Yugurish - deyarli hamma qila oladigan narsa, lekin tezroq yugurish - bu qiyinchilik! Tezroq yugurish uchun mashq, diqqat, intizom va niyat kerak. Agar keyingi bosqichga tayyor bo'lsangiz, o'qishni davom ettiring!
Qadam
5 -qismning 1 -qismi: Ishga kirishish
Qadam 1. Hozirgi tezligingizni bilib oling
Tezligingizni oshirishdan oldin, sizning yurish tezligingizni hisoblash juda muhim, shunda siz o'z harakatlaringizni aniq o'lchay olasiz. Bir soniya yugurish uchun qancha vaqt ketishini hisoblash uchun sekundomerdan foydalaning. Agar siz vaqtni to'g'ri tanlasangiz - bu 8 daqiqa yoki 16 daqiqa bo'lsin - siz uni tezlashtirishga harakat qilishingiz mumkin!
- Bu erda yugurish sporti juda foydali bo'ladi, chunki 400 m yo'l yugurish milga teng, shuning uchun yugurishning to'rtta aylanishi 1 milga teng.
- Agar siz yugurish yo'lini ishlata olmasangiz, bir kilometrni tekis, uzun, tirband bo'lmagan yo'lda o'lchang, keyin vaqtni hisoblash uchun o'sha o'lchovdan foydalaning.
- Bundan tashqari, har bir daqiqada bajariladigan qadamlar sonini o'lchashga harakat qilish kerak. Siz buni soatning bir daqiqasini sanab, keyin yugurish paytida o'ng oyog'ingizning erga urilgan qadamlarini sanash orqali qilishingiz mumkin. Hisoblangan sonlardan qat'i nazar, yugurish tezligini oshirib, uni ikki baravar oshirishga harakat qilish kerak.
2 -qadam. To'g'ri joyni toping
Yugurish uchun 400 mil (taxminan 400 m) yaqinidagi yugurish yo'lini yoki tekislikni toping. Yo'llar yangi boshlanuvchilar uchun tezlikni oshirish uchun ajoyib joy, chunki ular standart uzunligi - 400 metr - bu sizning yutuqlaringizni o'lchash imkonini beradi. Yo'l, shuningdek, tekis bo'lishi va trafiksiz bo'lishi kerak.
- Mahalliy maktablar tez -tez o'z treklarini jamoatchilikka ochib berishadi, agar siz bu treklardan birini ishlata olmasangiz, bu juda foydali.
- Agar siz yugurish yo'lini topa olmasangiz, sport zalidagi yugurish yo'lakchasida yoki minimal tirbandlikdagi har qanday yo'lda yugurish tezligini oshirishingiz mumkin.
- Burilish yoki notekis yo'llardan qoching, chunki yo'lning shakli sizning yugurishingizga ta'sir qiladi. Masalan, burilishli yo'lda, piyodalar yo'lakchasining oyog'i yo'l chetidan past bo'ladi.
Qadam 3. Jadvalni belgilang
Yugurish tezligini oshirish intizom va fidoyilikni talab qiladi, shuning uchun siz qiyin, lekin real vaqt jadvalini tuzib, unga rioya qilishingiz juda muhimdir. Siz haftasiga kamida 4-5 marta yugurishga harakat qilishingiz kerak, bu esa turli uzunlikdagi yugurish va intensivligi bilan.
Bu nafaqat tezroq yugurishga yordam beradi, balki o'lchovlarni yig'ish imkoniyatini beradi: siz o'z ish tempingizni ushlab turasizmi? Yugurish tempini oshirasizmi yoki barqaror tempga erishdingizmi?
4 -qadam. O'zingizga maqsadlar qo'ying
Tezroq yugurishga tayyorgarlik ko'rayotganda aniq maqsadlarga ega bo'lish juda muhimdir. Maqsadlarga ega bo'lish sizning motivatsiyangizni oshiradi va maqsadingizga erishish uchun ko'proq harakat qilishga majbur qiladi. Qaysi maqsadni tanlasangiz ham, uni qiyin, lekin haqiqatga aylantirishingiz kerak.
- Siz maqsadlarni belgilashingiz mumkin, masalan, ma'lum masofada yugurish - masalan, sizning maqsadingiz - 8 daqiqada 1 mil yugurish.
- Shu bilan bir qatorda, siz bir daqiqada bajariladigan qadamlar sonini yoki yugurish tezligini oshirish kabi maqsadlarni qo'yishingiz mumkin. Dunyodagi eng tez yuguruvchilarning o'rtacha yurish tezligi daqiqada taxminan 180 qadam.
- Ideal kadansni topish uchun, o'ng oyog'ingiz erga necha marta urilganini hisoblab, 60 soniya yuguring. Keyin maqsadingizni aniqlash uchun bu ikki raqamni ko'paytiring!
Qadam 5. To'g'ri jihozlardan foydalaning
To'g'ri yugurish vositasi - poyabzal, kiyim va boshqalar. - yugurish tezligingizni oshirishga unchalik ahamiyatli bo'lmasa -da, lekin uskunalar sizning oyoqlaringizni yengilroq his qilishingizga yordam beradi. Bugungi kunda poyafzallarning katta tanlovi mavjud, ularning aksariyati yalangoyoq yugurishning bir xil tuyg'usi va harakatini ta'minlashga qaratilgan.
- Yengil, bo'shashgan kiyimlar ham jismoniy, ham ruhiy jihatdan yugurish paytida o'zingizni sovuqroq va engilroq his qilishingizga yordam beradi.
- Shuningdek, siz yuqori texnologiyali soatni sotib olishni xohlashingiz mumkin, u sizning ish vaqtingizni aniq o'lchash, shuningdek masofani, tezlikni, yoqilgan kaloriyalarni va yurak urish tezligini o'lchash uchun ishlatilishi mumkin.
Qadam 6. Do'stlar ro'yxatini tuzing
Do'stlaringizni yangi mashg'ulot rejangizga jalb qilish sizning motivatsiyangizni oshirishda katta yordam beradi. Do'stingiz siz bilan yugurishni xohlaydimi yoki sizning shaxsiy murabbiyingiz sifatida harakat qiladimi, sizga hamrohlik qiladigan kishi sizni tashlamasligingizga kafolat beradi va ehtimol, sog'lom raqobat paydo bo'ladi.
Qadam 7. Sehrni yarating
Agar siz o'zingizni majburlashga qiynalayotgan bo'lsangiz yoki yugurish tezligingizni oshirmoqchi bo'lsangiz, ilhomlantiruvchi mantrani yaratib, yugurish paytida o'zingizni qayta -qayta ayta olasiz. Sizni yaxshiroq rag'batlantiradigan oddiy ibora bo'lsa, afsun ahmoqona yoki ortiqcha ishlatilgan bo'lishi mumkin.
"Shamol kabi yugur" yoki "mening ismim tez" degan so'zlarni o'ylab ko'ring - yoki siz o'ylagan narsani
5 -qismning 2 -qismi: tempni tezlashtirish
Qadam 1. Ritmingizni buzing
Yugurish tezligi va chidamliligini oshirish uchun siz o'zingizni cheklab qo'yishingiz va mashg'ulotlar tartibini biroz aralashtirishingiz kerak. Agar siz bir necha oy davomida xuddi shunday mashqlarni bajarayotgan bo'lsangiz, tanangiz ko'nikib ketadi va siz barqarorlikka erishasiz. Uni buzish va yangi narsalarni sinab ko'rish vaqti keldi!
-
Yugurish yo'lakchasida yugurishga harakat qiling.
Yugurish yo'lakchasidan foydalanish - bu tanangizni tezroq ishlashga o'rgatishning ajoyib usuli. Kamar sizni oldinga siljitadi, shu bilan birga tezligingizni bir xil ushlab turasiz, bu esa oyoqlarning tezroq o'zgarishini rag'batlantiradi. Yugurish yo'lakchasidan maksimal darajada foyda olish uchun mashinani o'zingiznikidan biroz yuqori tezlikka qo'ying va o'zingizni mashinaning tezligiga etishga majburlang. Bu sizning oyoqlaringiz va mushaklaringizni, hatto yugurish yo'lisiz ham, tezroq ishlashga o'rgatadi.
-
Spinning sinfini sinab ko'ring.
Yugurish mashg'ulotlari sizning belingizni yuqori tezlikda aylantirib yugurish paytida kadansingizni yaxshilashga yordam beradi. Aylanadigan mashg'ulotlar, shuningdek, sizning mashqlar darajangizni yaxshilashga yordam beradi, bu ularni yaxshi mashq qilish variantiga aylantiradi.
-
Arqon bilan sakrashga harakat qiling.
Arqon bilan sakrash yurak -qon tomir mashqlarini yaxshilaydi, vazn yo'qotishga yordam beradi va muvofiqlashtirishni yaxshilaydi, shuningdek, oyoqlaringizni erga tekkanda, vazningizni ushlab turishga o'rgatadi. Haftalik jadvalingizga 30 daqiqa sakrashni kiritish, tanangizni yaxshi holatda ushlab turishga va oyog'ingiz harakatini tezlashtirishga yordam beradi.
-
Yoga bilan shug'ullaning.
Hali ham yugurishga yordam beradigan mashqlarning osonroq shakli uchun haftalik jadvalingizda bir yoki ikki yoga mashg'ulotini o'tkazib ko'ring. Yoga moslashuvchanlikni oshirishga yordam beradi, bu esa yugurish qobiliyatini yaxshilaydi va mushaklarni tiklash vaqtini qisqartiradi - yugurish tezligini oshirishga harakat qilayotgan yuguruvchilar uchun ajoyib yangilik.
Qadam 2. Sizning ahvolingizni yaxshilang
Yugurish paytida o'zingizni yaxshi holatda ushlab turish, tanangizning iloji boricha samarali ishlashini ta'minlaydi, yugurish tezligini oshirishga yordam beradi, shuningdek og'riqni oldini oladi. Yugurish tabiiy va erkin tuyulishi kerak - siz o'zingizni keskin his qilishingiz shart emas. Bu erda tanangizni to'g'ri holatda saqlashga yordam beradigan to'g'ri yugurish pozitsiyasi bo'yicha ba'zi maslahatlar:
- Boshingizni oldinga qarating, ko'zlaringiz to'g'ri qarang. Oyoq kiyimingizga qaramaslik yoki iyagingizni egishdan saqlaning, chunki bu sizning bo'yningizni va orqangizni zo'riqtiradi.
- Qo'llaringizni 90 graduslik burchak ostida rostlang va sekin oldinga va oldinga siljiting, badaningizni oldinga siljiting. Mushtlaringizni qismang, elkangizni qismang yoki qo'llaringizni tanangizga mahkam ushlamang. Agar siz buni qilishni xohlasangiz, kuchlanishni engillashtirish uchun qo'llaringizni silkitib, to'g'ri pozitsiyada davom eting.
- Belingiz oldinga, tik holatda, tanangiz va yelkangizga qarab turishi kerak.
- Oyoqlaringizning holati yugurishingizga qarab biroz farq qiladi. Yuguruvchi maksimal tezlikka erishish uchun tizzalarini baland ko'tarishi kerak. Ammo ko'pchilik yuguruvchilar, agar siz tempingizdan tezroq yugurishga harakat qilsangiz ham, tizzalarini baland ko'tarish shart emas. Tezligingizni oshirish uchun tizzalaringizni biroz ko'tarib, qadamlarni ko'paytirish kifoya. Oyoqlar to'g'ridan -to'g'ri tanangiz ostiga tushishi kerak.
- Oyoqlaring erga tekkanida tizzalaring biroz egilgan bo'lishi kerak, shuning uchun oyoqlaring zarbani osonlikcha engishadi.
- Keyingi qadamni oldinga siljitishdan oldin, oyog'ingiz tovoningiz va o'rta oyog'ingiz bilan tushishi kerak. Yaxshi, tez yuguruvchilar oyoqlarga juda yengil va oyoqlarida ozgina bahor bor.
3 -qadam. Fartlekni sinab ko'ring
"Fartlek" shvedcha "tezkor o'yin" degan ma'noni anglatadi va yugurish tezligini oshirishga harakat qilayotgan yuguruvchilar orasida tobora ommalashib borayotgan mashg'ulot usuliga aylanmoqda. Fartlek mashg'ulotlari yugurish paytida tasodifiy pauzalar bilan har xil yugurish templarini o'z ichiga oladi. Fartlek yordamida siz bir necha daqiqaga yugurish tezligida yugurishingiz mumkin, so'ngra oldingi tempni davom ettirishdan oldin bir daqiqaga yugurishingiz mumkin.
- Fartlek - bu juda moslashuvchan mashg'ulot usuli va siz o'sha kuni o'zingizni qanday his qilayotganingizga qarab, kerakli masofaga yugurish va yugurish nisbatlarini aniqlashingiz mumkin. Eng yaxshi natijaga erishish uchun siz fartlek mashg'ulotlari va 40-60 daqiqalik yugurishni birlashtirishga harakat qilishingiz kerak.
- Ko'pchilik yuguruvchilar fartlek mashg'ulotlarida xuddi shu vaqt yoki vaqtdan foydalanmaydilar. Ko'pincha, yuguruvchilar ma'lum bir narsaga, masalan, elektr ustuniga yoki o't o'chirish shlangiga yetguncha yugurishga qaror qilishadi. Sprintning davomiyligi sizga va tanangizning imkoniyatlariga bog'liq.
- Fartlekni ishlatishdan oldin, kamida 10-15 daqiqa davomida, o'rtacha yugurish tezligida, isinish juda muhim, chunki siz mushaklaringiz tez-tez takrorlanish ehtimoli bilan kurashish uchun etarlicha moslashuvchanligiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Shuningdek, etarlicha soviganingizga ishonch hosil qiling, aks holda ertasi kuni sizda qattiq mushak og'rig'i bo'ladi.
Qadam 4. Tepalik yugurishni bajaring
Tog'li hududlarda yugurish sizning tezligingizni asta -sekin oshiradi, shuning uchun mashg'ulotlar jadvaliga tepalikka yugurishni qo'shish kerak. Tepaliklarda yugurish dastlab qiyin tuyulishi mumkin, lekin bir muncha vaqt o'tgach, ko'niksangiz, tekis yuzalarda yugurish va tezroq yugurish osonroq bo'ladi.
- Tog'larda yugurish, aslida, tanangiz uchun foydalidir, chunki u yuqori yugurishga erishishga yordam beradi, shu bilan birga tekis yuzaga urish natijasida bo'g'imlarning stressini cheklaydi.
- Yugurish intensivligini chindan ham oshirish uchun tepalikdagi sprintlarni sinab ko'rishingiz mumkin. Bunga tik tepalikda 30-60 soniya yugurish, shu vaqt oralig'ida maksimal tezlikda yugurish kiradi.
Qadam 5. Qanday qilib samarali nafas olishni o'rganing
Nafas olishni tartibga solish yugurish tezligini va umumiy chidamlilikni oshirishga yordam beradi, chunki chuqur nafas olish kislorodni qon oqimiga o'tkazib, mushaklaringizni ishlashi uchun energiya beradi. Siz og'iz va burun yordamida nafas olishingiz va nafas olishingiz va ko'kragingiz o'rniga qorin bilan nafas olishga harakat qilishingiz kerak.
- Qorin bo'shlig'ida nafas olish chuqur nafas olishni o'z ichiga oladi, agar to'g'ri bajarilsa, siz nafas olayotganda oshqozoningizni balon kabi shishiradi va nafas olayotganda uni bo'shatadi. Tajribasiz yuguruvchilar singari ko'kragingiz orqali nafas olsangiz, bu sizni sayozroq nafas olishga (kislorod etkazib berishni cheklashga) va yelkangizda egilishga (qimmatli energiyani isrof qilishga) majbur qiladi.
- Yugurayotganda, nafasingizni va oyoqlaringizning erga urish tezligini hisoblashga harakat qiling. Bu diafragmani mustahkamlashga yordam beradi. Har ikki qadamda (o'ng, chap) bir nafas olishdan boshlang, so'ngra keyingi ikki qadamda nafas chiqaring. Diafragma kuchayib, nafasingiz chuqurlashganda, siz buni har to'rt qadamda ham bajarishingiz mumkin.
Qadam 6. To'g'ridan -to'g'ri qarang
Ba'zida yugurish paytida oldinga qarab turish kabi oddiy narsa yugurish tezligini oshirishi mumkin. Ba'zi yuguruvchilar yugurish paytida oyoqlariga pastga yoki atrofga qarashadi. Bu o'yin -kulgi uchun yoki shunchaki ochiq havoda yugurish uchun yuguradigan odamlar uchun muammo emas, lekin tezlikni oshirish uchun yugurish, ko'zlarini 20-30 metrga oldinga qaratib, har doim to'g'ri qarab turishi kerak.
Bu maslahat poygaga qiziqqan yuguruvchilar uchun foydali ko'rinadi, chunki bu ularga marraga e'tibor berishga yordam beradi
Qadam 7. Og'irlikni yo'qotish
Boshlang'ich tana holatiga ega bo'lish sizning ideal vazningizni anglatmaydi, ayniqsa, agar siz qattiq jismoniy mashqlar jadvalidan keyin go'sht eyishni yaxshi ko'rsangiz. Siz qanchalik og'ir bo'lsangiz, yugurishni yakunlash uchun shuncha ko'p harakat qilish kerakligini tushunish muhimdir. Bu taxminan 1 funt yoki 10 kilogramm bo'lishi mumkin, lekin ortiqcha vaznni yo'qotish sizni tezroq va uzoqroq yugurishga majbur qiladi.
- Albatta, yugurish jadvali og'ir bo'lganlar uchun halokatli dietalar varianti emas. Shu bilan birga, sog'lom va muvozanatli dietadan foydalanib, to'yib turish mumkin. Darhaqiqat, ovqatlanish odatlarining o'zgarishi vazn yo'qotishga imkon beradi va sizga tezroq yugurish uchun zarur bo'lgan qo'shimcha kuch beradi.
- Sog'lom vazn yo'qotish uchun tovuq, kurka va yog'li baliq kabi ozg'in, oqsillarga boy bo'laklarni ko'paytirishga harakat qiling va ularni jigarrang guruch, donli non yoki to'liq donli makaron kabi sog'lom uglevodlar bilan birlashtirishga harakat qiling.. To'yinganlikni oshirish va kaloriyaga boy bo'lish uchun har ovqat paytida ko'p miqdorda yangi meva va sabzavotlar iste'mol qiling. Sog'lom, to'yimli gazak uchun banan, kam yog'li yogurt yoki bir hovuch bodom yoki mayiz iste'mol qiling.
Qadam 8. Musiqa tinglang
Garchi ba'zi yuguruvchilar yugurish paytida musiqaning foydaliligiga past nazar bilan qarashsa -da, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, mashq paytida musiqa tinglaydigan odamlarning chidamliligi sezilarli darajada yaxshilanadi, ayniqsa tez templi musiqa tinglanganda.
Siz xohlagan yugurish tezligiga mos keladigan tempga ega qo'shiqlar tanlovini topishga harakat qiling. Bu qo'shiqlarni tinglayotganda, tanangiz tabiiy ravishda musiqaga moslashadi va siz sezmagan holda tezligingiz oshadi
Qadam 9. Ishlayotgan yozuvni saqlang
Mashqlar jurnalini yuritish - bu sizning yutuqlaringizni qayd etish va kerak bo'lganda davom etish uchun qo'shimcha motivatsiya berishning ajoyib usuli. Yugurishdan keyin vaqtingizni, o'rtacha tezligingizni, marshrutingizni, ob -havo sharoitlarini va yugurish paytida o'zingizni qanday his qilganingizni yozib oling. Bunday batafsil eslatmalar sizga ma'lum shartlar sizning vaqtingiz va tezligingizga qanday ta'sir qilishini yozib olishga yordam beradi.
- Agar siz tizzalaringiz ketma -ket bir nechta yugurish paytida ozgina og'riyotganini yozib qo'ysangiz, qachon dam olishni va har qanday og'riqni oldini olishni bilib olasiz.
- Shuningdek, siz mashg'ulotlar dasturi takrorlanayotganini eslatmalaringizdan osongina ko'rishingiz mumkin va siz narsalarni aralashtirib, yangi yugurish marshruti yoki tezyurar sport turini sinash vaqti kelganini tushunasiz.
5 -qismning 3 -qismi: Zaryadlash
1 -qadam. Sog'lom bo'ling
Tez yugurish nafaqat ko'proq mashq qilish bilan bog'liq. Siz to'g'ri ovqatlanishni, namlanishni va tanangiz va ongingizni eng yaxshi holatda ushlab turish orqali butun tanani tajribaga aylantirmoqchisiz. Yuguruvchilar uchun sog'lom ovqatlanish juda muhim, chunki ko'p kuch talab qiladigan kuchli jismoniy mashqlar tanangizni charchatishi mumkin. Jismoniy mashqlar paytida yoqilgan kaloriyalarni sog'lom shaklda, vitaminlar va ozuqalarga boy bo'lgan, eng yaxshi holatda bo'lishingizga va o'zingizni eng yaxshi darajada bajarishingizga yordam berishi muhim.
- Siz hayvonot mahsulotlarini, masalan, tovuq, yog'siz mol go'shti, tuxum va sut va qatiq kabi mol go'shti mahsulotlarini iste'mol qilishingiz kerak. Bu ovqatlar oqsilga boy, bu yuguruvchilar uchun muhim energiya manbai, shuningdek, qizil qon tanachalari ishlab chiqarishni qo'llab -quvvatlaydigan va immunitet tizimini saqlaydigan ko'p miqdorda temir va sink. Mol go'shtidan tayyorlangan kaltsiy suyaklarni ham mustahkamlaydi.
- Nonushta uchun oqsil qo'shilgan donli donni iste'mol qilish kerak. Bu sizning oshqozoningizni kun bo'yi to'ldiradi va o'zingizni uzoqroq to'yish his qilishingizga yordam beradi. Sog'lom uglevodlar, shuningdek, sizga energiya beradi, bu esa butun donli donni yugurishdan oldin, paytida va keyin energiyani kuchaytirish uchun ajoyib tanlovdir. Donli guruch va makaronning oz qismi (ozgina ozuqaviy moddalarga ega bo'lgan oq qismdan farqli o'laroq) go'sht va sabzavotlarga hamroh bo'lish uchun ajoyib taom bo'lib, kechki ovqatni sog'lom, mazali va qoniqarli qiladi - eng ko'p terilgan kombinatsiya!
- Har kuni besh porsiya meva va sabzavot eyishga harakat qiling. Meva va sabzavotlar vitaminlar, ozuqa moddalari va yaxshi uglevodlarga boy, bu kun davomida kaloriyalarni yig'masdan to'yingan bo'lishga yordam beradi. Meva va sabzavotlarni qobig'idan tozalamang, chunki har xil meva va sabzavotlarning yorqin rangi ular tarkibidagi sog'lom pigmentlar va antioksidantlarning natijasidir. Masalan, pomidor o'z rangini likopendan oladi, shirin kartoshkada esa to'q sariq rangga ega bo'lgan beta-karotin bor!
2 -qadam. Ko'p miqdorda suv iching
Yuguruvchilar uchun yugurish paytida ham, yugurish paytida ham namlikni saqlab turish juda muhim, chunki suvsizlanish mushaklaringizga kislorod etkazib berishni kamaytirib, sekinroq yugurishingizga olib keladi. Biroq, keng tarqalgan e'tiqodga zid ravishda, kuniga sakkiz stakan suv ichish yaxshi yo'l bo'lmasligi mumkin va bu haddan tashqari namlanishni keltirib chiqarishi mumkin, bu ma'lum sharoitlarda xavfli bo'lishi mumkin. Kuniga qancha suv ichish kerakligini aniqlash uchun quyidagilarga amal qiling. bu hisoblash:
-
Kishi:
Erkaklar kundalik maksimal ichish chegarasini topish uchun o'z vaznlarini (funtlarda) 0,35 suyuqlik untsiyasiga ko'paytirishlari kerak, garchi yuguruvchilar terlash natijasida yo'qolgan suyuqlik o'rnini bosish uchun biroz ko'proq ichishlari kerak.
-
Ayol:
Ayollar kunlik maksimal ichish chegarasini topish uchun o'z vaznlarini (funtlarda) 0,31 suyuqlik untsiyasiga ko'paytirishlari kerak edi, garchi yuguruvchilar terlash natijasida yo'qolgan suyuqlik o'rnini bosish uchun biroz ko'proq ichishlari kerak edi.
- Agar siz yugurganingizda mashq shishasini ichmoqchi bo'lsangiz, uni yutib yuborishingiz mumkin deb o'ylamang. Hozirgi tadqiqotlar faqat chanqaganingizda ichishni tavsiya qiladi - ko'p emas, kam emas.
3 -qadam Qandli va yog'li ovqatlardan saqlaning
Arzimas ovqatlar va shakarlamalar shakar va yog 'miqdori yuqori bo'lgani uchun energiyani zudlik bilan oshirishi mumkin, lekin energiya tezlik bilan eriydi, bu sizni sust va letargik holga keltiradi. Shakar va yog'ning tabiiy manbalaridan energiya uchun foydalaning, salbiy ta'sir ko'rsatmaydi.
- Agar chindan ham shirin narsaga chanqoq bo'lsangiz, tabiiy shakarlarga boy banan iste'mol qiling, lekin o'zingizni to'la va shokoladdan ko'ra kuchliroq his qilasiz.
- Agar siz yog'ni xohlasangiz, er yong'oq yog'idan bir osh qoshiq iste'mol qiling, uni to'g'ridan -to'g'ri nonga yoying.
Qadam 4. Qahva iching
An'anaviy donolik shuni ko'rsatadiki, yugurishdan oldin qahva ichish mumkin emas, chunki qahva diuretik bo'lib, suvsizlanish xavfini oshiradi. Ammo, tadqiqot shuni ko'rsatadiki, yugurishdan oldin bir chashka qahva yoki boshqa kofeinli ichimlik ichish yuguruvchilarning tezligini oshirishi mumkin. Bu qahva sevuvchilar uchun ajoyib yangilik, lekin hamma narsani cheklashni unutmang.
5 -qadam. Ko'p dam oling
Yaxshi ovqatlanish, suvni ushlab turish va samarali mashq qilishdan tashqari, siz tanangizni to'g'ri mashq qilish uchun etarlicha dam olish va tiklanish vaqtini olishiga ham ishonch hosil qilishingiz kerak. Vujudingizni chegaradan tashqariga itarish charchoq va og'riqni keltirib chiqaradi, natijada sizni o'yindan chetlatish mumkin.
- Buning oldini olish uchun haftada bir yoki ikki kun, umuman yugurmasdan, dam oling. Agar xohlasangiz, kunning qolgan qismida yurish yoki yoga kabi boshqa past intensivlikdagi mashqlarni bajarishingiz mumkin.
- Shuningdek, siz yaxshi uxlayotganingizga ishonch hosil qilishingiz kerak, chunki tadqiqot shuni ko'rsatadiki, sog'lom, izchil uyqu rejimiga ega sportchilar tez reaksiyaga kirishadi va o'yinlarni tezroq tugatadilar.
5 -qismning 4 -qismi: Muvaffaqiyat sari
Qadam 1. Yugurishdan oldin cho'zing
Cho'zish - bu egiluvchanlikni, ishlashni yaxshilash va yugurish paytida shikastlanish xavfini kamaytirishning ajoyib usuli. An'anaviy statik cho'zish (cho'zish va ushlab turish) bilan taqqoslaganda, yuguruvchilar va boshqa sportchilar uchun dinamik cho'zish (bu birlashgan harakat) foydaliligini isbotladi, chunki ular tanasini yanada dinamik va funktsional tarzda cho'zishadi.
Qadam 2. Oyog'ingizni ko'taring
Iloji boricha bir oyog'ingizni bir tomonga aylantiring va tik turgan oyog'ingiz oldiga borguncha tanangiz bo'ylab qaytaring. Ushbu mashqni har bir oyoq uchun o'n marta takrorlang.
Qadam 3. Qalay askarini bajaring
Orqa va tizzalaringizni to'g'ri tuting va to'g'ri yuring, oyoqlaringizni chiziq oldida ko'taring va barmoqlaringizni o'zingizga buking. Juda osonmi? Arqon bilan sakrash harakatini qo'shing. Har bir oyoq uchun o'n marta takrorlang.
4 -qadam. Dumba zarbalarini bajaring
O'z eshagingizni tepasizmi? Albatta! Tik turganingizda, oldinga yuring va oyoqlaringizni orqaga va yuqoriga silkitib, gluteus mushaklarini tepishga harakat qiling. Agar bu juda oson bo'lsa, yugurish paytida bajaring. Har bir oyoq uchun o'n marta bajaring.
5 -qadam
Oldinga qadam qo'ying va old oyog'ingizni tizzangizdan pastda ushlab, tizzangizning orqa qismini erga tashlab, tanangizni pastga tushiring. Harakat yordamida yurish. Har bir harakatda tik holatidadir va qorin bo'shlig'i mushaklarining yaxshilanishiga imkon bering. Shunga qaramay, har bir oyoq uchun o'n marta bajaring.
Qadam 6. Menunggging streçini bajaring
Dumba tepasida menunggging pozitsiyasini bajaring. O'ng oyog'ingizni chap to'pig'ining orqasiga qo'ying. Oyoqlaringizni to'g'rilab, chap oyog'ingizning tovonini pastga bosing, so'ng qo'yib yuboring. Har bir oyoq uchun o'n marta bajaring.
7. qadam
Chap oyog'ingizni tizzangizni bukib, tepayotgan go'yo ko'taring. Chap oyog'ingizni o'ng qo'lingiz bilan egmang. Har bir oyoq uchun o'n marta bajaring.
8 -qadam. Plankalarni bajaring
Plitalar - chidamlilikni mustahkamlash, oshqozon va orqa mushaklarini mustahkamlashning ajoyib usuli. Plankani bajarish uchun: yuzingizda yolg'on gapiring, qo'llaringiz boshingiz darajasida erga yotadi. Uni erdan, oyoqlaringizdan ko'taring va qo'llaringizni tekis qilib, tirsaklaringizga suyaning. Sizning belingiz boshdan oyoqqa to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak. Dumba yopishmasligi yoki bo'shashmasligi uchun o'zingizni qattiq torting. Bir daqiqa ushlab turing, keyin sekin qo'yib yuboring. 15 marta bajaring.
Oyoqlarning tebranishlarini qo'shing: bir necha marta takrorlash uchun oyog'ingizni bir tekisda siljiting: Bir oyog'ingizni erga parallel qilib ko'taring, tashqariga chiqarib qo'ying (parallel ushlab turing) va uni boshlang'ich holatiga yoki boshqa oyog'iga qaytaring.
5 -qismning 5 -qismi: Do'stlar bilan mashq qiling
Qadam 1. Buning uchun sizga yordam berishga tayyor bo'lgan do'st yoki oila a'zosini toping
Hamrohlik va raqobat shakli sizni davom ettirishingiz uchun turtki bo'ladi. Bu ham bir -birlarini sinab ko'rish imkoniyatidir.
2 -qadam. Sizni rag'batlantirish uchun yugurayotgan do'stingizni oling
Masalan, siz charchadingizmi yoki charchadingizmi yoki zerikdingiz deyapsiz, do'stingiz bahona topsin. Buning evaziga do'stingizni rag'batlantiring. Bir -biringizni rag'batlantirish uchun shartnoma tuzing.
3 -qadam. Berilgan tartib bo'yicha mashq qiling
Qadam 4. Ham rag'batlantiruvchi, ham do'st bo'lishning boshqa usullarini toping
Do'stlaringiz yoki oilangiz siz bilan borishni istamasalar, bu odamni hech bo'lmaganda siz bilan velosipedda kelishiga ishontirishingiz mumkin. Agar siz eskirgan kiyimda kelsangiz, bu yaxshi emas.
Maslahatlar
- Yugurishni boshlashdan oldin, isinish uchun joyida yugurishni mashq qiling.
- Og'ir yukxalta bilan yugurib yugurish. Keyin sumkani olib tashlang va sprint qiling.
- Agar siz uzun sochli qiz bo'lsangiz, yuzingizni bezovta qilmasligi uchun sochlaringizni bog'lab qo'yganingiz ma'qul.
- Agar siz uzoq masofaga yugurayotgan bo'lsangiz, iloji boricha tezroq yugurmang! Yugurish davomida energiyangizni saqlang va tarqating.
- Yugurishdan oldin isinish.
- Yaxshi, engil va qulay mashg'ulot poyabzali sotib oling. Yumshoq yostiqsiz yugurish poyafzallari shikastlanish va boshqa shikastlanishga olib kelishi mumkin. Agar poyabzal shikastlangan bo'lsa, har 300 kilometrda poyabzalni almashtiring.
- Charchaganingizda, o'yin oxirida, diqqatni qo'llaringizni silkitishga qaratib qo'ying. Oyoqlaringizni tezroq yugurishi uchun qo'llaringizni tezroq silkiting!
- Yugurayotganingizda belingizni tekislang.
- Do'stingizdan yugurishingizni yozib olishini so'rang, shunda siz yugurish paytida o'zgartirishingiz kerak bo'lgan muammolarni aniqlay olasiz.
- Qo'llaringizni tekis va oldinga qaratib, silkitib turing va yordam berishiga umid qilib yugurishni boshlang.
- Yugurishni jadvalingizning bir qismiga aylantirishga qaror qilishdan oldin, oyoq mushaklaringizni mustahkamlash uchun skeytbord yoki chang'i sporti bilan shug'ullanishingiz mumkin.
- O'zingiz biladigan eng tezkor odam bilan jang qiling, ehtimol bu sizni tezroq bo'lishga chorlaydi.
- Qo'lingizdan foydalaning. Qo'llaringiz qanchalik tez harakat qilsa, oyoqlaringiz tezroq harakatlanadi va qo'llaringizni ochiq va yopiq holda ushlab turing, chunki bu yugurish paytida aerodinamikani yaxshilaydi.
- Oyoq kiyimlaringiz yaxshi holatda ekanligiga ishonch hosil qiling. Karri oyog'ini etikka qarab egib, uni almashtirish kerakligini tekshirishingiz mumkin. Agar ikkalasi osonlikcha uchrashsa, sizga yangi poyabzal kerak.
Ogohlantirish
- Boshqa mashq dasturlariga muvofiq, siz biron bir kasallikka chalingan bo'lishingiz kerak, shifokorga borib, jismoniy mashqlar qilishning yangi usulini bajarishdan qochish kerak bo'lgan narsalarni bilib olishingiz kerak.
- Jismoniy mashqlar boshlanishida tanangizni qo'lingizdan kelganidan ko'proq itarmang. Shuni yodda tutingki, har kimning o'z qobiliyati bor va sizning hayotingiz bilan solishtirganda o'yin muhim emas.
- Yugurish paytida namlangan bo'lsa, darhol ko'p ichmang: yon tomondan og'riq keltiradi. Biroq, ozgina iching. To'liq shishani darhol ichmang, chunki bu sizning ishingizni pasaytiradi.
