U erda turli xil parhez dasturlari mavjud. Siz har xil kitoblarni sotib olishingiz va berilgan ko'rsatmalarga muvofiq ovqat tayyorlashingiz mumkin. Suvli parhezga o'tish uchun, keraksiz narsani sotib olishning hojati yo'q! Yana rag'batlantiruvchi, jismoniy mashqlar bu dietada muhim element emas. Hamma narsa suvga asoslangan.
Qadam
3 -qismning 1 -qismi: Og'irlikni yo'qotishga tayyorgarlik
Qadam 1. Suvli parhez haqida bir oz tadqiqot o'tkazing
Bu parhez dasturining ko'p variantlari bor, ular to'liq ochlikdan tortib, har kuni iste'mol qilinadigan suv faqat sovuq suv ekanligiga ishonch hosil qilishgacha. Masalan, suv parhezining bir xil varianti-ovqatdan oldin taxminan 2 stakan suv iste'mol qilish, so'ngra past kaloriyali parhez. Bir qancha tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, undan foydalanadigan odamlar suv ichmaydiganlarga qaraganda taxminan 2 kg ko'proq vazn yo'qotishadi.
- Suv dietasi qisqa vaqt uchun eng mos keladi. Eng xavfsiz usul - uni oddiy ovqatlanish bilan birlashtirish va ro'za tutish bilan birlashganda xavfli bo'lishi mumkin.
- Suv dietasi hamma uchun xavfsiz emas. Suvli dietada siz bosh aylanishi va charchoq, ich qotishi, suvsizlanish va sovuq haroratga moslashish kabi gipoglikemiyaning odatiy alomatlarini boshdan kechirishingiz mumkin. Agar sizda qondagi qand miqdorining pasayishiga moyillik bo'lsa, suvli dieta to'g'ri tanlov emas.
- Bu turdagi parhez "yo-yo" ta'siriga ega. Bu shuni anglatadiki, siz dietani to'xtatganingizdan so'ng, vazn kamayadi.
2 -qadam. Haqiqiy maqsadlarni qo'ying
Kilo berishga qaror qilayotganda, hozirgi holatingiz va erishmoqchi bo'lgan maqsadlaringizni bilishingiz kerak. O'lchovlarni bajarishga vaqt ajrating (masalan, o'zingizni torting) va ideal vazningizning me'yorlarini tekshiring (masalan, tana massasi indeksi), so'ngra erishmoqchi bo'lgan maqsadni qo'ying.
- Og'irligingizni torting. Sizning hozirgi vazningizni bilganingizdan so'ng, to'g'ri maqsadni aniqlashingiz mumkin.
- Tana massasi indeksini (BMI) tekshiring. BMI sizga sizning vazningiz balandligingizga mos kelishini aytishi mumkin. BMIni hisoblash uchun siz o'z vazningizni balandligingizga (santimetrda) kvadratga bo'lasiz: (BMI = Og'irlik/Balandlik). Bo'yi 1,75 m va vazni 70 kg bo'lgan odamning BMI ko'rsatkichi 22,9 ni tashkil qiladi, bu normal diapazonda.
Qadam 3. Salomatlik tekshiruvini o'tkazing
Siz o'zingizning BMI -ni uyda hisoblashingiz mumkin, lekin shifokor bilan maslahatlashmasdan vazn yo'qotishning yangi dasturini boshlamang. U sizning BMIingizni aniqroq baholashi va sizning fitnesingiz va ovqatlanishingiz bo'yicha tavsiyalar berishi mumkin.
Doktoringizga suv parhezining rejalari haqida aytib bering, shunda u parhez bo'yicha tavsiyalar berishi mumkin. Har kimning jismoniy ehtiyojlari har xil va shifokor bilan maslahatlashish sog'liq uchun keraksiz xavflardan qochishga yordam beradi
3 -qismning 2 -qismi: Og'irlikni yo'qotish
1 -qadam. Har bir kilogramm vazn uchun kamida 30 ml suv iste'mol qiling
Umumiy sutkalik doza bir necha omillarga qarab farq qilishi mumkin, lekin mutaxassislar yuqoridagi miqdorlarni tavsiya qiladi. Masalan, agar siz 70 kg vaznga ega bo'lsangiz, unda kuniga taxminan 2 litr ichish kerak.
Ovqatlanishdan oldin suv ichishni unutgan bo'lsangiz, tashvishlanasiz. Bu yangi narsani sinab ko'rganingizda yuz berishi mumkin. Shuning uchun o'zingizni jazolamang. Keyingi taomda yana urinib ko'ring. Vaqt o'tishi bilan siz bunga ko'nikasiz
2 -qadam. Tez -tez suv iching
Ertalab uyg'ongandan keyin va ovqatdan 30 daqiqa oldin suv iching. Ichishdan keyin paydo bo'ladigan to'yinganlik hissi sizni ortiqcha ovqatlanishingizga to'sqinlik qiladi.
- Ovqatdan keyin iching. Ovqatdan keyin ichish sog'liq uchun yaxshi emas degan keng tarqalgan fikrdan farqli o'laroq, bu odat hazm qilishga yordam beradi va ich qotishining oldini oladi.
- Mashqdan keyin iching. Chanqagan bo'lsangiz ham, yo'qolgan tana suyuqliklarini almashtirish muhim. Sportchilar taxminan 350-700 ml suv ichishlari kerak, yoki tavsiya etilgan miqdordan ko'proq, bu har bir kilogramm tana vazniga 30 ml suv).
Qadam 3. Ichish uchun suv turini tanlang
Musluk suvi (uni ichish mumkin) ichidagi kimyoviy tarkibi tufayli tavsiya qilinmaydi. Shishali suv qat'iy sifat standartlariga muvofiq bo'lishi kerak, lekin musluk suvidan ko'ra xavfsizroqdir. Agar sizda uyda filtrlash tizimi bo'lsa, undan foydalaning va xavotir olmang, chunki u filtrlangan suvdan foydalanadi.
- Garchi shisha suv sotilishi qahva, sut va sharbat sotishdan oshib ketgan bo'lsa-da, bir martalik suv idishlari atrof-muhit uchun juda zararli va ba'zi davlatlar ularni soliqqa tortib, bozordan olib tashlashni boshlaydilar. Musluk suvi (qayta ishlangan) ichish xavfsiz deb hisoblanadi, narxi ancha arzon va atrof -muhitga zarar etkazmaydi.
- Uy xo'jaliklari uchun filtrlash tizimlari musluk suvidagi ba'zi moddalarni, masalan, xlorni filtrlashi mumkin, lekin hech kim suvning barcha ifloslanishlarini olib tashlay olmaydi. Bundan tashqari, siz tizimni to'g'ri parvarish qilishingiz kerak, aks holda u ifloslantiruvchi moddalar bilan ifloslangan bo'ladi va bu maqsadni buzadi.
Qadam 4. Suv idishini sotib oling
Suvni kerak bo'lganda ushlab turish uchun plastik, metall yoki shishadan yasalgan BPA-bo'lmagan suv idishini sotib oling.
- Agar xohlamasangiz, suv idishini sotib olishning hojati yo'q, lekin siz har kuni iste'mol qilinadigan suv miqdorini kuzatib borishingiz kerak. Ehtimol, siz suv idishidan foydalanish o'rniga, ishda va uyda maxsus ko'zoynak tayyorlashingiz mumkin.
- Restoranda ovqatlanayotganda, taomga buyurtma berishdan oldin bir stakan suv so'rang. Ovqatlanishni boshlashdan oldin uni ikki marta ichganingizga ishonch hosil qiling.
Qadam 5. Bir oz yengil mashq qo'shing
Ushbu parhezning asosiy maqsadi vazn yo'qotish uchun suv iste'mol qilishdir, lekin mashqlar kaloriyalarni yoqishga yordam beradi. Agar siz allaqachon jismoniy faol bo'lsangiz, suv dietasiga o'zgartirish kiritmang. Agar siz hali ham muntazam ravishda mashq qilmasangiz, haftasiga bir necha marta yurishni boshlang, shundan so'ng siz intensiv mashg'ulotlarga o'tasiz.
Jismoniy faollikni faqat ovqat yeysangiz qiling. Suvli dietada mashq qilish metabolizmni yanada sekinlashtiradi va sizni qondagi qand miqdorining ta'siriga sezgir qiladi, bu xavfli bo'lishi mumkin
3dan 3 qism: Maqsadlarga erishish
Qadam 1. Maqsadlarni belgilang
Maqsadlarni belgilash sizni rag'batlantiradi va nima ishlayotganini va nima bo'lmasligini hal qilishga yordam beradi. Masalan, mashqlar orqali erishmoqchi bo'lgan narsalar ro'yxatini tuzing. Agar siz oyiga 5 kilogramm vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, uni har kuni ko'rishingiz uchun shunday joyga yozing.
Aniq maqsadlarni belgilash uchun siz ushbu dietadan qancha vazn yo'qotish kerakligini hisoblashingiz kerak. Masalan, yuqorida aytib o'tilgan tadqiqotda, mutaxassislar, ovqatlanishdan oldin 2 stakan suv ichib, 12 hafta ichida 7 kg yo'qotilganini aniqladilar
Qadam 2. Devor taqvimidan foydalaning
Ko'rinadigan joyga osib qo'ying, masalan oshxonada. Sizning dietangizning boshlanish va tugash sanalarini belgilang.
Agar siz vazn yo'qotish maqsadlarini boshqa joyga, masalan, qog'ozga yoki telefoningizga qo'ygan bo'lsangiz ham, devor taqvimidan foydalanish samaraliroq bo'ladi, chunki siz buni darhol ko'rasiz. Bu, ayniqsa, oshxonada bo'lganingizda va nosog'lom taom iste'mol qilmoqchi bo'lganingizda juda muhimdir
Qadam 3. Telefonga fitnes ilovasini o'rnating
Siz har kuni mobil telefoningizdan foydalanasiz, nega uni vazn yo'qotish uchun motivatsiya manbai qilmaysiz? MyFitnessPal kabi ilovalar kunlik suv iste'moli, oziq -ovqat va yoqilgan kaloriyalarni kuzatishga yordam beradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, oziq -ovqat va jismoniy mashqlar kundaligini yuritish odamlarga ortiqcha vazn yo'qotishga yordam beradi.
Ba'zi odamlar bilaguzuklarni (masalan, Fitbit) kuzatishni afzal ko'rishadi, shuning uchun ular telefonidagi barcha ma'lumotlarni kiritishlari shart emas. Bu bilaguzuk barcha harakatlarni kuzatishi, uyqu rejimini baholashi va boshqalarni bajarishi mumkin
Qadam 4. Kaloriya iste'molini kamaytiring
Suvli dietaning maqsadi kaloriyalarni hisoblash emas, balki vazn yo'qotishni rag'batlantirish uchun siz yoqganingizdan kamroq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak. Maqsad - tanada to'plangan yog'dan energiyadan foydalanishni rag'batlantirish.
- Ovqatlanadigan hamma narsani fitnes dasturiga yozib oling. Siz har kuni qancha kaloriya iste'mol qilayotganingizni bilib hayron bo'lishingiz mumkin, bu sizni kam ovqatlanishga undaydi.
- Agar biror narsani yozishni unutib qo'ysangiz, uni yodlashga va iloji boricha baholab ko'ring. Hisoblangan ma'lumotlar hech qanday ma'lumotdan ko'ra yaxshiroqdir, ayniqsa, agar siz aniq natijalarga erishmoqchi bo'lsangiz.
- Shuni yodda tutingki, bu parhez yo-yo effekti sifatida tanilgan, chunki siz ovqat o'rniga suv ichganingizda, tanangiz yog'dan emas, balki mushaklardan ozuqa moddalarini olishga moyildir. Bu sizning metabolizmingizni sekinlashtiradi va vaznni saqlab qolish uchun uzoq muddatda saqlash qiyin bo'lgan juda past kaloriyali dietaga rioya qilishga majbur qiladi.
