Ko'krak mushaklarini kattalashtirmoqchimisiz? Sizning oriq qo'llaringiz haqida nima deyish mumkin? Skameykali bosish bu sohalarda ishlashi mumkin va siz mashg'ulotlar orasida dam olishni unutmasangiz, natijani tezda ko'rishni boshlaysiz. Katta ko'krak qafasi (katta ko'krak mushaklari) dan tashqari, skameykada old va medial deltalar (yuqori va o'rta elkalar), shuningdek triceps ishlaydi.
Qadam
2 -usul 1: Standart dastgoh pressini o'zlashtirish
Qadam 1. Dastgohda, tabiiy holatda, bo'shashgan holda yotishdan boshlang
Yelkangizni noqulay holatga qo'ymasligingizga ishonch hosil qiling. Orqa miyaning tabiiy egri chizig'iga amal qiling. Kresloga belingizni tekislamang, lekin uni juda egmasligingizga ishonch hosil qiling. Qulay va tabiiy pozitsiyani tanlang.
- Oyoqlar erga, elka kengligida, ikkala elkasi skameykaga tegishi kerak.
- Agar og'ir yuk ko'taruvchi bo'lsangiz, "yumshoq skameykada" ko'tarmang. Barning og'irligi va vazni 90 kilodan oshsa, tanangizning yuqori qismiga qo'shilsa, ikkala yelka ham skameykaga cho'kadi va siz bo'yningizga shikast etkazishingiz mumkin. Ko'p odamlar og'ir yuklarni ko'tarmaydilar, shuning uchun skameyka yumshoq. Biroq, bu skameykalar faqat to'plamlar orasida dam olish uchun o'rindiq sifatida ishlatilishi mumkin.
- To'g'ri skameykani va elkalarining kengligiga qarab tanlang. Tor skameyka beqaror, keng skameyk esa yuqori qo'llarning egilishini qiyinlashtiradi.
2 -qadam. Qo'llaringizni tanangizning har ikki tomoniga cho'zing, keyin tirsaklaringizni buking va qo'llaringiz bilan ko'taruvchi panjaradan ushlang
Yelka kengligidan bir -biridan uzoqroq masofada joylashtiring.
Qo'llarning holati mashq qilinayotgan mushak guruhini aniqlaydi. Ko'krak qafasi mushaklarining hajmini oshirish uchun tutqichni kengaytiring va tricepsni qo'shish uchun uni toraytiring. Oddiy dastgoh uchun oddiy ushlagichni bajaring
Qadam 3. Isitishni faqat qutbning og'irligi bilan boshlang
Barni tokchadan ko'taring va ko'kragingizning o'rtasidan yuqoriga qo'ying. Pastga tushirayotganda nafas oling, ko'kragiga - sternumning markaziga - qutb bilan sekin tegib turing. Barmoqni ko'kragingizdan sakrab chiqmang, chunki bu jiddiy shikastlanishga olib keladi va yomon holatga olib kelishi mumkin. Barni tanangizdan orqaga va orqaga itarganingizda nafas chiqarishni boshlang. Qo'lingizni maksimal darajaga ko'taring. Birinchi to'plam uchun sakkiz marta takrorlang.
- Biroz egiluvchan, lekin "elastik" bo'lmagan postlardan foydalaning. Juda qattiq ustunlarni ko'tarish noqulay. Hamma postlar metall va qattiq, lekin bo'g'inlaringiz uchun biroz egiluvchan ustun yaxshiroq bo'ladi. Savdogar tana vazniga va dastgoh press formulalariga asoslanib, sizning vazningizga mos keladigan barni taqdim etishi mumkin. Odatda, boshlang'ich yoki o'rta ko'taruvchi o'z vaznini 50%dan ortiq ko'tarolmaydi.
- Ustunni tanlashda maqsadingizni tekshiring. Shaxsiy yoki milliy rekordni o'rnatish uchun diametri 2,7 sm bo'lgan ustunni ishlating. Agar siz rekord haqida qayg'urmasangiz, qo'lingga shunchalik cho'kmaydigan va qulayroq bo'lgan qalinroq ustunni tanlang. Qalinroq ustunlar ko'tarilish masofasini oshiradi va sonini kamaytiradi. Diametri 0,125 yoki 0,0625 sm ga oshishi ta'm va barqarorlikni sezilarli darajada o'zgartiradi.
Qadam 4. Postni tokchaga qaytaring va og'irlik qo'shing
Ustunning o'zi taxminan 20 kg og'irlikda. To'g'ri vazn topmaguningizcha bir vaqtning o'zida 2,2 dan 4,5 kg gacha qo'shing.
- Agar baland bo'yli bo'lsangiz, ehtiyot bo'ling. Tana kengligi bo'lgan baland bo'yli odamlar ustunlarni taglikka qo'yishda qo'llarini shikastlamasliklari uchun ehtiyot bo'lishlari kerak. Lift skameykasi baland bo'yli (180 sm, balandligi 200 sm) uchun mo'ljallangan. Bunday odamlar juda keng tutqichni ishlatmasliklari kerak. Bu bilakning shikastlanishiga, natijada bo'g'imning shikastlanishiga olib kelishi mumkin. Ular uchun juda tor yoki keng tutish usuli bilakka shikast etkazishi mumkin.
- Barmog'ingizsiz ushlab turishdan saqlaning. Agar qutb sizning qo'lingizdan chiqib ketsa, bu xavfli bo'ladi. Boshqa odam yoki asboblar yordam berganda, ushlashning bu usuli juda xavfli emas, lekin yordamchi qurilma juda mustahkam bo'lishi kerak. Bu usul bilagiga engilroq va barga ko'proq kuch beradi (siz ko'proq og'irlikni ko'tarishingiz mumkin). Ikkala ushlagichda ham bo'rdan foydalaning. Ba’zi odamlar borki, ular xavf -xataridan qat’iy nazar, bosh barmog‘isiz liftlarni bajarishi mumkin.
Qadam 5. Og'irlikni ko'tarishda sizga yordam berishiga ishonch hosil qiling
Siz, albatta, ustunning qulashini xohlamaysiz. Bundan tashqari, siz bundan maksimal darajada foydalanishni xohlaysiz va endi siz ustunni ko'tara olmaganingizda omon qolishni xohlaysiz. Do'stingiz oxirgi ko'tarilishni tugatgandan so'ng, ustunni joyiga qo'yishga yordam beradi.
6 -qadam. Tarmoqni yuqoriga ko'taring, sternum ostiga sekin tushiring va yana teping
Og'irlik qo'shganda, turishingizga e'tibor bering. Og'irlik og'irroq bo'lganda, siz bilagingizni bukishingiz, ko'kragingizga og'irliklar tashlashingiz va boshqa "taqiqlangan" harakatlar qilishingiz ehtimoli ko'proq. Agar siz og'ir yuklarni noto'g'ri ko'tarishdan ko'ra, engil ko'targichlarda to'g'ri holatda qolsangiz, siz ko'proq mushak va kuchga ega bo'lasiz.
Og'irlikni ko'taruvchilar odatda 8 dan 12 tagacha va 3 dan 6 tagacha mashq qilishadi (bitta to'plam - maksimal takrorlash soni)
Qadam 7. Ko'p suv iching va har bir to'plam o'rtasida ikki daqiqa dam oling
Suv tanangizni namlantirishga va mushaklaringizni yuqori quvvatda ishlashiga yordam beradi, natijada mashg'ulotingiz yaxshi natijalarga olib keladi.
Qadam 8. Dam olish vaqtini sharoitingizga moslashtiring
Ba'zi ko'rsatmalarda har bir to'plam o'rtasida ideal dam olish vaqti 90 dan 120 sekundgacha bo'lganligi ko'rsatilgan. Bu mushak massasini ko'paytirish bo'yicha yaxshi qo'llanma bo'lishi mumkin bo'lsa -da, bu shaxsan siz uchun ideal bo'lmasligi mumkin. 2-3 daqiqani o'tkazib yubormang, lekin etarlicha dam olmasdan, o'zingizni ko'tarishga majburlamang.
Agar sizning asosiy maqsadingiz mushak va tana massasini yig'ish bo'lsa, tanangizni zarba qiling. Buni qanday qilish sizga bog'liq. Siz dam olish vaqtlarini qisqartirishingiz, og'irliklar qo'shishingiz, supersets qilishingiz va hokazo. Vujudingizni tinimsiz ishlashga majburlayotganingizda, farqni sezasiz
2 -usul 2: Ko'proq natijalarga erishish
Qadam 1. Texnikangizni amalda qo'llang
Biz buni oldin ham aytgan edik, endi yana bir bor takrorlaymiz. Yomon holat va ortiqcha vazn sizni ortiqcha vaznni ko'tarolmaydi; lekin to'g'ri pozitsiya va engil og'irliklar bo'ladi. Stol usti matkapini yasashda nimalarga e'tibor berish kerak:
- Tricepsni faollashtirish uchun ustunni siqib qo'ying. Bu sizga ko'proq og'irlikni ko'tarishga imkon beradi.
- Ikkala oyog'ingizni mustahkam tayanch sifatida ishlating. Ko'kragingiz va qo'llaringiz uchun poydevor yaratish uchun skameykada sizning orqangizni haydash deb o'ylang.
- Ustunni yuqoriga ko'taring va tekis chiziq bilan pastga torting. Agar lift sizni oldinga va orqaga tebranishga olib kelsa, yuk juda og'ir. Engil vazndan foydalaning va to'g'ri pozitsiyani qo'llang.
2 -qadam. Triceps va orqa mushaklaringizni ishlang
Tanadagi barcha mushaklar bir -biriga bog'langan. Bu shuni anglatadiki, skameyka yordamida ko'krak mushaklarini maksimal darajada qurish uchun siz triceps va orqa mushaklaringizga e'tibor qaratishingiz kerak. Ba'zi odamlar ma'lum bir vaznda to'xtashining asosiy sababi shundaki, ular tricepsni ishlashni unutishadi, bu aslida skameykani mustahkamlashda foydalidir.
- Triceps bilan ishlash uchun barni torroq holatda ushlab turing. Bundan tashqari, tricepsni dips, skullcrusher va overhand kabel kengaytmalari bilan ishlashga harakat qiling.
- Yuqori orqa tomoningizni ishlash uchun dastgoh pressiga qarama -qarshi bo'lgan shtanga qatorini qiling. Yaxshi turish bilan, bu mashq orqangizni sezilarli darajada mustahkamlaydi.
3 -qadam. Mushak massasini olish uchun sog'lom va ko'p miqdorda ovqat iste'mol qiling
Buning siri oddiy: mashq qiling va to'g'ri ovqatlaning. O'z vazningizni o'lchab, 36 ga ko'paytiring. Bu kun davomida iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan kaloriya miqdori. Shuningdek, protein, uglevodlar va yog'larni muvozanatlashni unutmang. 25-40% kaloriya miqdorida protein iste'mol qiling; Kaloriyalardan 15-40% yog '; va kaloriyadan 35-45% uglevodlar.
Qadam 4. Ikkala qo'lning kuchi teng ekanligiga ishonch hosil qiling
Agar siz boshqa odamlarning skameykada bosganini ko'rgan bo'lsangiz, demak, ko'pchilik odamlar bir qo'lda kuchliroq bo'lishganini payqadingiz - odatda ularning ustun tomonida. Bu ko'plab odamlarning ko'tarilish og'irligini oshirishiga to'sqinlik qilishi mumkin, shuning uchun qo'llaringiz ruxsat bergan darajada ko'taring. Yechim topish uchun qo'lingizning zaif tomonini odatdagidan ko'proq ishlang. Qachonki ikkala qo'lingiz ham muvozanatli og'irlikni ko'tarish uchun birgalikda harakat qila oladigan bo'lsa, sizning dastgohingiz yaxshilanadi.
Qadam 5. Ko'krak qafasi muskullarini ishlash uchun variantlardan foydalaning
Agar siz bajaradigan yagona mashq - skameykada bo'lsa, tanangiz buni tezda sezadi va o'zlashtiradi. Skameykani yaxshilash uchun siz boshqa turdagi mashqlarni bajarishingiz kerak. Har xil vaznda sinab ko'ring. Hatto ozgina farq ham keskin natijalarga olib kelishi mumkin. Bu erda skameykadan maksimal darajada foydalanishga harakat qilishingiz mumkin bo'lgan qo'shimcha mashqlar:
- Dumbbell uchadi
- Barbell moyilligi/pasayishi
- Otjimaniye "mashqi
- Ko'krak qafasi bosimi (eğimli yoki muntazam)
- Kabel kengaytmasi
Maslahatlar
- To'g'ri nafas olish juda muhimdir. Barni tushirganda nafas oling, ko'targaningizda nafas oling. Nafas olishni sizga yordam berish uchun "harakat" deb o'ylashingiz mumkin.
- Agar siz qovurg'alar ostiga tegib turadigan bo'lakni pastga tushirsangiz, siz ko'kragingizning pastki mushaklari bilan ishlaysiz.
- Oddiydan ko'ra kengroq tutish sizning pektoral mushaklaringizning tashqi qismini nishonga oladi.
- Sizning birinchi to'plamingiz uchun, engilroq og'irliklar yoki 10-15 marta ko'tarish bilan isining, bu sizning mushaklaringizni mashg'ulotlarga tayyorlaydi.
- Mushaklaringiz rivojlanishi uchun to'plamlar orasidagi vaznni har bir to'plam uchun 4,5-9 funtgacha oshirishga harakat qiling. O'zingizning yutuqlaringizni kuzatib boring va agar imkoningiz bo'lsa, har ikki haftada og'irlik qo'shishga harakat qiling.
- Agar siz chiziqni ko'kragingizning o'rtasiga tushirsangiz, siz ko'krak markazidagi pektoral mushaklarni nishonga olasiz.
- Pektoralis mushaklari markazini torroq ushlash amalga oshiriladi.
- Tavsiya etiladigan dastgohlar soni haftada bir marta yangi boshlanuvchilar uchun, yoki mutaxassislar va o'rta ko'taruvchilar uchun ikki marta. Buni bajarayotganda, har biri 5-8 marta 3 yoki 4 to'plamni bajaring.
- Qo'llaringizni juda keng yoyish ko'kragingizga emas, orqa mushaklaringizga ta'sir qiladi. Qo'llaringizni bir -biriga yaqinroq joylashtirsangiz, ko'krak qafasining ichki mushaklari ishlaydi.
- Tarmoqni ko'kragingiz ostiga tekislang, uni ko'kragingiz ostiga tushiring.
- Agar sizga yordam beradigan odam topa olmasangiz, dumbbell dastgohini (shtanga yordamida) qiling. To'plamni tugatgandan so'ng, post ostida qolib ketishidan ko'ra yomonroq narsa yo'q.
- Ko'krak qafasi mushaklarini yanada samarali qurish uchun skameykani moyil qilib ko'ring. Siz skameykada 45 graduslik burchak ostida bo'lasiz va ko'krakning yuqori mushaklari yaxshiroq izolyatsiya qilinadi. Ushbu mashq an'anaviy skameykadan ko'ra tezroq natija beradi. Odatdagidan ko'ra engilroq vazndan foydalanishga harakat qiling.
- Gidratlanganligingizga ishonch hosil qiling. Suv yoki Gatorade iching, soda emas.
- Bilingki, bu ko'plab bodibilding mashqlaridan faqat bittasi va siz ham eng yaxshi sog'liq uchun qorin, bel, qo'l va oyoqlaringizni ishlashingiz kerak.
- Agar bilagingiz zaif bo'lsa, yordam berish uchun bilaguzukdan foydalaning.
- Agar siz orqangizni bukishdan saqlay olmasangiz, skameykada oyoqlaringizni ko'taring. Bu skameykani bosganingizda tasodifan belingizga urilishining oldini oladi.
- Kreslo burchagini ko'tarib, siz yuqori pektoral mushaklarni ishlaysiz.
- Nafas olishdan tashqari, ko'krak qafasi mushaklari uchun cho'zish mashqlarini bajaring. Buni harakatsiz narsani ushlab ushlab turing, so'ng uni ushlab turganingizda tanangizni undan uzoqlashtiring. Orqa mushaklaringizni ham cho'zing, chunki ular skameykada mashq qilish uchun juda muhimdir.
- Stol dastgohi sizning umumiy jismoniy holatingizni yaxshilashga yordam beradigan ko'plab mashqlardan biridir.
- To'g'ri ushlab turish pozitsiyasini toping. Ustunni muvozanatlashtiring. Asta -sekin ko'taring va texnikaga amal qiling.
Ogohlantirish
- Stabil sirtdan ko'tarilganingizga ishonch hosil qiling.
- Ishni boshlaganingizda og'irlikni ko'tarmang, chunki bu shikastlanishga olib kelishi mumkin.
- Mashg'ulotni boshlashdan oldin, og'irlikni ko'tarish bilan shug'ullanganingizga ishonch hosil qiling.
- Agar og'riq sezilsa, mashqni davom ettirmang. Agar og'riq davom etsa, shifokorga murojaat qiling.
- Qo'lingiz sirg'alib ketsa yoki og'irligingiz juda og'ir bo'lsa, har doim kimdir sizni kuzatib tursin.
-
Agar dumba skameykaga tegib tursa, siz belingizni egishingiz mumkin. Biroq, siz kerakli natijaga erisha olmaysiz.
To'g'ri nafas oling. Tarmoq ko'tarilganda chuqur nafas oling, tushayotganda uni ushlab turing va ko'targaningizda nafas chiqaring. Siz to'g'ri nafas olish texnikasi yordamida shikastlanish xavfini kamaytirasiz va kuchingizni oshirasiz
