Qattiq ko'krak ko'plab ayollar uchun muhimdir. Biroq, yoshi, homiladorligi va vaznining o'zgarishi tufayli ko'kraklar bo'shashib qoladi. Har bir ayolning tanasi o'ziga xosdir va odatda juda katta ko'kragi osilgan holda ko'rinadi. Agar siz ko'kragingiz zich va mustahkam bo'lishini istasangiz, pektoral mushaklarni (ko'krak mushaklari) mustahkamlash uchun turli mashqlarni bajaring. Bu mashq ko'krakning qattiqlashishiga kafolat bermaydi, lekin ko'krak hosil qiluvchi to'qimalarni qo'llab-quvvatlovchi ko'krak qafasi muskullarini ko'paytirish foydalidir. Hayot tarziga ba'zi o'zgartirishlarni kiritish ham yordam berishi mumkin.
Qadam
2 -usul 1: Ko'krak mushaklarini kuchaytirish uchun mashq qiling
1 -qadam. Bosish mashqlarini bajaring
Oshqozoningizda yotib, kaftlaringizni erga, ko'kragingiz yoniga qo'ying. Ikkala kaftingiz yordamida tanangizni erdan ko'taring. Orqa miya va boshingiz to'g'ri chiziqda qolishiga ishonch hosil qiling. Sekin -asta tanangizni erga tushiring va keyin yana ko'taring. Yangi boshlanuvchilar uchun 10 ta push-upni bajaring, so'ngra mashqlarni asta-sekin oshiring.
- Push-uplar oyoq to'plari o'rniga, tizzalarda yotgan holda amalga oshirilishi mumkin. Bosish mashqlarini bajarish uchun eng munosib pozitsiyani topmaguningizcha oldinga egilib, keyin bir necha marta yuqoriga va pastga siljiting.
- Bosish mashqlarini faqat qorin bo'shlig'i mushaklarini faollashtirib, taxta holatida (taxta holati) ushlab turish orqali bajarish mumkin.
Qadam 2. Ko'krak mushaklarini kuchaytirish uchun ko'krak qafasini bosing
Har bir qo'l bilan 2 ta dumbbellni ushlang. Agar siz muntazam ravishda og'irliklarni ko'tarish bilan shug'ullangan bo'lsangiz, 4-5 kg dumbbelllardan foydalaning. Yangi boshlanuvchilar 2 kg vaznli dumbbelllardan foydalanishlari kerak. Orqa tarafingizda erga yoki skameykada (og'irlik mashqlari uchun) dumbbell ushlab turing. Ikkala dumbbellni ham ko'kragingizga keltiring va nafas olayotganda ko'taring. Ikkita dumbbellga tegmaslikka harakat qiling.
- Ushbu harakatni har biri 15 marta 2-3 to'plamda bajaring. Mushaklaringiz og'riyotgan bo'lsa, mashq qilishni to'xtating.
- Og'ir vazn bilan mashg'ulot o'tkazishdan oldin, fitnes bo'yicha murabbiy sizga yo'l -yo'riq ko'rsatishi yoki to'g'ri texnikani o'rganish uchun sinfga qo'shilishi kerak.
3 -qadam. Pec flylarini bajaring
Orqa tarafingizda erga yoki skameykada yoting (og'irliklarni ko'tarish mashqlari uchun). Agar siz yerda yotayotgan bo'lsangiz, tizzalaringizni buking va mashq qilayotganda belingizni ko'tarmasligingizga ishonch hosil qiling. Har biri 1 qo'l bilan 2 ta dumbbellni ushlab turing va ikkala qo'lingizni tanaga perpendikulyar tomonlarga cho'zing. Dumbbelllarni ko'taring va ikkala qo'lingizni yuqoriga ko'taring. Dumbbelllarga tegmaslikka va tirsaklaringizni to'g'rilashga harakat qiling, shunda dumbbelllar to'g'ridan -to'g'ri elkangizdan yuqori bo'ladi.
4 -qadam. Tik turganingizda devorga bosib bosib turing
Yassi devorni toping (masalan, derazasiz) va keyin devordan 25-30 sm narida devorga qarating. Bir oyog'ingizni boshqasidan 1 qadam orqaga qo'ying. Barmoqlaringizni yuqoriga qaratib, kaftlaringizni devorga elkangiz balandligida qo'ying. Kaftlaringizni 50-60 sm yoyib, keyin tirsaklaringizni buking. Oldinga egilib, kaftlaringiz bilan devorga 10 soniya bosib turing. Ushbu harakatni 2 marta bajaring.
2 -usul 2: Boshqa usullardan foydalanish
1 -qadam. Ideal tana vaznini saqlang
Ortiqcha vazn yoki o'zgaruvchanlik (yuqoriga va pastga) odatda ko'kragini osib qo'yadi. Og'irlik ortgan sari ko'kraklaringiz cho'zilib, og'irlashib ketadi. Agar vazn yana pasaysa, cho'zilgan teri ko'kragini osilgan ko'rinishga olib keladi. Vazn va tana massasi indeksini saqlab, buning oldini oling.
Yog 'to'qimalarining nisbati ko'krakni tashkil etuvchi to'qimadan katta bo'lsa, ko'kraklar cho'kib ketadi. Boshqa tomondan, ko'krak mustahkam bo'lib qoladi, agar ko'krak hosil qiluvchi to'qima yog 'to'qimasidan ko'p bo'lsa, cho'kmaydi
Qadam 2. Ba'zi yoga pozitsiyalarini bajaring
Yoga mashqlari ma'lum mushaklarni, shu jumladan ko'krak mushaklarini kuchaytirish uchun foydalidir. To'liq tana mashg'ulotlari uchun mashg'ulotlarga qo'shilishdan tashqari, siz quyidagi pozitsiyalarni bajarib, mushaklaringizni cho'zishingiz mumkin.
- Kamonning holati: erga yuzingizni egib, qo'llaringizni orqangizga qo'ying. To'piqlarni ushlamoqchi bo'lib, belingizni orqaga buking.
- Kobra pozitsiyasi: erga yuzi bilan yolg'on gapiring. Kaftlaringizni erga, ko'kragingizning yoniga qo'ying. Sekin -asta tanangizni yuqoriga ko'taring va kaftlaringizni erga tekkizing, shunda orqangiz orqaga buriladi. Sizning oshqozoningiz erga tegayotganiga ishonch hosil qiling. Ushbu pozitsiyani 5 soniya ushlab turing.
Qadam 3. Suzish uchun vaqt ajrating
Suzish, ayniqsa ko'krak qafasi bilan, ko'krak mushaklarini kuchaytirish uchun foydalidir. Suzishdan oldin va keyin mushaklaringizni cho'zishni odat qiling. Fitnesni yaxshilashdan tashqari, suzish tashqi ko'rinishingizni yaxshilashga yordam beradi.
Qadam 4. Eng mos o'lchamdagi sutyeni taqing
Ko'krakni qattiqroq va qattiqroq qilishning bir usuli - tanangizning hajmiga mos sifatli sutyen kiyish. Savdo markazida yoki ichki kiyim do'konida kerakli o'lchamdagi sutyen sotib oling. Ko'p ayollar to'g'ri kelmaydigan sutyen kiyadilar. Bu bel og'rig'iga sabab bo'lishi mumkin.
Kassasi ko'pikli kauchuk bilan qoplangan sutyen kiyishdan tashqari, ko'kragini yanada zichroq ko'rinishi uchun ularni qo'llab -quvvatlash uchun simli sutyen juda foydali
5 -qadam. Yaxshi turish bilan turishga yoki o'tirishga odatlaning
Yelkangizni biroz orqaga torting va egilmang. Bukish muammoni hal qilishning o'rniga, ko'kragini og'irroq va osilgan ko'rinadi. Har doim tik tana bilan turishingizga ishonch hosil qilish uchun oynadan foydalaning.
Qadam 6. Ko'krak massajini qiling
Qon oqimini yaxshilash va terini davolash uchun ko'kragingizga massaj qilishda E vitamini yoki shea yog'idan foydalaning. O'simlik terapiyasi uchun ishlatiladigan anor yog'i ko'krakni siqish uchun ham foydalidir.
Qadam 7. Gidroterapiyadan foydalaning
Dush ostida dush qabul qilayotganda, ko'kragingizga 30 soniya davomida iliq suv, so'ngra 10 soniya sovuq suv tushiring. Bu amalni bir necha daqiqa takrorlang va sovuq suv bilan tugating.
Yuqoridagi usul elastin va kollagen darajasini oshirish uchun qon aylanishini yaxshilashga yordam beradi
Qadam 8. Jarrohlik variantlarini ko'rib chiqing
Agar kerak bo'lsa, ko'krakni ko'tarish operatsiyasini o'tkazishingiz mumkin. Ko'krak to'qimasi va terining holatiga qarab olib tashlash kerak bo'lgan bir nechta jarrohlik usullari mavjud. Qaror qabul qilishdan oldin bir nechta jarrohlar bilan maslahatlashing. U qanchalik tez -tez ko'kragini ko'targanini bilib oling, undan oldin va keyin fotosuratlarni ko'rsatishini so'rang va qancha operatsiya o'tkazgan. Tasdiqlangan jarrohni tanlang va akkreditatsiyalangan shifoxonada operatsiya qiling.
Shuni yodda tutingki, jarrohlik to'qimalarni chandiqqa solishi yoki ko'kragini xiralashtirishi mumkin
Maslahatlar
- Emizish ko'krakning cho'kishiga olib kelmaydi. Homiladorlik ko'kragining cho'kishiga olib kelishi mumkin. Emizishda ko'krak hajmi o'zgarib tursa -da, bu holat ko'krak zichligiga ta'sir qilmaydi.
- Yosh ayollar uchun, siz hali ham o'sayotganingizni unutmang. Ba'zi qizlar ko'krak o'sishi sekinlashadi. Bu normal holat, chunki har kimning jismoniy o'sishi turlicha.
