Oyoq mushaklarining egiluvchanligini oshirish - agar siz muntazam ravishda mashq qila boshlasangiz, formada qolishning samarali usuli. Oyoqlarning egiluvchan mushaklari yuqori intensivlikdagi mashqlar paytida shikastlanishni oldini oladi. Bundan tashqari, oyoqlarni cho'zish orqaga, kundalik vazifalarni bajarish qobiliyatiga va jismoniy salomatlikka ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Siz hozir formada bo'lishni xohlaysizmi yoki do'stlaringizni hayratda qoldirish uchun bo'linishni xohlaysizmi, haftasiga 3-4 marta oyoq mushaklaringizni cho'zish uchun mashq qilishni odat qilib oling. Bundan tashqari, bir necha hafta ichida oyoq mushaklarining egiluvchanligini oshirish uchun quadriseps, hamstrings, buzoqlar va kestirib ishlash uchun siz bir necha pozitsiyalarni bajarishingiz kerak bo'ladi.
Qadam
3 -usul 1: Asosiy mushaklarning qisqarishini bajarish
Qadam 1. Eng oddiy pozitsiyalarni bajarishni boshlang
1 yoki 2 ta adyolni katlayın, so'ngra ularni o'rindiq sifatida ishlating. Oldingizda oyoqlaringizni tekislang, so'ngra tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni kesib o'ting. Sizning tizzalaringiz kestirib, baland emasligiga ishonch hosil qiling (buning uchun adyol ishlatiladi). Yelkangizni bir oz orqaga tortib, egilmasligingiz uchun tanangizni to'g'rilang.
- To'rt boshli, kestirib va pastki orqa mushaklarining cho'zilishini his qilib, bu holatni bir necha daqiqa ushlab turing.
- O'ng buzoqning orqasida turgan oyoq tagini (masalan, chap oyog'ini) oldinga siljitish orqali oyoqning holatini o'zgartiring, shunda ikkala oyog'i joy almashadi.
- Bu unchalik foydali ko'rinmasa-da, oyoqlarini kesib o'tirish-mushaklarni cho'zish mashqlarini boshlashning to'g'ri usuli.
Qadam 2. Kelebeklarning holatini bajaring
Tizzalarni bukib, erga o'tiring, so'ng oyoqlaringizning pastki qismini birlashtiring. Tizlaringizni erga iloji boricha yaqinroq tushiring, lekin o'zingizni itarmang. Tizlaringiz erga tushishi uchun son va son mushaklarini bo'shashtiring. Iloji boricha tovoningizni tos suyagiga olib keling.
- Chuqur nafas olayotganda bu holatni 30 soniya ushlab turing.
- Yelkangizni biroz orqaga tortib, tanangizni to'g'rilang.
- Ichki sonlar, quadriseps, hamstrings, dumba va pastki orqa asta -sekin cho'zilib ketayotganini sezib, cho'zilish intensivligini sozlash uchun nafasingizni ishlating.
3 -qadam. Oyoq barmoqlarini qo'llaringiz bilan ushlang
Erga o'tirib, oyoqlaringizni bir joyga to'plang. Tiz tizzalarini erga tegizmaslikka harakat qiling. Chuqur nafas oling, oyoq barmoqlarini buking, so'ng nafas chiqarayotganda, belingizni to'g'rilab, asosiy mushaklaringizni ishga solganda, barmoqlaringiz bilan ushlang.
Agar kerak bo'lsa, devorga o'tirganingizda belingizni to'g'rilab mashq qiling va o'ralgan sochiq bilan belingizni ko'taring
Qadam 4. Qisqa ko'prik holatini bajaring
Orqa tarafingizda yotib, qo'llaringizni yoningizga qo'ying, tizzalaringizni buking va oyoqlaringizni erga qo'ying. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida tarqating. Chuqur nafas oling, so'ng nafas olayotganda dumbaingizni erdan ko'taring, qo'llaringizni erga bosing va ko'kragingizni iyagingizga olib keling. Kestirib ko'tarayotganda sonlaringizni erga parallel, tizzalaringizni 90 ° bukib, biqinlaringizni erga perpendikulyar tuting.
- Qisqa ko'prik holati bel va quadriseps mushaklarini cho'zish, dumba va son mushaklarini kuchaytirish uchun foydalidir. Bu harakat oyoq mushaklarini cho'zish uchun endigina mashq qila boshlagan odamlar uchun juda mos keladi.
- Nafas olayotganda bu holatni 5 soniya ushlab turing, so'ng nafas olayotganda dumbaingizni erga sekin tushiring. Iloji bo'lsa, chuqur nafas olayotganda 30-60 soniya ushlab turing.
- Agar shunday bo'lsa, yoga to'shagiga yoting. Agar kerak bo'lsa, qo'llab -quvvatlash uchun bo'yniga o'ralgan sochiq qo'ying.
- Agar siz shifokor, fizioterapevt yoki chiropraktor tomonidan tavsiya qilinmagan bo'lsa, siz yangi yoki orqa yoki bo'yin jarohati olgan bo'lsangiz, bu holatni qilmang.
3 -usul 2: Quadrisepsni moslash
Qadam 1. Tik turganda quadriseps mashqlarini bajaring
Oyoqlaringizni elkangiz kengligida tarqating. To'g'ri turganingizda, o'ng tizzangizni buking, so'ng o'ng oyog'ingizning tagini orqaga ko'taring. O'ng oyog'ingizning barmog'ini o'ng qo'lingiz bilan ushlang, so'ngra o'ng tovoningizni dumba yaqinlashtiring, lekin uning zararlanishiga yo'l qo'ymang. Ushbu pozitsiyani 5-10 soniya yoki iloji boricha ushlab turing.
- Qo'llaringizni bir tomondan ushlab, oyoq tagini ushlang. Agar siz chap oyog'ingizni ko'tarsangiz, chap qo'lingiz bilan ushlang.
- Agar siz hali ham muvozanatni saqlay olmasangiz, bo'sh qo'lingiz bilan devorni ushlang.
- Har ikki oyog'ingizni 5-10 marta mashq qilish uchun bu harakatni bajaring.
Qadam 2. tiz cho'kkan holda ko'prik holatini bajaring
Oyoqlarini erga tekkizib o'tiring. Tirsaklaringizni to'g'rilayotganda kaftlaringizni oyoqlaringiz yonida erga qo'ying. Og'irligingizni kaftingizga o'tkazing, keyin chuqur nafas oling. Nafas olayotganda, dumg'azalaringizni torting va kestirib, tovoningizdan ko'taring.
- Bu pozitsiyani 3-5 soniya yoki iloji boricha ushlab turing, so'ngra sekin o'tiring. Ushbu harakatni kamida 10 marta bajaring.
- Orqa tarafingiz qanchalik egilgan bo'lsa, cho'zish shunchalik kuchli bo'ladi. Yangi boshlanuvchilar uchun kaftlaringizni pastki orqa yoki poshnalaringizga qo'yib, shu pozitsiyani bajaring.
3 -qadam. O'pka holatini bajaring
Oyoqlaringizni dumba kengligida bir tekisda turing. Bir oyog'ingizni (masalan, o'ng oyog'ingizni) oldinga, keyin o'ng tizzangizni 90 ° buking. Ikkala kaftni ham o'ng soningizga qo'ying, so'ng o'ng tizzangizni oldinga egib, engashing. Bu harakat o'ng quadriseps mushaklarini cho'zish uchun foydalidir.
- Ushbu pozitsiyani 30 soniya ushlab turing. O'ng oyog'ini 5-10 marta ishlagandan so'ng, chap oyog'ini harakatlantirish uchun 5-10 marta bajaring.
- Old oyog'ini (masalan, o'ng oyog'ini) biroz o'ngga siljitish orqali cho'zish intensivligini oshiring, so'ngra ikkala kaftni erga o'ng oyoqning ichki qismiga qo'ying. O'ng tizzangiz o'ng elkangiz oldida ekanligiga ishonch hosil qiling. Ikkala tirsakni ham buking, so'ng tanani erga tushirib, ularni belga yaqinlashtiring. Chap oyoqni o'rgatish uchun xuddi shu harakatni bajaring.
3 -dan 3 -usul: son va buzoqlarni cho'zish
Qadam 1. Buzoq mushaklarini tik turgan holda cho'zing
Tirsagingizni to'g'rilab, kaftlaringizni devorga qo'yib, devorga qarating. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida tarqating. Bir oyog'ingizni (masalan, o'ng oyog'ingizni) orqaga, keyin o'ng oyog'ingizni erga qo'ying. Chap tizzangizni buking, so'ngra oldinga egilib, belingizni to'g'rilab, o'ng buzoq va sonlaringizni cho'zing.
Ushbu pozitsiyani 30-60 soniya ushlab turing. O'ng oyog'ini 5-10 marta ishlagandan so'ng, chap oyog'ini harakatlantirish uchun 5-10 marta bajaring
Qadam 2. Tepalik pozitsiyasini bajaring
Mashqni tiz cho'kkan joyidan boshlang, so'ng kaftlaringizni elkangiz kengligida erga qo'ying. Ikkala kaftni bir oz oldinga siljiting. Tirsaklaringizni tekislang, so'ngra tanangizni yaxshi ushlab turishi uchun barmoqlaringizni yoying. Oyoqlaringizni to'g'rilab, asosiy mushaklaringizni faollashtirganda, kestirib, iloji boricha yuqoriga ko'taring.
- Tizlaringizni asta -sekin to'g'rilab, buzoq va son mushaklarini cho'zish uchun poshnangizni erga ko'tarishga harakat qiling.
- Ushbu pozitsiyani 30-60 soniya yoki iloji boricha ushlab turing. Tizzalaringizni erga sekin tushiring, so'ng dam olish uchun bolaning holatini bajaring. Ushbu harakatni 5-10 marta takrorlang.
- Cho'zilish intensivligini oshirish uchun, oyoq tizzasi mushaklarini cho'zish uchun oyoqning old tomonida bir vaqtning o'zida bir tizzani buking.
Qadam 3. Oyog'ingizni devorga qo'ying
Dumbaingizni devorga olib keling, keyin devorga qaragan holda, orqa tomoningizda yoting. Ikkala oyog'ingizni ham ko'taring, so'ng tizzangizni to'g'rilayotganda devorga suyaning. Bu vaqtda siz yerda yotasiz va oyoqlaringiz erga perpendikulyar. Barmoqlaringizni oyoqning orqa tomoniga buking va tos mushaklarining cho'zilishini his eting.
- Ushbu pozitsiyani 2-3 daqiqa yoki iloji boricha ushlab turing.
- Agar qarshilik banti bo'lsa, uni oyoq tagiga o'rab oling, ikkala uchini ushlang, so'ngra cho'zish intensivligini oshirish uchun sekin torting.
Ekspert maslahati
-
Kundalik hayotda o'zingizni qulay his qilish uchun muntazam ravishda cho'zish mashqlarini bajaring.
Oyoqlar juda qattiqlashib ketishi mumkin, chunki kestirib, dumba kun bo'yi harakat qilish, yugurish yoki yurish uchun kuch manbai sifatida ko'plab tendonlar, bo'g'inlar, ligamentlar, suyaklar va mushaklardan tashkil topgan tananing qismlari. Shuning uchun egiluvchan bo'lish uchun oyoq, son va dumba mushaklarini yaxshilab cho'zish kerak.
-
Biqinni egish uchun qurbaqa pozitsiyasini bajaring.
Bu holat oyoqlarning egiluvchanligini oshirishda juda samarali. Nomidan ko'rinib turibdiki, siz tizzalaringizni erga tekkizasiz. Buning uchun erga tiz cho'king, so'ng tizzangizni taxminan 50 santimetrga yoying. Tosni o'ngga eging, so'ng dumbaingizni o'ng oyog'ingizga tushiring. Keyin tosingizni chapga eging, so'ng dumbaingizni chap oyog'ingizga tushiring. Oldinga va orqaga harakatlanayotganda bu harakatni takrorlang.
-
Oyoq suyagi yordamida tik turganingizda son mushaklarini cho'zing.
Devor yoki tutqich yaqinida turing va bir oyog'ingizni oyoq tagiga qo'ying. Keyin tanangizni erga tegadigan oyoqlaringiz tomonga tushiring.
-
To'shak va quadrisepsni egish uchun cho'zing.
Mushaklaringizni egish uchun, tik turing va oyoqlaringizni teskari V kabi yoying, so'ngra orqa tomonni to'g'rilab, polga perpendikulyar sekin oldinga egiling. To'rt boshli mushaklarni egish uchun ustun yoki devorga tuting, bir oyog'ining tagidan ushlang, so'ng orqaga torting.
-
Buzoq muskullarini bukib mashqni tugating.
IT -bandida (sonning tashqi qismidagi mushak), agar u cho'zilmasa, kuchlanish paydo bo'ladi. Devorga qarab turing, keyin bir oyog'ingizni devorga qo'ying. Oyoqlaringizni ko'tarib, tizzalaringizni devorga sekin bosing. Tananing har ikki tomonini muvozanatli tarzda mashq qilganingizga ishonch hosil qiling.
Maslahatlar
- Cho'zish isinish mashqlarining bir qismi emas. Isitishdan oldin mushaklaringizni cho'zish shikastlanishga olib kelishi mumkin. Cho'zishni mashq qilishdan oldin qon oqishini ta'minlash uchun bir nechta sakrash yoki yugurish bilan shug'ullanishga vaqt ajrating.
- Mushaklarni ehtiyotkorlik bilan cho'zing. O'zingizni siqmang.
- Agar mushaklaringiz hali ham juda qattiq bo'lsa, siz tizzalaringizni bukib, engil intensivlik mashqlarini bajarayotganda cho'zishingiz mumkin.
- Oqim va boshqariladigan tarzda harakatlanayotganda cho'zing. Siqilmang yoki qimirlamang, chunki tebranish yoki juda tez harakat qilish mushaklarning shikastlanishiga olib kelishi mumkin.
Ogohlantirish
- Jismoniy mashqlar dasturidan oldin shifokor yoki sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan maslahatlashishga vaqt ajrating, ayniqsa sizda yurak -qon tomir kasalliklari yoki yurak kasalliklari kabi sog'liq muammolari bo'lsa.
- Agar mushaklaringiz yoki bo'g'imlaringiz og'riydigan bo'lsa, mashg'ulotlarni to'xtating. Jismoniy mashqlar paytida mushaklaringizni yirtib yubormaslik uchun tanangizga g'amxo'rlik qiling.
