Barmoqlar ustida vaznni kamaytirish mumkin emas. Siz parhez va mashqlar yordamida barmoqlaringiz va tananing boshqa qismlarining hajmini kamaytirishingiz mumkin. Barmoqlaringizni mustahkam, sog'lom va chiroyli qilish uchun qo'l va qo'llarni mustahkamlash mashqlarini ham bajarishingiz mumkin.
Qadam
3 -qismning 1 -qismi: Qo'l va barmoqlarni mustahkamlash
Qadam 1. Tushuntirish mashqlarini bajaring
Agar siz qo'llaringizni mustahkamlamoqchi bo'lsangiz, bunga erishish uchun siqish mashqlaridan foydalaning. Ushbu mashqda, odatda, qo'lingizni maxsus ishlash uchun press to'pi yoki qo'l egilishi kabi ob'ekt ishlatiladi.
- Matbuot to'plari odatda sizning kaftingizning o'lchamiga to'g'ri keladi va siz qo'lingizni ishlash uchun bosishingiz mumkin. Agar sizda bunday to'p bo'lmasa, tennis to'pi kabi bir xil o'lchamdagi to'pdan foydalaning.
- Qo'l yenglari, elastik tasmalar, bahor qo'lqoplari va boshqa qo'l o'rgatish asboblari bozorda keng tarqalgan. Mahalliy sport do'konida yoki Internetda mavjud vositalarni qidiring.
- Baoding to'pi - bu Xitoydan kelgan stressni engillashtiruvchi to'p, uni qo'llaringizni mashq qilish uchun ishlatishingiz mumkin. Uni ishlatish uchun kaftingizda ikkita to'pni aylantiring. Ikkalasi ham yoqimli ovoz chiqaradi va qo'llaringizni o'rgatishga yordam beradi.
2 -qadam. Bilak mashqlarini bajaring
Bilakni mustahkamlash mashqlari qo'llaringizni mustahkamlashga yordam beradi, chunki siz og'irliklaringizni ushlab turishingiz kerak. Qo'l og'irligi, rezina og'irlik yoki boshqa uy -ro'zg'or buyumlari yordamida bilagingizni mustahkamlashingiz mumkin.
- Qo'l og'irligi: har bir qo'lingiz bilan engil vaznni (1-2 kg) ushlang. Kaftlaringizni pastga qarating (erga). Tirsaklaringizni eging, shunda qo'llar yuqoriga ko'tariladi va keyin sekin pastga tushiring. Ushbu harakatni har bir qo'l bilan 10-15 marta bajaring. Agar qo'l og'irligi bo'lmasa, sho'rva qutilari, g'isht va boshqa qo'l o'lchamli narsalarni ishlating.
- Kauchuk og'irliklari: kauchukning bir chetiga qadam qo'ying, keyin kauchukni qo'lingiz bilan ushlang (kaftingizni pastga qarating). Qo'llaringizni ko'taring, keyin qo'llaringizni tekis bo'lguncha kauchukni ushlab, tirsaklaringizni sekin eging. Ushbu harakatni har bir qo'lda 10-15 marta takrorlang.
3 -qadam. Barmoqlaringizni yuqoriga ko'taring
Agar siz juda yaxshi holatda bo'lsangiz, lekin siz hali ham barmoqlaringizdagi yog'dan qutulmoqchi bo'lsangiz, qattiqroq push-uplar qilib ko'ring. Kaftlaringizni erga qo'ymang, aksincha, ikkalasini ham yuqoriga ko'taring va barmoqlaringizga og'irlik qo'ying. Ushbu mashqni 5-10 harakatlar ketma-ketligida bajarishga harakat qiling.
Barmoqni yuqoriga ko'tarish bilan bir qatorda bir qator muntazam push -uplarni bajaring. Push -uplar bilak va ko'krak qafasini mustahkamlashga yordam beradi, bu tananing umumiy yuqori kuchlanishi uchun, shuningdek vazn yo'qotish uchun juda yaxshi
4 -qadam. Tezkorlik bilan shug'ullaning
Bu erda chaqqonlik - bu murakkab ishlarni tezda bajarish uchun barmoqlaringiz va qo'llaringizdan foydalanish qobiliyatingiz. Bu mashqlar qo'l sog'lig'i uchun kuch mashqlari kabi muhim ahamiyatga ega. Nozik motorli ko'nikmalaringizni o'rgatish uchun qo'l va barmoq harakatlariga muntazam e'tibor qaratadigan mashqlarni bajaring.
- Bir daqiqada nechta so'z yozish mumkin? Agar siz hali ham atrofga nazar tashlayotgan bo'lsangiz va gapirishni yaxshi bilmasangiz, tezroq va qulayroq yozishni o'rganishga harakat qiling. Ushbu mashq barmoqlarning kuchini va chaqqonligini yaxshilashga yordam beradi.
- Pianino, skripka yoki gitara kabi musiqa asboblarini chalish nozik vosita mahoratini mashq qilishning eng zo'r usulidir.
5 -qadam
Tugun yorilishining zararli ta'siri haqida munozara qilinayotgan bo'lsa -da, ko'pchilik odamlarning fikricha, bu sohada yog 'paydo bo'lishi mumkin. Cho'tkalarni taqishdan ko'p foyda olinmagani uchun, uni to'xtatgan ma'qul.
Tugun yorilishi bu sohaning badiiy yoki jiddiy shishishiga olib kelishi mumkinligi haqida hech qanday ma'lumot yo'q bo'lsa-da, bir qancha tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bo'g'imlarning uzoq muddatli yorilishi qo'llarning qisilishi kamayishi bilan bog'liq
3 -qismning 2 -qismi: dietani o'zgartirish
Qadam 1. Tuz iste'molini kamaytiring
Natriyning haddan tashqari ko'pligi organizmda suv to'planishiga olib kelishi mumkin, natijada engil shish paydo bo'ladi, ayniqsa qo'l va oyoqlarda. Agar siz nozik qo'llarni xohlasangiz, dietangizda tuz iste'molini kamaytiring. Tuzni qancha kam iste'mol qilsangiz, tanangizda shunchalik kam suv to'planib qoladi.
- Paketdagi ovqatlanish yorlig'ini tekshiring! Tuz iste'molini kamaytirish shunchaki dietangizdagi tuz miqdorini kamaytirish degani emas. Ko'p muzlatilgan va qadoqlangan ovqatlar, jumladan, shirinliklar va hatto sabzavotlarda natriy ko'p. Siz bilmagan holda ko'p tuz iste'mol qilishingiz mumkin.
- Porsiyalaringizni tomosha qiling. "Tuzi past" yoki "past natriyli" taomlarning ko'p variantlari asosan bir xil mahsulot bo'lib, faqat bir porsiyada natriy miqdorini kamaytirish uchun kichikroq bo'laklarda sotiladi.
2 -qadam. Har kuni 8 stakan suv iching
Tana suyuqliklarining etarli miqdori tanadan tuz va boshqa toksinlarni olib tashlashni tezlashtirishga yordam beradi. Har kuni 8 stakan yoki 2 litrgacha suv ichish tananing umumiy salomatligi uchun, shuningdek vazn yo'qotish uchun juda foydali, chunki u ochlikni kechiktirishi va ovqatlanish vasvasasiga qarshi turishi mumkin.
Qadam 3. Qizil go'shtni qo'ziqorin bilan almashtiring
Qo'ziqorinlarda eng kam yog'li mol go'shtining yarmi kaloriya va yog'i bor. Bundan tashqari, yaqinda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ovqat retsepti bo'yicha mol go'shtini qo'ziqorin bilan almashtirgan odamlar ovqatdan keyin ham xuddi shunday to'yishgan. Qo'ziqorinlarni mol go'shti bilan almashtirish sog'lom, mazali va oson variant.
- Qo'ziqorinlarni qanday tayyorlash haqida ushbu maqolani o'qing.
- E'tibor bering, qo'ziqorinlarda qizil go'sht kabi temir va oqsil yo'q.
Qadam 4. Sindirilishi sekin bo'lgan uglevodlarni tanlang
Uglevodlarning ikki turi mavjud: oddiy va murakkab uglevodlar. Oddiy uglevodlar makkajo'xori siropi, donador shakar, konfet va siropda uchraydi va yog'ga tezroq aylanadi. Don tarkibida bo'lgan murakkab uglevodlar tanada uzoq vaqt hazm qilinadi va ko'proq ozuqa va energiya bilan ta'minlay oladi. Murakkab uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlarga misollar:
- Jo'xori uni.
- Shirin kartoshka.
- To'liq bug'doy noni va makaron.
- Yong'oqlar.
- Yashil bargli sabzavotlar.
Qadam 5. Sog'lom gazaklarni tanlang
Og'irlikning oshishiga, shuningdek, noto'g'ri ishlov berilgan atıştırmalıklar sabab bo'lishi mumkin. Kichik miqdordagi kartoshka chiplari tanaga zararsiz bo'lib tuyulsa -da, bu bo'sh kaloriyali ovqatlar sizning vazningizni tezda oshirishi mumkin. Avvaliga siz bunga ko'nikishingiz kerak bo'lishi mumkin, lekin ozuqaviy moddalarga boy gazaklarni sog'lom variantlar bilan almashtirish sizning vazningizni yo'qotishga yordam beradi, bunga barmoqlaringizdagi ortiqcha yog'lar ham kiradi. Ovqat pishiriqlari va chiplaringizni yangi meva va sabzavotlar bilan almashtiring, shunda siz ulardan zavqlanish vasvasasi bilan kurashishingiz shart emas.
- Olma yey. Meva kaloriya miqdori past va tolaga boy. Shirin, pishloqli, arzon, oson va mazali.
- Pishiriqlar iste'mol qilishni to'xtatmang. Biroq, sog'lomroq shirinliklar tayyorlang. Masalan, kechki ovqatdan keyin bir piyola muzqaymoqdan lazzatlanishning o'rniga, uni muzlatilgan ko'k bilan to'ldirilgan bir stakan kam yog'li yunon yogurtiga almashtiring. Vaqti -vaqti bilan shokolad iste'mol qilishni yoqtirasizmi? Qora shokoladli antioksidantlarga tayyor bo'laklarni tayyorlang va xohlaganingizda bitta qutidan (faqat bittasi) bahramand bo'ling.
6 -qadam. Sekinroq ovqatlaning
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ochlikni kechiktirishning eng yaxshi usullaridan biri ko'proq chaynash va sekinroq ovqatlanishdir. Ovqatlanish odatingizni yo'q qilishda qiynalayotgan bo'lsangiz, ovqat paytida boshqa hech narsa qilmasligingizga ishonch hosil qiling. Chalg'itadigan har qanday narsa, masalan, televizor, siz qancha ovqat yeyayotganingizni sezmaydi.
- Ovqatni kichkina chashka sho'rva bilan boshlang yoki 15-20 daqiqa oldin tuzsiz bodomni iste'mol qiling. Ma'lumki, keyinchalik iste'mol qilinadigan oziq -ovqat miqdorini kamaytiring.
- Ovqatni o'tkazib yubormang. Ovqatni o'tkazib yuborish ovqat hazm qilish tizimini bezovta qilishi va hatto vazn ortishiga olib kelishi mumkin.
3dan 3 qism: Og'irlikni yo'qotish
Qadam 1. Tez yurishni boshlang
Yurish - bu mashq qilishning eng oson va eng arzon usuli va sog'lom ovqatlanish bilan birgalikda vazn yo'qotishga yordam beradi. Sizga hech qanday asbob -uskunalar kerak emas, ko'p vaqt sarflashning hojati yo'q va siz o'z harakatlaringiz natijasini olasiz.
- Uy atrofida yurishni boshlang, so'ngra asta -sekin o'z imkoniyatlaringizni kengaytiring. Avval 1-2 km piyoda yuring yoki masalan, kuniga 2 marta 15-20 minut piyoda yuring.
- Agar siz mashq qilishni yoqtirmasangiz, uni sport deb o'ylamang. Siz shunchaki sayr qilayotganingizni tasavvur qiling. Telefon yoki mp3 pleerda sizga yoqadigan musiqa yoki audiokitoblarni yoqing va yurganingizda ularni tinglang.
Qadam 2. Yengil kardio qiling
Agar siz mashg'ulotlarning intensivligini oshirmoqchi bo'lsangiz, tanangizni tayyorlash uchun engil kardiodan boshlang. Yurak urish tezligini oshiring va shunday saqlang. Siz uyda YouTube videolari yordamida kardio mashg'ulotlarini o'tkazishni xohlaysizmi yoki mahalliy sport zalida kardio mashg'ulotlariga yozilishni xohlaysizmi, ushbu mashqlarning ba'zilarini ko'rib chiqing.
- Yoga.
- Pilates.
- Statik velosiped.
- Aerobik raqs.
- Suvdagi aerobika.
- Hamma ham velosipedda yoki boshqa aerobik mashqlarda bo'lgani kabi og'ir kardio qilishga tayyor emas. Agar siz ilgari hech qachon mashq qilmagan bo'lsangiz, mashqni qanday xavfsiz boshlash kerakligini bilish uchun shifokoringiz bilan gaplashing.
3 -qadam. Jismoniy mashqlar intensivligini oshiring
Ba'zida mashg'ulotlar natijalari yaxshilanmaydi. Agar siz ozishni boshlasangiz -da, lekin birdan to'xtasangiz, mashg'ulotni o'zgartirish vaqti keldi. Umidsizlikka tushmang, bu sizning tanangiz kuchliroq bo'lib, yangi qiyinchiliklarga muhtojligini bildiradi.
- O'chirish bo'yicha o'quv dasturiga o'tishga harakat qiling. O'zingizga yoqadigan 5-10 ta qisqa mashqni tanlang va keyin 40-60 soniya yuqori intensivlikdagi mashqni bajaring (shu vaqt ichida iloji boricha ko'p harakatlarni bajaring). 20-30 soniya dam oling va keyingi mashqga o'ting.
- Qisqa tanaffuslar bilan 5 ta 5-10 ta mashqning 3 ta to'liq to'plamini bajaring. Agar siz ushbu mashqni haftasiga 3 marta muntazam ravishda sog'lom ovqatlanishga rioya qilsangiz, tez vazn yo'qotasiz.
Qadam 4. Stressni to'g'ri kamaytirishni bilib oling
Stress kortizol ishlab chiqaradi, bu turli xil kasalliklar, shu jumladan tana yog'ining ko'payishi bilan bog'liq. Uzoq muddatli stress sizni vazn yo'qotishingizni qiyinlashtiradi. Bu shuni anglatadiki, agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, dam olishni o'rganishingiz kerak.
- Jismoniy sog'ligingiz bilan bir qatorda ruhiy salomatlikka ham e'tibor bering. Meditatsiya qilish uchun vaqt ajrating. O'zingizga vaqt ajratganingizda o'zingizni aybdor his qilishning hojati yo'q.
- Agar siz issiq hammom, kitob o'qish yoki sokin musiqadan zavqlanishingizga yordam beradigan biron bir mashg'ulot qilsangiz, buni bajaring. Sizni tinchlantiradigan narsani qilish muhim.
5 -qadam. Umumiy vazn yo'qotishga e'tibor qarating
Hech kim bu ilmiy haqiqatni eshitishni yoqtirmaydi: butun tanadagi yog'ni kamaytirmasdan tananing faqat bir qismida yog'ni kamaytirish mumkin emas. Siz tanangizning ba'zi joylarida mushak massasini to'plashga harakat qilishingiz mumkin, va qo'l mashqlari bilak, qo'l va barmoqlaringizni mustahkamlashga yordam beradi, lekin bu sohalarda ko'p mushak emas. Barmoqlaringizdagi yog'ni yo'qotishning yagona usuli - dietangizni o'zgartirish, mashq qilish va iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqish, umumiy vaznni yo'qotish.
Maslahatlar
- Genetika nuqtai nazaridan, ba'zi odamlarda barmoq yog'i boshqalarga qaraganda ko'proq.
- Professional ovqatlanish mutaxassisi yoki shaxsiy murabbiy tana yog'ini yo'qotishning eng yaxshi usulini aniqlashga yordam beradi.
