Tana massasi indeksi yoki BMI - bu balandlik/vazn nisbati bilan bog'liq tana nisbatlarini aniqlash uchun balandlik va vaznga asoslangan hisob. Agar sizda BMI me'yordan yuqori bo'lsa yoki siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, uni pasaytirish uchun bir nechta narsani qilishingiz mumkin. Yuqori BMI har xil sog'liq muammolari xavfini oshirishi mumkin.
Qadam
3dan 1 qism: dietangizni o'zgartirish
Qadam 1. Sog'lom ovqatlaning
Agar siz BMI ni kamaytirmoqchi bo'lsangiz, dietangizni o'zgartiring, chunki yuqori BMI noto'g'ri dietadan kelib chiqadi. Sog'lom va muvozanatli ovqatlanishga harakat qiling.
- Ko'p sog'lom sabzavotlar va mevalarni iste'mol qiling. Sog'ligingiz va farovonligingiz maqbul bo'lishi uchun kuniga kamida besh porsiya sabzavot va meva iste'mol qiling. Ismaloq, qayla, salat va boshqalar kabi yashil bargli sabzavotlarni o'z ichiga olganingizga ishonch hosil qiling.
- Uglevodlar ham dietangizning bir qismi bo'lishi kerak. Biroq, tozalangan va kraxmalli uglevodlar sizni ortiqcha vaznga olib kelishi mumkin. Bug'doy noni, jigarrang guruch va boshqa donlarni eyishga harakat qiling. Siz ko'p miqdorda ozuqaviy moddalarni o'z ichiga olgan shirin kartoshkani ham iste'mol qilishingiz mumkin. Qo'shimcha tolaga ega bo'lish uchun kartoshkani po'stini yopiq holda iste'mol qiling.
- Quyidagi oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilganda haddan oshmang: sut va kam yog'li sut mahsulotlari va go'sht shaklidagi oqsil. Siz iste'mol qiladigan kaloriyalarning ko'pchiligi sog'lom uglevodlardan olinishi kerak. Cho'chqa va mol go'shti kabi og'irroq, yog'li go'sht o'rniga baliq va parranda kabi oriq go'shtni tanlang.
2 -qadam. Shakar iste'molini kamaytiring
Shakar BMIning oshishining asosiy sababidir. O'rtacha odam tavsiya etilgan miqdordan ko'proq shakar iste'mol qiladi. Kuniga 12 choy qoshiqdan ortiq shakar iste'mol qilmang.
- Nonushta bilan ehtiyot bo'ling. Nonushta uchun ko'p don tarkibida shakar ko'p bo'ladi. Agar siz donni yaxshi ko'rsangiz, har bir xizmat uchun shakar miqdorini ko'rish uchun qadoqni tekshiring. Oddiy jo'xori uni yoki qatiq va meva tanlashga harakat qiling.
- Shakar qo'shilgan ovqatlar bilan ehtiyot bo'ling. Ko'p ovqatlar tarkibida konservalangan sho'rvalar va makaron kabi ko'p miqdorda shakar qo'shilgan. Oziq -ovqatda ishlatiladigan ingredientlarni ko'rish uchun har doim sotib olingan oziq -ovqat mahsulotlarining qadoqlarini o'qing. Shakarsiz yoki shakarsiz ovqatlarni tanlang.
- Shirin ichimliklardan saqlaning. Sodani dietali soda bilan almashtirishga harakat qiling. Ertalab ichiladigan qahvaga shakar qo'shmang. Odatda sog'lom variant deb hisoblangan meva sharbatlarida odatda shakar ko'p bo'ladi va yangi mevalarga qaraganda ozroq ozuqa moddalarini o'z ichiga oladi.
Qadam 3. Bo'sh uglevodlar bilan ehtiyot bo'ling
Bo'sh uglevodlar shakar kabi yomon, chunki ular semirishga olib kelishi mumkin. Qayta qilingan un yoki oq un o'z ichiga olgan ovqatlar oz miqdordagi ozuqaviy moddalarga ega va siz keyinchalik ochlikni his qilasiz. Qayta ishlangan ovqatlar ko'pincha bo'sh uglevodlar va nosog'lom tuz va shakarga boy. Qayta ishlangan oziq -ovqat mahsulotlarini emas, balki butun don va donni tanlang.
Qadam 4. Tez tuzatishlar va modali parhezlardan saqlaning (ba'zi ozuqa moddalarini yo'q qiladigan qattiq dietalar)
Oddiy dietalar va boshqa tezkor tuzatishlar qisqa vaqt ichida ajoyib vazn yo'qotishga da'vo qiladi. Shuni yodda tutingki, odatdagi parhezlar ba'zida qisqa muddatda foydali bo'lishi mumkin, ammo uzoq muddatda ishlatilsa, ular an'anaviy dietalar va turmush tarzini o'zgartirishdan yaxshiroq emas. Darhaqiqat, ba'zi moda dietalari uzoq muddatda yomon bo'lishi mumkin, chunki qoidalarga rioya qilish qiyin bo'ladi. Yaxshisi, turmush tarzingizni o'zgartirishga e'tibor qarating. Esda tutingki, sog'lom vazn yo'qotish haftada 0,45 kg dan 0,9 kg gacha. Ortiqcha vazn yo'qotishni va'da qiladigan dietalar - noto'g'ri yoki asossiz dietalar.
3 -qismning 2 -qismi: Jismoniy faolroq
Qadam 1. Jismoniy mashqlar qiling
Agar siz BMI ni kamaytirmoqchi bo'lsangiz, muntazam jismoniy mashqlar qiling. BMIni kamaytirishga qaratilgan muntazam mashqlarni bajarishga harakat qiling.
- Agar sizda semizlik yoki ortiqcha vazn bo'lsa, haftasiga 150 daqiqa o'rtacha jismoniy faollik bilan shug'ullanish tavsiya etiladi (bu haftasiga besh marta 30 daqiqa mashq qilish demakdir). Bu yurish, yugurish, engil aerobikani o'z ichiga olishi mumkin. Agar siz qanday boshlashni bilmasangiz, sport zaliga yoziling va u erdagi mashinalar va mashq uskunalarini sinab ko'ring.
- Agar 150 daqiqa siz uchun juda uzun bo'lsa, yo'ldan adashmaslik uchun har bir mashg'ulotda 10-15 daqiqalik mashg'ulotlardan boshlang. Har qanday qo'shimcha mashg'ulot vaqti - bu ajoyib boshlanish va hech qanday o'zgarishsiz yaxshiroqdir. Agar siz sport zalida mashg'ulot o'tkazishni o'zingizga yoqtirmasangiz, mashqlar videosi yordamida uyda mashq qilib ko'ring.
- Agar siz tezroq va sezilarli vazn yo'qotishni xohlasangiz, haftasiga 300 daqiqa mashq qilishga harakat qiling. Shuni yodda tutingki, siz uzoq va intensiv mashg'ulotlarga o'rganganingizda, har hafta mashg'ulot vaqtini ko'paytirishingiz kerak bo'ladi.
Qadam 2. Kun bo'yi harakatni davom ettiring
Muntazam mashqlar - bu yaxshi narsa, lekin haftasiga bir necha marta sport zalida bir soat mashg'ulot qilish sizning kundalik jismoniy faoliyatingizni bo'shatishga imkon beradi deb o'ylamang. Siz kun bo'yi ko'proq harakat qilib, kaloriyalarni yoqishingiz va BMI ni kamaytirishingiz mumkin. Kichik o'zgarishlar qiling. Mashinani belgilangan joydan uzoqroq joyda to'xtating. Iloji bo'lsa, ishga yoki oziq -ovqat do'koniga piyoda boring. Ko'proq jismoniy uy ishlarini bajaring. Bog'dorchilik yoki velosipedda yurish kabi harakatlanishingizni talab qiladigan sevimli mashg'ulotingiz bilan shug'ullaning.
3 -qadam. Professional rahbarlikdan foydalaning
Agar siz odatdagi harakatingizni jismoniy faollikka o'zgartirsangiz, o'zingizni ortiqcha yuklamaslik yaxshiroqdir. Jismoniy mashqlar rejimiga tezda o'tish jismoniy muammolarga olib kelishi mumkin. Yangi mashqlar tartibini boshlashdan oldin, shaxsiy murabbiy va shifokor bilan maslahatlashing. Shifokor yoki fitnes mutaxassisi sizning hozirgi jismoniy tayyorgarligingizni baholashga yordam beradi va sizning holatingizga mos keladigan tartibni tanlashni osonlashtiradi.
3 -dan 3 -qism: Tashqi yordamni qidirish
Qadam 1. Vrachingiz bilan vazn yo'qotadigan dorilar haqida gaplashing
Agar BMI 30 dan oshsa yoki sizda diabet kabi tibbiy asoratlar bo'lsa, shifokor sizga vazn yo'qotadigan dorilarni qabul qilishni maslahat berishi mumkin. Jismoniy mashqlar va sog'lom ovqatlanish bilan birga, bu dorilar kilogramm berishga yordam beradi.
- Doktoringiz dori -darmonlarni buyurishdan oldin sizning hozirgi tibbiy va sog'liqni saqlash tarixingizni o'rganib chiqadi. Doktoringizdan buyurilgan dori -darmonlarni qabul qilish bo'yicha to'g'ri ko'rsatmalarni so'rang. Qabul qilingan har qanday dori -darmonning mumkin bo'lgan yon ta'siridan xabardor bo'ling.
- Og'irlikni yo'qotadigan dori -darmonlarni qabul qilishda siz tibbiy mutaxassislar tomonidan qattiq nazorat ostida bo'lasiz. Siz shifokorga borib, muntazam ravishda qon tekshiruvidan o'tishingiz kerak. Og'irlikni yo'qotadigan dorilar har doim ham hamma uchun ishlamaydi va ular ham siz uchun ishlamasligi mumkin. Asosiy xavflardan biri shundaki, siz ushbu preparatni qo'llashni to'xtatganingizda, siz yana vazn olishingiz mumkin.
- Haddan tashqari holatlarda, vazn yo'qotish uchun sizga operatsiya kerak bo'lishi mumkin. Jarrohlik yeyish mumkin bo'lgan ovqat miqdorini kamaytirishga mo'ljallangan. Vazn yo'qotish operatsiyasida turli xil variantlar mavjud va odatda faqat 35 yoshdan oshgan BMI bilan og'rigan bemorlar uchun tavsiya etiladi. Vazn yo'qotish operatsiyasi sizga mos keladimi yoki yo'qmi, shifokor bilan maslahatlashing.
2 -qadam. Maslahat so'rang
Ko'p odamlar xatti -harakatlari yoki hissiy muammolari tufayli ovqatlanish bilan bog'liq muammolarga duch kelishadi. O'qitilgan ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis muammoni hal qilishga yordam beradi va sizga dietangizni kuzatishni va ovqatga bo'lgan ishtiyoq bilan kurashishni o'rgatadi.
- 12 dan 24 gacha intensiv terapiya dasturlari odatda vazn yo'qotish uchun samarali bo'ladi. Doktoringizdan vazn yo'qotish va oziq -ovqat iste'moli bilan bog'liq boshqa kasalliklar bilan tajribali ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisga murojaat qilishni so'rang.
- Agar siz intensiv terapiyani yoqtirmasangiz, siz ruhiy salomatlik bilan bog'liq muammolarni davolash uchun muntazam terapiya o'tkazishingiz mumkin.
3 -qadam. Qo'llab -quvvatlash guruhini toping
Qo'llab-quvvatlash guruhlari sizga vazn bilan bog'liq muammolar bilan kurashayotgan boshqalar bilan bog'lanish imkonini beradi. Mahalliy kasalxonada, sport zalida va tijorat vazn yo'qotish dasturida qo'llab -quvvatlash guruhlarini qidiring. Qo'llab -quvvatlash guruhlari sizning hududingizda bo'lmasa, Internetda qidirishingiz mumkin.
