Agar siz vazn yo'qotishga, orttirishga yoki oddiygina ushlab turishga harakat qilayotgan bo'lsangiz, ingliz tilida "Bazal metabolizm tezligi" (BMR) deb ham ataladigan bazal metabolik tezligingizni hisoblash yaxshi bo'ladi. Bazal metabolizm - bu sizning tanangiz to'liq dam olganda ishlatadigan energiya miqdori, oddiy so'zlar bilan aytganda, har qanday jismoniy faoliyatdan qat'i nazar, sizning a'zolaringiz kundalik hayotingizni ishlatadigan va qo'llab -quvvatlaydigan energiya. Sizning bazal metabolizm tezligingizga ko'plab o'zgaruvchilar ta'sir qiladi - jinsi, yoshi, bo'yi va vazni eng muhim, lekin sizning tanangizdagi yog 'ulushi, ovqatlanish va muntazam mashqlar ham muhim rol o'ynaydi. Iltimos, barcha jinslar uchun bazal metabolizm tezligini hisoblashning oson yo'li uchun o'qishni davom eting.
Qadam
2 -usul 1: Erkaklarda bazal metabolizm tezligini hisoblash
Qadam 1. Balandligingizni santimetr bilan o'lchang
Umuman olganda, siz qanchalik katta bo'lsangiz, bazal metabolizm tezligi shuncha yuqori bo'ladi. Tananing boshqa jihatlari teng deb hisoblansa, baland bo'yli odamning tanasida kalta odamga qaraganda ko'proq tana to'qimasi bo'ladi; buning natijasida baland bo'yli erkaklarga yashash uchun har kuni ko'proq energiya kerak bo'ladi. Agar siz aniq balandligingizga ishonchingiz komil bo'lmasa, uni to'g'ri o'lchashdan boshlang. Santimetrdan foydalaning - bazal metabolizm tezligi metrik birliklarda hisoblanishi kerak.
- Orqa tarafingiz bilan devorga turing, poshnalaringiz devorga va tanangiz tik holatidadir. Boshingizning balandligini belgilashda kimdirdan yordam so'rang. Keyin balandligingizni bilish uchun o'lchash tasmasi yordamida erdan tik holatda qilingan belgining balandligini hisoblang.
- Agar siz balandligingizni dyuymda bilsangiz, bo'yingizni santimetrda topish uchun bo'yingizni 2,54 ga ko'paytira olasiz.
Qadam 2. Og'irligingizni kilogrammda torting
Agar siz uzoq vaqtdan beri o'zingizni tortmasangiz, yana torting. Umuman olganda, siz qanchalik baland bo'lsangiz, tanangiz har kuni shunchalik ko'p energiya talab qiladi. Agar siz kilogramm olishni xohlasangiz, o'z vazningizni o'lchash ham yaxshi bo'ladi, chunki siz uni harakatlaringiz uchun boshlang'ich nuqtasi sifatida yozib olishingiz mumkin.
- Agar siz o'z vazningizni kilogrammda bilsangiz, o'z vazningizni kilogrammda topish uchun 0,454 ga ko'paytira olasiz.
- Agar siz kilogramm berishni xohlasangiz, shuni esda tutingki, sizning vazningiz kuniga 2 kg ga o'zgarishi mumkin. Agar siz o'z vazningizni o'zgartirmoqchi bo'lsangiz, haftada bir marta, o'sha kuni va bir xil kiyimda o'zingizni torting.
Qadam 3. Erkaklar uchun bazal metabolizm tezligini hisoblash uchun formuladan foydalaning
Erkaklar uchun metabolik tezlikni hisoblash formulasi: BMR = 66 + (kg og'irligi 13,8 x) + (balandligi 5 x sm) - (yoshi 6,8 x yosh). Bu oddiy formulada sizning bo'yingiz, vazningiz, yoshingiz, shuningdek jinsingiz hisobga olinadi. Bazal metabolik tezlik balandlik va vazn bilan ortadi, lekin yoshga qarab kamayadi.
-
Bazal metabolizm tezligini hisoblashda birlik birliklari ishlatiladi kuniga kilokaloriya.
Kundalik nutqda kilokaloriyalarni ko'pincha "kaloriya" deb atashadi - masalan, oziq -ovqat paketlarining ovqatlanish haqidagi bo'limida.
Qadam 4. Bazal metabolizm tezligiga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan boshqa omillarni bilish
Bazal metabolizm tezligini hisoblash formulasi mukammal emas - bu sizning metabolik tezligingizni aniqlashning oddiy usuli. Bazal metabolizm tezligi boshqa omillar ta'sirida o'zgarishi mumkin, masalan:
- mushak massasi. Yalang'och, ammo mushakli tanada bazal metabolizm tezligi yog'li tanaga qaraganda yuqori bo'ladi. Og'irligi 91 kg va tana yog'i nolga yaqin bo'lgan olimpiya suzuvchisi, xuddi shu vaznli, lekin tana yog'i boshqa odamga qaraganda bazal metabolizm tezligi yuqori bo'ladi.
- Tana o'sishi. O'sib borayotgan odamlarda (masalan, balog'atga etishish davrida), bazal metabolizm tezligi yuqori bo'ladi, shikastlanganidan keyin shifo topayotgan odamlarda.
- tana harorati. Yuqori tana harorati (masalan, isitma bo'lsa) bazal metabolizm tezligini oshirishi mumkin.
- Ovqatlanish odati. Ro'za tutish yoki oziq -ovqat qismlarini keskin kamaytirish tanadagi bazal metabolizm tezligini pasaytirishi mumkin, chunki tanangiz cheklangan energiya manbai bilan ishlashni davom ettirishga to'g'ri keladi.
- Avlodlar. Ba'zi odamlar ota -onasidan bazal metabolizm tezligini meros qilib olishlari mumkin - agar siz hech qachon yog'siz ovqatlanishni davom ettiradigan odam bilan uchrashgan bo'lsangiz, siz tabiiy ravishda yuqori metabolik tezlikni meros qilib olgan odam bilan uchrashgansiz.
2 -usul 2: Ayollarda bazal metabolizm tezligini hisoblash
Qadam 1. Sizning bo'yingiz va vazningizni o'lchang
Erkaklarda bo'lgani kabi, ayollarda ham bazal metabolizm tezligi balandligi va vazniga qarab farq qilishi mumkin. Metabolik tezligingizni aniq o'lchash uchun bo'yingiz va vazningizni aniq o'lchang. Metrik birliklardan foydalaning - balandlik uchun santimetr va vazn uchun kilogramm - chunki bazal metabolizm tezligini hisoblash uchun o'lchov birliklari ishlatiladi.
- Balandligingizni dyuymdan santimetrga aylantirish uchun 2,54 ga ko'paytiring, vazningizni kilogrammga aylantirish uchun 0,454 ga ko'paytiring.
- Agar siz kilogramm berishga yoki vazn yo'qotishga harakat qilmoqchi bo'lsangiz, har doim o'zingizni haftada kamida bir marta, bir vaqtda va bir kun tortishni unutmang. Kundalik mashg'ulotlar tufayli sizning vazningiz taxminan 2 kg ga o'zgarishi mumkin.
Qadam 2. Ayollar uchun bazal metabolizm tezligini hisoblash uchun formuladan foydalaning
Ayollarda (lekin har doim ham emas) erkaklarnikiga qaraganda tana massasi pastroq (tana yog'ining umumiy massasidan chiqarib hisoblab chiqiladi), ayollarda bazal metabolizm tezligi past bo'ladi. Ayollarda bazal metabolizm tezligini hisoblash formulasi ham buni hisobga oladi - u balandlik va vaznni kichikroq qiymatga ko'paytiradi. Ammo ayollarda metabolizm qarish jarayonida erkaklarnikiga qaraganda tez pasaymaydi, shuning uchun yoshni ko'paytiruvchi kamayadi. Ayollar uchun metabolik tezlikni hisoblash formulasi quyidagicha: BMR = 655 + (vazni 9,6 x kg) + (balandligi 1,8 x sm) - (yoshi 4,7 x yosh).
Va odatdagidek, bu hisoblash natijalarining qiymati "kuniga kkal (kilokaloriya)" birliklarida ifodalanadi
Qadam 3. Homiladorlikning bazal metabolizm tezligiga ta'sir qilishini tan oling
Erkaklarda bo'lgani kabi, ovqatlanish, o'sish, tana harorati, mushak massasi va irsiyat ayollarda bazal metabolizm tezligiga ta'sir qilishi mumkin. Ammo ayollarda homiladorlik metabolik jarayonlarning tezligiga sezilarli ta'sir ko'rsatishi mumkin. Homilador yoki emizikli ayollarda metabolik tezligi oddiy ayollarga qaraganda yuqori bo'ladi. Xomilani oziqlantirish jarayoni (va keyinchalik ona sutini ishlab chiqarish) tanadan ko'proq energiya talab qiladi - agar siz hech qachon homilador ayolning ishtahasi oshganini ko'rgan bo'lsangiz va ko'rgan bo'lsangiz, demak siz buni o'zingiz ko'rgansiz.
Maslahatlar
- Bazal metabolizm tezligini bilganingizdan so'ng, siz uni faollik tezligingiz ko'paytmasiga ko'paytirib, kunlik iste'mol qilinadigan energiya miqdorini hisoblab chiqasiz. Ko'proq sukut saqlaydiganlar uchun ishlatiladigan multiplikator - 1, 2, yengil mashg'ulotlar bilan shug'ullanadiganlar (engil mashqlar - haftasiga 1-3 marta) - 1375, o'rtacha faol odamlar (haftasiga 3-5 marta mashq qilish) - 1, 55., juda faol bo'lganlar (haftasiga 6 dan 7 martagacha og'ir mashqlar) 1725, va juda faol bo'lganlar (har kuni yoki bir martadan ko'p mashq qiladiganlar) 1,9.
- Tana tarkibini bilganingizdan so'ng, siz bazal metabolik tezligingizni aniq hisoblash uchun asosiy tana massasidan foydalanishingiz mumkin. Tana tarkibi - bu sizning tanangizning qancha qismi yog 'ekanligini aniqlash uchun hisob -kitob. Yog 'bo'lmagan har qanday tana vazni asosiy vazndir. Bu hisoblash barcha jinslar uchun amal qiladi. BMR = 370 + (21,6 x tayanch og'irligi kg).
