Agar siz soat soati egri chiziqli tanaga ega bo'lishni xohlasangiz, tana yog'ini kamaytiring, sonlar, sonlar, orqa va oshqozonda mushaklarning ohangini yaxshilang. Jismoniy mashqlar va parhez yordamida siz kattaroq ko'krakka yoki kestirib ololmasangiz ham, tanangizga chiroyli egri chiziqlar qo'shishingiz mumkin. Modaga bir nechta fokuslarni qo'shish ham jingalak tana xayolotini berishga yordam beradi.
Qadam
3 -qismning 1 -qismi: Ovqatlanish tarzingizni o'zgartirish
Qadam 1. Kundalik kaloriya iste'molini kamaytirishni o'ylab ko'ring
Agar siz kilogramm berishni maqsad qilgan bo'lsangiz, parhez va jismoniy mashqlar kombinatsiyasi - bu yog'ni yo'qotishning eng yaxshi usuli va chiroyli egri chiziqlar. Bir hafta davomida tana vaznining 1/2 dan 1 kg gacha yo'qotish uchun kaloriya iste'molini kuniga taxminan 1200-1400 kkalgacha kamaytirishga harakat qiling.
2 -qadam. Kaloriya miqdorini kamaytirganda, mashg'ulotlaringiz uchun ovqatlaning
Oziq -ovqat mahsulotlarini o'zgartirish qiyin bo'lishi mumkin, ayniqsa, agar siz allaqachon mashg'ulotlarni boshlagan bo'lsangiz. 1200-1400 kaloriya miqdorini kamaytirish uchun aqlli tanlov qilishdan boshlang. Siz iste'mol qiladigan shakar miqdorini kamaytiring. Qayta ishlangan shakar va yuqori fruktoza makkajo'xori siropi sizning vazn yo'qotishingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Bundan tashqari, qayta ishlangan ovqatlardan voz keching. Siz hali ham tabiiy, qayta ishlanmagan ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak.
- Ko'proq meva va sabzavotlarni iste'mol qiling. Avakado, qayla chiplari, sabzi, gumus, rezavorlar va ishtahangizni cheklab turadigan tizimingizga ta'sir qiladigan boshqa mahsulotlarni iste'mol qilib ko'ring.
- Kam yog'li sut mahsulotlarini qo'shing. Oddiy kaloriya tarkibiga yuqori proteinli yunon yogurti, yog'siz sut va kam yog'li pishloqni iste'mol qiling. Sut mahsulotlari mushaklarning o'sishiga yordam beradi va uzoq vaqt davomida o'zingizni to'ydiradi.
- Shirin va kartoshka kartoshkasini iste'mol qilish sizning kundalik menyuingizga aylangan bo'lishi mumkin, lekin buni tez -tez qilmang va uni kundalik ovqat emas, balki "tahdid" taomiga aylantiring. Esda tutingki, bu "tahdidli" taomlarni har kuni, hatto har hafta iste'mol qilmaslik kerak.
3 -qadam Sizning dietangizga tola qo'shing
Ko'p odamlar kuniga 25 dan 35 g gacha tolalarni iste'mol qilishlari kerak, lekin ko'pchilik kuniga atigi 10 g iste'mol qiladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, qalin tolalar sizni to'ydiradi va ishtahangizni pasaytiradi.
- Sizning dietangizga yaxshi, vazn yo'qotadigan tolalarni qo'shish uchun loviya, qushqo'nmas, Bryussel o'simligi va jo'xori uni iste'mol qiling. Barcha donalar, sabzavotlar va murakkab uglevodlar yaxshi tola bilan to'la.
- Asta -sekin ko'p miqdordagi tolani dietangizga kiriting. Juda tez tola qo'shilsa, oshqozon buziladi, ko'ngil aynishi va diareya paydo bo'ladi.
Qadam 4. Siz ichadigan suv miqdorini oshiring
Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishni boshlaganingizda, siz kuniga kamida 2,5 litr suv ichishingiz kerak. Bu 236 ml o'lchamdagi stakan bilan 10,5 stakan suv demakdir. Jismoniy mashqlar yo'qolgan suyuqliklarni almashtirish uchun suvga bo'lgan ehtiyojni oshiradi. Mashq qilishdan oldin, paytida va keyin ko'proq suv iching.
5 -qadam. Spirtli ichimliklarni kamaytiring
Spirtli ichimliklar sizning dietangizga keraksiz kaloriyalarni qo'shishi, metabolizmni sekinlashtirishi va tanangizda ko'proq stressni keltirib chiqarishi mumkin. Spirtli ichimliklarni iste'mol qiladigan kunlarni, shuningdek, ichiladigan miqdorni kamaytiring.
3 -qismning 2 -qismi: Chiroyli egri chiziqlarga ega bo'lish uchun tanani o'zgartirish
Qadam 1. Vujudingizni mushaklarning o'sishiga va yog 'yo'qotilishiga tayyorlang
Jismoniy va ruhiy jihatdan jiddiy va ijobiy o'zgarishlarni amalga oshirish kerak. Eng yaxshi natijalarni ko'rish uchun tanangizning shakli yaxshi ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Uyqu vaqtini rejalashtiring. Kechasi 7 yoki 8 soatdan kam uxlaydigan odamlar o'rta bo'lakda semirishga moyil. Bu sizning maqsadlaringizga erishish uchun harakatlaringizga to'sqinlik qilishi mumkin. Elektronni o'chiring va yotishdan oldin dam oling, shunda siz yaxshi uxlay olasiz.
- Kundalik hayotingizda stressni kamaytiradigan tadbirlarni qo'shing. Tana ish yoki shaxsiy hayoti tufayli stressni his qilganda, u kortizolni ajratadi, bu tanaga belda og'irlik to'planishini aytadi. Xavotirni kamaytirish uchun chuqur nafas olish, yoga, meditatsiya yoki instrumental musiqani sinab ko'ring.
2 -qadam. Kardio mashg'ulotlarini ko'paytiring
Tana yog'ini yo'qotish va mushaklaringizni kuchaytirish uchun aerobik/kardio mashg'ulotlarini ko'paytiring. Yog 'yoqish uchun siz haftasiga 5-6 kun mashq qilishingiz va bir vaqtning o'zida kamida 45 daqiqaga kardiyo mashqlarini bajarishingiz kerak. Mashqni 30 daqiqadan 1 soatgacha oshirish mushaklarning ohangini oshirishi va ko'p miqdordagi yog'dan qutulishi mumkin. Siz chiroyli tana burmalarini tezroq olasiz.
Agar siz bir vaqtning o'zida 45-60 daqiqalik mashg'ulotlarga vaqtingiz bo'lmasa, vaqtni 2 30 daqiqalik mashg'ulotlarga bo'ling. Sport zalida 30 daqiqa mashq qiling va kechki ovqatdan keyin tez yuring. Foyda olish uchun 30 daqiqa davomida kamida 1 turdagi mashq bajarishga ishonch hosil qiling
3 -qadam. Intervalli mashg'ulotlar o'tkazing
Yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar (HIIT) qisqa vaqt ichida juda intensiv mashqlarni bajaradi, so'ngra kamroq intensiv mashg'ulot yoki dam oladi. Ushbu turdagi mashqlar yog'dan qutulish uchun juda yaxshi. Buning uchun isinish kerak, so'ngra bir vaqtning o'zida 2 dan 4 minutgacha past/o'rtacha intensivlikdagi mashqlar va yuqori intensivlikdagi mashqlar almashtiriladi.
Masalan, imkon qadar tezroq 1 daqiqa yugurishga harakat qiling (yoki bir daqiqa yugurolmasangiz, boshlash uchun 15 yoki 30 soniya). Keyin ikki marta piyoda yuring (1 daqiqa yugurish uchun 2 daqiqa yurish; 30 soniya uchun 1 daqiqa; 15 soniya uchun 30 soniya). 15 daqiqalik mashqlar yordamida yog'dan qutulish uchun 5 marta takrorlang. Sizning jismoniy holatingiz yaxshilanar ekan, uzoqroq va tezroq yuguring, yurish yoki dam olish o'rniga yuguring va vaqtni 30 va 45 daqiqagacha oshiring
4 -qadam. Mushaklar chalkashligini sinab ko'ring (mushaklarni "chalkashtirib yuborish" uchun mashqlarni doimiy ravishda o'zgartiring)
Jingalak jismga ega bo'lish uchun siz yuqori tana mashg'ulotlarini pastki tanangiz bilan muvozanatlashingiz kerak. Tananing barcha qismlarini ohanglantirish va metabolizmni yuqori darajada ushlab turish uchun har xil mushak guruhlari bilan ishlash uchun har bir mashqni farqlang.
- Haftada bir marta spinning, barre, kardio kuyish, yoga yoki yuklash lageri kabi mashg'ulotlarga qo'shilishga harakat qiling.
- Elliptik, yugurish yo'lakchasi yoki zinapoyalar kabi mashinalar bilan 1 kunda mashq qiling. Siz ushbu mashinalarni intervalli mashg'ulotlarga sozlashingiz mumkin.
- O'zingizning mashg'ulotingizga katta mashg'ulot qo'shish uchun suzish, tepalikka chiqish, tez yurish yoki velosiped kabi boshqa mashg'ulotlarni o'tkazib ko'ring.
- Kardio mashqlari va kuch mashqlari sifatida 30 daqiqadan yoki undan ko'p kuch -quvvat mashqlaridan foydalaning. Yuk ko'tarish mashinasi yoki qo'l og'irliklaridan foydalaning va 30 daqiqalik mashina mashg'ulotiga qo'shing. Yurak urishi tezlashishi va tanangiz terlashi uchun to'plamlar orasidagi dam olish vaqtini kamaytiring.
5 -qadam. Kuch mashqlari bilan kestirib, son, bel va ko'krak atrofidagi egri chiziqlarni torting
Jingalak tanaga erishish va uni ushlab turish uchun, o'rta qismini mustahkamlashda oyoq va qo'llaringizga e'tibor qarating. Egri chiziqlarni mustahkamlashda qilish kerak bo'lgan yana bir narsa - orqangizni unutmaslik. Haftada 3-4 marta kuch mashqlarini bajaring - asosan har kuni. Sizning kardio mashg'ulotingiz ortiqcha yog'ni yoqib yuborganidan so'ng, sizga qum soatining qiyofasini beradi.
- Gluteus (dumba) va son mushaklarini qurish uchun squats qiling. Qorin bo'shlig'ini qattiq ushlab turing va umurtqa pog'onangizni neytral tuting. Qo'shimcha qarshilik ko'rsatish uchun qo'l og'irliklarini qo'shing.
- Glyuteus, son va sonlarni yaxshilash uchun qadamlarni bajaring. Sizning oldingizga tizzadan baland yoki balandroq skameykani qo'ying. O'ng oyog'ingizni skameykaga qo'ying. Keyin chap oyog'ingizni skameykaga qo'ying. Chap va o'ng oyog'ingizni pastga tushiring. Old oyoqni o'zgartirib, 12 marta takrorlang. Kestirib va sonlarning tashqarisini tuzatish uchun yon qadamlarni bajaring.
- Plitalar qiling. Agar siz endigina boshlayotgan bo'lsangiz, tizzangizga yarim taxta qo'ying. Kuchingiz oshgani sayin, butun tanangiz taxtasiga yuring. Nishabli mushaklarni (tananing yon tomonidagi mushaklar) o'rgatish uchun yon taxta qiling.
- Serratus mashqini bajaring. Bu sizning yuqori tanangizning egri chiziqlarini qo'llab -quvvatlash uchun elkama va elka pichog'i joylarida ishlaydi. Qo'llaringizni va tizzalaringizni erga qo'ying. Tirsaklaringizda dam olish uchun qo'llaringizni pastga tushiring. Qorin bo'shlig'i mushaklarini ichkariga torting va oyoqlaringizni tashqariga chiqarib, past taxta holatini bajaring. Yelka pichoqlarini 2-5 soniya bosib turing, so'ng qo'yib yuboring. Sekin nafas olayotganda buni 10 ta takroriy 2 to'plamda bajaring.
- Qisqichbaqasimon mashqlar yordamida ichki sonlaringizni ishlang. Tirsaklaringizga suyanib, yoningizda yoting. Kresloga o'tirgandek tizzalaringizni oldingizga qo'ying. Tizlaringizni oching, lekin tovonlaringizni birga ushlang. To'xtang va tizzangizni boshqa tizzaga yotguncha tushiring. Buni 20 marta bajaring va belingizni qimirlatmasligingizga ishonch hosil qiling, shunda barcha harakatlar faqat sonlaringizda bo'ladi.
3 -qismning 3 -qismi: Kiyim bilan chiroyli jingalak tanani oling
Qadam 1. Gorizontal chiziqlar kiying
Gorizontal chiziqlar tanangizni uzun va ingichka emas, yumaloq ko'rinishga olib keladi. Bu kiyim tananing eng katta qismlari va egri chizig'ini ta'kidlaydi, agar siz egri chiziqlarni shakllantirishga harakat qilsangiz yaxshi bo'ladi.
Dumaloq ko'rinishga ega bo'lish uchun keng chiziqlarni sinab ko'ring
Qadam 2. Hamma qora kiyim kiyishdan saqlaning
Qora - nozik rang va sizning ingichka tana shaklingizni ta'kidlashi yoki egri chiziqlaringizni kamaytirishi mumkin. Buning o'rniga, yorqin ranglar kiying, yoki yaxshisi, tanangizga tekstura beradigan naqshlar taqing.
Agar sizda egri pastki tanangiz bo'lsa -da, lekin tananing yuqori yarmida egri chiziq bo'lmasa, tanangizning shaklini muvozanatlash uchun pastda quyuq rang va tepada ochiq rang kiying
Qadam 3. Belni torting
Tana turidan qat'i nazar, qum soati shaklini yaratish uchun, belingizni qisib qo'yishni talab qiladigan kiyim uslublarini qidiring. Belni iloji boricha kichikroq qilib torting. Belning bu tortilishi e'tiborni kichikroq belga qaratib, aniqroq egri chizig'ini beradi.
- Peplum libosini yoki ustki kiyimini sinab ko'ring. Kiyimning bu uslubi sizning turingizdan qat'iy nazar egri siluetni ta'kidlashga yordam beradi. Peplum tanadagi belning o'zgarishini beradi, u kestirib kengayadi va belni toraytiradi.
- Kamar taqing. Peplum singari, belbog'lar ham belni toraytirishga va kiyimingizni dumba bo'ylab kengayishiga yordam berish orqali qum soati figurasi xayolotini berishga yordam beradi.
Qadam 4. Ovozli kiyim kiying
Qattiq jingalak kiyishning o'rniga, osilgan kiyimlarni tanlang. Bu kiyim, belning qisilishi kabi, sizning belingizni kichkina qiladi, lekin tanangizning qolgan qismi egri ko'rinadi. Yengli ko'ylaklarni, masalan, yengli yengli yoki yengli ko'ylaklarni, qo'shib ko'ring. Qum soati effektining yana bir ajoyib ko'rinishi - bu ko'ylak.
Maxi liboslar, suv parisi yubkalari, lolalar yubkalari, burmali yubkalar va etaklarni sinab ko'ring. Bundan tashqari, haram shim va dolman yenglarini, yoki old tomondan chayqalib ko'ring
Qadam 5. Keng oyoqli shim yoki tor jinsi jinsini sinab ko'ring
Bu ikkala uslub ham tananing egilishini yaxshilash uchun yaxshi ishlatilishi mumkin. Qattiq jinsi jinsilar sizning kattaligingiz yoki kichligingizdan qat'i nazar, sizning tabiiy burmalaringizni o'rab oladi va keng oyoqli jinsilar tananing pastki qismiga keng ko'rinish va shakl beradi.
Maslahatlar
- Siz bir kecha -kunduzda chiroyli egri chiziqlarga ega bo'lolmaysiz, lekin tanangiz tuzalib, sog'lig'ingiz yaxshilanganda kichik muvaffaqiyatlarni nishonlang!
- Agar siz dietada xato qilsangiz, tushkunlikka tushmang. Kaloriyalarni kamaytirish va dietani o'zgartirish dastlab juda qiyin bo'lishi mumkin. Agar siz kek yeysangiz yoki do'stlaringiz bilan sayr qilishda noto'g'ri tanlov qilsangiz, asabiylashmang. Ertasi kuni yaxshiroq tanlov qiling va xatolardan saboq oling. Hech qachon taslim bo'lmang!
- Asta -sekin boshlang. Vujudingizni vazn yo'qotish va mushaklarni qurish uchun tayyorlash vaqt va fidoyilikni talab qiladi.
