Mushak massasi, sog'liq sabablari, ishtaha muammolarini yengish, jismoniy mashqlar uchun zaryad olish yoki ozg'in genni sindirish uchunmi, vazn orttirish kerakmi? Sababi nima bo'lishidan qat'i nazar, vazn orttirish qiyin bo'lishi mumkin, ayniqsa mablag 'cheklangan bo'lsa. Ushbu qadamlar yordamida siz tez vazn olishingiz mumkin.
Qadam
2 -usul 1: Sog'lom vazn olish
Qadam 1. Kilo yo'qotishga olib keladigan muammoni hal qiling
Ba'zida vazn yo'qotish kasallik yoki boshqa sog'liq muammolari tufayli yuzaga keladi, shuning uchun agar sog'ligingiz buzilgan deb o'ylasangiz, shifokoringizga murojaat qiling.
Kasallikdan keyin ortiqcha vazn olish uchun tuxum va smetana kabi oddiy, oson hazm bo'ladigan ovqatlarni iste'mol qiling. Shuningdek, har kuni 150 g go'sht iste'mol qilishga harakat qiling. Agar immunitetingiz zaif bo'lsa, xom baliqlardan voz keching
Qadam 2. Yangi parhez/mashqlar rejasini boshlashdan oldin shifokoringizga qo'ng'iroq qiling
Reja haqida gapirganingizga va tushunmagan savollar berganingizga ishonch hosil qiling. Sizning holatingizga mos keladigan dietani tanlash uchun ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashing.
3 -qadam. Og'irlikni asta -sekin oshiring
Kilogramm olish, uni yo'qotishdan ko'ra qiyinroq. Sabr qiling, haddan oshmang. Sizning dietangizga 250-500 kaloriya qo'shib, haftasiga 250-500 gramm olishga harakat qiling.
4 -qadam: oz ovqatlaning, lekin tez -tez
Kuniga 3 marta, 6 marta, kichik ovqatlanishga harakat qiling. Kichikroq taomlarni iste'mol qilish sog'lom ovqatlanish odatlariga rioya qilishga yordam beradi, to'yib ketishdan saqlaydi va kaloriyalarni to'plashga yordam beradi.
Pulni tejash uchun atıştırmalıklar va taomlarni oldindan tayyorlang
Qadam 5. Oddiy qismdan bir oz ko'proq ovqatlaning
O'zingizni ortiqcha ovqatlanishga majburlashning o'rniga, odatdagidan ko'ra ko'proq ovqatlanishga harakat qiling, shunda siz o'zingizni to'yib, oshqozoningiz og'riyapti yoki kechroq kamroq ovqatlanmaysiz.
Oddiy qismdan ozgina ovqat qo'shsangiz, ovqatga ko'p pul sarflashning hojati yo'q, chunki ovqat tayyorlashda faqat uning qismini ko'paytirish kerak
6 -qadam Balanslangan ovqatlaning
Har bir ovqatda protein, uglevodlar, sabzavotlar va yog'lar bo'lishi kerak. Kaloriya va vazn olish uchun arzimas yoki tez tayyorlanadigan taomlarga tayanish shart emas, chunki vazn olish uchun har doim sog'lom variantlar mavjud.
- Kaloriyalarni hisoblashdan tashqari, boshqa foydali moddalarni ham hisoblash kerak. Ovqatlanayotgan ovqatingiz muvozanatli ekanligiga, vitaminlar, minerallar va boshqa oziq moddalarni etarli darajada iste'mol qilishingizga ishonch hosil qiling. Ratsionni to'yimli ovqatlar bilan boshlang, so'ngra yogurt, yong'oq va sog'lom yog'lardan kaloriyalarni qo'shing.
- Agar siz mushak massasini qurmoqchi bo'lsangiz, bo'sh uglevodlar o'rniga har bir ovqatda oqsil iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiling.
- Shuningdek, har bir taomda meva va sabzavotlarni iste'mol qiling. Meva va sabzavotlar ko'p kaloriya bo'lmasa -da, ular tarkibida muhim vitamin va minerallar bor. Agar siz meva va sabzavotlarni chegirma bilan sotib olsangiz, hatto pulni tejashingiz mumkin.
- Arzimas taom arzon, lekin siz ko'p pul sarflamasdan sog'lom to'yimli ovqatlardan bahramand bo'lishingiz mumkin. Oziq -ovqat mahsulotlarini muzlatish, chegirmali ovqatlarni sotib olish va arzon sog'lom ovqatlarni tanlash orqali siz pulni tejashingiz va sog'lom ovqatlar bilan vazn yo'qotishingiz mumkin.
Qadam 7. Muntazam ravishda jismoniy mashqlar qiling
Kilogramm olish uchun yog'ga e'tibor bermang, balki mushaklar va yurakni kuchaytiring. Og'irlikni ko'taring, yuguring yoki yuring, zinapoyaga chiqing, suzing yoki boshqa usulda mashq qiling. Haftada kamida 4 marta 20 daqiqa yoki undan ko'proq vaqt davomida mashq qilishga harakat qiling. Qancha uzoq mashq qilsangiz, shuncha yaxshi, lekin ko'p mashq qilmasangiz, sekin boshlang.
8 -qadam. Mushaklar massasini to'plashga yordam beradigan kuch mashqlarini bajarishga harakat qiling va vazningiz tananing to'g'ri qismlarida bo'lishini ta'minlang
Mushaklar massasini ko'paytirish uchun mashg'ulotdan so'ng yuqori proteinli dietani iste'mol qiling.
- Agar siz mushak massasini olmagan bo'lsangiz ham, vaznni oshirish uchun mashg'ulotdan oldin va keyin sog'lom atıştırmalarni iste'mol qilishga harakat qilishingiz kerak.
- Siz sport zaliga a'zo bo'lishni to'lamasdan og'irlik mashqlarini bajarishingiz mumkin. Mushaklar massasini o'rgatish va kuchaytirish uchun faqat tanani va bo'sh joyni talab qiladigan turli xil mashqlar mavjud.
Qadam 9. Ishtahangizni oshiring
Sizda ishtahaning etishmasligi tufayli ortiqcha vazn olish qiyin bo'lishi mumkin, lekin ishtahani oshirish yo'llari bor. Ovqatlanishdan oldin ozgina piyoda yuring, o'zingiz yoqtirgan taomni tanlang va taomni yanada mazali qilish uchun ziravorlar va ziravorlar qo'shing.
- Ovqatlanishdan oldin ichishdan saqlaning, chunki suv oshqozonni to'ldiradi, shuning uchun siz ozroq ovqatlanasiz.
- Meva shirin ta'mga ega va ishtahani oshiradi. Mevalarni boshqa to'yimli ovqatlar bilan, masalan, qatiq bilan, smetana qilib aralashtirib ko'ring.
Qadam 10. Sizning dietangizning bir qismi sifatida kuniga kamida 6-8 stakan etarli miqdorda suv iching
Ovqatlanishdan oldin ichishdan saqlaning, chunki suv oshqozonni to'ldiradi, shuning uchun siz ozroq ovqatlanasiz.
11 -qadam. Hayvon yog'i va natriy iste'molini kamaytiring
Ko'p kaloriyali ovqatlar to'yingan yog 'va natriyga boy. Sog'lom vazn olish uchun yog 'va natriy iste'molini kamaytiring. Hayvon yog'lari yurak sog'lig'iga ta'sir qilishi mumkin, va natriy qon bosimini ko'tarishi mumkin. Shuning uchun, hayvon yog'i va natriyni iste'mol qilishda ehtiyot bo'ling.
Yong'oq, urug'lar, yerfıstığı, avakado, gumus va o'simlik yog'lari kabi o'simlik yog'lari sog'lom yog'lar, ozuqa moddalari yuqori va kaloriya miqdori yuqori. O'simlik yog'lari, odatda, hayvon yog'lariga qaraganda arzonroq bo'lib, ularni hamyonga qulay qiladi
12 -qadam. Agar siz hali oziqlanish yorliqlarini o'qiy olmasangiz, oziqlanish yorliqlarini o'qishni o'rganing va har bir o'qilgan taomning oziqlanish yorlig'ini o'qishni odat qiling
Porsiya miqdori, kaloriya tarkibi, yog ', oqsil, tola va vitaminlarni tekshiring.
2 -usul 2: to'g'ri ovqatni tanlash
Qadam 1. Kilogramm olish harakatlarini maksimal darajada oshirish uchun kaloriya tarkibiga boy taomlarni kichik porsiyalarda tanlang
Yuqori kaloriyali ovqatlar odatda yog'li bo'ladi, shuning uchun oziq-ovqat tarkibidagi yog'lar sog'lom yog'lar ekanligiga ishonch hosil qiling. Sut mahsulotlari va hayvon yog'lari organizm uchun foydali va sog'lom bo'lishi mumkin bo'lsa -da, agar siz ularni ortiqcha iste'mol qilsangiz, yurak xastaligi xavfiga duch kelasiz.
- Hayvon yog'i to'yimli va o'simlik yog'i bilan bir xil miqdordagi kaloriyani o'z ichiga olsa -da, hayvon yog'i to'yingan yog'ni o'z ichiga oladi, bu organizmda yomon LDL xolesterin darajasini oshirishi mumkin.
- Yong'oq, urug'lar, yong'oq yog'i, avakado va gumusni iste'mol qiling. Odatda ular arzon yoki uyda qilish oson.
- Sabzavot yoki salat kabi ovqatlarga zaytun yoki kanola yog'i kabi sog'lom yog'larni qo'shing. Ikkala turdagi neft ham odatda arzon narxlarda sotiladi.
- Tuxum odatda arzon va dietangizga kaloriya va oqsil qo'shishning yaxshi varianti bo'lishi mumkin.
- Kartoshka, jo'xori va banan kaloriyali ovqatlar bo'lib, ular sizning dietangizga mos keladi. Kartoshka va jo'xori uni boshqa har xil ovqatlar bilan aralashtirib ham solish mumkin.
2-qadam. To'liq yog'li taomlarni, masalan, sut, qatiq va boshqa sut mahsulotlarini iste'mol qiling
Agar qondagi xolesterin darajasi yuqori bo'lsa, bu variant emas, lekin bo'lmasa, to'liq yog'li dietani iste'mol qilish kaloriya iste'molini osonlikcha oshirishi mumkin.
Sut mahsulotlarida protein, kaltsiy va D vitamini ham bor
3 -qadam. Zardob oqsili kabi oqsilga boy bo'lgan arzon ovqatlarni tanlang
Zardob oqsili sizning dietangizga qo'shiladigan eng arzon protein hisoblanadi. Zardob oqsili bilan bir qatorda, yunon yogurt, yerfıstığı, tuxum, orkinos va tempeh ham yaxshi tanlov bo'lishi mumkin.
4 -qadam. Yog 'miqdori yuqori bo'lgan taomlarni tanlang
Yog'li baliq va orkinos kaloriya iste'molini arzonlashtirish uchun juda yaxshi. Tuna narxi ham arzon, va cheklangan mablag 'bilan ozuqa va kaloriya iste'molini ko'paytirish uchun to'g'ri ovqat bo'lishi mumkin.
Qadam 5. Oziq -ovqat mahsulotlarini, masalan, go'shtni sotib oling, so'ngra qolganini muzlatib qo'ying
Do'konda oziq -ovqat sotib olayotganda, umumiy narxni emas, balki birlik narxini tekshiring. Xarajatlarni kamaytirish uchun oziq -ovqat do'konlaridan oziq -ovqat sotib oling.
Bir qop jigarrang guruch sotib oling. Guruchni bir necha hafta ishlatish mumkin
Qadam 6. O'zingizning yunon yogurtini tayyorlang
Yunon yogurti oqsilga boy, lekin ancha qimmat bo'lishi mumkin. O'zingizning yunon yogurtini tayyorlash pulingizni tejaydi va uni dietangizga qo'shishga yordam beradi. Yunon yogurtini o'zingiz tayyorlash uchun faqat sut sotib olishingiz kerak.
- Yunon yogurtini o'zingiz tayyorlash oson.
- Non, smetana va kreplarga lazzat va kaloriya qo'shish uchun siz yunon qatiq tayyorlash jarayonining qo'shimcha zardobidan foydalanishingiz mumkin. Siz hatto ichishingiz mumkin, garchi u juda mazali bo'lmasa ham.
7 -qadam. Proteinli barlardan saqlaning, chunki ular kaloriyaga arzimaydi
Buning o'rniga, proteinli barlar uchun boshqa yuqori kaloriyali va iqtisodiy taomlarni sotib olish uchun mablag 'to'plang.
Qadam 8. Makaron va loviya kabi quruq ovqatlarni sotib oling
Don, urug ', yasmiq va loviya bo'lgan makaron arzon va kaloriya va oqsil miqdori yuqori. Yasmiq va makaronni pishirish oson, va quritilgan loviya pishirish uchun uzoq vaqt kerak bo'lsa -da, siz bir vaqtning o'zida ko'p miqdorda pishirishingiz, kerak bo'lganda yeyishingiz, so'ngra qolganini muzlatib qo'yishingiz mumkin.
Qadam 9. Yuqori kaloriyali sharbatlar iching va kaloriyaga boy ziravorlardan foydalaning
Suv o'rniga sharbat ichish, mayonez, rancho, ming orol yoki Qaysar sosu kabi ziravorlardan foydalanish kaloriya iste'molini oshiradi.
Qadam 10. Quritilgan mevalarni iste'mol qiling
Quritilgan mevalar kaloriyalarning mustahkam manbai bo'lib, uni dietangizga qo'shish oson. Siz quritilgan mevalarni salat aralashmasi, qatiq, shirinlik yoki atir -upaga qo'shishingiz mumkin, yoki uni yo'lda yeyishingiz mumkin. Quritilgan mevalar sizning dietangizga qo'shimcha kaloriya va ozuqa moddalarini qo'shishning yaxshi variantidir.
11 -qadam. Oziq -ovqat mahsulotlarini chegirmali narxda, jumladan, sabzavot va mevalarni sotib oling, so'ngra ularni saqlash uchun saqlang
Siz yangi meva va sabzavotlarni katta hajmda sotib ololmasangiz -da, siz sotuvda bo'lgan meva va sabzavotlarni tanlashingiz mumkin
12 -qadam. Yong'oqni iste'mol qiling
Yong'oqning ba'zi turlari qimmat bo'lishi mumkin va sizning byudjetingizga mos kelmaydi, lekin yeryong'oq odatda arzon va kaloriya miqdori yuqori. Yong'oqni tashish va atıştırmalık sifatida ishlatish oson va siz ularni tovuq kabi tayyor ovqatlarga qo'shishingiz mumkin.
- Natriy iste'molini kamaytirish uchun ersiz yong'oqni tuzsiz iste'mol qiling. Natriyni ortiqcha iste'mol qilish qon bosimining ko'tarilishiga olib kelishi mumkin.
- Agar sotuvda boshqa turdagi yong'oq topsangiz, uni sotib oling. Yong'oqlar oqsil, tola, sog'lom yog'lar va kaloriyaga boy.
13 -qadam. Umumiy ovqatlarni sotib oling
Umumiy brendlar taniqli brendlarga qaraganda arzonroq, shuning uchun xarajatlarni kamaytirish uchun iloji boricha ko'proq umumiy brendlardan foydalanishga harakat qiling.
Maslahatlar
- Ortiqcha vazn olishga urinmang. Sizning mushaklaringiz rivojlanadi va tanangiz qo'shimcha kaloriyalarni yog 'sifatida saqlaydi, lekin bu jarayon vaqt talab etadi. Sabrli bo'ling.
- Maqsadli vaznni belgilang, so'ngra maqsadingizga yetganingizda kaloriyalarni kamaytiring.
- Ko'p ovqat yemang, chunki siz o'zingizni yomon his qilasiz va tanangiz shikastlanadi. O'rtacha ovqatlaning, odatdagi qismdan ozgina ovqat qo'shing, lekin haddan oshmang.
