Pastki tanangizni mustahkamlamoqchimisiz va tonlamoqchimisiz? Bu erda fitnes dasturiga qo'shilishi mumkin bo'lgan siqilish va yugurish bo'yicha ba'zi ma'lumotlar va g'oyalar.
Qadam
6 -qismning 1 -qismi: Tana vazniga o'tirish
Qadam 1. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir tekis turing
- Qaysi mushaklar nishonga olinayotganiga qarab turishingizni sozlang. Agar siz tos suyaklari va dumg'azalar bilan ishlashni xohlasangiz, oyoqlaringizni kengroq yoyishingiz mumkin, agar siz quadriseps bilan ishlashni xohlasangiz, oyoqlaringizni kichikroq qilib qo'yishingiz mumkin.
- Joyni barqarorlashtirish uchun oyoqlaringizni bir oz eging.
- Ikkala qo'lingizni oldinga cho'zing.
Qadam 2. Kestirib orqaga suring va tizzalaringizni 90 graduslik burchak hosil qilguncha sekin eging
- To'g'ridan -to'g'ri pastga harakat qilishning o'rniga, o'tirgan joyga o'xshash holatga kelguncha, kestirib orqaga surish kerak.
- Sizning sonlaringiz erga parallel bo'lguncha tizzalaringizni bukishni davom ettiring. Agar siz baland bo'lmasangiz, tizzalaringiz barmoq uchidan oshmasligi kerak.
- Tana vazni oyoq barmoqlariga emas, balki to'piqlarga qaratilishi kerak. Shunday qilib, siz tanangizni yanada pastga tushirishingiz mumkin.
Qadam 3. Harakatni boshlashdan oldin gluteus mushaklarini faollashtiring
Qadam 4. Orqangiz to'g'ri ekanligiga va ko'zlaringiz oldinga qaraganligiga ishonch hosil qiling
- Squats qilayotganda, orqa tekis holatda qolishi kerak. Aks holda, siz umurtqa pog'onangizga bosim o'tkazib, orqa miya mushaklarining tortilishiga yoki disk churrasi paydo bo'lishiga olib kelishi mumkin.
- Ko'krak qafasini ushlab turish va ko'zlaringizni oldinga qaratish, orqangizni to'g'rilashga yordam beradi. Bundan tashqari, jismoniy mashqlar paytida qorin bo'shlig'i mushaklarini qattiq ushlab turish kerak.
Qadam 5. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytmaguningizcha tanangizni sekin ko'taring
- O'tirgan joyingizda qisqa pauza qiling, so'ngra asta -sekin tanangizni boshlang'ich pozitsiyasiga qaytaring. Orqangiz to'g'ri ekanligiga va bosim sizning tovoningizga qaratilganligiga ishonch hosil qiling.
- Tik turgan holatda kalçalaringizni mahkam siqib oling.
6 -dan 2 -qism: Og'ir vaznli Squats
Qadam 1. Eng engil vazndan boshlang
- Squatsda eng muhim narsa - bu to'g'ri pozitsiya. Shuning uchun, agar siz tana vaznida chayqalishni to'g'ri holatda bajara olmasangiz, og'irlik bilan chayqalishga urinmang.
- Eng yengil og'irliklardan boshlang - masalan, 20 kg temir tayoq yordamida va asta -sekin og'irlikni oshiring, chunki sizning texnikangiz va mushaklaringiz kuchaya boshlaydi.
Qadam 2. Tayoqni to'g'ri joylashtiring
- Squat tokchasini bar yelkadan bir oz pastroq qilib sozlang. Yelkangiz oldida ikkita xavfsizlik panjarasini joylashtiring, shunda siz yelkangizda bar bilan pastga cho'zilib ketishingiz mumkin.
- Tayyor bo'lgach, panjara ostiga egilib, kaftlaringizni oldinga qaratib ushlang va tayoqni orqa tomoningizga qo'ying (bo'yniga emas). Agar o'zingizni noqulay his qilsangiz, tayanch yoki tayanchdan foydalaning.
3 -qadam. Tana vaznini egilish bilan bir xil usulda chayqab turing
- Oyoqlaringizni elkangizdan kengroq yoying va oyoqlaringizni biroz tashqariga eging.
- Tos sonlari erga parallel bo'lmaguncha, kestirib orqaga suring.
- Yelkangizni orqaga tortib, ko'zlaringizni oldinga qaratib, ko'kragingizni chiqarib oling.
- Orqangiz to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling, ayniqsa og'ir vaznda.
- O'zingizni poshnangiz bilan ko'taring va tizzalaringizni o'rtasiga egmang. Agar bu sodir bo'lsa, siz ishlatilgan yukning og'irligini kamaytirishingiz kerak.
4 -qadam. Tana pastga tushganda nafas oling va tana yuqoriga ko'tarilganda nafas chiqaring
- Og'ir vaznli mashqlarni bajarayotganda chuqur nafas olishingizga ishonch hosil qiling. Aks holda, bosh aylanishi, ko'ngil aynishi yoki hushidan ketishi mumkin.
- Tana pastga tushganda chuqur nafas oling va tana yuqoriga ko'tarilganda nafas chiqaring. Bunday nafas olish tartibini saqlab turish, mashg'ulot paytida sizga energiya beradi.
- Agar siz mashg'ulotga takroriy qo'shayotgan bo'lsangiz, nafas olish uchun tanaffuslar orasida bir necha pauza qiling.
6 -dan 3 -qism: Squat -ning boshqa variantlari
Qadam 1. Dumbbelllar bilan chayqalishlar qiling
- O'zingiz xohlagan og'irlikdagi dumbbelllarni oling va go'yo yuqoriga ko'tarilayotgandek, elkangizdan ushlab turing.
- Cho'kish paytida og'irlikni shu holatda ushlab turing, ilgari tasvirlangan texnikada.
- Agar siz butun tanangiz mushaklari bilan ishlashni xohlasangiz, tik turgan holatda dumbbelllarni oldinga siljiting - bu mashq oyoqlaringiz, yadro, orqa, elkalaringiz, qorin bo'shlig'i va triceps uchun juda yaxshi.
2 -qadam. O'tish yoki sakrash bilan squatsni bajaring
- Bu xilma -xillikni faqat og'irlikdagi chayqalishlar bilan bajarish mumkin, og'irlikdagi chayqalishlar bilan emas.
- Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying va tanangizni odatdagidek pastga tushiring. Tez tanangizni yuqoriga ko'taring va to'g'ridan -to'g'ri havoga sakrab chiqing.
- Erga tekkandan so'ng darhol tanangizni pastga qo'ying.
3-qadam. Bir oyoqli chayqalish yoki bir oyoqli chayqalish
- Qo'llaringizni yelkangizga tekis qilib, oldingizda ushlab turing va o'ng oyog'ingizni poldan ko'taring.
- Bir oyoqli chayqalishlar qiling. O'ng oyog'ingizni ko'targan holda tanangizni iloji boricha pastga siljiting.
- Sekin -asta tanangizni yuqoriga ko'taring va boshlang'ich pozitsiyasiga yetguncha harakatni boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang.
4 -qadam. Barbell chig'anoqlarini yoki shtanga qattiq burilishlarini bajaring
- Bu mashq og'ir vaznli chig'anoq bilan bir xil bo'ladi, faqat mashqlar sizning oyoq barmoqlaringizga markazlashtirilgan holda bajariladi, chunki poshnalar iloji boricha poldan ko'tariladi.
- Mashq qilishdan oldin muvozanatni saqlash uchun mashqni bajarishdan oldin og'ir vaznli cho'ktirishning asosiy texnikasini o'zlashtirganingizga ishonch hosil qiling.
6 -dan 4 -qism: Tana vaznining o'pkalari
Qadam 1. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir -biridan ajratib qo'ying
- Qo'llaringizni belingizga qo'ying, orqa tekis. Elkalaringiz tarang emasligiga, nigohingiz oldinga qaraganiga va asosiy muskullaringiz qattiq ekanligiga ishonch hosil qiling.
- O'pka gilamchada emas, qattiq, tekis zaminda bajarilishi kerak, shunda siz yaxshi muvozanatga erishasiz.
Qadam 2. Bir oyog'ingiz bilan oldinga katta qadam qo'ying
- Bosqichning uzunligi sizning balandligingizga bog'liq, lekin odatda 0,6 dan 0,9 metrgacha.
- Siz qadam tashlaganingizda, sonlaringizni pastga tushiring va tizzalaringizni har biri 90 graduslik burchak hosil qilguncha buking.
- Old oyog'idagi tizza barmoq uchidan oshmasligi kerak, orqa oyog'idagi tizza esa erga tegmasligi kerak.
Qadam 3. Shundan so'ng, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting
- Oyoqlarning cho'zilgan holatida taxminan 5 soniya pauza qiling.
- Old oyoqning tovonidan itarib, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Qadam 4. Boshqa oyoqqa o'ting
- Qarama -qarshi oyoq bilan harakatni takrorlang.
- Mashq qilish paytida mushaklaringiz doimo qattiq holatda ekanligiga ishonch hosil qiling.
6 -qismning 5 -qismi: Og'ir vaznli o'pkalar
Qadam 1. Kerakli vaznni tanlang
- O'lchovli o'pkalarni har bir qo'lidagi dumbbell yoki orqa tomonidagi shtanga yordamida bajarish mumkin.
- Biroq, barbell bilan o'pkalarni ilg'or texnikani o'zlashtirgan va muvozanati yaxshi bo'lganlar bajarishi kerak.
- Har qanday mashqda bo'lgani kabi, siz ham eng yengil vazndan boshlashingiz va unga erishish uchun harakat qilishingiz kerak.
2 -qadam. Lung holatiga kiring
- Har bir qo'lingizda dumbbell yoki orqangizda shtanga, o'pka holatiga kelguningizcha bir oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying.
- Har bir oyog'ingiz 90 graduslik burchak hosil qilishiga ishonch hosil qiling. Old oyog'ingizdagi tizza barmoqlaringiz uchidan oshmasligi kerak, orqa oyog'ingiz tizzasi erga tegmasligi kerak.
3 -qadam. Oyoqlaringizni to'g'rilang, lekin orqaga chekinmang
- O'lchovli o'pkani bajarayotganda, kerakli sonni bajarguningizcha ikkala oyog'ingizni bir xil holatda ushlab turing. Amaliyot paytida siz faqat oyoqlaringizni yuqoriga va pastga egishingiz kerak.
- Mashq davomida belingiz tekis, yelkangiz orqaga va tarang emasligiga, iyagingiz biroz ko'tarilganligiga va asosiy mushaklaringiz qattiq ekanligiga ishonch hosil qiling.
Qadam 4. Oyoq pozitsiyalarini almashtiring
Kerakli takroriy sonni bajarganingizdan so'ng, oyoqlarini almashtiring va mashqni takrorlang
6 -dan 6 -qism: Boshqa o'pka variantlari
Qadam 1. Teskari o'pkani bajaring
- Teskari o'pka oddiy o'pka bilan bir xil harakatni o'z ichiga oladi. Biroq, farq shundaki, teskari o'pka uchun siz olgan qadamlar oldinga emas, balki orqaga.
- Orqaga siljish yaxshiroq qobiliyat va muvozanatni talab qiladi, shuning uchun bu mashq sizga texnikangizni takomillashtirishga yordam beradi.
2 -qadam. Bicep kıvrılması
- Har bir qo'lingizda dumbbellni ushlang va qo'llaringizni har ikki tomonga qo'ying.
- Oldinga qadam qo'yganingizda, bitseplaringizni ishlash uchun tirsaklaringizni buking va dumbbelllarni yelkangizga ko'taring.
- Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytsangiz, dumbbelllarni pastga tushiring.
Qadam 3. Yurish pog'onasini bajaring
- Yurish pog'onasi har bir qadamda xonani aylanib yurishni talab qiladi.
- Chunki bu mashq mukammal muvozanatni talab qiladi, piyoda yugurishni sinab ko'rishdan oldin asosiy o'pka texnikasini o'zlashtirish muhim.
Qadam 4. Yon o'pkalarni bajaring
- Yon o'pka oddiy o'pka bilan bir xil foyda keltiradi, lekin bu xilma kestirib, dumg'aza va sonlarning muskullarini ham boshqacha ishlaydi. Shuning uchun yonma -yon o'tirish sizning tartibingizga qo'shilish uchun juda yaxshi.
- Oyoq va tizzalaringizni bir -biridan boshlang, so'ng o'ng oyog'ingiz bilan yon tomonga katta qadam tashlang.
- O'ng tizzangizni 90 graduslik burchak hosil qilguncha buking va chap oyog'ingiz to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Tanangizni dastlabki holatiga qaytarish uchun o'ng oyog'ingizdan foydalaning. Keyin chap oyoq bilan harakatni takrorlang.
Maslahatlar
- Iloji bo'lsa, bu mashqni ko'zgu oldida bajaring yoki mashg'ulot paytida kimdir sizni yozib olishini so'rang, shunda siz mashg'ulot paytida qilgan xatolaringizni ko'rasiz va ularni keyingi mashqda to'g'rilaysiz. Shu tarzda, olingan natijalar kelajakda yanada yaxshi bo'ladi.
- Mashq qilishni davom eting va shoshmang.
