PCOS yoki polikistik tuxumdon sindromi (polikistik tuxumdon sindromi) gormonal nomutanosiblikning paydo bo'lishi bilan ajralib turadigan premenopozal ayollarga ta'sir qiladi. PCOS - bu endokrin kasallik bo'lib, u hayz ko'rishni buzilishiga, erkaklarda bo'lgani kabi soch o'sishiga va ultratovush tekshiruvida o'ziga xos ko'rinishga ega bo'lgan tuxumdonlarga olib keladi. Menstrüel tsikl va gormonlardan tashqari, PCOS bilan og'rigan ayollarning ko'pchiligi ortiqcha vaznga ega va vazn yo'qotish qiyin. PCOS prediabet bilan ham bog'liq. 6 oy ichida 5% dan 7% gacha vazn yo'qotish tug'ilishni oshirishga va PCOS alomatlarini kamaytirishga yordam beradi.
Qadam
4 -usul 1: sog'lom ovqatlanish
1 -qadam. Har bir taomga oqsil va mahsulot qo'shing
Protein va mahsulotlar (sabzavotlar va mevalar) vazn yo'qotish uchun ajoyib kombinatsiyadir. Ikkala turdagi oziq -ovqat tanani energiya bilan ta'minlaydi va vazn yo'qotishga yordam beradi. Bu PCOS bilan kasallangan odamlar uchun juda muhim, chunki ular vazn yo'qotish qiyin bo'ladi.
- Protein - bu organizm uchun zarur bo'lgan makronutrient (ko'p miqdorda zarur bo'lgan ozuqa moddasi). Agar siz juda ko'p proteinni yo'q qilsangiz, vazn yo'qotish sekinlashishi mumkin. Protein barcha dietalar uchun juda muhim tarkibiy qismdir, ayniqsa PCOS bilan kasallangan odamlar uchun, chunki u sizning vazningizni yo'qotishga yordam beradi.
- Kuniga kamida 46 gramm protein iste'mol qilishga harakat qiling. Bu miqdor muvozanatli ovqatlanish orqali osonlik bilan ta'minlanadi.
- Yog'siz oqsilni o'z ichiga olgan ba'zi ovqatlar: parranda go'shti, dengiz mahsulotlari, yog'siz mol go'shti, cho'chqa go'shti, loviya, yasmiq, tuxum, loviya va kam yog'li sut mahsulotlari. Har kuni va har hafta ushbu taomlarning turlarini kiriting.
- Sabzavotlar va mevalar minerallarga, vitaminlarga, antioksidantlarga boy va odatda past kaloriyali. Ushbu ozuqaviy moddalarni o'z ichiga olgan ovqatlarni iste'mol qiling, shunda siz iste'mol qilayotgan ovqat past kaloriya bo'lib qoladi.
2 -qadam. Don va kraxmal iste'molini cheklang
Uglevodlarni iste'mol qilishni haqiqatan ham tartibga solish kerak, chunki PCOS bilan og'rigan ko'plab ayollar ham insulinga chidamli. Kam uglevodli dietaga o'tish tavsiya etilmaydi, lekin 100% to'liq donni me'yorida eyishga harakat qiling. Kuniga 3 ta portsiyadan to'liq don iste'mol qilishni maqsad qiling.
- Donning bir qismi taxminan 28 grammni tashkil qiladi. Masalan, 100% to'liq bug'doy nonining 1 bo'lagi taxminan 28 grammni tashkil qiladi va bu 1 porsiya.
- 100% to'liq donalar minimal darajada qayta ishlanadi va urug'ning barcha qismlarini o'z ichiga oladi: kepak, endosperma, shuningdek urug '. Bu qismlarning barchasi donni bir butunga aylantiradi.
- To'liq donalar, shuningdek, qayta ishlangan donlarga qaraganda ko'proq sog'liq uchun foydalidir, chunki ular tarkibida tolalar, minerallar, vitaminlar va antioksidantlar ko'p.
- Jigarrang guruch, jo'xori, quinoa, 100% to'liq donli non yoki makaron va arpa kabi ba'zi ovqatlar 100% to'liq donlarga misol bo'la oladi.
3 -qadam. Shirin ichimliklardan voz keching va har kuni 1,9 litr toza suyuqlik iching
Sog'lom ovqatlaning va sog'ligingizga g'amxo'rlik qiling, kamida 8 stakan yoki 1,9 litr toza suyuqlikni, masalan, suvsiz, muzli choyni yoki aromali kaloriyasiz suvni iste'mol qiling.
- Shirin ichimliklar insulin qarshiligini kuchaytirishi yoki yomonlashtirishi mumkin, bu PCOS bilan kasallangan odamlar uchun odatiy holdir.
- Soda, shuningdek qahva va shirin choyning kaloriyasi yuqori, bu vazn yo'qotishga xalaqit berishi mumkin. Bundan tashqari, PCOS ko'pincha insulin qarshiligi bilan birga keladi, shuning uchun iloji boricha tozalangan shakarni ishlatishdan saqlaning.
- Har doim bir shisha suv tayyor bo'ling, shunda siz kun bo'yi yutuqlaringizni kuzatib borishingiz va o'lchashingiz mumkin.
4-qadam. Past kaloriyali ovqatlar iste'mol qiling
Og'irlikni yo'qotmoqchi bo'lgan PCOS bilan og'rigan bemorlar ovqatlanish qismini, iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini kuzatishi kerak. Kundalik kaloriya miqdorini kuniga taxminan 500 kaloriyaga kamaytirishga harakat qiling. Bu sizga haftasiga taxminan 0,5 kg yo'qotishga yordam beradi.
- Bir kunda 500 kaloriyani kamaytirish bir hafta ichida taxminan 3500 kaloriyani kamaytirish demakdir. Bu kaloriya miqdori taxminan 0,5 kg tana vazniga teng.
- Kuniga 500 dan ortiq kaloriyani kamaytirmang yoki 1200 kaloriyadan kam yemang. Agar shunday qilsangiz, ozuqa moddalarini etarli darajada iste'mol qilmaysiz.
- Agar siz ko'proq vazn yo'qotishni xohlasangiz, kaloriya iste'molini kamaytirmang, balki ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun ko'proq jismoniy faollikni qo'shib ko'ring.
- Haftada 0,5 kg dan 1 kg gacha vazn yo'qotish juda xavfsiz. Bundan tashqari, xavfli va himoyalanish qiyin bo'lgan harakat.
5 -qadam. Sog'lom gazaklarni iste'mol qiling
PCOS -ga ega bo'lganingizda vazn yo'qotish, ovqatlanish paytida ochlikni his qilishingizga olib kelishi mumkin. Siz har doim o'z vazningizni kuzatishingiz kerak bo'lsa -da, bu siz atıştırmalık yemaysiz degani emas. Yog'siz oqsil va tolali gazaklarni tanlang. Bu kombinatsiya keyingi taom va snack vaqti kelguncha to'yingan va qoniqarli bo'lishi mumkin.
- Nonushta qilayotganda ehtiyot bo'ling! Aperatiflar - ovqatlanishdan 4-5 soat oldin yoki mashg'ulotdan oldin va keyin energiya manbai sifatida och qolmaslik uchun ajoyib atıştırmalık. Agar siz ochlikni his qilsangiz va keyingi taomingiz atigi bir soatdan keyin bo'lsa, nonushta qilmaslikka harakat qiling va ovqatlanish vaqti kelguncha kuting.
- Protein va tolaga boy bo'lgan atıştırmalıklar orasida quyidagilar mavjud: sabzi va humus, selderey va er yong'oq yog'i, kichkina olma va pishloq tayog'i yoki ozgina yunon yogurtli meva.
4 -usul 2: Jismoniy faollikni oshirish
1 -qadam. Kardio bilan shug'ullaning
PCOS bilan og'rigan odamlarda yuzaga keladigan ba'zi gormonal va kimyoviy o'zgarishlar ularning vazn yo'qotishini qiyinlashtirishi mumkin. Buni metabolizmni va tananing kaloriyalarni yoqish qobiliyatini oshirish uchun jismoniy faollikni oshirish orqali engish mumkin.
- Kilogramm halok qilish harakatlarini qo'llab-quvvatlash uchun kuniga kamida 30 daqiqa davomida o'rtacha intensivlikdagi aerob yoki yurak-qon tomir mashqlarini bajaring. Umuman olganda, haftasiga kamida 150 daqiqa o'rtacha intensivlikdagi kardio mashg'ulotlarini o'tkazing.
- Iloji bo'lsa, yurak -qon tomir faoliyati bilan shug'ullanadigan vaqtni ko'paytiring. Qancha ko'p harakat qilsangiz, sog'liq uchun foydalari shunchalik ko'p bo'ladi.
- Jismoniy mashqlaringizni asta -sekin oshiring va engil intensivlikdagi mashqlardan boshlang, masalan, piyoda. Jismoniy tayyorgarlik darajasi yaxshilanishi bilan mashg'ulotning intensivligini yoki uzunligini oshiring. Jismoniy mashqlar darajasini asta -sekin oshirish xavfsizdir va shikastlanishni oldini oladi.
- O'zingizga yoqadigan mashqni topmaguningizcha, har xil aerob mashqlarini bajarishga harakat qiling. Agar siz o'zingizga yoqadigan mashg'ulotlarga rioya qilsangiz, omon qolish ehtimoli ko'proq.
- Siz qila oladigan ba'zi yurak -qon tomir mashqlari: yurish, yugurish/yugurish, raqs, velosiped, velosiped, suzish va piyoda yurish.
2 -qadam. Kuch mashqlarini bajaring
Sog'likka minimal foyda keltirishi uchun haftasiga kamida 2 kun, taxminan 25 daqiqa kuch mashqlarini bajarish kerak. Mushaklar massasining ko'payishi metabolizmni tezlashtirishga yordam beradi, shuning uchun u PCOS bilan og'rigan bemorlarda vazn yo'qotishga yordam beradi.
- Og'irlik mashqlari va insulin reaktsiyasining yaxshilanishi va boshqa PCOS alomatlarining kamayishi o'rtasida kuchli ijobiy munosabatlar borligi haqida dalillar mavjud.
- Siz qila oladigan ba'zi kuch mashqlariga og'irlik mashqlari, pilates yoki og'ir atletika kiradi.
3 -qadam. Do'stingiz bilan mashqni bajaring
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, do'stlar bilan mashg'ulotlar sizni rag'batlantiradi va mashg'ulotlarga rioya qiladi.
- Do'stlar bilan sport zalida mashg'ulot o'tkazish ham vaqtni o'tkazishga yordam beradi va zerikishdan saqlaydi.
- Agar sizda sport zaliga boradigan do'stingiz yoki oila a'zolaringiz bo'lmasa, guruh mashg'ulotlariga qatnashishga harakat qiling. Siz sport zalining boshqa ishtirokchilaridan zavqlanasiz. Agar siz ushbu amaliy mashg'ulotlarni davom ettirsangiz, siz yangi do'stlar orttiradigan odamni topishingiz mumkin!
4 -dan 3 -usul: Sizning yutuqlaringizni kuzatish
Qadam 1. Maqsadingizni yozing
Haqiqiy, aniq maqsadlarni yozish - bu o'zingizni g'ayratli tutishning va yo'ldan adashmaslikning ajoyib usuli. Bu sizning qancha yutuqlarga erishganingizni ko'rish uchun ajoyib vosita!
- Katta maqsadlarga erishish uchun kichikroq maqsadlar qo'ying. Agar siz katta vazn yo'qotish maqsadlarini qo'ysangiz, bu sizga kerak bo'lgan yukni kamaytirishi mumkin.
- Belgilangan maqsadlarni kuzatish va kuzatishga yordam beradigan shkala yoki boshqa kerakli narsalarni sotib oling.
- Qilgan yutuqlaringizni yozib olish uchun jadvallar yoki eslatmalar tuzing. Siz qancha vazn yo'qotganingizni yoki ovqatlanish rejasini o'tkazgan kunlar sonini yozib olishingiz mumkin.
2 -qadam. Jurnal sotib oling
Jurnallar - dam olish, yuragingizni to'kish va yutuqlaringizni kuzatishning ajoyib usuli. Siz tanlagan ovqatlar, qancha vazn yo'qotganingiz va qilgan harakatlaringizni qayd qilishingiz mumkin. Bundan tashqari, siz PCOS -ga ega bo'lgan hayotingiz, umidsizliklar va bu holat sizning vazningizga yoki kayfiyatingizga qanday ta'sir qilganini yozib olish uchun ishlatilishi mumkin.
- Har kuni jurnalga yozishga majbur bo'lmang. Har safar o'z vazningizni qayd qilib borganingiz ma'qul, shuning uchun siz qanday rivojlanayotganingizni ko'rasiz.
- Ko'zga yoqimli va jozibali jurnalni sotib oling. Bu sizga jurnalni ochish va yozishni baxtli va qulay qiladi.
- Siz bir nechta sahifalarni yozishingiz shart emas. Agar siz bir necha so'z yozmoqchi bo'lsangiz, yaxshi!
3 -qadam. O'zingizga sovg'a bering
Maqsadlardan biriga erishganingizda, o'zingizni mukofotlang! Yaxshi sovg'a sizni g'ayratli bo'lishga yordam beradi va sizning maqsadingizga erishishga qaror qiladi.
- Ovqatni sovg'a sifatida ishlatmang. Mazali taom yoki kechki ovqat sizni uydan chiqarib yuborishi mumkin, bu sizni sog'lom ovqatlanishni tashlab yuborishi va ortiqcha vazn orttirishingizga olib kelishi mumkin.
- Haqiqatan ham xohlagan yoki yoqtirgan sovg'ani tanlang. Siz yangi poyabzal yoki kiyim sotib olishingiz mumkin.
- Sizni faol ushlab turadigan harakatlar bilan o'zingizni mukofotlashga harakat qiling. Masalan, eshkak eshish mashqlarini bajarish yoki sevimli kursingizda golf o'ynash.
- Yana bir ajoyib mukofot - tinchlantiruvchi va tasalli beruvchi faoliyat bilan shug'ullanish. Siz massaj qilishingiz yoki pedikyur va manikyur qilishingiz mumkin.
4 -qadam. O'z maqsadlaringizni boshqalar bilan bo'lishing
Maqsadlaringizga bo'lgan mas'uliyat hissi sizni yo'ldan adashmaslikka yordam beradi, ayniqsa, kimdir sizni kuzatayotganini bilsangiz.
- Oila a'zolaringizga, do'stlaringizga yoki shifokorlaringizga ozish va ovqatlanish maqsadlari haqida aytib bering. Sizning yutuqlaringizni kuzatishga yordam berish uchun ulardan har hafta tekshiruv o'tkazishni so'rang.
- Siz ham o'zingiz uchun javobgar bo'lishingiz kerak. Maqsadlaringizga erishganingizda o'zingizni javobgarlikka tortish uchun qilishingiz mumkin bo'lgan ba'zi narsalar: o'zingizni muntazam ravishda tortish, ovqatlanish jurnalini yuritish yoki insulin darajasini tekshirish.
4 -usul 4: PCOSni tushunish va yengish
Qadam 1. Shifokor bilan maslahatlashing
Sizning shifokoringiz yoki akusher/ginekologingiz, ehtimol, tashxis qo'yishi mumkin va bu eng yaxshi ma'lumot manbalaridan biri. Kasallik tarixini, sog'lig'ingizning hozirgi holatini o'rganish va PCOS haqida ba'zi savollar berish uchun ularga tashrif buyuring.
- To'liq tibbiy ko'rikdan o'tishni va qancha vazn yo'qotishingiz kerakligini va bu sizning tashxisingizga qanday ta'sir qilishi mumkinligini so'rang.
- Shuningdek, shifokoringiz sizga vaziyatni boshqarishga yordam beradigan dorilar, xun takviyeleri yoki turmush tarzidagi o'zgarishlar haqida so'rang.
- Irsiylik - asosiy xavf ko'rsatkichi: PCOS bilan og'rigan ayollarning qizlarida sindrom rivojlanish ehtimoli 50%. Bundan tashqari, oilaviy anamnezda diabet kasalligi xavfini oshirishi mumkin.
- PCOS bilan og'rigan ayollarda uchraydigan ba'zi alomatlar orasida vazn ortishi, tug'ilishning buzilishi, yuz sochlarining o'sishi va depressiya bor.
2 -qadam. Diyetolog bilan maslahatlashing
Ba'zi dietologlar PCOS va vazn yo'qotish bo'yicha tajribaga ega.
- PCOS va insulin qarshiligining ortishi o'rtasida kuchli bog'liqlik mavjud. Oziqlantirish mutaxassisi siz uchun maxsus dietani ishlab chiqishi yoki insulin qarshiligini davolashda yordam beradigan ovqatlar ro'yxatini berishi mumkin.
- Diyetologdan vazn yo'qotish uchun dietalar, qaysi ovqatlardan voz kechish kerak yoki ko'p miqdorda iste'mol qilish kerakligi va PCOS va diet haqida boshqa ma'lumotlar haqida so'rang.
Qadam 3. PCOS haqida har xil ma'lumotlarni qidiring
PCOS tashxisi qo'yilgandan keyingi birinchi qadamlardan biri bu kasallik haqida iloji boricha ko'proq bilimga ega bo'lishdir. Bu sizning sog'lig'ingizda faol rol o'ynashingiz uchun foydali bo'lishi mumkin.
- Doktoringizdan so'rang, ular qanday manbalar eng yaxshi. Ishni boshlash uchun tavsiya etilgan ba'zi ma'lumot manbalarini sotib oling.
- Qo'shimcha ma'lumot olish uchun Internetdagi turli ishonchli manbalarni ko'rib chiqishga harakat qiling. PCOS -ga bag'ishlangan ko'plab saytlar mavjud, shuning uchun siz ko'plab ma'lumotlarni o'rganishingiz mumkin. Siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan ba'zi saytlarga quyidagilar kiradi: PCOS Oziqlantirish Markazi, PCOS Jamg'armasi va DHHS Ayollar Salomatligi Ofisi.
4 -qadam. Barcha buyurilgan dori -darmonlarni qabul qiling
Sizga PCOSni davolashga yordam beradigan retsept bo'yicha turli xil dorilar berilishi mumkin. Ba'zi dorilar insulin qarshiligini boshqarishga yordam berish uchun mo'ljallangan, boshqalari gormonal muvozanatni yoki tartibsiz hayz davrlarini tuzatish uchun ishlatiladi.
- Bunday kasallikka chalingan ko'plab ayollarda insulin qarshiligi paydo bo'ladi va ularga vazn yo'qotishga yordam beradigan metformin preparati berilishi mumkin.
- Har doim siz qabul qilayotgan barcha dorilar, vitaminlar/minerallar yoki o'simlik qo'shimchalarining turlari va dozalari ro'yxatini tuzing. Sog'liqni saqlash xodimlariga aniq ma'lumot berish, ular sizga eng yaxshi yordam ko'rsatishga yordam beradi.
- Shuningdek, ushbu dori -darmonlarni qabul qilishda yuzaga kelishi mumkin bo'lgan nojo'ya ta'sirlar yoki alomatlarga e'tibor bering. Sog'liqni saqlash xizmatiga ko'rsatadigan har qanday alomatlar haqida aytib bering.
Qadam 5. Qo'llab -quvvatlash guruhini yarating
Agar xohlasangiz, o'zingizning ahvolingizni oila a'zosi, do'stingiz yoki hamkasbingiz bilan bo'lishishingiz mumkin. Boshqalarning qo'llab -quvvatlashi juda foydali, shuning uchun siz uzoq vaqt davomida vazn yo'qotish dasturini davom ettira olasiz. Bundan tashqari, u sizga azob chekayotgan PCOSni engishga yordam beradi.
- PCOS -ga ega bo'lgan boshqa odamlardan yordam so'rang. Ular siz boshdan kechirgan umidsizlikni boshdan kechirgan va engib o'tgan bo'lishi kerak. PCOS va vazn yo'qotishga bag'ishlangan turli xil Internet -forumlarda qo'llab -quvvatlash guruhlarini topishingiz mumkin.
- Shifokor tavsiyanomasi yoki PCOSni davolaydigan internet saytlari asosida qo'llab -quvvatlash guruhlarini topishingiz mumkin.
Maslahatlar
- Diet va PCOSni vaqtinchalik parhez emas, balki turmush tarzini yaxshilashning bir qismi deb hisoblang. Balki siz olayotgan narsa nafaqat vazn yo'qotish, balki tana energiyasining oshishi, depressiya, tug'ilish darajasining yaxshilanishi va insulin qarshiligining kamayishi bo'lishi mumkin.
- Ma'lumot toping va kundalik hayotingizda qo'llamoqchi bo'lgan ba'zi g'oyalar ro'yxatini tuzing. Siz dietaga o'zgartirish kiritishingiz, jismoniy faollikni oshirishingiz yoki PCOS -da kitob sotib olishingiz mumkin.
- Agar siz turmush tarzingizni o'zgartirishni xohlasangiz, birdaniga 1 yoki 2 marta o'zgartirishdan boshlang. Kichik o'zgarishlarni amalga oshirish ko'p narsalarni birdaniga o'zgartirishdan ko'ra osonroqdir.
