Ichki son yog'idan qutulish zerikarli ish bo'lishi mumkin. Yog'ni muvaffaqiyatli yo'qotish uchun siz muntazam ravishda sog'lom ovqatlanish va muntazam jismoniy mashqlar bilan birlashishingiz kerak. Ammo shuni yodda tutish kerakki, faqat sonlarning ichki qismidagi yog'larni parhez yoki mashqlar emas. Buning o'rniga, sog'lom ovqatlanish bilan tana yog'ini kamaytirish kerak, shu bilan birga sonlaringizni to'g'ri mashqlar bilan shakllantirish va mustahkamlash kerak.
Qadam
4 -qismning 1 -qismi: ozish uchun ovqatlaning
1 -qadam. Yangi ovqat iste'mol qiling
Kilo yo'qotish uchun siz kaloriya iste'molining ko'p qismini past kaloriyali, ozuqaviy moddalarga boy oziq-ovqat manbalaridan olishingiz kerak. Yuqori sifatli protein (shu jumladan yog'siz go'sht va loviya), meva, sabzavotlar va murakkab uglevodlar (shu jumladan, donli non, dukkakli ekinlar va jigarrang guruch) kabi taomlarni o'z ichiga olganligiga ishonch hosil qiling.
Iloji boricha qayta ishlangan ovqatlardan voz keching. Bu qayta ishlangan oziq -ovqat mahsulotlariga muzlatilgan ovqatlar (shu jumladan muzlatilgan pizza) va tayyor ovqatlar (shu jumladan mikroto'lqinli pechda) kiradi. Umuman olganda, iloji boricha yangi ovqat iste'mol qiling va agar iloji bo'lsa, qutilarga solingan, paketlangan va konservalangan ovqatlardan voz keching. Bu ovqatlar oziq -ovqat mahsulotlarini saqlash jarayonida olingan ozuqa moddalarini almashtirish uchun qayta ishlangan
2 -qadam. Kun davomida kichik ovqatlaning
Kuniga 3 marta ko'p ovqat iste'mol qilish o'rniga, kun davomida kichik qismlarda (4-5 marta) eyish, metabolizmni saqlashga va ishtahangizni bostirishga yordam beradi, shunda siz ortiqcha ovqatlanmaysiz.
Agar siz kun davomida tez -tez ovqatlanishga qaror qilsangiz, uning qismlari kichikligiga ishonch hosil qiling. Siz, albatta, katta qismlarda tez -tez ovqatlanishni va ko'proq kaloriya iste'mol qilishni xohlamaysiz
3 -qadam To'yingan yog'larni iste'mol qilishni cheklang
To'yingan yog'lar organizm uchun to'yinmagan yog'larga qaraganda kamroq foydali va odatda sut va go'sht mahsulotlari, shuningdek vodorodlangan yog'lar kabi hayvonot manbalarida uchraydi. Sizning sevimli shirinliklaringizning ko'pi to'yingan yog'ga boy, shuning uchun siz shirin taomlarni iste'mol qilishni cheklang.
- Palma yog'i va kokos moyi eng ko'p to'yingan yog'larni o'z ichiga oladi, lekin sariyog 'va yog'li yog'lar va oq sariyog' kabi o'zgartirilgan hayvon yog'lari ham ko'p miqdorda to'yingan yog'larni o'z ichiga oladi. Baliq yog'i, sog'lom tarkibidagi omega-3 yog 'kislotalari tarkibida, to'yingan yog'larning yuqori foizini o'z ichiga oladi, shuning uchun siz sotib olgan ovqatlaringizdagi ovqatlanish yorliqlarini o'qib, to'yingan yog'li ovqatlar iste'mol qilayotganda, ularning qismini cheklab qo'yishingiz kerak.
- Shuni ta'kidlash kerakki, siz to'yingan yog'ni dietadan chiqarib tashlashingiz kerak, lekin uni cheklashingiz kerak. Vaqti -vaqti bilan to'yingan yog'li taomlarni iste'mol qilish mumkin emas, ayniqsa, agar ular baliq yoki yong'oq kabi boshqa sog'liq uchun foydalidir.
Qadam 4. Qizil go'shtdan saqlaning va ozg'in oqsilni tanlang
Yog'siz oqsil manbalari kam to'yingan yog 'va kaloriyaga ega.
- Sigir va cho'chqa go'shtini tovuq va kurka bilan almashtiring. Baliq, shuningdek, qizil go'shtga qaraganda yog'da past va sog'liq uchun qo'shimcha foyda keltiradi. Iloji bo'lsa, yangi baliqni sardalya, orkinos yoki yog'ga solingan boshqa turdagi baliqlardan tanlashingiz mumkin.
- Yasmiq, nohut va pinto loviya kabi dukkakli ekinlar tarkibida ham kam yog'li oqsil mavjud. Bu ovqatlar sizni to'yingan his qilishingizga va etarlicha ovqatlanishingizga yordam beradi, shuning uchun ozish uchun kam yog'li taomlarni iste'mol qilishda muhim oziq moddalarni boy bermang.
5-qadam. Ko'p yog'li sut mahsulotlarini iste'mol qiling
Kaltsiy yog 'hujayralarini saqlash va parchalanishini tartibga solishga yordam beradi, kam yog'li sut mahsulotlari (masalan, sut va qatiq) vazn yo'qotishga yordam beradi. Ayniqsa, osteoporozga moyil bo'lgan ayollar uchun sut mahsulotlarini ratsionga etarli miqdorda kiritish juda muhimdir.
- To'liq yog'li yoki yog'siz sutdan ko'ra kam yog'li sut mahsulotlarini tanlang. To'liq yog'li yoki yog'siz sut o'rniga ikki yoki bir foiz yog'li sutni ko'rib chiqing. Kam yog'li sut mahsulotlari odatda ko'p miqdordagi shakarni o'z ichiga olgan yog'siz sut mahsulotlariga qaraganda yaxshiroqdir.
- Ratsioningizga ko'proq sut, qatiq va tvorog qo'shing. Bu sut manbai ko'p pishloqlar, kremlar va sariyog'larga qaraganda yog'da past bo'ladi.
- 9-51 va undan katta yoshdagi ayollar va erkaklar kuniga 750 gramm sut mahsulotlarini iste'mol qilishlari kerak. 2-3 yoshli bolalar kuniga taxminan 500 gramm sut mahsulotlarini iste'mol qilishlari kerak, 4-8 yoshli bolalar esa kuniga taxminan 600 gramm sut mahsulotlarini iste'mol qilishlari kerak.
Qadam 6. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklash
Spirtli ichimliklar nol kaloriya manbai bo'lib, uni vazn yo'qotish uchun iloji boricha dietadan chiqarib tashlash kerak. Tana spirtli ichimliklarni (asetaldegid va asetat) yon mahsulotlarini yo'q qilish uchun bir yarim stakan spirtli ichimlik iste'mol qilgandan so'ng, yog 'yoqilishini deyarli 75 foizga kamaytiradi.. Shunday qilib, siz iste'mol qiladigan yog 'va uglevodlar yog' sifatida saqlanib qoladi.
Spirtli ichimliklarni o'rtacha iste'mol qilish ham iste'mol qilinadigan kaloriyalar sonini ko'paytirishi, mashq qilish motivatsiyasini pasaytirishi va uyquga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Agar siz spirtli ichimlik ichishni tanlasangiz, ko'p ichmang va "alkogolsiz kunlar" jadvaliga ega bo'lishingizga ishonch hosil qiling
Qadam 7. Ratsionni buzadigan oziq-ovqat va ichimliklardan saqlaning
Kechirimli bo'lsada, dietaga xalaqit beradigan ba'zi ovqatlar va ichimliklar bor. Buni iloji boricha oldini olish kerak. Nol kaloriya miqdoridan saqlaning va dietangizdan hech qanday foyda ko'rmang. Soda kabi ichimliklar va muzlatilgan kartoshka va shakarli nonushta kabi ovqatlardan voz kechish kerak.
4 -qismning 2 -qismi: Og'irlikni yo'qotish uchun mashq
Qadam 1. "ma'lum bir qismini qisqartirishga urinmang
“Faqat sonlarning ichki qismidagi yog'dan qutulishning iloji yo'q. Bu yog'dan qutulish uchun tanadagi barcha yog'larni kamaytirish kerak. Yog 'yo'qotishdan nimani kutayotganingizga aniq qarash muhim.
2 -qadam. Kardiyo quvvatini oshiring
Yurak -qon tomir mashqlari - bu yog 'yoqishning yaxshi usuli. Umumiy tana yog'ini yo'qotish uchun (shuningdek sonlarning ichki qismidagi yog'ni yo'qotish uchun) yurak -qon tomir mashqlari vaqtini ko'paytirish yoki yurak -qon tomir mashqlari kunlarini ko'paytirish kerak. Yurak -qon tomir mashqlari sonning yog'ini yo'qotishga yordam beradi, chunki ko'pgina yurak mashqlari tananing pastki qismida ishlaydi.
- Siz mashq qilishingiz mumkin bo'lgan mashhur kardio mashqlar - bu elliptik mashqlar (elliptik trener yordamida mashq qilish), yugurish, zinadan ko'tarilish, arqon bilan sakrash va tez yurish.
- Yog 'yoqilishini kuchaytirish uchun haftada 5 kun, kuniga kamida yarim soat mashq qiling.
- O'rtacha va kuchli mashqlar uchun etarlicha sog'lom ekanligingizga ishonch hosil qilish uchun mashqlar tartibini boshlashdan oldin har doim shifokor bilan maslahatlashing.
3 -qadam. Tanaffus uchun mashq qilib ko'ring
Intervalli sport turlariga engil mashg'ulotlar bilan navbatma -navbat bajariladigan mashaqqatli mashg'ulotlar kiradi. Masalan, siz yurish va yugurishni almashtira olasiz (har bir mashg'ulot 5 daqiqa davom etadi, 30-60 daqiqada takrorlanadi) yoki siz qisqa va uzoq masofaga yugurishingiz mumkin. Intervalli mashg'ulotlar ko'proq kaloriyalarni yoqadi va shuning uchun ko'proq yog'ni yoqib yuboradi.
Vaqti-vaqti bilan haftasiga 4-5 marta, 30 daqiqa yoki undan ko'p vaqtli mashqlarni bajaring
4 -qismning 3 -qismi: Tanani kuchaytirish uchun mashqlar
Qadam 1. Devorga cho'kishni bajaring
Devor chig'anog'i - izometrik mashq bo'lib, sonlaringizni ingichka qilib ko'rsating.
Devorga cho'ktirish uchun orqaingizni tekis devorga qo'ying va tizzalaringizni 45 graduslik burchak ostida eging. Bu pozitsiyani 30 soniya ushlab turing, so'ng o'rnidan turing va dam oling. Buni 4 to'plamda bajaring, har bir to'plam 10 ta takrorlashdan iborat
Qadam 2. Xona atrofida qurbaqa mashqlarini bajaring
Bu mashq kardio mashqlarining kuchaytirish mashqlari bilan kombinatsiyasi. Kuchlanish va kardio kombinatsiyasi sonning ichki mushaklarini nishonga olishda asosiy kaloriyalarni yoqishga yordam beradi.
- Oyoqlaringizni keng, tizzalaringiz va oyoq barmoqlaringizni tashqariga qaratib turing. Bu holatda qo'llaringiz erga tegishi kerak (o'tirgan qurbaqani tasavvur qiling!). Iloji boricha pastroqda turing, lekin ko'kragingizni to'g'rilab turing va tizzangiz oyoq barmoqlariga to'g'ri kelishiga ishonch hosil qiling.
- Oyoqlaringizni birlashtirib, sakrab turing va tanangizni chorak burilishga aylantiring. Siz sakrayotganingizda, tanangizni qimirlatishga yordam berish uchun qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga siljiting.
- Cho'kma holatiga tushing (cho'kkalab turish imkon qadar past bo'lishi kerak). Va siz to'liq aylanishni tugatmaguningizcha yana sakrab o'ting (4 sakrash bitta to'liq burilish qiladi).
- 1 daqiqada iloji boricha ko'p marta takrorlang. Keyin teskari yo'nalishda aylanayotganda takrorlang.
Qadam 3. O'rindiq yostig'ini siqish mashqini bajarib ko'ring
Bu mashqni oshxonada maxsus mashqlarsiz bajarish mumkin; Buning o'rniga, bu mashq faqat oshxona stulini va yashash divanining yostiqlarini talab qiladi.
- Qattiq stulga o'tiring (g'ildiraksiz stul) va oyoqlaringizni erga parallel tuting, tizzangiz to'g'ri burchak ostida (90 daraja) bukilgan. Tiz va sonlar orasiga yostiq qo'ying.
- Yostiqni sonlar orasiga siqib chiqarayotganda nafas chiqaring. Siz yostiqni chiqarib olish uchun uning tarkibini siqayotganingizni tasavvur qilishingiz kerak. Ushbu siqishni bir daqiqa ushlab turing va bu harakatni bajarayotganda normal nafas oling.
Qadam 4. Oblique hip qo'shimchasini sinab ko'ring
Bu mashqlar oyoqning ichki qismida joylashgan adduktorga, mushaklar guruhiga qaratilgan. Ushbu mashqni bajarish mushaklarning kuchlanishini oshiradi va muntazam kardio bilan birgalikda sonlarning ichki qismidagi yog 'qatlamini yoqishga yordam beradi.
- Yoningizda yoting. Oyoqlar tekis bo'lishi kerak, bir oyog'i boshqasining ustiga qo'yiladi. Siz bilagingizni egib, boshingiz ostiga qo'yishingiz mumkin, boshqa qo'lingiz yoningizda, qo'llaringiz yuqori kestirib, tepada. Kestirib, elkasi erga perpendikulyar bo'lishi kerak va bosh umurtqa pog'onasi bilan to'g'ri chiziqda bo'lishi kerak.
- Qorin bo'shlig'i mushaklarini taranglashtirib, pastki oyoqlaringizni oldinga qo'yib, umurtqa pog'onangizni qo'llab -quvvatlang. Pastki oyoq yuqori oyoq oldida. Bu bosqichda ikkala oyog'i ham tekis bo'lishi kerak, lekin yuqori oyog'ining oyog'i erga tegib turishi kerak, shunda ikkala oyog'i erga tushadi.
- Yuqori oyog'ingizni erdan ko'taring. Nafas oling va asta -sekin pastki oyog'ingizni yuqori oyog'ining oyog'idan yuqori bo'lishi uchun ko'taring. Kestirib, egilib qolguncha yoki bel yoki qiyshiq mushaklaringizda kuchlanishni sezmaguningizcha oyoqlaringizni ko'taring.
- Nafas oling va oyog'ingizni nazorat ostida erga qaytaring.
- Qarama -qarshi tomonda bo'lishingiz uchun sekin aylantiring. Harakatlar majmuasini bajarish uchun bir oyog'ingizni cho'zib, ushbu mashqni takrorlang. Oyoqni ko'tarishni 10 marta takrorlang; navbat bilan har bir tomon uchun 3 to'plamni bajaring.
4 -qismning 4 -qismi: tanangizni sevish
Qadam 1. Haqiqiy bo'ling
Shuni tushunib etingki, ehtimol siz o'zingizning eng yomon tanqidchingizsiz va sonning ichki yog'iga boshqalarga qaraganda ko'proq e'tibor berasiz. O'zingizga savol bering: sonlarim yog'lar sonini boshqa odamlarnikiga o'xshab kamaytirishi kerakmi yoki men sonimdagi yog'ni o'zimnikidan ko'ra ko'proq ko'rayapmanmi? O'z tanangizni haddan tashqari tanqid qilayotganingizni baholang.
- Siz oilaning ishonchli a'zosidan yoki yaqin do'stingizdan sonning ichki yog'iga halol baho berishini so'rashingiz kerak. U sizga bu sohani tartibga solish va kuchaytirish kerakmi yoki siz tanangizni haddan tashqari oshirib yubormoqchi ekanligingizni aniqlashga yordam beradi.
- Tana holatini to'g'ri baholash uchun shifokorga tashrif buyuring. Shifokorlar tananing yog 'qismlari haqida aniq ma'lumot berishlari va tana massasi indeksini (BMI) hisoblashda va bu nimani anglatishini tushunishda yordam berishlari mumkin.
2 -qadam. Ijobiy tomonini qidiring
Hatto sonlaringizda siz xohlagan miqdordan ko'proq yog 'bo'lsa ham, mag'rurlik bo'lishi kerak bo'lgan tananing boshqa qismlari ham bor. Vaqtingizni "muammoli joylar" ga qaratishga sarflamang. Buning o'rniga, o'zingizni ajoyib his qiladigan qismlaringizni aniqlashga vaqt ajratishingizga ishonch hosil qiling va iloji boricha bu qismlarni ajratib ko'rsatish.
Sizni qiziqtiradigan va o'zingizni yaxshi his qiladigan uchta tana qismini nomlang. Sizda kuchli qo'llar, yassi qorin, toza tishlar yoki porloq yashil ko'zlar bo'lishi mumkin. Tananing qaysi qismi sizga ko'proq yoqsa, uni ta'kidlashga ishonch hosil qiling
3 -qadam. Tanani hurmat qiling
Sizning tanangiz - sizni kundalik hayotda olib yuradigan ajoyib mashina. Bu sizning tanangiz har kuni nima qila olishiga ko'proq e'tibor berishga yordam beradi. Esingizda bo'lsin, tana bezak emas, balki asbobdir. Sizning kuchli sonlaringiz bolangizni yoki nabirangizni ko'tarishga, zinapoyaga chiqishga va hovlida o'ynashga imkon berishini qadrlang.
