Diqqatni jamlash qobiliyati, ayniqsa, ishda va uyda muhim, masalan, imtihon uchun o'qish yoki topshiriqni belgilangan muddatdan 1 soat oldin bajarishni xohlaganingizda. Har 15 daqiqada Facebook yoki telefoningizni tekshirishni to'xtatish va to'xtatish qobiliyatini yaxshilashning ba'zi oson usullari mavjud. O'zingizni vazifangizga qaratib turish uchun, chalg'itadigan narsalarga berilmang, ish jadvalini tuzing (shu jumladan tanaffus jadvalini) va bir vaqtning o'zida bitta vazifani bajaring.
Qadam
3dan 1 qism: Tashkilot
Qadam 1. Ish/o'qish joyingizni tartibga keltiring
Ofisda ishlayotganingizda yoki uyda o'qiyotganingizda, toza va tartibli xona diqqatni jamlashni osonlashtiradi va vazifalarni yaxshiroq konsentratsiyali bajarishga qodir. Vazifani bajarayotganda chalg'itishi mumkin bo'lgan va foydasiz bo'lgan narsalardan xalos bo'ling. Ish stolini bo'shating, ish/o'qish uchun zarur bo'lgan asbob -uskunalar bundan mustasno. Stolda bir nechta fotosuratlar yoki suvenirlarni saqlang, shunda siz ko'proq dam olasiz.
- Ish/o'qish joyini tartibga solish va yangi odatlar shakllanmaguncha uni tartibda saqlash uchun kuniga 10 minut vaqt ajrating.
- Agar sizga ish/o'qish vaqtida telefoningiz kerak bo'lmasa, uni chalg'itmasligi uchun bir necha soat ushlab turing.
2 -qadam. Faoliyatlar/vazifalar ro'yxatini tuzing
Har kuni ertalab yoki haftaning boshida, kun bo'yi yoki hafta davomida bajarilishi kerak bo'lgan barcha vazifalarni yozib oling, shunda siz diqqatingizni ishga va o'qishga ko'proq undaysiz. Barcha vazifalarni, shu jumladan kichik narsalarni ham kuzatib borish, har tugallangan vazifani belgilaganingizda, o'zingizni bajarish hissini his qilishingizga imkon beradi. Shunday qilib, siz ishlayotganingizda/o'qiyotganingizda diqqatni jamlaysiz va vazifalarni birma -bir bajarishingiz mumkin bo'ladi.
- Ustuvorliklarni belgilang. Avval eng muhim vazifalarni bajaring. Peshindan keyin oson yoki engil vazifalarni bajarish kerak, chunki bu vaqtda tananing holati odatda charchagan va qiyin vazifalarni bajarishga unchalik qiziqmaydi. Belgilangan muddatga yaqin bo'lgunga qadar ishni yig'ishga ruxsat bersangiz, ko'nglingiz to'lmaydi.
- Barcha tadbirlarni/topshiriqlarni tartibda yozib ro'yxat tuzing, masalan: "Onamga qo'ng'iroq qiling. Qizimning tug'ilgan kuniga pirojnoe buyurtma qildi. Shifokorni chaqirdi. Pochtaga soat 14:00 da boring."
3 -qadam. Har bir faoliyat/topshiriqni bajarish vaqtini aniqlang
Jadvalni tuzish vazifalar ro'yxatini tuzish bilan bir xil. Bajarilishi kerak bo'lgan barcha vazifalarni yozib olgandan so'ng, har bir vazifani bajarish uchun qancha vaqt ketishini yozib qo'ying. Haqiqiy vaqtni aniqlang va keyin belgilangan muddatga muvofiq ishlang. Bu usul sizni yanada hayajonlantiradi, shuning uchun ishni kechiktirishni yoki do'stlaringizga SMS yozish uchun bir soat vaqt sarflashni xohlamaysiz.
- Vaqt talab qiladigan vazifalarni qisqa va oson bajariladigan ishlarga bo'ling. Shunday qilib, siz yukni his qilmaysiz, chunki vazifa yengilroq ko'rinadi va uni birdaniga bajarish shart emas. Har bir qisqa, yaxshi bajarilgan ishni o'zingiz uchun kichik sovg'a sifatida tasavvur qiling.
- Masalan, ish jadvalini tuzing: "Qahva tayyorlash: 5 daqiqa. Elektron pochtaga javob: 15 daqiqa. Xodimlar uchrashuvlari: 1 soat. Uchrashuv protokoli: 30 daqiqa. Hisobotlarni tahrirlash: 2 soat".
Qadam 4. Ish/o'qish vaqtida dam olish uchun vaqt ajrating
Kundalik jadvalingizga dam olishni qo'shish noo'rin tuyulishi mumkin, ammo bu diqqatni jamlashga yordam beradi. Ishning har 1 soati uchun 5-10 daqiqa yoki har 30 daqiqada 3-5 daqiqa dam olishingizga ishonch hosil qiling. Bu sizni vazifalarni bajarishga ko'proq undaydi, ko'zlaringizga dam beradi va ongingizni keyingi vazifaga qaratishga tayyorlay oladi.
- Har 30 daqiqada yoki 1 soatda tanaffus qilishni eslatish uchun taymerni o'rnating. Agar mashg'ulotni to'xtata olmasangiz, tanaffusni bir marta o'tkazib yuborishingiz mumkin, lekin bu odat bo'lib qolishiga yo'l qo'ymang.
- Ish jadvalini tuzishda, tanaffuslarni avtomatik ravishda rejalashtirish xususiyatini ta'minlaydigan Pomodoro dasturidan foydalaning.
5 -qadam. Chalg'itmaydigan joyda dam oling
Agar siz elektron pochtangizni tekshirishdan tanaffus qilsangiz, ongingiz tinchlana olmaydi. Shunday qilib, dam olayotganingizda stolingizni/ish joyingizni qoldiring va derazadan tabiat manzarasidan zavqlaning, hovlida bemalol sayr qiling yoki qon oqimini tezlashtirish uchun zinapoyadan yuqoriga ko'tarilib aerobik mashq qiling. Qisqa tanaffuslar sizni yana ishga qaytishga undaydi.
Masalan, agar siz 3 soat o'qishingiz kerak bo'lsa, har o'qiganingizda 30 daqiqa davomida qisqa tanaffus qiling. Ko'zlaringizni bo'shatish uchun tanaffuslar qilish va bo'limni to'ldirish sizni vazifani bajarishga yanada hayajonlantiradi
3 dan 2 qism: Kemampuanga e'tiborni yaxshilash
Qadam 1. Fokuslash qobiliyatini yaxshilang
Diqqat osonlikcha chalg'itsa -da, diqqatni jamlash qobiliyati mashq qilish uchun ozgina motivatsiya bilan yaxshilanishi mumkin. Bajarilishi kerak bo'lgan vazifani belgilashdan boshlang, so'ngra to'xtamasdan 30 daqiqa davomida ishlang, hatto joyingizdan ham chiqmang. Qachongacha diqqatni jamlash mumkinligini bilish uchun astoydil harakat qiling.
- 2 hafta mashg'ulot o'tkazib, 30 daqiqaga diqqatni jamlashga o'rganib qolganingizdan so'ng, mashg'ulot davomiyligini 5 yoki 10 minutga uzaytirib, o'zingizni sinab ko'ring.
- Agar siz maksimal 1 soat ishlaganingizdan keyin qisqa tanaffus qilishingiz kerak bo'lsa ham, diqqatni jamlash qobiliyatini kengaytirish mashqlarni bajarishni osonlashtiradi va diqqatni uzoq vaqt davomida jamlashga yordam beradi.
Qadam 2. Vazifaning bajarilishini kechiktirmang
Ertaga ertalab, keyingi hafta yoki keyingi oyga qadar sizning faoliyatingiz befarq qolishiga yo'l qo'ymang. Buni hozir va keyin keyingi vazifani bajaring.
- Masalan, bu hafta siz g'amgin mijozlardan biriga qo'ng'iroq qilishingiz kerak. Juma kuni tushdan keyin to'xtab qolishning o'rniga, dushanba yoki seshanba kuni ertalab qo'ng'iroq qiling, shunda siz bu haqda butun hafta o'ylamaysiz.
- Ko'pincha, vazifalarning bajarilishini kechiktirish diqqatni jamlash qobiliyatiga to'sqinlik qiladi va ish unumdorligini sezilarli darajada pasaytiradi.
3 -qadam. Bir vaqtning o'zida bir nechta vazifani bajarmang
Ko'p odamlar bir vaqtning o'zida bir nechta vazifalarni bajarish eng foydali ish usullaridan biri deb o'ylashadi. Aslida, bu usul miyaning ishini va fikrlash qobiliyatini inhibe qiladi, shunda siz hech qanday faoliyatga e'tibor qaratolmaysiz. Bundan tashqari, har safar bir vazifadan ikkinchisiga o'tishni xohlasangiz, ongingizni tezda o'zgartirishingiz, shu bilan ish jarayonini sekinlashtirasiz.
Vazifalar ro'yxati juda foydali, chunki ular sizni bir vaqtning o'zida bitta vazifani bajarishga undaydi
Qadam 4. Internetdan chalg'itadigan narsalardan saqlaning
Chalg'itadigan narsalar sizning fikringizni jamlashga va diqqatni jamlashga to'sqinlik qiladi. Haqiqatan ham diqqatni jamlash uchun, chalg'ituvchi narsalarning oldini olishni o'rganing. Bilingki, sizni chalg'itadigan va amaliyotdan qochish kerak bo'lgan narsalar bor.
Internetdan chalg'itmaslik uchun sizga kerak bo'lmagan yorliqlarni ochmang. Qancha ko'p tab ochilsa, shuncha band bo'lasiz, chalg'itishni osonlashtiradi. Har 2 soatlik ishdan so'ng, elektron pochtangizni, Facebook yoki kundalik hayotingizda muhim rol o'ynaydigan ijtimoiy tarmoqlardagi veb -saytlarni tekshirish uchun 5 daqiqa vaqt ajrating. Shundan so'ng, keyingi 2 soat davomida saytga kirmang
5 -qadam. Boshqa chalg'ituvchi narsalardan saqlaning
Ofisda ishlayotganda, kutubxonada yoki uyda o'qiyotganda, vazifalarni e'tiborsiz qoldirish uchun boshqa odamlarning (o'quv guruhlaridagi do'stlari, hamkasblari yoki har doim yordam so'rab murojaat qiladigan odamlar) e'tiboringizni tortishiga yo'l qo'ymang. Shaxsiy masalalarni ish/o'qish tugaguncha keyinga qoldiring, shunda u tezroq hal qilinadi va siz o'z shaxsiy manfaatlaringizga g'amxo'rlik qilishingiz mumkin.
- Atrofingizdagi narsalarga chalg'imang. Agar siz shovqinli muhitda bo'lsangiz, tinchlantiruvchi musiqa tinglang yoki shovqinni kamaytiradigan minigarnituralar taqing. Agar siz nima bo'layotganini va boshqalar nima qilayotganini bilmoqchi bo'lsangiz ham, diqqatni jamlash uchun atrofingizni kuzatishdan oldin 10 daqiqa ishlashni/o'qishni davom ettiring.
- Vazifani qulay joyda bajaring, masalan, qahvaxona yoki kutubxona. Siz ish unumdorligiga e'tibor qaratasiz, chunki siz boshqa samarali odamlarni ko'rasiz.
- E'tiborni kuchaytirish uchun minigarnituralar orqali klassik musiqa yoki tabiat tovushlarini tinglang. Lirik qo'shiqlarni tinglamang, chunki ular chalg'itishi mumkin.
Qadam 6. Fikringizni tinchlantirish va diqqatni jamlashga yordam berish uchun bir necha marta chuqur nafas oling
Agar siz ishda/o'qishda bosim, asabiylashish yoki juda zo'riqishni his qilsangiz, ko'zingizni yumib tanaffus qiling. Tinch va muntazam ravishda 3-5 ta nafas oling. Qondagi kislorod miqdorining oshishi miyani rag'batlantiradi, shunda siz vazifaga diqqatni jamlashingiz osonroq bo'ladi.
- Agar siz ko'proq vaqt ajrata olsangiz, 5 turdan ko'proq nafas oling. Masalan, tushlikdan keyin tanaffus qilayotganda, o'tirganingizda yoki yotganingizda va 15 daqiqa davomida chuqur nafas olayotganingizda nafasingizga e'tibor qarating.
- Bajarilishi kerak bo'lgan vazifani rad qilmang, chunki rad etish vazifani yanada qiyinlashtiradi.
7 -qadam. Saqich chaynash
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, saqich vaqtincha diqqatni jamlash qobiliyatini yaxshilashi mumkin. Saqich chaynayotganda, miyaga kislorod qabul qilish ko'payadi, shuning uchun diqqatni jamlash osonroq bo'ladi.
Bundan tashqari, sog'lom atıştırmalıklar iste'mol qiling, masalan, bir hovuch yong'oq yoki bir necha bo'lak meva
Qadam 8. Kofeinni ko'p ichmang
Ertalab bir chashka qahva yoki choy energiyani oshirishi mumkin, shunda siz harakatga tayyor bo'lasiz. Biroq, bir necha soatdan so'ng, kofeinni haddan tashqari ko'p iste'mol qilish diqqatni tortish, titroq yoki titroqni qiyinlashtiradi. Agar diqqatni jamlash kerak bo'lsa, to'liq chashka qahva ichmang.
Kafeinni haddan tashqari iste'mol qilishning o'rniga, vazifalarga e'tiboringizni qaratishni qiyinlashtiradigan, suvli bo'lishingizga ishonch hosil qiling va kuniga bir chashka choy iching
Qadam 9. Uzoqdagi narsaga 20 soniya tikilib turing
Ko'p odamlar kompyuter yoki stol ustida ishlashadi, ular oldida 30-60 sm masofadagi narsalarga tikilishadi. Bu ko'zlarga yuk beradi, noqulaylik tug'diradi va diqqatni jamlash qobiliyatini pasaytiradi. Buni tuzatish uchun uzoqdagi narsalarga bir necha soniya tikilib, ko'zingizni dam oling. Kompyuter ekraniga qaraganingizda, ko'zlaringiz va ongingiz diqqatni jamlay oladi.
"20-20-20" qoidasini qo'llang: har 20 daqiqalik ish/o'qish uchun 6 metr (20 fut) masofadagi narsaga 20 soniya tikilib turing
3dan 3 qism: Motivatsiyani saqlash
Qadam 1. O'zingizga nimaga erishmoqchi ekanligingizni eslang
Maqsadlarni yodda tutish, vazifalarni bajarishga turtki bo'lib, diqqatni yaxshiroq ushlab tura oladi. Sizning e'tiboringizni yo'qotishingizning sabablaridan biri shundaki, sizda maqsad yo'q, shuning uchun siz boshqa mashg'ulotlar bilan shug'ullanishni xohlaysiz.
- Masalan, o'qishni boshlashdan oldin, nima uchun o'qish kerakligini eslatib qo'ying. Faqat A olishni xohlamasdan, mavzuni iloji boricha yaxshiroq tushunishga harakat qiling, bu sizning test yoki imtihon ballaringizga ta'sir qiladi. Yakuniy imtihonni topshirish uchun siz yaxshi baholarga ega bo'lishingiz kerak.
- Agar siz ishlashni xohlasangiz, nima uchun ish siz uchun muhimligini eslang. Agar ish ma'lum bir maqsadga erishish vositasi bo'lsa, ishingiz tufayli sotib olishingiz mumkin bo'lgan barcha narsalar haqida o'ylab ko'ring yoki ishni tugatganingizdan keyin qilishingiz mumkin bo'lgan qiziqarli narsalar.
2 -qadam. Erishiladigan maqsadlarni aniqlang
Sizning ongingiz osongina chalg'itilgani uchun, agar siz erishmoqchi bo'lgan yakuniy maqsadni aniqlamagan bo'lsangiz, vazifani bajarishda tezda taslim bo'lasiz. Yakuniy maqsad diqqatga sazovor joy bo'lib xizmat qiladi, shuning uchun siz vazifani bajarishga turtki berasiz.
- O'zingizga savol bering: nima uchun ishlayapsiz? Siz shunchaki ish yoki maktab ishlarini bajarishni, mashinaga pul yig'ishni yoki martaba o'sishni xohlaysizmi?
- Masalan, siz o'z uyingizni tartibga solishni xohlashingiz mumkin, shunda siz do'stlaringiz bilan ziyofat o'tkazishingiz yoki sog'lom qolish uchun to'xtamasdan 40 daqiqa yugurishingiz mumkin.
Qadam 3. Fokusni saqlab qolish yoki mantrani yozish uchun mantrani qayta -qayta ayting
Vazifani bajarishning maqsadi va vazifasini aniqlagandan so'ng, diqqatni jamlaydigan mantrani yarating, so'ngra fikringiz chalg'iganida uni takrorlang. Mantralar sizning fikringizni qayta yo'naltirishga yordam beradigan oddiy jumlalar bo'lishi mumkin. Agar afsun o'qiyotganda o'zingizni noqulay his qilsangiz, uni yopishqoq qog'ozga yozing va ish stoliga qo'ying.
"Men o'qishni tugatmaguncha Facebook va WA -ni ochmayman. Agar men o'qigan bo'lsam, sinf chempioni bo'lishim uchun kimyo fanidan test topshirishga va A bilan o'tishga tayyorman!" Mantrasiga misol
Maslahatlar
- Agar siz diqqatni jamlashga qiynalayotgan bo'lsangiz va ko'p vaqtingiz behuda ketayotgan bo'lsa, kun tartibidan foydalanib, qaydlarni yozib oling va kuningizdan qanday unumli foydalanayotganingizni bilib oling.
- Agar ko'p vazifalar ertalabdan kechgacha bajarilmagani uchun umidsizlikka tushgan bo'lsangiz, bajarilgan va bajarilmagan ishlarni yozing. Sizni chalg'itadigan narsalarga emas, balki bajarilayotgan vazifaga diqqatni jamlashga undash uchun bajarilgan vazifalar sonini ko'paytirishga harakat qiling.
- Agar siz bajariladigan ishlar ro'yxatini tuzmoqchi bo'lsangiz, 3 ta ro'yxat tayyorlang: bugun bajariladigan vazifalar, ertaga bajariladigan vazifalar va shu haftada bajariladigan vazifalar. Agar bugungi topshiriq bajarilgan bo'lsa, lekin bo'sh vaqt qolsa, keyingi ro'yxatda keltirilgan vazifalarni bajaring.
