Siz yuguruvchi bo'lasizmi yoki tajribali yuguruvchisiz, yugurish paytida siz charchaganingizni his qilgan bo'lishingiz mumkin. Bu fitnes darajasiga bog'liq emas. Shunday qilib, siz charchamasdan yugurishingiz mumkin, badaningizga kerakli hamma narsani berib, yugurishga tayyorlaning. Energiyani behuda sarf qilmaslik va to'g'ri yugurish usulidan foydalanish uchun siz samarali yugurishingiz kerak. Vaqti -vaqti bilan yugurishda chidamliligingizni oshirish uchun mashq qilishingiz mumkin, shunda siz charchamasdan yaxshiroq yugurasiz.
Qadam
3 -usul 1: samarali yugurish
Qadam 1. To'g'ri tezlikni o'rnating
Siz yugurishni boshlaganingizda tez yugurish vasvasasiga tushib qolishingiz mumkin, lekin xohishingizni boshqarishga harakat qiling, chunki bu sizni tezda charchatishi mumkin. Buning o'rniga, yugurish tugaguncha ushlab turishingiz mumkin bo'lgan tezlikda yuguring. Belgilangan tezlikka rioya qilishga harakat qiling.
Sizning tezligingizni bilish uchun qancha masofani va qancha vaqt ketishini kuzatib boring, so'ng o'zingizni izchil saqlash uchun sozlamalar kiriting
2 -qadam. Yugurayotganda yelka va bo'yni bo'shashtiring
Jag'ingizni va elkangizni orqaga (lekin bo'shashgan holda) ushlab turing, shunda tormozlanmaysiz. Siz tarang ushlab turishingiz kerak bo'lgan yagona qism bu sizning asosiy mushaklaringiz. Bo'yin va elkaning qisilishi bo'yniga bosim o'tkazishi va mushaklaringni charchatishi mumkin, shuning uchun uzoq vaqt yugurolmaysan.
Yugurish paytida yuqori tanangizni bo'shashtiring
3 -qadam. Yugurayotganingizda qo'llaringizni silkiting
Qo'llaringizni tirsaklaringizda 90 graduslik burchak ostida buking va yugurayotganda qo'llaringizni tanangizga yaqin tuting. Yugurish paytida tanangizni muvozanatlash va oldinga siljishni ta'minlash uchun qo'llaringizni elkangizda oldinga va orqaga silkiting.
Qo'llarni silkitib, oyoqlarning harakatlanish ritmi ham saqlanib qoladi
4 -qadam. Charchamaslik uchun ritmni nafas olishingizga moslang
Har bir yangi kilometr oxirida, birinchi daqiqani burundan nafas olish va og'izdan chiqarish. Nafas olishni yaxshi ritmga qaytarish uchun burun orqali nafas olishga e'tibor qarating.
Burundan chuqur nafas olayotganingizda, siz qorningizdan nafas olasiz (va diafragma bilan), bu sizning nafasingizni barqaror qiladi va charchamasdan uzoq masofalarga yugurishga yordam beradi
Qadam 5. Yugurish paytida yurak urish tezligini kuzating
Yurish tezligingizni kuzatib, yurak urish tezligingizni kuzatib boring, shunda o'zingizni haddan tashqari bosib, charchamaysiz. Yurish tezligini kuzatadigan yurak urish tezligi monitorini yoki fitnes -trekerni taqing, shunda uni yugurish paytida kuzatishingiz mumkin.
Maslahat:
Yurishdan oldin maqsadli yurak urish tezligini hisoblang, shunda sizga kerakli diapazonni bilib olasiz.
Qadam 6. Do'stlaringiz bilan yuguring yoki yuguruvchilar jamoasiga qo'shiling
Motivatsiyani oshirish uchun do'stlaringiz bilan yugurishni boshlang. O'z hududingizda yuguruvchilar jamoasini toping va o'zingizni yaxshilashga qo'shiling. Qancha yugursangiz, charchamasdan yugurish qobiliyatingiz oshadi. Do'stlar yoki hamjamiyat sizni yugurishga undashi mumkin.
- Jamoaviy yugurish bilan shug'ullanish sizni ozroq charchatadigan raqobatni ham qo'shishi mumkin.
- Yugurish paytida boshqa odamlar bilan bo'lgan ijtimoiy muloqotingiz charchoqni chalg'itishi mumkin.
3 -usul 2: Chidamlilikni oshirish
Qadam 1. Chidamlilikni oshirish uchun yugurayotganda musiqa tinglang
Musiqa - yugurishni davom ettirish va charchoqdan chalg'itish uchun motivatsiyani oshirish uchun yaxshi vosita. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, musiqa charchoq hisini 10%gacha kamaytirishi mumkin. Shunday qilib, yugurishni davom ettirish uchun sevimli musiqangizni tinglang!
- Yugurish paytida motivatsiyani oshirish uchun mo'ljallangan pleylist yaratishga harakat qiling.
- Tirbandlik ko'p bo'lgan joylarda musiqa tinglayotganingizda yugurishda ehtiyot bo'ling.
Qadam 2. Yugurish paytida yurgan yo'lingizni kuzatib boring
Yugurish paytida bosib o'tgan masofani va har bir yugurishdan keyin qancha vaqt ketganini yozing. Bu sizning yutuqlaringizni solishtirish va kuzatish uchun ishlatiladi. Motivatsiyani kuchaytirish uchun erishish kerak bo'lgan masofa va vaqtni belgilash ham yaxshi bo'ladi, shunda siz ko'proq mashq qilasiz.
Vaqt va yurish tezligini kuzatish uchun ishlaydigan ilovadan foydalaning
3 -qadam. Har hafta yugurish masofangizni taxminan 10% ga oshiring
"10 foizli qoida" deb nomlanuvchi usulga amal qiling. Qo'shimcha tezlik juda kichik, lekin vaqt o'tishi bilan siz charchamasdan yugurish qobiliyatingizni keskin yaxshilaysiz. Sekin -asta ortib borayotgan yurish tanaga jarohat olish xavfisiz yangi qiyinchiliklarga moslashishga va moslashishga imkon beradi.
Masalan, agar siz haftasiga 8 kilometr yugursangiz, keyingi haftada yurgan masofani 9 kilometrgacha oshiring
4 -qadam. Og'ir va qiyin yugurishlarni oson yugurish bilan almashtiring
Chidamlilikni oshirish uchun "qiyin-oson" qoidasini qo'llang. Asosiysi, qiyin yugurish paytida o'zingizni iloji boricha kuch bilan itarish. Har safar yugurish paytida o'zingizni cheklab qo'ya olmasligingiz sababli, bu "oson" qoidasi sizga yugurishni davom ettirishga imkon beradi, shu bilan birga chidamlilikni oshiradi va tanangizga shifo va tiklanish uchun vaqt beradi.
Bu, shuningdek, sizni ortiqcha yuklamaslikka va jarohatlarning oldini olishga yordam beradi
Maslahat:
Yugurishning qiyinchilik darajasini 1-10 ballgacha guruhlang. Doimiy ravishda 5 -qiyinchilik bilan yugurishning o'rniga, bir kun 8 -chi, keyin boshqa kuni 3 -darajali yugurishga harakat qiling. Vaqt o'tishi bilan tana charchamasdan uzoq masofalarga yugurishga qodir bo'ladi.
5 -qadam. Kardiyo yaratish uchun mashg'ulotlarga sprint qo'shing
Sprintlar - yurak -qon tomir chidamliligingizni oshirishning ajoyib usuli, siz charchamasdan yugurishingiz mumkin. Yugurishning umumiy chidamliligini oshirish uchun sprintlarni bajaring va mashg'ulot tartibini zerikarli qilmaslik uchun o'zgartiring.
- Tepalikka yugurish orqali mashqni sinab ko'ring. Nishab sharoitida tepalikka yoki yugurish yo'lakchasiga 10-20 soniyali sprintni bajaring. 3-5 marta takrorlang.
- Intervalli yugurishlarni bajaring, masalan, 50 metrga yugurish, so'ngra 50 metrga yugurish. Ushbu jarayonni 5 marta takrorlang.
3 -usul 3: tanaga g'amxo'rlik qilish
Qadam 1. Tanangizni uzoq masofalarga yugurishga tayyorlash uchun isinish va cho'zish
Mushaklar cho'zilishi mumkin, agar siz to'g'ri cho'zilmasangiz, ayniqsa uzoq masofalarga yugurayotganda. Biroq, avval mushaklaringizni isitmasdan cho'zilmang. Hali ham sovuq bo'lgan mushaklarni cho'zish aslida shikastlanishga olib kelishi mumkin.
Maslahat:
Bitta mashg'ulotda ikkita narsani olish uchun dinamik mashqlarni bajaring. Ushbu mashqlarni har biri 30 soniya davomida bajarishga harakat qiling: piyoda yugurish, og'irlikdagi chayqalishlar, tizzada va sakrashda.
2 -qadam. Yugurishdan oldin ko'p miqdorda uglevodlar iste'mol qiling
Yugurishdan taxminan 2 soat oldin, uglevodlarga boy ovqatlarning ko'p qismini iste'mol qiling. Glikogenni saqlash uchun ko'p miqdorda makaron, guruch yoki bug'doy nonini iste'mol qiling, shunda siz charchamasdan yugurasiz.
- Ovqat hazm bo'lguncha tanangiz katta ovqat yemasligingizga va yugurishingizga ishonch hosil qiling. Agar bu sodir bo'lsa, siz kramp yoki og'riqni his qilishingiz mumkin.
- Shakar kabi oddiy uglevodlarni yemang.
3 -qadam. Ko'p suv iching
Yugurishdan 30 daqiqa oldin kamida 0,5 litr suv iching. Yugurayotganda, suyuqlikka bo'lgan ehtiyojingizni qondirish uchun etarli miqdorda suv iching va yugurishda davom eting. Agar siz suvsizlansangiz, charchay boshlaysiz.
- Issiq havoda yugurayotganda, ter shaklida yo'qoladigan tana suyuqliklarini almashtirish uchun ko'proq suv iching.
- Mushaklar krampidan aziyat chekmaslik uchun tana suyuqliklarini to'g'ri yig'ish ham juda muhimdir.
Qadam 4. Energiyani kuchaytirish uchun yugurishdan oldin kofein iching
Yugurishdan oldin bir chashka qahva yoki energetik ichimlik iching, shunda tanangiz kofein ta'siriga ega bo'ladi, bu sizga charchamasdan yugurishga imkon beradi. Kofein yugurishni davom ettirish motivatsiyasini oshirishi mumkin.
Ehtiyot bo'ling, kofeinni ko'p iste'mol qilmang, chunki u yurak urish tezligini oshirishi mumkin
5 -qadam. Yaxshi yugurish poyabzali kiying
Uzoq masofalarga yugurish oyoqlarga ta'sir qilishi mumkin. Shunday qilib, uzoq masofalarga yugurish uchun maxsus mo'ljallangan poyabzal sotib oling. Agar o'zingizni qulay his qilsangiz, oyoqlaringiz qisilishi ehtimoli kamroq va siz charchamasdan uzoqroq yugurishingiz mumkin.
- Eng qulay poyafzalni topish uchun turli xil poyafzallarni sinab ko'ring.
- Iloji boricha, yalangoyoq yugurishni xohlaydigan poyabzal izlang.
Qadam 6. Tana qizib ketmasligi uchun havo aylanishi yaxshi bo'lgan kiyimlarni kiying
Yugurish paytida tana harorati 5 ° C gacha ko'tarilishi mumkin, bu sizni charchatishi va yugurishni to'xtatishga majbur qilishi mumkin. Paxta kiyimlarini kiymang, chunki ular ho'l, issiq, yopishqoq va tanaga yuk bo'lishi mumkin. Jismoniy mashqlar uchun maxsus sintetik kiyim kiying.
