Oshqozonni qisqartirish - bu dietani sozlash va oshqozon aylanasi qisqarishi uchun mashq qilish orqali amalga oshiriladigan vazn yo'qotish usuli. Ilmiy jihatdan, oshqozonni jarrohlik qilmasdan doimiy ravishda kamaytirish mumkin emas. Ammo, qorin bo'shlig'i mushaklarini mashq qilish mumkin, ular ovqat bilan to'ldirilganda kattalashmaydi, shunda siz tezroq to'yasiz. Buning uchun siz qat'iy dietaga rioya qilishingiz, muvozanatli ovqatlanishingiz, muntazam ravishda sport bilan shug'ullanishingiz va yangi odatlarni izchil qo'llashingiz kerak.
Qadam
3 -usul 1: Sog'lom ovqatlanishni qabul qilish
Qadam 1. Balanslangan ovqatlaning
Bu qadam sizga zarur bo'lgan barcha ozuqa moddalarini olishingizni ta'minlaydi, shuning uchun siz ozroq ovqatlansangiz ham o'zingizni to'liq his qilasiz. Balanslangan ovqatlanish 30% sog'lom uglevodlar, 20% meva va sabzavotlar, 10% hayvon oqsili va sut mahsulotlari, iloji boricha kam yog' va shakardan iborat bo'lishi aytiladi.
- Sog'lom uglevodlar javdar, quinoa, jo'xori uni, jigarrang guruch va to'liq donalarda uchraydi.
- Apelsin, qayla, arugula va ismaloq kabi shakarsiz meva va sabzavotlarni iste'mol qiling.
Qadam 2. Siz yeyayotgan hamma narsani yozib oling
Ko'p odamlar kun davomida qancha yoki necha marta ovqatlanishlari bilan qiziqmaydi. Bir necha kun davomida nima yeyayotganingizni kuzatib borish sizga qanday ovqatlanish tartibini o'zgartirish kerakligini aniqlashga yordam beradi.
- Ba'zilar, shuningdek, ovqatlanayotganda nimani his qilishganini va nima qilganini yozib olishdi, ovqatlanishning impulsiv shakli bor yoki yo'qligini.
- Qolaversa, ovqatlanish yoki atıştırmalıklar uchun qancha vaqt sarflanganiga e'tibor bering. Agar siz asta -sekin ovqatlansangiz, o'zingizni tezroq to'ygan his qilasiz.
Qadam 3. Tushlikdan bir necha soat oldin va keyin ko'p suv iching
Suv sizni to'ldirishi mumkin, shuning uchun ovqat eyishni xohlamaysiz. Biroq, suv oshqozon mushaklarini ovqat kabi cho'zmaydi. Bundan tashqari, suyuqlik iste'molini sabzavot (masalan, bodring, brokkoli, sabzi) va mevalarni (masalan, qovun, o'rik, olma) iste'mol qilish orqali olish mumkin.
Agar siz oddiy suv ichishni yoqtirmasangiz, choy yoki xushbo'y suv iching
4-qadam. Nosog'lom yog'lar va past kaloriyali ovqatlar iste'molini kamaytiring
Oziq -ovqat mahsulotlarini o'qing, to'yingan yog'lar va organizm uchun zararli bo'lgan va vaznni oshiradigan trans yog'lar bor -yo'qligini aniqlang. Kaloriya bo'lmagan taomlarni iste'mol qilmang, chunki ozuqa moddalari juda oz.
- Nonushta uchun bug'doy unidan non, chiplar, pechene, murabbo, meva sharbati, soda va don kabi kaloriyali bo'lmagan ovqatlar va ichimliklardan saqlaning.
- Margarin, chiplar, pechene, pishirilgan tez ovqat, muzlatilgan ovqatlar, hindiston yong'og'i, sariyog 'va qayta ishlangan go'sht kabi to'yingan yog'lar va trans yog'lar ko'p bo'lgan ovqatlarni yemang.
Qadam 5. Ovqatni kerakli qismga muvofiq tayyorlang va iste'mol qiling
Uyda bo'lganingizda, ortiqcha ovqatlanmasligingizga ishonch hosil qiling. Oziq -ovqatlarni kerak bo'lganda oling va muzlatgichda saqlang. Restoranda ovqatlanayotganda, do'stingiz bilan asosiy taomni baham ko'ring yoki yarmini tanovvul qiling, so'ngra ortig'ini o'rab oling.
Oziq -ovqat mahsulotlarini ko'zdan qochmaslik uchun saqlang, shuning uchun ularga erishish qiyin
Qadam 6. Ochlik yo'qolishni boshlaguncha sekin ovqatlanishga odatlaning
Ko'p odamlar qachon to'yish kerakligini bilmay, ortiqcha ovqatlanadilar. Natijada oshqozon mushaklari kengayadi, chunki u ovqatni hazm bo'lishidan oldin ushlab turadi. Buning o'rniga, tinchgina ovqatlaning, ovqatni silliq bo'lguncha sekin chaynang va keyingi luqmadan oldin suv iching. Oziq -ovqat etarli bo'lganda tana miyaga signal yuboradi.
Bo'sh oshqozon bo'shlig'ining normal hajmi 200 ml ni tashkil qiladi, lekin ovqatlanish vaqti kelganida, ba'zi odamlarning egiluvchan oshqozoni borki, u 1 litr yoki undan ham ko'proq ovqatni ushlab tura oladi
3 -usul 2: Muntazam mashqlarga sodiqlik
1-qadam. Aerobika bilan haftasiga 75-150 daqiqa shug'ullaning
Aerobik mashqlar yurak tezligini oshiradi, shuning uchun siz kaloriyalarni yoqishingiz va vazn yo'qotishingiz mumkin. Yugurish, suzish, piyoda yurish, velosipedda yurish va raqsga tushish - aerobik mashqlar bo'lib, ular tanani faol harakatga keltiradi, shunda siz vazn yo'qotasiz.
- Aerobik mashqlar sizning harakatlaringizni qo'llab -quvvatlash uchun foydali bo'ladi, ya'ni sog'lom ovqatlanishni qabul qilish va metabolizmni kuchaytirish, shuning uchun organizm ovqatdan olingan energiyani yog 'shaklida saqlash o'rniga ishlatadi.
- Aerobika mashg'ulotlarini yugurish, yugurish yoki oddiy yurish bilan boshlang, yurak urish tezligini ko'taring va tanangizni harakatlantiring. Agar chidamlilik kuchaygan bo'lsa, mashqlar intensivligini oshiring.
2 -qadam. Asosiy mushaklaringizni kuchaytirish uchun og'irliklarni ko'tarish bilan shug'ullaning
Og'irlik bilan mashg'ulotlar butun tanangizda mushaklarni, shu jumladan qorin bo'shlig'ini qurishga yordam beradi. Mushaklar qurish va yog 'yoqish paytida muvozanat, chidamlilik va egiluvchanlikni yaxshilash uchun ushbu mashqlardan foydalaning.
Og'irlik mashqlari paytida, masalan, siqilish, taxta (taxta pozitsiyasi) va tortish mashqlari, asosiy mushaklarni faollashtirish va kuchaytirish uchun foydalidir, shunda qorin mushaklari zichroq bo'ladi va qorin atrofi kamayadi
3 -qadam. Jismoniy mashqlar paytida turli mashqlarni bajaring
Aerobikaning og'irligi bir hafta davomida o'zgarib tursa, tanangizga dam olish uchun vaqt beriladi va har kuni mushaklarning ma'lum guruhlarida ishlashga e'tiboringizni qaratadi.
Har xil mashqlar tanani ma'lum mashqlarga moslashishiga to'sqinlik qiladi, shunda siz har mashqdan maksimal darajada foydalanasiz
3 -usul 3: Umumiy xatolarning oldini olish
Qadam 1. Bir zumda parhez qilmang
Juda qattiq dieta dasturi sizga ma'lum oziq -ovqat guruhlarini eyishga ruxsat bermaydi, lekin natijasi uzoq davom etmaydi. Garchi bu parhez dasturi sizning oshqozoningizni kichkina qilib ko'rsatsa -da, siz ochlik va ozuqa moddalarining etishmasligini his qilasiz, shuning uchun natijalar doimiy bo'lmaydi.
Qattiq dieta sizni ortiqcha ovqatlantiradi, shuning uchun tanani noqulay his qiladi, chunki siz ovqatlanayotganda oshqozoningizni me'yoridan oshib ketasiz
Qadam 2. Vaqti -vaqti bilan o'zingizni erkalash
Xuddi tez ovqatlanish kabi, shakar, yog 'va ozuqaviy bo'lmagan ovqatlardan voz kechishni boshlaganingizda, sog'lom ovqatlanish nosog'lom bo'ladi. Agar siz haftasiga bir marta sevimli to'yib ovqatlanmasangiz, o'zingizni zavqlantirsangiz, buning foydasini his qilasiz.
Oziq -ovqatning bir qismini sizning ehtiyojlaringizga mos ravishda ovqatlanishingizni va tanangiz qulay bo'lishini sozlashni unutmang
Qadam 3. Ochlikning oldini olish uchun kuniga bir necha marta kichik gazaklarni iste'mol qiling
Ko'p odamlar ochlikni ushlab turganda kuniga 3 martadan ko'p bo'lmagan ovqatlanadilar. Yong'oq, granola yoki bir bo'lak meva kabi sog'lom atirlar iste'mol qilish sizni to'ydiradi va ortiqcha ovqatlanmaydi.
Maslahatlar
- Do'stingizni kuch -quvvat olish uchun birgalikda mashq qilishga taklif qiling!
- Ratsionni o'zgartirishdan oldin, ayniqsa, homilador bo'lsangiz, diabet, ovqat hazm qilish buzilishi yoki vazn yo'qotishga ta'sir qiladigan boshqa sog'liq muammolari bo'lsa, shifokoringiz bilan gaplashing.
- Sekin ovqatlaning! Sizning oshqozoningiz to'yinganligi haqida miyangizga xabar yuborishi uchun taxminan 20 daqiqa kutishingiz kerak.
