Yurakni himoya qilishning eng samarali usullaridan biri - sog'lom ovqatlanish. Bu vaznni nazorat qilish, qon bosimini nazorat qilish, xolesterin miqdorini pasaytirish va yurak xastaligi xavfini kamaytirishga yordam beradi. Agar siz qisqa muddatli ovqatlanish rejasini emas, balki uni hayot tarziga aylantirsangiz, yurak uchun sog'lom ovqatlanish samarali bo'ladi.
Qadam
2-usul 1: Yurak-sog'lom ovqat
Qadam 1. Yuragingiz va tomirlaringizni kam yog'li ovqatlar bilan himoya qiling
Ko'p yog'li ovqatlar semirish, yuqori qon bosimi, tomirlarning tiqilib qolishi, yurak xuruji, yurak xastaligi va qon tomir xavfini oshiradi. Kuniga 3 porsiyadan ortiq yog 'iste'mol qilmang. Bir osh qoshiq sariyog ' - bitta xizmat. Buni amalga oshirishning ba'zi usullari quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- Oziq -ovqat mahsulotlarini tekshiring, unda qanday yog 'borligini bilib oling. To'yingan yog'lar odatda qattiq yog'lar, masalan, sariyog 'va qisqarishi (ko'pincha oq sariyog' deb ataladi). Bu oziq -ovqat mahsulotlari yurak xastaligi xavfini oshiradi va xolesterin miqdorini oshiradi. Kuniga 14 grammdan ko'p to'yingan yog'ni eyishga harakat qiling.
- Trans yog'lar xolesterin miqdorini oshirishi, arteriyalar tiqilib qolishi va yurak xuruji xavfini oshirishi mumkin. Kuniga ikki grammdan ortiq trans yog'ini iste'mol qilmang. Agar sizning oziq -ovqat mahsulotingiz tarkibida "qisman vodorodlangan" yog 'bor deb yozilsa, u trans yog' bo'lishi mumkin.
- To'yingan va trans yog'larga qaraganda sog'lom deb hisoblangan yog'lar ko'p to'yinmagan yog'lar va to'yinmagan yog'lar kabi to'yinmagan yog'lardir. Bu turdagi yog'larni avakado, yog'lar, urug'lar va yong'oqlardan olish mumkin.
- Mayo klinikasi quyidagi yog 'manbalarini tavsiya qiladi: zaytun moyi, kanola yog'i, o'simlik yog'i va yerfıstığı yog'i; avokado; yong'oqlar; donalar; trans yog'siz margarin; shuningdek Benecol, Smart Balance va Promise Activ kabi xolesterinni kamaytiruvchi margarin. Kamroq sog'lom yog'larga quyidagilar kiradi: sariyog ', cho'chqa yog'i, pastırma yog'i, sos, qaymoq sousi, sutsiz qaymoq, vodorodli margarin, vodorodli qisqartirish, kakao moyi (kakao moyi), kokos, shokolad, paxta, palma yog'i va palma yadrosi yog '.
2 -qadam. Har xil meva va sabzavotlarni iste'mol qiling
Ko'p odamlar sabzavot va mevalarni etarli darajada iste'mol qilmaydi. Har kuni meva va sabzavotlardan 4-5 porsiya iste'mol qilishni maqsad qilib qo'ying. Bir porsiya yarim stakanga teng. Sabzavotlar va mevalar kam yog'li bo'lishidan tashqari, vitamin va minerallarning yaxshi manbaidir.
- Sabzavot va mevalarni olishning sog'lom usuli - ularni yangi yoki muzlatilgan holda iste'mol qilish. Agar siz uni bankalarda sotib olsangiz, natriyli meva va sabzavotlarni sharbat yoki suvda konservalangan holda tanlang.
- Qovurilgan, non aralashmasida pishirilgan yoki ko'p miqdorda qaymoq sousi berilgan sabzavotlarni yemang. U yog'da ko'p. Shirin siropdagi yoki shakar qo'shilgan holda muzlatilgan mevalar kaloriya iste'molini oshiradi.
- Yangi sabzavot va mevalardan sog'lom atıştırmalıklar tayyorlang va och qolganda ularni atıştırmalık qilib oling. Siz uni maktabga olib borishingiz yoki ovqatlanish o'rtasida atıştırmalık sifatida ishlashingiz mumkin. Banan, olma, bodring, sabzi va yashil qalampirni mazali va to'yimli gazaklarga misol qilib keltirish mumkin.
3 -qadam. Yog'li go'shtni emas, yog'siz go'shtni iste'mol qiling
Yog'siz go'shtning ba'zi yaxshi manbalariga baliq va parranda go'shti kiradi. Siz yog'li qizil go'shtni iste'mol qilishni cheklashingiz kerak. Tomirlarda xolesterin va yog 'to'planib, yurak xastaligi, yuqori qon bosimi va yurak xuruji xavfini oshiradi. Go'sht iste'molini kuniga 6 porsiyadan oshmasligi kerak. Bir porsiya - 28 gramm go'sht yoki bitta tuxum.
- Siz tayyorlagan go'shtdan yog 'va terini olib tashlang. Odatda teri ostida yog 'qatlami bo'ladi.
- Go'shtni panjara qiling yoki qovuring, qovurmang.
- Qizil ikra, alabalık, seld va orkinos kabi omega-3 yog 'kislotalarining yaxshi manbalari xolesterolni nazorat qilishga yordam beradi. Bu taomlarni haftasiga kamida ikki marta iste'mol qiling va boshqa go'shtni yemang.
- Bu, ayniqsa, yuqori xolesterin, qon bosimi yoki boshqa yurak kasalliklari xavfi bo'lganlar uchun juda muhimdir.
4 -qadam. Kuniga 6-8 dona donli don iste'mol qilib, vazningizni nazorat qiling
To'liq don tarkibida ko'proq ozuqa moddalari bor, shuning uchun siz o'zingizni to'yingan oq nonga qaraganda tezroq his qilasiz. Bu iste'mol qilish kerak bo'lgan qismlarning hajmini nazorat qilish uchun juda foydali. Bir xizmat - yarim chashka guruch yoki bir bo'lak non. Siz yeyayotgan don miqdorini ko'paytirish uchun quyidagi misolga o'xshab almashtirishni harakat qilib ko'ring:
- Oq un o'rniga to'liq bug'doy uni sotib oling.
- Oq un o'rniga to'liq bug'doy makaron va nonni iste'mol qiling.
- Oq guruch o'rniga jigarrang guruch iste'mol qiling.
- Don va tolaning yaxshi manbalariga arpa va grechka kiradi.
- Zavodda tayyor bo'lgan don mahsulotlarini almashtirish uchun jo'xori uni iste'mol qiling. Agar siz fabrikada tayyorlangan don mahsulotlarini iste'mol qilishingiz kerak bo'lsa, har bir porsiyada kamida 5 gramm tola bo'lgan mahsulotlarni qidiring.
- Kek, donut, muzlatilgan gofret, pechene, kek, tez pishiriladigan non, pirog va tuxumli makaronlardan saqlaning.
5-qadam. Kam yog'li sut mahsulotlarini iste'mol qilish orqali yog 'iste'molini nazorat qiling
Bu mahsulot tarkibida ko'p miqdorda kaltsiy va D vitamini bor, ular suyak salomatligini saqlash uchun foydali. Ammo yurakka zarar bermaslik uchun kam yog'li va tuzsiz sut mahsulotlarini iste'mol qilish kerak. Tuzning ko'pligi qon bosimini oshiradi, yog'ning ko'pligi xolesterin va yurak xuruji xavfini oshiradi. Yogurt va pishloq kabi yog'larga to'la sut mahsulotlari to'yingan yog 'va natriyga boy. Bitta xizmat - bu bir stakan. Sut mahsulotlarini iste'mol qilishni kuniga uch porsiyadan ko'p bo'lmagan miqdorda cheklang.
- Faqat past natriyli pishloqni iste'mol qiling.
- Yog'siz yoki kam yog'li sut iching, yog'siz yoki yog'siz yogurt iste'mol qiling va qaymoqli soslardan voz keching. Restoranlarda ko'pincha yog'li yog'li qaymoqli qaymoqli soslar beriladi.
Qadam 6. Gipertenziya xavfini past tuzli parhez bilan kamaytiring
Gipertenziya yoki yuqori qon bosimi yurak kasalligi rivojlanish ehtimolini oshiradi. Qon bosimini va yurak xastaligi xavfini kamaytirish uchun tuz iste'molini cheklang. Kuniga 2300 mg dan ko'p bo'lmagan tuz iste'mol qilishga harakat qiling. Tuz iste'molini kamaytirishning ba'zi oson usullari quyidagilarni o'z ichiga oladi.
- Stolga tuz solmang. Ko'p odamlar ovqatdan oldin tuz qo'shadilar. Bu ortiqcha tuzdan qutulishga harakat qiling.
- Guruch yoki makaronni pishirganda tuz qo'shmang. Agar retsept tuzni talab qilsa, siz uni qo'sha olasiz, lekin miqdorini kamida yarmiga kamaytiring. Agar siz keyinroq ko'tariladigan nonni tayyorlayotgan bo'lsangiz, sizga ozgina tuz kerak bo'lishi mumkin, lekin siz baribir uning miqdorini kamaytirishingiz mumkin.
- Konservalangan mahsulotlarning qadoqlanishini tekshiring. Ko'plab konservalar tuz qo'shgan. Iloji bo'lsa, ozgina tuzli konservalarni sotib olishga harakat qiling. Tuz tarkibida natriy borligi sababli, mahsulotda "past natriy" ro'yxati bo'lishi mumkin.
- Tuzli gazaklarni sabzavot va mevalar bilan almashtiring. Chips, simit (sho'r pishiriqlar) yoki tuzlangan yong'oqlar o'rniga sabzi yoki olma eyishga harakat qiling.
Qadam 7. Siz iste'mol qiladigan shakarli ovqatlar miqdorini cheklang
Shakarda kaloriya miqdori yuqori, lekin tolalar va ozuqa moddalari yetishmaydi. Bu shuni anglatadiki, shakar sizni shakarli ovqatlar iste'mol qilganda ortiqcha ovqatlanishga moyil qiladi. Semirib ketish yurak muammolari xavfini oshiradi, shuning uchun siz qayta ishlangan shakar miqdorini kamaytirishingiz kerak. Shirin taomlarni iste'mol qilish - haftasiga maksimal besh porsiya. Bir porsiya bir osh qoshiq shakar yoki jelega teng.
- Uglevodlarning yuqori miqdori (ularni shakarga aylantiradi) triglitserid darajasiga salbiy ta'sir qiladi, bu esa yurakka bevosita ta'sir qiladi.
- Shirinliklar, pirojnoe, kek, puding, pirog va xamir ovqatlar yemang.
- Qahva va choyga shakar qo'shmang.
- Suv iching, shakarsiz gazli ichimliklar.
- NutraSweet, Splenda va Equal kabi sun'iy tatlandırıcılarni ko'p iste'mol qilmang.
2 -usul 2: dietaga bog'liq turmush tarzining o'zgarishi
Qadam 1. Oziq -ovqat qismlarini kuzatib boring
Qancha porsiya iste'mol qilganingizni kuzatib boring va ikkinchi marta yemang. Agar kerak bo'lsa, oziq -ovqat miqdorini o'lchash idishi bilan o'lchang, shunda siz uning miqdorini to'g'ri baholay olasiz.
- Ba'zi odamlar ortiqcha ovqatlanishni oldini olish uchun kichik plastinka yoki piyola ishlatishni foydali deb bilishadi.
- Ovqatlanayotganda hamma ovqatni yemang. Restoranlar odatda sog'lom taomlarni emas, balki ta'mni birinchi o'ringa qo'yadilar. Agar sizga taom yoqsa, uni uyga olib boring va ertasi kuni ovqatlaning.
2 -qadam. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni kamaytiring
Spirtli ichimliklar juda ko'p kaloriyalarni o'z ichiga oladi. Spirtli ichimliklarni ortiqcha iste'mol qilish sizni semirishga moyil qiladi, bu esa o'z navbatida yurak muammolari xavfini oshiradi. O'rtacha iching.
- 65 yoshdan oshgan erkaklar va ayollar kuniga bir martadan ko'p ichmasliklari kerak.
- 65 yoshgacha bo'lgan erkaklar spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni kuniga maksimal ikki marta cheklashlari kerak.
- Bir ichimlik 355 ml pivo, 148 ml sharob yoki 44 ml likyorga teng.
3 -qadam Ishtahangizni bostirish uchun sigaret ishlatmang
Ko'p odamlar chekishni tashlashni xohlamaydilar, chunki ular o'zlarini semirib ketishidan qo'rqishadi. Chekish va tamaki chaynash tomirlarning torayishi va qotib qolish xavfini oshiradi. Bu qon bosimini oshiradi, yurak xastaligi, infarkt va insult xavfini oshiradi. Agar siz chekishni tashlamoqchi bo'lsangiz va bir vaqtning o'zida vazningizni nazorat qilmoqchi bo'lsangiz, bir nechta narsani qilishingiz mumkin:
- Shifokor bilan maslahatlashing yoki maslahatchiga tashrif buyuring
- Sizning holatingizga mos keladigan ovqatlanish rejasini tuzish uchun diyetisyen yoki dietolog bilan maslahatlashing
- Qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shiling yoki ishonch telefoniga qo'ng'iroq qiling
- Doktoringiz bilan dori -darmon yoki nikotin almashtirish terapiyasini muhokama qiling
4 -qadam. Mashq qilish orqali yoqadigan kaloriyalar sonini ko'paytiring
Jismoniy mashqlar vazn yo'qotishga yordam beradi. Bundan tashqari, jismoniy mashqlar qon bosimi va xolesterolni pasaytirish uchun ham foydalidir.
- Haftada 75 dan 150 minutgacha jismoniy faollikka ega bo'ling. Vaqtni boshqa harakatlar jadvaliga ko'ra ajratishingiz mumkin. Ba'zi yaxshi va arzon sport misollariga yugurish, yurish, suzish, velosipedda chiqish va futbol yoki basketbol kabi raqobatbardosh sport turlari kiradi.
- Agar siz xolesterin va qon bosimini pasaytirmoqchi bo'lsangiz, haftasiga 3-4 kun kamida 40 daqiqa jismoniy faollik bilan shug'ullanishga harakat qiling. Siz tanangiz qanchalik tez o'zini yaxshi his qilayotganiga hayron bo'lishingiz mumkin.
