Yugurish yoki qisqa vaqt ichida yuqori tezlikda yugurish, hayajonli va yoqimli mashg'ulot bo'lishi mumkin. Lekin yaxshi yuguruvchi bo'lish uchun bu shunchaki kuch sarflash va oyoqlaringizni tez harakatlantirish emas. Sprintda chindan ham mohir bo'lish uchun siz muntazam mashg'ulotlarga rioya qilib, intizomli bo'lishingiz kerak. Bundan tashqari, siz energiyani tejaydigan tarzda ishlayotganingizga va umuman tanangiz yaxshi holatda ekanligiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Birgalikda, bu uchta omil siz tasavvur qila olmaydigan tezlikka erishishni anglatishi mumkin.
Qadam
3dan 1 qism: tartibni tuzish
Qadam 1. Isitish
Sprintni boshlashdan oldin siz isinishingiz va egilishingiz kerak. Buning uchun siz yugurish mashqlariga o'tishdan oldin, yugurish va dinamik cho'zish kombinatsiyasini sinab ko'rishingiz mumkin.
- Ishni boshlash uchun qulay tezlikda trekni bir necha marta aylaning. Bu vaqtda ortiqcha kuch sarflamang, siz faqat mushaklaringizni isitasiz.
- Ilgari, odatda yugurishdan oldin cho'zish o'rgatilgan. Jismoniy mashqlar oldidan muntazam ravishda cho'zish jarohatlarga olib kelishi mumkin (yoki hatto olib kelishi mumkin).
- Buning o'rniga, dinamik cho'zishga harakat qiling. Bu qo'l va oyoqlarning yumshoq siljishi, cho'zishni ma'lum bir holatda ushlab turish bilan emas, balki silliq, uzluksiz harakatda.
- Masalan, siz devorga perpendikulyar turishingiz va tashqi oyog'ingizni oldinga va orqaga silkitib, har bir takrorlashda oyoqning balandligini oshirishingiz mumkin. Keyin, o'girilib, boshqa oyog'ingizni cho'zing.
2 -qadam. Sovut
Moslashuvchan bo'lish, shikastlanishni oldini olish va og'riqni kamaytirish uchun, sprintdan bir necha daqiqa o'tgach, yugurish kabi engil mashqlarni bajaring va oxirgi besh -o'n daqiqada barcha mushaklaringizni cho'zing. Oyoqlar, to'piqlar, qo'llar, elkalar va bo'yinlarni cho'zish kerak.
- Cho'zish mushaklarda to'planib, shish va og'riqni keltirib chiqaradigan sut kislotasi kabi chiqindi mahsulotlardan xalos bo'lishga yordam beradi va mushaklarning tezroq tuzilishiga yordam beradi.
- Umuman olganda, bu barcha sport turlari uchun, ayniqsa butun tanani ishlatadigan yugurish uchun zarurdir. Qanday qilib cho'zish kerak, qarang, qanday qilib cho'zish kerak, sovutish uchun.
3 -qadam. Ba'zi mashqlarni bajaring
Issiq va egiluvchan bo'lgandan so'ng, yuragingiz pompalanishi va tanangiz haqiqiy harakatga tayyor bo'lishi uchun ba'zi mashqlarni bajaring. Siz yugurish mashqlarini bajarishingiz mumkin, tez tezlikdan boshlab va sprint tezligiga qadar harakat qilishingiz mumkin. Yuguruvchilar uchun juda yaxshi bo'lgan boshqa ko'plab mashqlar mavjud:
- Yuqori tizzalar: tizzangiz bilan ko'kragingizga ko'taring.
- Qo'l mashqlari: tirsagingizni L burchagi (ya'ni 90 graduslik burchak) yordamida qo'l bilan L yasang. Endi qo'llaringizni oldinga va orqaga silkiting, faqat yelkangiz bilan qo'llaringizni silkiting. Tirsagingizni bir qo'lidan orqaga, ikkinchisini qo'lingizni oldingizga (iyagigacha) oldinga siljiting. Bu harakat sizga qulay bo'lgach, tezlikni oshiring. Buni iloji boricha tezroq va iloji boricha bajaring.
- Uzoq qadamlar: Oyoqlaringiz bilan uzoq qadamlarni oling, baland tizzalaringiz yordamida oyoqlaringizni ko'taring. Maqsad - iloji boricha bir necha qadam bilan borish. Old oyoqqa (ayniqsa, oyoq to'piga) ortiqcha vazn qo'ymang. Agar shunday qilsangiz, muvozanatni yo'qotishingiz va qoqilishingiz mumkin.
- Orqaga yugur: orqaga buriling va orqaga yuguring. To'piqlardan foydalaning va ularni tepaga qarab, tashqariga siljiting.
- Alternativ yugurish va yugurish: 9,1 m yugurish va 45,7 m tezlikka o'tish. Ushbu mashq viteslarni almashtirish uchun juda yaxshi; tempning keskin o'zgarishi sizning "portlash tezligini" oshiradi, bu sizning sprint harakatlaringiz uchun juda muhimdir. Aslida, bu kabi past intensivlik va yuqori intensivlikdagi mashqlar o'rtasida almashinish-bu sizning kardiojarrohligingiz va chidamliligingizni yaxshilashning eng yaxshi usullaridan biri bo'lib, u yugurish paytida tanangizga kislorodni samaraliroq pompalab, charchoqni oldini olishga yordam beradi.
4 -qadam. Sizga mos keladigan mashqlar tartibini tuzing
Hamma uchun odatiy tartib yo'q, chunki har kimning ehtiyojlari va jadvallari har xil. Ammo, ideal holda, tezlikni oshirish uchun kamida uch kun va og'ir atletika uchun ikki kun ajratish kerak. Mana, jadvalning namunasi:
- Dushanba (Tezlik kuni): 80 metrli o'nta yugurish (ya'ni, 80 metrli beshta yugurish, yugurish o'rtasida 2 daqiqali tanaffus bilan), 70 metrli oltita, to'rtta 60 metrli, uchta 20 metrli yugurish va 100 metrga cho'zilgan.
- Seshanba (og'ir atletika kuni): vazn xonasiga borib, bitta mashqni bajaring. Mushaklaringizni yaxshi holatda saqlashga harakat qiling; Yugurish uchun sizga barcha muskullar kerak, yugurish uchun undan ham ko'proq mushak kerak.
- Chorshanba (Tezlik/Endance kuni): 300 metrli to'rtta yugurish. Bunday yugurish bilan shug'ullanish va bor narsangizni bag'ishlash juda muhimdir. Qarshilik mashqlari sizning yuragingizni kuchaytiradi, bu sizni ancha tezlashtiradi.)
- Payshanba (yarim ro'za kuni): 200 metrli beshta, uchta 100 metrli va ikkita 50 metrli yugurish.
- Juma (Ikkinchi og'ir atletika kuni): sport zaliga qayting va qiyinchilikni oshiring. Agar siz biron bir mashqni yoki asbob -uskunani o'zlashtirganingizni his qilsangiz, yangi vazifani bajarishga ishonch hosil qiling. Qachonki tanangiz qandaydir tarzda harakat qilishni o'rgansa, u yanada samaraliroq bo'ladi, demak siz bir mashg'ulotga kamroq kuch sarflaysiz va eng yuqori darajangizga yetdingiz. Jismoniy mashqlar tartibini yangilab turish orqali buni oldini oling.
- Mashg'ulotdan oldin isinishni va keyin salqinlashni unutmang.
- Dam olish kunlarida to'xtating! Mushaklaringizni dam olish va dam olish uchun vaqt kerak.
3 -dan 2 -qism: Fixing texnikasi
Qadam 1. Oyoq to'plari bilan yugurishga harakat qiling
Buning ilmiy dalillari hali ham bir xil bo'lmasa -da, ko'pchilik oyoq to'pi bilan yugurish tezroq harakatlanishingizga yordam beradi deb ishonishadi. Oyoqlaringiz erga qanchalik qisqa tegsa, shuncha yaxshi.
- Bu dastlab biroz g'ayritabiiy tuyuladi. Yalangoyoq yugurishga harakat qiling va poyabzal kiyib harakatga taqlid qiling.
- To'piq bilan yugurish bo'g'inlar, mushaklar va ligamentlar uchun ham yaxshi emas. Bu pastki oyog'ingiz bilan hamma narsaga keraksiz bosim o'tkazib, juda g'ayritabiiy "V" shaklini yaratadi.
Qadam 2. Bosqichlarni ko'paytiring
Siz kengroq qadam yuqori tezlikka olib keladi deb o'ylashingiz mumkin, lekin bu to'g'ri emas. Axir, oyog'ingizni osmonda oldinga siljita olmaysiz. Qisqa qadamlar bilan yugurish sizni tezroq yurishga majbur qiladi (agar to'g'ri bajarilgan bo'lsa).
- Agar sizning qadamingiz juda keng bo'lsa, sizning pozitsiyangiz noto'g'ri bo'ladi. Old oyoqlar sizning oldingizda cho'zilib ketadi va aslida butun vujudingizda tormoz kabi harakat qiladi. Keyin siz tanangizni oyoqqa turg'izishingiz kerak, bu sizning turishingiz yoki tezligingiz uchun yaxshi bo'lmagan sakrashga olib keladi.
- Oddiy tezlikni saqlash, shuningdek, tez nafas olishdan saqlanish demakdir.
Qadam 3. Bir oz oldinga egil
Faqat ikkita daraja yaxshi sprint va ajoyib sprint o'rtasidagi farqni yaratishi mumkin.
- Bu butun vazningizni oldinga siljitishni anglatmaydi, shuning uchun oldinga yiqilmaslik uchun qattiq kurashishingiz kerak. Balansni yo'qotmasdan tezroq harakat qilish uchun ozgina egilish etarli.
- Orqa tomon egilmaydigan tananing pozitsiyasi ham muhimdir. Ba'zan marraga yaqinlashganda yoki orqangizdan yuguruvchilarni tekshirganda, siz orqaga egilasiz yoki tepaga qaraysiz va turishingizni o'zgartirasiz. Bu sizning yugurishingizni ham sekinlashtiradi. Sprint tugagach, atrofga qarashingiz mumkin!
Qadam 4. Qo'llaringizni ishlating
Qo'llar, agar siz buni to'g'ri qilsangiz, sizga yordam beradi. Qo'llar oyoqlari bilan pompalanadi, bu sizni oldinga siljitadi.
Qo'llaringiz bilan "L" ni shakllantirishga harakat qiling: bo'shashgan mushtlaringiz iyak darajasiga etib, tirsagingiz bilan orqaga tortilishi kerak
Qadam 5. O'zingizni itaring
Sprint paytida yugurishni sekinlashtirmaslik kerak. Agar siz eng yuqori tezligingizdan sekinroq harakat qilsangiz, qimmatli vaqtni yo'qotasiz. Agar siz sekinlashishni zarur deb hisoblasangiz, diqqatni jamlamaslik uchun diqqatni jamlang. Agar bu siz uchun muammo bo'lsa, biroz sekinroq boshlang. Ideal holda, siz boshlaganingizdan tezroq tugatasiz.
Agar siz poygada yugurayotgan bo'lsangiz, asta -sekin boshlash sizga yugurishni tezlashtirish uchun psixologik turtki berishi mumkin. Kuchli va chidamliligi tugagan odamlar ba'zida g'alaba qozongan deb o'ylashadi va poyga boshlanishida sekin boshlaydiganlar ularni kutib olishini kutishmaydi
Qadam 6. Samarali nafas oling
Har doim siz nafasingizni qadamingiz bilan sinxronlashtirishingiz kerak.
- Burun yoki og'iz orqali nafas olish yoki umuman farq qilmaslik qaysi biri foydaliroq ekanligi haqida bahslar bor. Eng muhimi, etarli kislorod olayotganingizga ishonch hosil qilishdir, shuning uchun ikkalasini ham sinab ko'ring va qaysi biri sizga qulayroq va sizga mos kelishini ko'ring.
- Agar siz charchamasangiz, lekin mushaklaringiz charchagan bo'lsa, chuqurroq nafas olishga harakat qiling. Balki mushaklaringizga ko'proq kislorod kerak.
- Tana shakli va yugurish qobiliyati ustida ishlashdan tashqari, siz nafas olish ustida ishlashingiz kerak bo'ladi. Isinayotganda bunga e'tiboringizni qarating, shunda siz sprint paytida uni to'g'ri va chuqur qabul qilasiz.
7 -qadam. Yaxshi ovqatlaning
Har kimga foydali bo'lishi mumkin bo'lgan ovqatlanish qoidalariga rioya qilish muhimdir. Biroq, sportchilarga qo'shimcha ovqat kerak.
- Kalit uglevodlar, chunki uglevodlar ko'p energiya chiqaradi va kuch beradi. Don, non, makaron va kartoshka yaxshi misol bo'la oladi.
- Mushaklarni qurish uchun qo'shimcha protein kerak. Turkiya va tvorog (tvorogdan tayyorlangan yumshoq pishloq) kabi yog'siz oqsillarni ko'rib chiqing.
- Chempion sprinter Useyn Bolt shirin kartoshka, makaron va guruch, tovuq va cho'chqa go'shti iste'mol qilib, fastfuddan voz kechadi.
- Bundan tashqari, bir kunda faol bo'lmagan odamlarga qaraganda ko'proq kaloriya kerak. Har kuni sog'lom nonushta qilish uchun vaqt ajrating, ayniqsa, agar siz o'sha kuni mashq qilsangiz.
- Agar siz musobaqada qatnashmoqchi bo'lsangiz, avval to'g'ri ovqatlaning. Biroq, yugurishdan bir necha soat oldin kuchli ovqatlardan (energiya uchun oziq -ovqat) voz keching. Siz, albatta, musobaqa paytida oshqozoningiz harakatlanishini xohlamaysiz.
8 -qadam. Suyuqlik tugamasligi kerak
Siz bajaradigan barcha mashqlar ter orqali ko'p suyuqliklarni to'kib yuboradi, shuning uchun suvsizlanmang, ko'p suv ichish kerak. Agar siz quyosh ostida mashq qilsangiz, bu yanada muhimroq.
Yaxshi qoidalar - mashg'ulotdan keyin yo'qotilgan har bir kilogramm vazn uchun yarim litr suv ichish. Shunday qilib, qancha suv ichish kerakligini bilish uchun mashg'ulotdan oldin va keyin o'zingizni torting. Masalan, o'rta maktab futbolchisi mashg'ulotdan so'ng 2,2 kg ter yo'qotishi mumkin
Qadam 9. Sport zaliga tez -tez tashrif buyuring
To'g'ri nafas olayotganda, og'irlik mashqlari yoki to'g'ri kuch -quvvat mashqlari tezlikni oshirishning yana bir muhim jihati bo'lib, u sizning jadvalingizga haftasiga kamida ikki marta kiritilishi kerak.
- Sizni chindan ham sinovdan o'tkazayotgan og'irliklar (lekin siz ularni qimirlatib yoki ko'tarolmaydigan darajada og'ir emas) mushaklaringizni yugurish uchun tayyorlab, ularni kattalashtirib, og'riqqa bardosh bera olasiz.
- Har bir sport zali boshqacha va har xil mashinalarga ega. Oyoqlaringizni ishlashga qaratilgan sport zalini topishga ishonch hosil qiling.
- O'zingizni qattiq bosmang, chunki bu jiddiy shikastlanishga olib kelishi mumkin. Og'ir yuklarni asta -sekin ko'tarishgacha mashq qiling.
- Agar siz sport zalida og'ir atletika bilan shug'ullanish qobiliyatiga ishonchingiz komil bo'lmasa, siz uyda kuch mashqlarini bajarishingiz mumkin.
10 -qadam. Oyoq mushaklaringizni ishlang
Albatta, oyoq mushaklari tez yugurishning kalitidir. Quadriseps mushaklarini kuchaytirish uchun egilish mashinasidan foydalaning. Ushbu qurilmada chig'anoqqa sakrash va og'irlikni ko'tarish kabi turli mashqlarni bajaring. Oyoqlarni mustahkamlashga yordam beradigan bir qator shtanga mashqlari ham bor:
- O'lik yuk ko'tarish. Katta yuklarni tashish uchun mo'ljallangan uzun metall panjaralarni qidiring. Barga ozgina og'irlik qo'ying, keyin egilib, ko'taring. Keyin, tik turing. Endi belingizni egib, barni oyoqlaringizga tegmaguncha tushiring, hali ham ushlab turing. Siz buni yugurish uchun eng muhim muskullar - tos suyaklaringizda sezasiz.
- "Quvvatni tozalash" ni sinab ko'ring, bu uzun shtanga ko'tarish uchun cho'kkalab, keyin og'irlikni qo'llaringiz bilan ko'targaningizda tezda o'rnidan turishni o'z ichiga oladi.
- Barbell bilan o'tirish. Yelkangizga uzun shtanga qo'ying, uni ikki qo'li bilan ushlang. Keyin, oyoqlarini keng qilib, chig'anoqni erga parallel ushlab turing.
11 -qadam Qorin bo'shlig'i mushaklarini ishlang
Sizning qorin bo'shlig'ingiz bilan ishlash ko'p vaqtni oladi, lekin kuchli o'rta bo'lakka ega bo'lish ishni osonlashtiradi, bu esa harakatga arziydi. Shuningdek, u shikastlanishning oldini olishga yordam beradi.
- Qorin bo'shlig'i uchun eng yaxshi mashqlardan biri-shtanga (11 dan 20 kg gacha) yoki qo'l og'irligi (qo'l og'irligi), keyin bir necha o'tirish.
- Shuningdek, pastki qorin mushaklarini mashq qiling. Pastki qorin bo'shlig'ini yaxshi mashq qilish uchun bar yoki shunga o'xshash narsalarni toping (masalan, skameykada oyoq tayog'i, to'shagingizda temir yo'l va boshqalar), uni mahkam ushlang, yotib, oyoqlarini bir necha marta ko'taring. Oyoqlaringizni bir -biriga bog'lab turing va juda sekin yuqoriga va pastga ko'taring. Qorinning pastki qismida yonish hissi paydo bo'ladi, ya'ni mashqlar yaxshi bajariladi.
12 -qadam. Yelkangizni ishlang
Elkalar tez yugurish uchun ham muhimdir. Yelkalar tanangizga tez yugurish uchun zarur quvvat beradi, bu esa tezlashuv va nazoratni yaxshilaydi. Agar sport zalida elkama -elka yoki skameykada press bo'lsa, uni ishlatishga vaqt ajrating.
- Skameyka pressi ko'krak qafasi mushaklaringizga ham yordam beradi, bu ham muhim.
- Yelka va bo'yin atrofini ishlaganda ehtiyot bo'ling. Bu sohadagi shikastlanishlar juda og'riqli bo'lishi mumkin va uzoq vaqt davomida mashqlar tartibini kechiktirishi mumkin, chunki tiklanish uchun vaqt kerak.
13 -qadam. Tepaga yugurish
Tepaga yugurish nafaqat o'pka va oyoq muskullari uchun, balki sizning holatingizni tabiiy ravishda yaxshilaydi. Siz avtomatik ravishda oyoq to'plari ustida yugurasiz va bir oz oldinga egilasiz.
Tepalikka yugurishni yugurish va og'irliklarni ko'tarish aralashmasi sifatida tasavvur qiling. U juda ko'p kaloriyalarni yoqadi va buzoq mushaklarini qurish uchun juda yaxshi
3 dan 3 qism: Ish faoliyatini optimallashtirish
Qadam 1. To'g'ri jihozni oling
Agar siz tezroq yugurishni xohlasangiz, kiyim -kechak va poyabzal uchun ko'p pul sarflashingiz shart bo'lmasa -da, agar siz musobaqada qatnashmoqchi bo'lsangiz (yoki jahon rekordini yangilamoqchi bo'lsangiz), to'g'ri yugurish vositasi juda foydali bo'lishi mumkin.
- Sprinterlar uchun maxsus ishlab chiqarilgan poyafzallarni oling. Sizga yengil poyabzal kerak. Og'irlikni qancha kam yuklasangiz, shuncha yaxshi bo'ladi va yugurish uchlari oyoq to'plari bilan yugurishni osonlashtiradi.
- To'g'ri kiyim kiying. Asosiysi - qulaylik. Albatta, siz kiyimingizni qulay bo'lishini va tanangizni kerakli haroratda ushlab turishni xohlaysiz. Agar sizga bu yoqmasa, pastki oyoq -qo'llaringizga bosim o'tkazadigan kiyim sotib olish haqida qayg'urmasligingiz kerak. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu kiyimlar ish faoliyatini yaxshilamaydi.
- Sprint blokini oling. Agar siz chindan ham yugurish bilan jiddiy shug'ullanayotgan bo'lsangiz, yugurishni boshlash uchun olimpiya sprinterlari ko'rgan blokni sotib oling. Bu blok tanangizni boshlang'ich chiziqdan chiqarishga yordam beradi. Siz ularni shahringizdagi har qanday yaxshi sport do'konida sotib olishingiz mumkin.
2 -qadam. Boshqa odamlar bilan yugur
Siz trek jamoasida bo'lasizmi yoki shunchaki do'stlaringiz bilan poyga qilasizmi, boshqa birov bilan yugurish sizni tezroq yugurishingizga kafolat beradi. Kichkina do'stona raqobat sizni g'ayratli bo'lishga yordam beradi.
Yugurish yo'lakchasida bo'lasizmi yoki yo'lda bo'lasizmi, do'stingiz bilan yugurish sizga eng zo'r bo'lishingizga turtki beradi, buni yolg'iz qolganingizda topish qiyin. Atrofingizdagi odamlarni ko'rish (yoki sizni bosib o'tishga urinish) sizni juda hushyor qiladi
Qadam 3. Sizning ish vaqtini yozib oling
Sprintlar - bu sizning qanchalik tez yugurishingiz va A nuqtadan B nuqtagacha qancha vaqt ketishingiz haqida. Haqiqatan ham, siz yaxshiroq harakat qilyapsizmi yoki yo'qligini bilish uchun siz o'zingizning sprint vaqtlarini kuzatib borishingiz kerak bo'ladi.
Ehtimol, siz yangi shaxsiy rekordni yangilashni xohlaysiz. Biroq, kuniga maksimal 2 yoki 3 marta sinab ko'ring; Agar siz yangi rekordni qo'lga kiritgan bo'lsangiz, sizning ishlashingiz pasayishni boshlaydi. Siz asabiylashasiz, chunki siz charchadingiz va oldingi harakatlaringizga mos kelmasligingizni tushunasiz
Ogohlantirish
- Yugurishdan oldin ko'p ovqat yemang, chunki yugurish paytida siqilish paydo bo'lishi mumkin.
- Og'irlikni ko'tarib, qaltirashingiz yoki qattiq og'riqni his qilishingiz sizga yaxshilikdan ko'ra ko'proq zarar keltirishi mumkin.
- Yaralanganingizda hech qachon yugurmang. Noqulay yugurish yoki hatto mushak yig'ish shikastlangan joyni yoki boshqa mushaklar va suyaklarni og'irlashtiradi.
- Agar siz yaqinda gipsni olib tashlagan bo'lsangiz, yugurishdan oldin jarohatingiz bitishini bir necha hafta kuting.
- Yugurish paytida ehtiyot bo'ling. Qattiq mashq qilish ajoyib, lekin agar haddan oshib ketsangiz, shikast etkazish juda oson.
