobiy o'z-o'zini gapirish-bu o'zingizga ishonch va sog'lom turmush tarzini shakllantirish va salbiy fikrlarni kamaytirish uchun o'zingiz bilan gaplashish usuli.
O'z-o'zidan ijobiy gapirish sizning his-tuyg'ularingizga sog'lom nuqtai nazarni saqlaydi. O'zingizga eslatib qo'yingki, his -tuyg'ular va o'zingizni kesib tashlash istagi - bu shunchaki istak emas, balki his -tuyg'ular. Bunday istaklar o'tib ketadi yoki yo'q qilinishi mumkin. O'zingizni ajratishni xohlaydigan tuyg'ular har doim ham davom etmaydi
Qadam 2. Eslatma yarating
Kundalik hayotda o'z-o'zidan ijobiy suhbatni qo'llashning bir usuli-atrofingizga eslatmalar yuborish. O'zingiz haqingizda ijobiy iboralarni yopish uchun eslatma stikeri (masalan, Post-It) yoki yopishqoq lentali qog'ozdan foydalaning. Siz xabarni oynaga, derazaga yoki doskaga ham yozishingiz mumkin. Bu qadam bilan siz har kuni eslatmalarni ko'rasiz va kayfiyatingiz yaxshilanishini his qilasiz. O'zingizni kesmoqchi bo'lganingizda, siz ham ijobiy xabarlarni ko'rishingiz mumkin. Ijobiy iboralarga ba'zi misollar kiradi:
- Men sevilishga loyiqman.
- Men o'zgacha odamman.
- Men o'ziga ishongan odamman.
- Men maqsadimga erisha olaman.
- Men chiroyli/kelishgan odamman.
- Mening his -tuyg'ularim shunchaki tuyg'ular.
- Mening his -tuyg'ularim abadiy qolmaydi.
- Mening his -tuyg'ularim fakt emas.
- O'zimni xafa qilish mening muammomni hal qilmaydi.
- O'zingizga shikast etkazish darhol tasalli berishi mumkin, lekin bu qulaylik uzoq davom etmaydi.
- Men o'zimni xafa qilmasdan, g'azab/qayg'u/xavotirimni engishim mumkin.
- Men hozir o'zimni qanday his qilayotganimga ishonishim mumkin.
- Men qo'llab -quvvatlash topa olaman.
- Men buni uddalay olaman.
3 -qadam. Aql -idrok jurnalini saqlang
Ijobiy o'z-o'zini gapirish sizga o'z-o'ziga zarar etkazish istagiga ta'sir qiladigan fikrlash modellarini aniqlash va tushunishga yordam beradi. Birinchi qadam - mavjud fikrlarni tan olishni / qabul qilishni o'rganishdir, chunki odatda bunday fikrlar o'ziga xos odatga aylanadi. Ba'zi odamlar kundalik fikrlash jarayonlarini kuzatishda yordam beradigan jurnallar topishadi. O'z fikrlaringizni yozib, siz o'z his -tuyg'ularingiz va fikrlaringiz haqida tanqidiy o'ylashingiz va ularga boshqacha munosabatda bo'lishingiz mumkin.
- Maqsad - fikrlaringizni o'zgartirish emas, balki sizni ular haqida ko'proq xabardor qilish. Bu qadam bilan siz o'zingizga zarar etkazadigan xatti-harakatlarni keltirib chiqaradigan salbiy fikrlarga passiv harakat qilmaslik uchun bu fikrlarni tan olishingiz yoki qabul qilishingiz mumkin.
- Vaziyatlar, fikrlar, his -tuyg'ular yoki his -tuyg'ularni, shuningdek, his -tuyg'ularingizni, masalan, energiya, qorin bo'shlig'i va qilayotgan harakatlaringizni yozishga harakat qiling.
4 -qadam. Miyangizdagi fikrlarni baholang
O'zingizning fikrlaringizni va fikrlash jarayonlarini baholab, siz o'zingiz haqida ko'proq ijobiy gaplashishingiz va o'zingizga zarar etkazadigan fikrlarni kamaytirishingiz mumkin. Fikr haqiqiymi yoki yo'qligini o'ylab ko'ring. O'zingizning fikrlaringizni yozib oling va shunga o'xshash vaziyatlarni baholang. Siz bu holatlardan saboq oldingizmi va uzoq muddatli oqibatlari qanday? Boshqa kuni vaziyatga boshqacha munosabatda bo'larmidingiz? Siz paydo bo'ladigan salbiy fikrlarga amal qilasizmi?
- Salbiy fikrlarni baholashning yaxshi usuli - "kerak", "kerak" yoki "kerak" kabi so'zlarni yoki so'zlarni qidirish. Bunday bayonot yoki so'z "hamma yoki hech narsa" fikrlashiga olib keladi. Aynan mana shu salbiy fikrlar (va odatda o'zingizga yomon qarash) sizni o'zingizga zarar etkazuvchi xatti-harakatlarga olib keladi.
- Jurnalga qarab, qanday muqobil fikrlar paydo bo'ldi? Siz boshdan kechirgan har qanday salbiy fikrlarning asosi bo'lgan muqobil va ijobiy bayonotlarga e'tibor bering.
- Ishonchli do'stingiz yoki oila a'zolaringizdan so'rang, agar bu fikrlarning to'g'riligiga ishonchingiz komil bo'lmasa.
5 -ning 4 -usuli: Keyingi talabni oldini olish
Qadam 1. O'ziga zarar etkazadigan xatti-harakatni keltirib chiqaradigan narsalarni olib tashlang
O'zingizga zarar etkazish istagini oldini olish uchun, odatda, o'zingizni kesish uchun ishlatiladigan narsalardan uzoq turishingiz kerak. O'z-o'zini shikastlash uchun ilgari ishlatilgan narsalarni tashlang. Agar siz o'zingizni kesishingiz kerak bo'lgan narsalarni topishga vaqt kerak bo'lsa, aslida xohish yoki xohishni o'chirib qo'yishingiz mumkin. Qo'shimcha harakat yoki harakat haqida o'ylash vaqti harakatga to'sqinlik qilishi mumkin.
- Stol ustida o'tkir narsalarni qo'ymang, ustara va tortmasiga yoki shkafga qo'ymang.
- Agar siz hali ham o'zingizni kesishingiz kerak bo'lgan narsalardan xalos bo'lolmasangiz, ularni olish/ishlatish uchun biroz vaqt sotib olishga harakat qilib ko'ring, ularni mahkam o'rab oling yoki ularni erishish qiyin bo'lgan tokchalarda yoki shkaflarda saqlang.
- Iloji bo'lsa, narsalarni boshqa birovga bering. Bu narsalarni topishni qiyinlashtiradigan ishonchli usul. Avvaliga siz g'azablanishingiz mumkin. Ammo, g'azab o'tgandan so'ng, o'zingizni yengil his qilasiz, aks holda o'zingizga zarar etkaza olmaysiz.
2 -qadam. O'zingizni kesish odatiga olib keladigan narsalarni aniqlang va undan qoching
O'zingizga zarar etkazish istagi paydo bo'lganda, pauza qiling va nima bo'lganini o'ylab ko'ring. Bu xatti -harakatlarning boshlanishi. Bularni yodda saqlang va o'zingizga zarar etkazadigan xatti-harakatlarni keltirib chiqaradigan holatlardan qoching. Ba'zida bu narsalarni oldindan aytish mumkin va agar iloji bo'lsa, ulardan qochishingiz mumkin.
- Ba'zi umumiy tetikler do'stlar bilan bog'liq muammolarni, masalan, zo'ravonlik (onlayn), maktabdagi bosim, ijtimoiy izolyatsiya tuyg'usi, shahvoniylik va oiladagi muammolar bo'lishi mumkin.
- Ba'zi odamlar ma'lum vaqtlarda o'zlarini kesib tashlash odatini ko'rsatadilar. Agar siz ertalab o'zingizni tez -tez kesib tashlashni bilsangiz, uyg'onganingizda ehtiyot bo'lishingizga ishonch hosil qiling. Sizning his -tuyg'ularingizga e'tibor bering va keyingi istak bilan kurashish uchun nima qilish kerakligini biling.
- Agar siz, masalan, sizga yaqin odam bilan janjallashgan bo'lsangiz va o'zingizga zarar etkazish istagini his qilsangiz, o'zingizni ushlab turing va o'zingizga nima bo'lganini so'rang: “Men o'zimni xafa qilmoqchiman, chunki men faqat janjal qildim. Men o'zimni yomon his qilyapman. Vaziyatni salbiy his -tuyg'ularga, masalan, ba'zi his -tuyg'ularga yoki, ehtimol, harakatlarga nima undaganini aniqlang. Bunday muammolarni nazorat ostiga olinmaguncha kamaytirishga harakat qiling.
3 -qadam. Muvaffaqiyatingizni tan oling
Siz erishgan yutuqlarni nishonlashingiz muhim. Taqvimni o'zingiz kesib tashlamagan sanalarda kerakli rang bilan belgilashga harakat qiling. Har oyning oxirida, kunlarni kesilmasdan qo'shing va taqvimning pastki qismidagi raqamni yozing. Keyingi oyda bu kunlar sonini ko'paytirishga harakat qiling.
5 -usul 5: Professional yordam so'rang
Qadam 1. Bu odat ortida turgan muammoni toping
Ba'zi hollarda, o'zingizni kesish odati boshqa muammolarning alomati bo'lishi mumkin, masalan, depressiya, tashvish yoki boshqa psixologik kasalliklar. Bu odat ko'pincha jinoyatchini g'azab, aybdorlik, xavotirlik, izolyatsiya, qayg'u yoki ojizlik kabi kuchli his -tuyg'ulardan xalos qiladi. Bundan tashqari, o'zini kesish odati ham bu his -tuyg'ular va ichki yaralarning ifodasi sifatida qaralishi mumkin.
Boshqa sabablarga ko'ra, o'z-o'zini nazorat qilish zarurati, ayniqsa o'zini nazorat qila olmaslik hissi. Ba'zi odamlar "hissizlanib" qolganlarida, biror narsani his qilish uchun o'zlariga shikast etkazishadi. Shu bilan birga, boshqalar travma yoki tashvish va tushkunlik kabi boshqa muammolarga javoban o'zlariga zarar etkazadilar
2 -qadam. Professional bilan gaplashing
Agar o'zingizni mudofaa texnikasi yoki boshqa usullar bilan kesish odatingizni buzishda qiynalayotgan bo'lsangiz, vaziyatni o'zgartirish uchun sizga professional yordam kerak bo'lishi mumkin. Maslahatchi, klinik psixolog yoki psixiatr siz bilan o'zingizni kesish odatingizning sabablari va xatti -harakatlaringizni qanday o'zgartirish haqida gaplashishi mumkin.
- Guruh terapiyasini sinab ko'ring. Ushbu terapiyada siz bir xil muammolarga duch kelgan odamlar borligini ko'rishingiz mumkin.
- Agar siz voyaga etmagan bo'lsangiz, ota -onangizga yoki vasiyingizga iloji boricha tezroq ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisga murojaat qilishingiz kerakligini ayting. Shuni ta'kidlash kerakki, bu favqulodda holat.
- Agar siz voyaga etgan bo'lsangiz va sog'lig'ingiz sug'urtalangan bo'lsa, iloji boricha tezroq birinchi tibbiy yordam hamshirangiz yoki shifokoringizga murojaat qiling va o'zingizga zarar etkazadigan xatti-harakatlarga ixtisoslashgan terapevt yoki psixologga murojaat qilishni so'rang. Agar sizda sug'urta bo'lmasa, o'z shahringizda bepul yoki arzon ruhiy kasalliklar shifoxonasini toping yoki guruhingizdagi boshqa a'zolardan/jamoalardan so'rang (agar siz dindor bo'lsangiz va ma'lum bir guruhga mansub bo'lsangiz).
Qadam 3. Iloji boricha tezroq yordam oling
Agar siz o'zingizga jiddiy shikast etkazgan bo'lsangiz, darhol tibbiy yordamga murojaat qilishingiz kerak. Jiddiy yara deganda, 10 daqiqadan ko'proq qon ketayotgan kesma, qon ketishni to'xtatmaydigan yara yoki katta qon tomirini yoki arteriyani qasddan (yoki tasodifan) kesib tashlash holati tushuniladi.
O'z joniga qasd qilishni his qilganingizda, darhol yordam so'rashingiz kerak
4 -qadam. Farqni tan oling
O'ziga zarar etkazish xatti-harakatlari o'z joniga qasd qilish bilan bir xil emas, lekin ikkalasini ko'pincha bir xil narsa deb xato qilishadi (yoki chalkashtirib yuborishadi). Asosiy farq - hayotni tugatish maqsadi. O'z joniga qasd qilmoqchi bo'lgan odam ko'pincha muammoning boshqa yo'lini ko'rmaydi va o'z hayotini tugatishni xohlaydi. Biroq, o'zini ranjitgan kishi, o'z joniga qasd qilgan odamga qarama -qarshi bo'lib qoladi, chunki u o'zini "jonliroq" his qilish yoki qo'l ostidagi hayot bilan kurashish uchun ataylab o'z joniga qasd qilishni xohlaydi.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kelajakda o'z joniga qasd qilish ehtimoli ko'proq. Bu ko'pincha boshqa omillar bilan bog'liq, masalan, ruhiy tushkunlik, yashash uchun ko'p sabab yo'q degan tushuncha yoki ojizlik hissi. O'z joniga qasd qilish fikri yoki fikrlariga jiddiy yondashganingizga ishonch hosil qiling va darhol yordam so'rang.
- O'z joniga qasd qilishning aniq belgilarini qidiring, masalan, o'lish istagini bildirish yoki o'z joniga qasd qilish, o'zingizni o'ldirish yo'llarini izlash, ojizlik haqida bayonot berish yoki yashash uchun boshqa sabablar haqida hikoya qilish.
- Agar siz yoki sizga g'amxo'rlik qilayotgan odam o'z hayotingizni tugatmoqchi bo'lsa, darhol yordam so'rang. O'zini o'ldirmoqchi bo'lgan do'st/oila a'zosiga yordam haqida operator bilan gaplashish uchun 119 tez yordam xizmatiga qo'ng'iroq qiling. Agar o'z joniga qasd qilishga urinish bo'lsa, tegishli tez yordam xizmatiga ham qo'ng'iroq qilishingiz mumkin.
Qo'shimcha manbalar
| Tashkilot | Telefon raqami |
|---|---|
| Indoneziya Sog'liqni saqlash vazirligi | (021) 500-567 |
| Favqulodda xizmatlar | 119 |
| Befrienders.org | Dunyo bo'ylab xizmat |
| O'zingizni qutqaring | 081283326501/081272714238 |
Maslahatlar
- Iloji boricha o'zingizga zarar etkazishga undaydigan narsalardan, odamlardan yoki vaziyatlardan qochish yaxshidir. Buni qilish qiyin bo'lishi mumkin, lekin bu kabi qisqa muddatli o'zgarishlar sizni yo'lda saqlashga yordam beradi (yoki tiklanish jarayonining bir qismi bo'lishi mumkin).
- O'zingizni kesish uchun ishlatilishi mumkin bo'lgan ustara va boshqa narsalarni tashlang.
- Siz tanigan va yaxshi ko'radigan odamlardan (masalan, bobo -buvilar, xolalar, onalar yoki do'stlar) o'zingizni kesmaslik uchun yo'l -yo'riq so'rang. Shuningdek, ular sizni kuzatishi va bu odatingizni ko'rsatmasligingiz mumkin.
- Kelebek usulini sinab ko'ring: qachonki o'zingizni kesmoqchi bo'lsangiz, bilagingizga kapalak torting. Pastga siz qiziqqan odamning ismini yozing. Agar siz o'zingizni kesmasangiz, kapalak tirik qoladi va siz kapalak tasvirining yo'qolishini kutishingiz mumkin. Ammo, agar siz o'zingizni kesib tashlasangiz, afsuski, kapalakni darhol "chayish" va bilagingizdan tozalash kerak.
- Bilagingizga kauchuk tasma bog'lab, uni mahkamlashingiz mumkin. Bu qadam bilan siz og'riqni his qila olasiz, lekin bu kesma kabi doimiy emas.
- Agar sizda uy hayvonlari bo'lsa, ularni quchoqlang. Siz ularni quchoqlashingiz, ular bilan o'ynashingiz yoki ularga qarashingiz mumkin. Bu stress darajasini pasaytirishi va juda tasalli beruvchi harakat bo'lishi mumkin.
- Do'stlaringiz va oila a'zolaringiz bilan vaqt o'tkazing va yolg'iz qolmang.
- O'zingizni qanday his qilayotganingizni tasvirlaydigan biror narsa chizing yoki yozing, so'ng qog'ozni yirtib tashlang. Shu bilan bir qatorda, o'zingizni kesib tashlamasligingiz kerak bo'lgan sabablarni yozing va har kuni o'qing.
