Uzoq masofalarga yugurish-bu jismoniy holatni yaxshilash, stressdan xalos bo'lish va o'zingizni yaxshi his qilishning kuchli usuli. Buni yoqtiradiganlar ko'p bo'lsa -da, bu harakat yuguruvchilarni qo'rqitadi, ham yangi, ham eski. Hozirgi jismoniy holatingizdan qat'i nazar, agar siz kuch va chidamlilikni rivojlantira olsangiz, motivatsiyangizni yuqori darajada ushlab tursangiz va shikastlanishni oldini olish choralarini ko'rsangiz, albatta yugurish masofangizni oshirib, maqsadingizga erishishingiz mumkin.
Qadam
4 -usul 1: mustahkamlik va chidamlilikni yaratish
Qadam 1. Sizning boshlang'ich nuqtangizni aniqlash uchun sinovdan o'tkazing
Uzoq masofalarga yugurish dasturini boshlashdan oldin, yugurish uchun qulay masofani bilish uchun iloji boricha yuguring. Yugurish dunyosida masofa yuguruvchining dunyoqarashi va tajribasiga bog'liq. Bir yuguruvchi uzoq masofaga yugurish deb hisoblasa, bu boshqa yuguruvchining isishi bo'lishi mumkin. O'zingiz xohlagan masofani ko'paytirishning haqiqiy strategiyasini aniqlash sizning qulay joyingizni aniqlang.
Agar siz eng yaxshi yugurish masofasini aniqlamoqchi bo'lsangiz ham, o'zingizni jismoniy chegaralaringizdan tashqariga chiqarmang. Shunday qilib, dasturni ishga tushirishdan oldin o'zingizga zarar etkazish xavfi bor
Qadam 2. Tezligingizni sekinlashtiring, shunda siz ko'proq yugurishingiz mumkin
Oddiy qilib aytganda, qisqa masofalarga yugurish paytida tezligingizni tezligingizdan 1-2 minut sekinroq bajarishga harakat qiling. Bu sizga energiyani tejashga va maqsadli kilometrga yetmasdan charchashning oldini olishga yordam beradi.
Masalan, agar siz odatda 5 km masofani 5 km tezlikda yugursangiz, sekinlashishga harakat qiling, shunda siz 20 km yugurishingiz mumkin 6 yoki 7 daqiqada
Qadam 3. Energiyani tejash va shikastlanishni oldini olish uchun to'g'ri yugurishni mashq qiling
Qachonki siz tanangizning kuchi va chidamliligini o'rgatsangiz. To'g'ri mushaklaringizni ishlashi va jarohatlanishining oldini olish uchun to'g'ri yugurish pozitsiyasini saqlab qolish juda muhim. To'g'ri yugurish pozitsiyasi tanangizning shakliga, bosib o'tgan masofangizga, tananing tabiiy holatiga va oyoqlarning joylashishiga bog'liq bo'lsa -da, barcha yuguruvchilar eslashi kerak bo'lgan bir nechta foydali narsalar bor:
- Yugurayotganda oyoqlaringizga qaramang. Oldinga qarab, umurtqa pog'onangizni yaxshi holatda ushlab turasiz.
- Yugurayotganda egilmaslik uchun yelkangizni orqaga torting, shunda tezlik va chidamlilik ta'sir qilmaydi.
- Qo'llaringizni bir oz egib turing, shunda siz oldinga siljishingizga yordam beradigan nasos harakatini bajarishingiz va kuchingizni sarflamasligingiz uchun qo'llaringizni bo'shashtirasiz.
- Oldinga yoki orqaga egilmaslik uchun tanangizni tik holatda saqlang.
4 -qadam. Yugurish mashg'ulotlari dasturiga kuch mashqlarini qo'shing
Uzoq masofalarga yugurish uchun zarur bo'lgan kuch va chidamlilikni mustahkamlash uchun kuch mashqlari zarur. Yugurish dasturiga og'irlik mashqlarini qo'shish, yugurish pozitsiyasini saqlab qolish uchun kerak bo'lgan oyoq va tananing pastki mushaklarini qurishga yordam beradi. Bu, shuningdek, sizning ishlashingizga yordam beradigan zaxira quvvatni saqlashga yordam beradi.
- Jismoniy mashqlar yordamida kuch va chidamlilikni mustahkamlash uzoq masofalarga yugurish jarohatlarini oldini oladi.
- Og'irliklarni chayqalish, og'irliklar, bo'linish va taxtalarni bajarish - bu kuchli mushaklar qurishga yordam beradigan mashqlar bo'lib, siz uzoqroq yugurishingiz mumkin.
5 -qadam. Doimiy ravishda mashq qiling
Uzoq masofalarga yugurish bo'yicha o'quv dasturini boshlaganingizdan so'ng, agar maqsadingizga erishmoqchi bo'lsangiz, mashg'ulotlarni izchil davom ettirish juda muhimdir. Tana kerak bo'lganda dam olish juda zarur bo'lsa -da, izchil mashg'ulotlar tanangizga chidamlilikni tezroq to'plashga yordam beradi, shuning uchun siz nisbatan qisqa vaqt ichida uzoqroqqa yugurishingiz mumkin.
4 -ning 2 -usuli: Yugurish tezligini oshirish
Qadam 1. Yugurish masofasini bosqichma -bosqich oshirish uchun o'quv rejasini intizomli bajaring
Yana davom etish uchun onlayn rejimida mashg'ulot rejalarini qidiring yoki kundalik jadvalingizga mos keladigan o'zingizning mashg'ulotlar rejangizni tuzing. Jismoniy mashqlar rejasi asta -sekin yurish tezligini oshirishga yordam beradi. Shunday qilib, siz jarohatlardan qochishingiz va kuchingizni mustahkamlashingiz mumkin.
- Rejaga ega bo'lish sizga kerakli masofani aniqlashga imkon beradi, shunda siz mashq qilishdan oldin aqliy va jismoniy tayyorgarlik ko'rishingiz mumkin.
- Bu, shuningdek, uzoq masofalarga yugurish uchun chidamlilikni mustahkamlashda ishlashning yaxshilanishini kuzatishga yordam beradi.
- Shuningdek, siz mashg'ulot rejasini tuzishda yordam beradigan murabbiyni topishingiz mumkin.
2 -qadam. Yugurish faoliyatini bo'limlarga bo'ling
O'zingizning mentalitetingizni mustahkamlash va yurish tezligingizni oshirish uchun yugurish masofangizni bo'limlarga bo'lishga harakat qiling. Bo'limni muvaffaqiyatli tugatganingizda, olingan natijalardan mamnun bo'lasiz. Bu sizni keyingi bo'limdan o'tishni davom ettirishga undashi mumkin. Chidamlilik o'sishda davom etar ekan, siz mashg'ulotga boshqa qismlarni qo'shishingiz mumkin.
- Buning bir usuli - yugurish marshrutini rejalashtirish va har bir bo'limning oxirini ko'rsatadigan bir nechta binolarni diqqatga sazovor joylarga aylantirish.
- Shuningdek, siz qo'shiqlarning ijro ro'yxatlarini tuzishingiz va ularning davomiyligiga mos kelishingiz mumkin, shunda qo'shiqning oxiri ishlayotgan seansingiz tugaganidan darak beradi.
- Agar sizda mashg'ulot intensivligi o'lchagichi bo'lsa, siz telefoningiz, soatingiz yoki boshqa qurilmadagi masofani kuzatish orqali yugurish seansini kuzatishingiz mumkin.
- Masalan, agar siz 15 km yugurishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, yugurish seansini har bir bo'lim uchun 5 km ga bo'lishga harakat qiling. Keyin, mashg'ulotdan so'ng sizning ishingiz yaxshilanar ekan, siz kilometrni qo'shishingiz va har bir qismini teng taqsimlashingiz mumkin.
3 -qadam. Bosqichingizni asta -sekin oshiring
Charchoq, umidsizlik yoki shikastlanishni oldini olish uchun yugurish mashg'ulotlarining yurishini asta -sekin oshiring. Siz qo'shishingiz mumkin bo'lgan umumiy masofa juda katta farq qilsa -da, sizning qobiliyatingiz va taraqqiyotingizga qarab, har hafta yugurish masofangizni 10% ga oshirishga harakat qiling.
Yugurish jarohatlarining aksariyati haddan tashqari yuklanish natijasida yuzaga keladi. Sizning kuchingizni ko'paytirish yaxshi, lekin siz tanangizga moslashishga vaqt berishingiz kerak
Qadam 4. Sizga kerak bo'lganda dam oling
Agar sizning maqsadingiz tanaffus qilmasdan uzoq masofaga yugurish mashg'ulotini yakunlash bo'lsa ham, siz tanangizni tinglab, kerak bo'lganda piyoda, ichish yoki ovqatlanib dam olishingiz kerak. Piyoda yurish, suv ichish yoki gazak yeyish sizga dam olish, quvvat olish, shaklingizni tiklash va uzoqroq yugurish imkonini beradi.
Uzoq masofalarga yugurish uchun, masalan, marafonda charchaganingizda dam olish juda zarur. Qancha yugursangiz, dam olmaysiz, suv ichmaysiz va ovqatlanmaysiz, o'zingizga shikast etkazish va sog'liq muammolariga duch kelishingiz ehtimoli ko'proq
4 -ning 3 -usuli: shikastlanishni oldini olish
1 -qadam. Jarohatlanishning oldini olish uchun yugurishdan oldin va keyin mushaklaringizni bo'shashtiring
Uzoq masofalarga yugurishdan oldin, mushaklaringizni bo'shatish uchun isinish muhim. Yugurishni tugatgandan so'ng, ularni tiklashga yordam berish uchun mushaklaringizni bo'shashtiring. Agar siz yugurish paytida kramplarni boshdan kechirsangiz, bu ayniqsa muhimdir, chunki mushaklaringizni bo'shashishi kramp bilan kurashishning eng yaxshi usuli hisoblanadi.
- Oyoq, buzoq, son va chanoq mushaklarini bo'shashtirganingizga ishonch hosil qiling, chunki uzoq masofalarga yugurishda bu mushaklar qisilib qoladi.
- Yugurishdan oldin qorin bo'shlig'i mushaklarini bo'shashtirsangiz, oshqozon kramplarini oldini olasiz.
- Uzoq yugurishdan keyin mushaklaringizni bo'shashtirsangiz, yana yugurganingizda jarohatlar va kramplarni oldini olishingiz mumkin, shuning uchun siz uzoq masofalarga yugurishni davom ettirishingiz mumkin.
2 -qadam. Uzoq masofalarga yugurish mashg'ulotlarini tez -tez qilmang
Haddan tashqari mashqlar - yugurish paytida shikastlanishning eng ko'p uchraydigan sabablaridan biri. O'zingizni maqsadli masofaga etib borishga undash sizni qiziqtirsa ham, keyingi mashg'ulotga tayyorgarlik ko'rish uchun jismoniy tiklanish muhimligini unutmang. Tanangizga dam olish va tiklanish uchun vaqt ajratish uchun tanaffuslar va vaqti -vaqti bilan sprint mashg'ulotlarini rejalashtirish juda muhim.
Siz ketma -ket ikki kunda qancha masofani bosib o'tishingizni cheklaydigan hech qanday qoida yo'q. Shuning uchun sizga mos keladigan mashg'ulotlar rejasini tuzish juda muhimdir. Tananing ehtiyojlariga sezgir bo'ling va kerak bo'lganda etarlicha dam oling
3 -qadam. Kerakli energiyani olish uchun uglevodlar va oqsillarni iste'mol qilishni ko'paytiring
Yugurishdan oldin, dietangizni uglevodlar va oqsillar bilan boyitib, tanangizga uzoq masofalarga yugurish uchun zarur bo'lgan energiyani bering. Uzoq yugurishdan so'ng tananing ozuqa moddalarini to'ldirish juda muhim. Uglevodlar va oqsillarga boy parhezni iste'mol qilish ham tezroq tuzalib, kuch -quvvat bag'ishlaydi, shuning uchun siz yana yugurishga tayyormiz.
- Sizga kerak bo'lgan uglevodlar miqdori sizning bo'yingiz, vazningiz, ovqatlanishingiz va yugurish masofangizga qarab juda katta farq qiladi. Shuning uchun, to'g'ri qismni topish uchun har xil miqdordagi oziq -ovqat bilan tajriba o'tkazish kerak bo'lishi mumkin.
- Yangi boshlanuvchilar uchun 1 kg vazniga 7 gramm uglevodlarni iste'mol qilishga harakat qiling.
- Yulaf ezib tashlanadigan uglevodlar manbai bo'lib, ular tanangiz tomonidan oson hazm qilinadi.
- Baliq, go'sht, tuxum, sabzavot va loviya yaxshi oqsil manbai hisoblanadi.
Qadam 4. Gidratsiyani saqlash uchun ko'p suv iching
Ko'p suv ichish uzoq masofalarga yugurish uchun eng muhim narsalardan biridir. To'g'ri namlantirish tanangizga yo'qotadigan suyuqliklarni ter bilan almashtirishga yordam beradi, shuning uchun siz charchashni yoki bosh aylanishni sezmaysiz. Bundan tashqari, ichimlik suvi mushaklarning kramplarini oldini oladi.
- Agar siz issiq havoda uzoq masofalarga yugurayotgan bo'lsangiz, suv idishini ko'tarib yoki yarim yo'lda to'xtab qolmasdan, suvni ushlab turish uchun maxsus suv o'tkazgichni olib yurishingiz mumkin.
- Agar uzoq masofalarga yugurish paytida ko'p terlasangiz, tezroq tuzalib ketish uchun elektrolitlarni suv bilan birga iching. Spirtli ichimliklarsiz va mashg'ulotdan keyin maxsus ichimliklar elektrolitlarning yaxshi manbai hisoblanadi.
Qadam 5. To'g'ri o'lcham va uslubda poyabzal sotib oling
Yugurish poyafzallari uzoq masofalarga yugurishning juda muhim qismidir. To'g'ri poyabzal sizga yanada yugurishga yordam beradi, kallus va pufakchalar paydo bo'lishining oldini oladi va tovoningizdagi pufakchalar yoki tizzangizdagi og'riq kabi shikastlanish xavfini kamaytiradi.
- Poyafzalning to'g'ri uslubi va o'lchami oyog'ingizning shakliga, yugurgan masofangizga va shaxsiy didingizga bog'liq.
- To'g'ri o'lchamni topish uchun siz bir nechta juft poyabzalni sinab ko'rishingiz yoki har bir poyabzalni sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan do'konga tashrif buyurishingiz mumkin. Oyoq kiyimining o'lchamini aniqlash uchun, odatda, oyog'ingizning uzunligini va oyog'ingizning kamarini o'lchashingiz va do'konda taqdim etilgan yugurish yo'lakchasida yugurish paytida poyabzalni sinab ko'rishingiz kerak bo'ladi.
4 -usul 4: O'zingizni g'ayratli tuting
Qadam 1. Rag'batlantirish uchun yuqori templi musiqa tinglang
Uzoqqa yugurishdan oldin, harakatlanayotganda sizni hayajonga soladigan qo'shiqlarga to'la pleylist tuzing. Tezkor musiqa va ilhomlantiruvchi so'zlar sizga ruhiy charchoqni kamaytirishga va maqsadlaringizga ko'proq e'tibor qaratishga yordam beradi.
Agar siz yugurishingiz qancha davom etishini bilsangiz, bir vaqtning o'zida tugaydigan pleylist yaratishingiz mumkin. Shunday qilib, siz mashg'ulotning oxirida, agar sizga yugurish uchun qo'shimcha motivatsiya kerak bo'lsa, o'zingizni eng ehtirosli qo'shig'ingizni qo'yishingiz mumkin
2 -qadam. Oldinga borishdan oldin ruhiy tayyorgarlik ko'rishga biroz vaqt ajrating
Uzoq masofalarga yugurishni boshlashdan oldin, yugurish maqsadini qachon tugatganingiz va undan keyingi quvonch haqida o'ylab ko'ring. Siz uzoq yuguruvchi bo'lsangiz ham, tezlikni ko'paytirmoqchi bo'lsangiz ham, uzoqdan yugurish qo'rqitishi mumkin. Ijobiy fikrlash va maqsadlaringizga erishishingizga ishonish, o'quv dasturini boshlash va odatdagidan ko'ra yugurishda katta yordam beradi.
Shaxsiy "sehr" dan foydalanish - bu ijobiy fikrlashni rivojlantirish va charchaganingizda o'zingizni rag'batlantirishning ajoyib usuli. Masalan, siz charchay boshlaganingizda, o'zingizga bir necha bor "men qila olaman" yoki "men bilganimdan ancha kuchliroqman" deb ayting
3 -qadam. Yugurishni yanada qiziqarli qilish uchun o'quv sherigini toping
Agar siz yolg'iz yugurishni yoqtirmasangiz, do'stingiz yoki oila a'zolaringizdan iloji boricha yugurishini so'rang. Uzoq masofalarga yugurish uzoq davom etadi va sizni yolg'iz qoldirishi mumkin. Shunday qilib, yugurayotgan sherigingiz charchaganingizda yugurishni davom ettirishga turtki bo'lishi mumkin.
