DEHB ko'pincha filmlar va televidenieda hazil mavzusi bo'lsa -da, aslida jiddiy ishlarga e'tibor qaratmoqchi bo'lgan DEHB bilan kasallanganlar uchun bu kulgili emas. Yaxshiyamki, DEHBning engil va mo''tadil alomatlari ko'pincha diqqat va e'tiborni oshirishga qaratilgan xatti -harakatlar va aqliy strategiyalarni qo'llash orqali boshqarilishi mumkin. Agar bu strategiyalar muvaffaqiyatsizlikka uchrasa, bu dunyo halokatga uchraydi degani emas. DEHB bilan yordam berishning turli professional usullari mavjud.
Qadam
3 -usul 1: Xulq -atvorga yo'naltirilgan strategiyadan foydalanish
Qadam 1. Fidgetingni bajaring
Siz biror ishni bajarishga e'tiboringizni qaratayotganda, oyoqlarini qoqish, qalam burish yoki boshqa harakatlarni to'xtata olmaydigan odamni ko'rganmisiz? Agar shunday bo'lsa, bu erda aytib o'tilgan chalkashlikka misol. Fidgeting - bu tez -tez sodir bo'ladigan jismoniy xatti -harakatlar, bu diqqatni, ayniqsa, hech qanday chalg'itmasdan, katta e'tibor talab qiladigan ishlarga qaratadi. Masalan, klinik tadkikotda shifokor saqichni chaynash operatsiya vaqtida diqqatini jamlashni osonlashtirganini aniqladi.
- Shuni yodda tutingki, ba'zi chayqalish turlari boshqalarni bezovta qilishi mumkin, ayniqsa tinch vaziyatlarda (masalan, imtihon xonasida). Ovoz bermaydigan va boshqa odamlarni bezovta qilmaydigan nozik chayqalishni ishlatishga harakat qiling. Oyoqlaringizni poyabzal ichida yugurish yaxshi variant bo'lishi mumkin.
- Yana bir ajoyib g'oya - harakatda ishlash uchun har bir imkoniyatdan foydalanish. Masalan, stol ortida jim o'tirganingizda o'z ishingizni qilmang. Buning o'rniga, baland stolda ishlashga harakat qiling, tik turib, u yoqdan bu yoqqa harakatlaning. Qo'llarsiz ishlash uchun (masalan, muhim telefon qo'ng'iroqlariga javob berish va ovozli yozuvlarni tinglash), buni hatto piyoda yoki tezlikda yurish paytida ham qilishingiz mumkin.
Qadam 2. Ish joyingizni toza tuting
Iflos stol nafaqat yomon "feng shui" aurasini olib yuradi, balki diqqatni jamlashga ham to'sqinlik qilishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tartibsiz ish maydoni sizning e'tiboringizni kamaytirishi mumkin. Sizni chalg'itadigan va miyangizni diqqatni jamlashga majburlaydigan ko'plab narsalar mavjud. diqqatni faqat bitta muhim ob'ekt o'rniga (masalan, sizning oldingizda bo'sh bo'lgan imtihon varaqasi) ajratib oling, shuning uchun agar biror narsaga e'tibor qaratish kerak bo'lsa, ish joyingizni tozalab, tartibga keltiring. muhim qadam, yaxshi.
3 -qadam Ish paytida musiqa tinglashga harakat qiling
Odatda, ba'zi odamlar musiqa tinglashda ishlashni afzal ko'rishadi, shu jumladan DEHB bilan kasallanganlar. Yaqinda tadqiqotchilar aniqladilarki, musiqa tinglash DMN (Default Mode Network) deb nomlangan miya sohasidagi faollikni oshirishi mumkin, bu esa tashqi stimullar bilan bezovtalanish salohiyatini nazorat qilish uchun javobgardir.
Esda tutingki, bu hiylaning bitta muhim printsipi bor: siz tinglagan musiqa sizga yoqadigan bo'lishi kerak. Sizga yoqmaydigan musiqa tinglash diqqatni jamlashga yordam bermaydi
4 -qadam. O'z ishingiz haqida birov bilan gaplashishga harakat qiling
Boshqa odamlar bilan qilishingiz kerak bo'lgan muhim ishni muhokama qilish, bu ish ustida ishlashga va uni turli yo'llar bilan hal qilishga yordam beradi. Birinchidan, sizning vazifangiz haqida gapirish sizga aniqroq tushunishga yordam beradi, chunki siz o'z vazifangizni aqliy ravishda "hazm qilishingiz" va uni muhim elementlarga ajratishingiz kerak, shunda boshqalar bilan gaplashishingiz mumkin, bu sizga tushunishni osonlashtirishi mumkin. Qolaversa, topshiriq haqida kimdir bilan gaplashish sizni ham shunday qilishga undashi mumkin. Agar yo'q bo'lsa, albatta, siz o'sha odamning oldida xijolat tortasiz.
- Darhaqiqat, DEHB bilan kurashishning bitta strategiyasi - siz boshqa odamga muhim ishni tugatganingizdan so'ng, bu haqda unga xabar berishingizni aytishdir. Shunday qilib, sizning hamkasblaringiz sizning mas'uliyatli ekanligingizni ko'rishlari mumkin. Agar siz sekin ishlasangiz va hamkasblaringiz sizga qaytmasa, sizning hamkasblaringiz ishni tugatmaguningizcha ishga qaytishingizga yordam berishadi.
- DEHB bilan og'rigan ba'zi odamlar, ish paytida, yaqinlari, masalan, oila yoki yaqin do'stlari borligini juda foydali deb bilishadi. Bu ularning e'tiborini boshqa joyga yo'naltirish yoki tushunishga muhtoj bo'lganda, boshqalardan yordam so'rashni osonlashtiradi. Ammo, agar siz o'zingizni suhbatda ko'p vaqt sarflay boshlaganingizni his qilsangiz va vaqtingiz behuda ketayotgan bo'lsa, ish joyingizda odamlar bo'lsa, bu strategiyani qilmang.
Qadam 5. Ishlar ro'yxatini tuzing
Ba'zida, sizning oldingizda yozilgan muhim vazifalarni ko'rib, ular ustida ishlashni boshlashingiz mumkin. Muntazam va mantiqiy ishlar ro'yxatiga ega bo'lish, bajarilishi kerak bo'lgan hamma narsani bajarishni osonlashtiradi. Muhim narsalarni tekshirib ko'ring, shunda siz ularni bajarganingizda o'zingizni qoniqtirasiz va keyingi vazifaga o'tishga undaysiz, aksincha sizning e'tiboringizni boshqa mashg'ulotlarga chalg'itmasligingiz kerak.
Har bir mas'uliyatini eslab qolishda qiynaladigan DEHBli odamlar uchun bajariladigan ishlar ro'yxati mahsuldorlikni oshirishi mumkin, chunki bu odamni biror narsani avtomatik ravishda eslashga majbur qiladi. Agar qilinadigan ishlar ro'yxati sizga yordam berishi mumkin bo'lsa, qayerga borsangiz ham, daftarni olib ketishni o'ylab ko'ring, shunda siz uni osonlik bilan qayta o'qiy olasiz
Qadam 6. Aniq va qat'iy jadval tuzing
Agar siz o'zingizni jadvalga mas'ul bo'lishga majburlasangiz, muhim vazifalarni o'tkazib yuborish siz uchun qiyinlashadi, chunki siz ishdagi natijangizni sekinlashtirishi mumkin bo'lgan vaziyatlardan qochishingiz mumkin bo'ladi. Ko'plab smartfonlar, noutbuklar, planshet kompyuterlar va boshqa qurilmalar mavjud bo'lganda, endi o'zingizga qat'iy jadval tuzish har qachongidan ham osonroq. Erta turishni, ishga kirishni, o'qishni boshlashni va hokazolarni eslatish uchun telefoningizga eslatma o'rnatib ko'ring. O'z jadvalingizga rioya qiling, chunki agar siz ularga e'tibor bermasangiz, diqqatni jamlashga urinishning ma'nosi yo'q.
-
Agar siz DEHB uchun mos jadval tuzishni qaerdan boshlashni bilmasangiz, Internetdagi qidiruv tizimidagi "DEHB jadvali" savolidan foydalanib ko'ring. Siz bolalar va kattalar uchun ishlatilishi mumkin bo'lgan o'nlab natijalarni olasiz. Quyida siz foydalanishingiz mumkin bo'lgan umumiy maqsadli jadvalni ko'rishingiz mumkin. Namuna jadvali talaba uchun mo'ljallangan, shuning uchun siz uni o'zingizning kontekstingizga moslashtirishingiz mumkin.
-
- 07.00: Uyg'oning va dush oling
- Soat 08.00: Maktabga bor
- 09.00-12.00: Faqat darslarga/maktab ishlariga e'tibor qarating. Hech narsa chalg'itmaydi.
- 12.00-12.30: Tushlik vaqti. Istaganingizcha dam oling.
- 12.30-15.30: Faqat darslarga/maktab ishlariga e'tibor qarating. Hech narsa chalg'itmaydi.
- 15.30: Uyga bor
- 16.00-18.00: Bo'sh vaqt (agar ish bo'lmasa)
- 18.00-18.30: Kechki ovqat
- 18.30-21.30: O'qish vaqti. Uy vazifangizni qiling. Hech narsa chalg'itmaydi.
- 21.30-23.00: Bo'sh vaqt (agar ish bo'lmasa)
- Soat 23.00: Uyqu
-
7 -qadam. Sog'lom odatlarni qabul qiling
Bu sizning diqqatni jamlash qobiliyatingiz bilan bog'liq emasdek tuyulsa -da, sizning turmush tarzingiz diqqatni jamlash qobiliyatiga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin (ayniqsa sizda DEHB kabi fiziologik holat bo'lsa). Ishga e'tiboringizni qarata olmasligingiz katta muammoga aylanishi mumkin. Shunday qilib, ushbu hayotiy maslahatlarga amal qilib, o'zingizga eng katta muvaffaqiyatga erishish imkoniyatini bering.
-
Mashq qilish.
Jismoniy mashqlar nafaqat sog'ligingiz uchun, balki diqqatni jamlash uchun ham juda foydali. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sog'lom mashqlar darajasi, DEHBga qarshi dori -darmonlar kabi, diqqat va miya faoliyatini yaxshilaydi.
-
Kofein iste'molini cheklang.
Kofein - bu ogohlantiruvchi vosita, shuning uchun u miyaning kognitiv funktsiyalarini (xotira, kontsentratsiya va h.k.) yaxshilashi mumkin, lekin DEHB bilan og'rigan bemorlarga yuqori dozalarda (masalan, 400 mg dan yuqori) iste'mol qilish tavsiya etilmaydi. Vaqt o'tishi bilan kofeinni iste'mol qilish asabiylashish, bosh og'rig'i va asabiylashish kabi qaramlikka olib kelishi mumkin, bularning barchasi diqqatni jamlashni qiyinlashtiradi. Bundan tashqari, kofein sizni uxlab qolishingizni qiyinlashtiradi, garchi DEHB bilan og'rigan bemorlar uchun uyqu juda muhim (pastga qarang). Agar siz DEHBni davolash uchun kofeinni ishlatmoqchi bo'lsangiz, shifokoringiz bilan sizning ehtiyojlaringizga mos keladigan dozani gapiring.
-
Yetarli uyqu.
Agar sizda DEHB bo'lsa, diqqatni jamlash juda qiyin, shuning uchun charchoqni sezmasdan qoldiring. Ko'pchilik kattalarga maksimal ishlashga erishish uchun kuniga 7-9 soat uyqu kerak, bolalarga esa ko'proq vaqt kerak bo'ladi. Shuni yodda tutingki, DEHB bilan og'rigan odamlarda uxlash muammosi oddiy odamga qaraganda tez -tez uchraydi. Agar siz yuqoridagi turmush tarzi tavsiyalariga amal qilganingizdan keyin ham uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, maxsus dorilar yoki terapiya yordam berishi mumkin.
3 -ning 2 -usuli: Aqliy texnikadan foydalanish
Qadam 1. E'tiboringiz kamayganidan xabardor bo'ling
DEHB belgilarini ruhiy nazorat qilishning birinchi qadami ularni paydo bo'lishi bilan aniqlashdir. Diqqatni yo'qotishni boshlaganingizni sezganingizdan so'ng, siz o'zingizni nazorat qilishni tiklash uchun ushbu bo'limdagi har qanday aqliy texnikadan foydalanishingiz mumkin. Agar diqqatni iloji boricha tezroq yo'qotib qo'ysangiz, bu yo'lga qaytishning eng oson yo'li. Shuning uchun, sizning e'tibor kuchingiz pasayib borayotganini ko'rsatishi mumkin bo'lgan quyidagi belgilarga e'tibor bering.
- Siz hozir qilayotgan ishingiz bilan kurashayotib, nima qilishni o'ylay boshlaysiz.
- Siz muhim vazifalaringizga emas, balki jismoniy xatti -harakatingizga ko'proq e'tibor bera boshlaysiz.
- Siz o'zingizni atrofingizdagi boshqa narsalarga berilib ketganingizni his qilasiz va endi oldingizda turgan vazifani ko'rmaysiz.
- Siz tush ko'rishni yoki muhim vazifangiz bilan umuman bog'liq bo'lmagan narsalar haqida o'ylashni boshlaysiz.
2 -qadam. Ishingizni kichikroq, osonroq bo'laklarga bo'ling
Bir vaqtning o'zida 15 sahifali o'qishni to'ldirish juda katta ish bo'lishi mumkin. Biroq, bitta sahifani tugatish juda oson bo'lishi mumkin. Umuman olganda, har bir bo'limni boshqasiga o'tishdan oldin oxirigacha bajarib, asta-sekin ishlasangiz, uzoq muddatli muhim vazifalarni bajarish ancha oson bo'ladi. Axir, topshiriqning har bir qismini bajarganingizdan so'ng, sizni qoniqtirishi sizni rag'batlantirishda davom etishi va soatlab ishingizga e'tiboringizni qaratishi mumkin.
Agar sizda ishni bajarish uchun etarli vaqt bo'lsa, bu strategiya eng samarali hisoblanadi. Masalan, 15 varaqli qog'oz uchun, bir kechada 15 sahifa yozishdan ko'ra, 15 kun davomida kuniga bir varaq yozish osonroq bo'lardi. Ammo, agar siz bir vaqtning o'zida katta muammolarni hal qilishga majbur bo'lsangiz ham, siz ushbu strategiyani qo'llashingiz mumkin. Vazifangizning har bir qismini butun vazifadan alohida bajarish yo'llarini o'ylab ko'ring. Shunday qilib, agar siz har bir bo'lim o'rtasida tanaffus yoki tanaffusdan foyda ko'rmasangiz ham, jarayonni bajarishingiz aqliy jihatdan osonroq bo'ladi
Qadam 3. Chalkash muammolarni o'z so'zlaringiz bilan qayta yozing
DEHB bilan og'rigan ba'zi odamlar, muhim vazifani bajarishning eng qiyin qismi, albatta, nima qilish kerakligini tushunishdir, shuning uchun ular darhol ishlay boshlashadi. Bunday holatda, o'z so'zlaringiz bilan aytganda, vazifa yoki savolni o'ylab ko'rish (yoki hatto qayta yozish) uchun vaqt ajratish foydali bo'ladi. Bu sizning boshlang'ich vazifangizni biroz kechiktirishi mumkin bo'lsa -da, bu sizning vaqtingizni tejashga yordam beradi, chunki siz topshiriq yo'riqnomasida tushunmovchiliklarga yo'l qo'ymasligingiz va ishingizni qayta ishlashingiz kerak bo'ladi.
Yuqorida ta'kidlab o'tilganidek, kimningdir so'rovi yoki ko'rsatmalarni o'z so'zlaringiz bilan qayta ko'rib chiqish, bajarilishi kerak bo'lgan vazifani yaxshiroq tushunishga yordam beradi. Sizning miyangiz "qilish" orqali o'rganadi. Boshingizdagi savol yoki ko'rsatmalarni o'zgartirish, miyangizni "bo'laklarga bo'lishga va ularni qayta ishlashga" majburlaydi va shu bilan sizning tushunchangizni oshiradi
Qadam 4. Diqqatni jamlash uchun ma'lum bir rag'batlantiruvchi so'zdan foydalaning
Ishonasizmi yoki yo'qmi, DEHB bilan og'rigan ba'zi odamlar o'z fikrlarini yo'ldan ozayotganini his qilganda, diqqatni jamlash haqida ba'zi so'zlarni ("sehr" ni) takrorlash, ularga diqqatni jamlashga yordam berish uchun etarli deb hisoblaydilar.
Bu "sehr" oddiy, qat'iy buyruq bo'lishi mumkin, masalan: "Vazifangizni tugating. Vazifangizni bajaring. Vazifangizni bajaring … "Biroq, mukammal so'z yoki" afsun "yo'q, eng muhimi, bu ijobiy va o'zini tasdiqlovchi. Siz bu erda tajriba qilishingiz mumkin. Masalan, siz o'zingizning vazifangizni bajarishni davom ettirish uchun o'z motivatsiyangizni aqliy ravishda takrorlashga urinib ko'rishingiz mumkin, masalan: "4.0 GPA olish uchun ko'p harakat qiling. 4.0 GPA olish uchun ko'p harakat qiling. 4.0 GPA olish uchun ko'p harakat qiling.”…
Qadam 5. To'g'ri "tanaffus" nuqtasini toping
"Boshqa" muhim vazifani qanday boshlash haqida o'ylashni to'xtata olmasligingiz sababli, doimo muhim ishdan chalg'ib qolishdan ko'ra bezovta qiladigan narsa nima? Bunday holda, to'g'ri tanaffus nuqtasini topish sizga vazifa tugashidan oldin to'xtashingiz mumkin bo'lgan vazifani aniqlab olishga yordam beradi. Shunday qilib, sizning e'tiboringizni chalg'itmasligini ta'minlab, bir vazifadan ikkinchisiga aniq vaqtinchalik "harakat" qilish osonroq bo'ladi.
3 -usul 3: yordam olish
Qadam 1. Davolash dasturini boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing
DEHB - bu ruhiy zaiflik yoki shaxsiyat muammolarining alomati emas, balki tibbiy holat. Shu sababli, agar DEHB belgilari etarlicha jiddiy bo'lsa, yuqoridagi bo'limlarda keltirilgan tavsiyalar ishlamasa, keyingi qadam - shifokorga murojaat qilish. Faqat o'qitilgan tibbiyot mutaxassisi DEHB holatini aniq aniqlay oladi va qaysi davolash usuli eng yaxshisi ekanini aniqlay oladi. Bu erda DEHB buzilishining uch turi:
- Diqqat tipidagi DEHB. DEHBning bu turi diqqatni ushlab turish qiyinligi bilan ajralib turadi, osonlik bilan chalg'itadi, unutadi, tinglamaydi va tashkiliy muammolarni ko'rsatadi.
- Giperaktiv-impulsiv turdagi DEHB. Bu turda bolalar va kattalar bir joyda o'tira olmaslik, o'z navbatini guruhlarda kutish, gapirish/jiringlash/boshqa tovushlarni chiqarish, haddan tashqari qimirlash va ko'tarilish, qimirlash va tez javob berish kabi alomatlarni namoyon qiladi.
- Birlashtirilgan turdagi DEHB. Kombinatsiyalangan turga befarqlik va giperaktivlik-dürtüsellik mezonlariga javob beradigan birlashtirilgan alomatlar ko'rsatadigan odamlar kiradi.
Qadam 2. Rag'batlantiruvchi dorilarni ko'rib chiqing
DEHBni davolash uchun eng mashhur va keng qo'llaniladigan dorilar stimulyator deb ataladigan dorilar sinfiga kiradi. Nomidan ko'rinib turibdiki, bu davolash markaziy asab tizimini rag'batlantiradi va shu bilan foydalanuvchining yurak urishi va aqliy faolligini oshiradi. Ammo, DEHB bilan og'rigan odamlarning ko'pchiligi, bu dori -darmonlarni qabul qilganda, ular tinchlanmaydi va diqqatni jamlay olmaydilar, aksincha tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi. Stimulyatorlar DEHB holatlarining taxminan 70 foizida DEHB alomatlarini yaxshilashi aniqlandi. Ammo, har bir kishi dori -darmonga turlicha munosabatda bo'ladi, shuning uchun sizga mos keladigan dori topilmaguncha har xil dori -darmonlarni sinab ko'rish maqsadga muvofiqdir.
- DEHBni davolashda ishlatiladigan keng tarqalgan stimulyatorlar "Ritalin", "Fokalin", "Adderall" va "Koncerta" dir.
- Ushbu ogohlantiruvchi dorilarning eng ko'p ko'rilgan yon ta'siri ishtahaning pasayishi, uxlashning buzilishi, ba'zida bosh og'rig'i, oshqozon buzilishi va qon bosimining oshishi hisoblanadi. Ammo, aksariyat nojo'ya ta'sirlarni dozani o'zgartirish orqali kamaytirish va yo'q qilish mumkin.
3-qadam. Rag'batlantiruvchi bo'lmagan dorilarni ko'rib chiqing
Ba'zi odamlar uchun stimulyatorlar DEHBni davolashda unchalik muvaffaqiyatli emas. Ba'zida stimulyatorlarning yon ta'siri shunchalik yoqimsiz bo'lishi mumkinki, ularni sinab ko'rishga arzimaydi. Yaxshiyamki, bu holda, DEHBni davolash uchun bir nechta ogohlantiruvchi dorilar mavjud. Bu dorilar, odatda, miyada norepinefrin deb ataladigan kimyoviy moddalar miqdorini oshirish orqali ishlaydi, bu esa ko'pchilikning diqqatini jamlashni osonlashtiradi. Yuqorida ta'kidlab o'tilganidek, bu dorilar har bir odamda turlicha ta'sir ko'rsatadi, shuning uchun siz to'g'ri davolanishni topmaguningizcha, shifokoringiz bilan maslahatlashing va turli dorilar va dozalarni sinab ko'ring.
- DEHBni davolash uchun odatda qo'zg'atuvchi bo'lmagan dorilar-"Strattera", "Intuniv" va "Kapvay". "Intuniv" va "Kapvay" faqat bolalar uchun ishlatiladi.
- Rag'batlantiruvchi bo'lmagan dorilarning yon ta'siri turlicha. Umumiy nojo'ya ta'sirlar - oshqozon buzilishi, ishtahaning pasayishi, charchoq, hissiy o'zgarishlar, bosh og'rig'i va asabiylashish. Ba'zi kamdan -kam hollarda jigar kasalligi, depressiya, bolalarda o'sishning kechikishi va jinsiy funktsiyaning buzilishi kabi jiddiy muammolar bo'lishi mumkin.
4 -qadam. Terapiyani alternativa sifatida ko'rib chiqing
DEHB uchun klinik davolanish har doim ham dori -darmonlarni o'z ichiga olmaydi. Darhaqiqat, DEHB bilan og'rigan ko'p odamlar tajribali maslahatchilar va shifokorlar bilan ularning umidsizliklari, qiyinchiliklari va bu holatni yengishdagi muvaffaqiyatlari haqida gaplashishni ma'qul va samarali deb bilishadi. Hayotdagi qiyinchiliklar haqida foydali maslahatlar beradigan o'qitilgan odam bilan gaplashish, DEHB tufayli yuzaga keladigan stressdan psixologik xalos bo'lishga yordam beradi.
Shifokorni chaqirishdan uyalmang. 2008 yildagi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, AQShda kattalarning 13 foizi ruhiy davolanmoqda
Maslahatlar
- Agar siz DEHB bor deb o'ylasangiz (yoki bilsangiz), siz qila oladigan eng foydali narsalardan biri bu kasallik haqida ko'p o'qish va hatto shifokor bilan maslahatlashish orqali o'zingizni tarbiyalashdir. DEHBni tushunish sizning alomatlaringizni aniqlashni osonlashtiradi.
- DEHB belgilari haqida o'zingizni aybdor yoki uyalmang. DEHB - bu biologik sababga ega bo'lgan tibbiy kasallik. DEHB "emas" xarakterning zaifligi yoki nogironligining belgisi. DEHB kasalligidan pushaymon bo'lish sizga kerakli yordamni olishingizni qiyinlashtiradi.
