Qorin bo'shlig'i yoki diafragmatik nafas olish diafragma mushaklarini kuchaytirish uchun foydalidir, shunda nafas olish samaraliroq bo'ladi. Ushbu mashqni o'tirish yoki yotish bilan bajarish mumkin. Mashqdan so'ng siz o'zingizni xotirjam his qilasiz, chunki 5-10 daqiqa davomida siz faqat nafasga e'tibor qaratasiz.
Qadam
2 -usul 1: yotish amaliyoti
Qadam 1. Oddiy nafas olayotganingizda nafas ritmiga rioya qiling
Qorin bilan nafas olishni mashq qilishdan oldin, odatdagi nafas olayotganda, nafas olish ritmini kuzating. Qorin bilan nafas olayotganda, nafas olish ritmi va uzunligini o'zgartirish sizni yanada bo'shashtiradi.
- Ko'zlaringizni yuming va nafas olish ritmiga qarang. Fikringizni chalg'itmaslik uchun nafasingizga e'tibor qarating va tovush yoki hid kabi boshqa stimulyatorlarga e'tibor bermang. Iloji bo'lsa, bu mashqni chalg'itmaydigan yopiq joyda bajaring.
- Ko'krak yoki qorin bilan nafas olishga odatlanganmisiz? Siz uzoq nafas olasizmi? Qisqa? Juda qisqa? Nafas olayotganda biror narsa g'ayritabiiy tuyulishini aniqlang. Qorin bo'shlig'ini muntazam ravishda nafas olish mashqlari kundalik mashg'ulotlar paytida nafas olish ritmini yaxshilash uchun foydalidir.
Qadam 2. Dam olayotganda chalqancha yot
Yotish uchun tekis joy toping, masalan, karavot, divan yoki yoga mat bilan qoplangan pol. Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni bukib, oyog'ingizni divanda yoki to'shakda yotqiz. Agar sizga oyoq tayanchlari kerak bo'lsa, tizzangiz bukilmasligi uchun yostiq qo'ying.
3 -qadam. 1 kaftni ko'kragingizga, 1 oshqozoningizga qo'ying
Yotganingizdan so'ng, nafas olish ritmini kuzatish uchun kaftlaringizni ma'lum joyga qo'ying. Bo'yiningiz yaqinida ko'kragingizga 1 ta kaftni va pastki qovurg'angiz ostiga 1 ta kaft qo'ying. Tirsaklaringiz polga, to'shakka yoki divanga tegishi uchun qo'llaringizni bo'shashtiring.
Qadam 4. Burundan sekin nafas oling
Yotish uchun qulay joyni topgach, nafas olish mashqlarini boshlash mumkin. Nafas olayotganda, qorin bo'shlig'iga havo kiriting, shunda qorin mushaklari yuqoriga ko'tariladi, lekin kaftlaringizni qimirlatib emas. Hisoblashda mashq qilishning o'rniga, iloji boricha o'pkangiz havo bilan to'lganicha nafas oling, lekin baribir o'zingizni qulay his qiling.
5 -qadam Og'iz yoki burun orqali sekin nafas chiqaring
Nafas olayotganda, qorin bo'shlig'i mushaklarini qisib, dudlangan lablaringizdan nafas chiqaring. Qorin bo'shlig'i mushaklarining kuchidan foydalaning, shunda siz iloji boricha ko'proq havo chiqarasiz. Iloji boricha nafas chiqarib, butun havoni chiqarib yuboring.
- Qirilgan lablar orqali nafas chiqarishdan tashqari, siz ujjayi texnikasini qo'llashingiz mumkin. Og'zingizni yopganingizdan so'ng, tomog'ingizning orqa qismini qisib, to'liq nafas chiqarayotganda burun orqali nafas chiqaring.
- Nafas olgandan so'ng, mashqni 5-10 daqiqa davomida ujjayi texnikasi yordamida nafas olishni davom ettiring.
Qadam 6. Haftada bir necha marta nafas olish mashqlarini bajaring
Qorin bo'shlig'idan nafas olish diafragmani mustahkamlash, nafas olish ritmini sekinlashtirish va kislorodga bo'lgan ehtiyojni kamaytirish uchun foydalidir, shunda nafas olish tizimi samaraliroq bo'ladi. Kuniga 3-4 marta, har biri 5-10 daqiqadan mashg'ulot o'tkazishga vaqt ajrating. Jismoniy mashqlar davomiyligini asta -sekin uzaytiring.
Kundalik hayotda, siz 1-2 daqiqa davomida chuqur nafas olib, dam olishingiz va fikringizni jamlashingiz mumkin
7 -qadam. Savasana qilayotganda qorinni nafas olishni mashq qiling
Savasana bilan shug'ullanish - bu qorinni nafas olish uchun eng to'g'ri holat, chunki siz nafas ritmini kuzatish uchun qo'llaringizni ishlatishingiz shart emas. Yoga gilamchasida yoki divanda yotganingizda, oyog'ingizni bir -biridan uzoqroq tuting va qo'llaringizni kaftlaringizni yuqoriga qaratib yon tomondan bo'shating. Diafragma yordamida 5 marta nafas oling va keyin 5 ga qadar nafas oling. Sizning holatingizni ushlab turganda, nafas olish ritmiga rioya qiling. Har bir mushak guruhini skanerdan o'tkazishni tasavvur qiling, badaningizdagi keskinlikni his qilayotgan joylarni skanerlang va keyin ularni bo'shatishga harakat qiling.
8 -qadam. Har xil nafas olish usullarini qo'llang
Agar siz allaqachon qorin bo'shlig'i bilan nafas olsangiz, nafas olishning turli usullaridan foydalaning. Bundan tashqari, turli xil ritmlar va nafas uzunligi bilan mashq qiling. Bu qadam asab tizimini tinchlantirish va immunitet tizimida yallig'lanishga qarshi javobni rag'batlantirish uchun foydalidir. Buning uchun siz quyidagi nafas olish texnikasini qo'llashingiz mumkin:
- Nafas olishdan ikki barobar ko'proq nafas oling. Masalan, 5 -sonli nafas olish, 10 -sonli nafas chiqarish. Bu qadam yurak urish ritmini tinchlantirish va asab tizimiga gevşeme rejimiga o'tish uchun signal berish uchun foydalidir.
- "Yong'in nafasi" qorinni nafas olish texnikasi yoki Kapalbxati bilan shug'ullaning, bu qisqa, tez va chayqalib nafas olishni o'z ichiga oladi, shunda siz sekundiga 2-3 marta nafas olasiz. Sertifikatlangan yoga o'qituvchisining ko'rsatmalarisiz ushbu texnikani qo'llamang.
2 -usul 2: o'tirganingizda mashq qiling
Qadam 1. Qulay holatda o'tiring
Siz bilan mashg'ulotlarni endigina boshlayotganlar uchun, agar siz yotgan bo'lsangiz, qorin bo'shlig'ining nafas olishini kuzatish osonroq bo'ladi. Biroq, o'tirish paytida nafas olish mashqlari foydaliroq va amaliyroq, chunki siz uydan tashqarida, masalan, ofisda uxlab yotganingizda ham mashq qilishingiz mumkin.
Qattiq va qulay stulga o'tiring. Tizlaringiz egilishiga, elkangiz va bo'yiningiz bo'shashishiga ruxsat bering
2 -qadam. 1 kaftni ko'kragingizga, 1 oshqozoningizga qo'ying
Qorin nafas olish texnikasini yaxshi bilish uchun qo'llaringizni nafasingizni his qilish va kuzatishga yordam berish uchun qo'ying. 1 ta kaftni ko'kragingizga va 1 ta qorinning pastki qismiga qo'ying. Qo'l kaftlari - nafas olish texnikasi to'g'ri yoki yo'qligini aniqlash vositasi.
3 -qadam. Nafas oling va nafas oling
Kaftlaringizni kerakli joyga qo'ygandan so'ng, kaftlaringizning holatiga e'tibor qaratib, nafas olishni boshlang.
- Burundan nafas olayotganda, qorinning pastki qismidagi kaftlaringiz oldinga siljishiga, ko'kragingizdagi kaftlaringiz harakatlanmasligiga ishonch hosil qiling. Iloji boricha nafas oling, o'pkangiz iloji boricha ko'proq havo bilan to'ldirilsin, lekin baribir o'zingizni qulay his qiling.
- Nafas olayotganda, qorin bo'shlig'i mushaklarining qisqarishi, so'ngra dudoqlar yoki burun orqali nafas chiqarish.
- Ushbu mashqni 5-10 daqiqa davomida bajaring.
