Xo'rlanish - og'riqli tajriba, lekin biz hammamiz boshdan kechiramiz. Bu biz qilayotgan ishlarimiz yoki boshqa odamlar bizga qilgan munosabati bilan o'zimizni qadrlamasligimizni his qilganda sodir bo'ladi. Ba'zida, biz noto'g'ri qilganimiz uchun xor bo'lamiz, lekin bu jazoning to'g'ri tanlovi emas va hech kim bunga loyiq emas. Xo'rlanishning azobli tajribasi bilan qanday kurashish kerakligini bilib oling va kundalik hayotingizni qayta boshlang.
Qadam
4 -qismning 1 -qismi: O'zingizni qabul qilish va davom etish
Qadam 1. Sizning mas'uliyatingizni munosib qabul qiling
Xo'rlanish - og'riqli va go'yo sizning shaxs sifatida qadr -qimmatingiz pasayib ketganday tuyuladi. Ammo, agar siz xato qilsangiz, javobgarlikni o'z zimmangizga olishingiz kerak. Xo'rlikka javob odatda javobgarlikni rad etish va muammoni boshqa birovga topshirishdir. Bu o'z-o'zini himoya qilish harakati sizni o'zingizga qarshi turishga va hayotingizni davom ettirishingizga to'sqinlik qilmasin.
Xato qilganingiz uchun kechirim so'rang, masalan, ishda ko'p muammolarga olib kelgan xato
Qadam 2. O'zingizga ba'zi xatolarga yo'l qo'ying
Xo'rlanish hissi ko'pincha "ishlashni kutish" natijasidir, bu sizning ma'lum bir vazifani yaxshi bajarish qobiliyatingizni kutish demakdir. Bu kutish qanchalik baland bo'lsa, topshiriqni bajara olmasangiz, "jazo" shunchalik qattiq bo'ladi. Shunday qilib, sog'lom ishlashni kutish darajasi muhim ahamiyatga ega. Muvaffaqiyatsizlik o'quv jarayonining bir qismidir, shuning uchun o'zingizga ortiqcha bosim o'tkazmang va boshqa odamlarning sizga bosim o'tkazishiga yo'l qo'ymang.
3 -qadam. O'zingizni kechiring
Xato qilganingizda qat'iyat va o'z-o'zini kechirish juda muhimdir. Harakat uchun o'zingizni aybdor his qilish muammoni o'z xulq -atvorimiz bilan o'rganishga yordam beradi, lekin undan o'rganish va o'zimizni kamsitish tuyg'usidan xalos bo'lish kifoya. O'zingizdan so'rang, xuddi shu harakatni takrorlaysizmi? Agar yo'q bo'lsa, demak, siz haqiqatan ham pushaymon bo'lasiz.
O'zingizga aytingki, xatolar insoniylikdir va siz to'g'ri ish qilish uchun qo'lingizdan kelganini qildingiz
Qadam 4. Siz yolg'iz emasligingizni tushuning
Ba'zi odamlar hozirgi zamonni "xorlik davri" deb atashadi. Ko'p odamlar kamsitilishdi, ayniqsa Internetning keng tarqalishi, bu bizning hayotimiz tafsilotlarini ijtimoiy tarmoqlardagi veb -saytlar kabi jamoat joylarida ko'rsatishga imkon beradi. Sharmandalik fenomeni keng tarqalgan, ammo bu sizning holatingizni kam baholab bo'lmaydi degani emas.
5 -qadam. Ongli ravishda qo'yib yuborishni o'rganing
Agar xijolat tortadigan voqea xayolingizda qolsa va siz uchun og'riqli bo'lsa, hissiy jarohatlaringizdan qutulish va hayotingizni davom ettirish uchun hushyorlik meditatsiyasi tamoyillaridan foydalaning.
Ko'pincha, og'riqli his -tuyg'ular yoki xotiralar bizni xafa qilishda davom etadi, chunki ular ifoda etilmaydi. O'z his -tuyg'ularingiz bilan muomalada bo'lishga harakat qiling. Bu his -tuyg'ularni to'lqinlar deb o'ylab ko'ring. To'lqinlarni harakatlarini buzmasdan kuzatishga harakat qiling. Bu sizga o'zingiz va his -tuyg'ularingiz o'rtasida bir oz masofani yaratishga yordam beradi
4 -qismning 2 -qismi: O'zingizni tahqirlashdan himoya qilish
Qadam 1. Toksik holatlardan qoching
Ba'zida kamsitilishdan qochish uchun, sizni xijolatga soladigan vaziyatlarni va odamlarni tan olish kifoya. Bu tetiklarni tan oling va ularni hayotingizdan chetda qoldiring. Bu qo'zg'atuvchilar juda salbiy qarashlarga ega bo'lgan do'stlar bo'lishi mumkin, ular sizni yomon ko'radigan ish muhitini yoki har doim sizni xijolat qilmoqchi bo'lgan oilani, ruhiy tushkunlikka soladigan ish muhitini ko'rsatishi mumkin.
2 -qadam. Kamtarin bo'ling
Kamtarlik - bu sizning kuchli va zaif tomonlaringizni real qabul qilishni va baholashni o'rganishni anglatadi. Sizning xarakteringizga real nuqtai nazar bilan qarash, sizni kamsitadigan xo'rlikdan o'zingizni himoya qilishning kuchli usulidir. Kamtarin odam kamsitilgan tajribadan kelib chiqadigan qadrsizlik tuyg'usining soyasiga tushmaydi.
O'zingizning kuchli va zaif tomonlaringiz ro'yxatini tuzing. Yaxshi do'stingiz yoki sevganingiz buni ko'rib, siz bilan muhokama qiling. Odamdan halol fikr so'rang va uning maslahatini olishga tayyor bo'ling
3-qadam. O'zingizga bo'lgan hurmatni oshiring
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, o'z-o'zini hurmat qilish muvaffaqiyatsizlik tufayli kamsitilishdan kuchli himoya bo'lishi mumkin. O'zingizni hurmat qilishni yaxshilash uchun quyidagi amallarni bajaring.
- O'zingizni boshqalar bilan solishtirishdan saqlaning. Sizning raqobatchingiz o'zingiz bo'lishi kerak. Sababi, siz boshqalarning hayotida nima bo'layotganini bilmaysiz. Natijada, siz o'zingizni haqiqiy kimligini emas, balki ularning o'zini namoyon qilish uslubi bilan solishtirishingiz mumkin.
- O'z-o'zidan gapirishni sozlang. "Men qila olmayman" kabi salbiy fikrlarni "Bu qiyin, lekin men buni engishim mumkin" kabi umidli so'zlar bilan almashtiring. O'zingizga "nima qilish kerak" yoki "nima qilish kerak" degan fikrlarni yuklamang.
4 -qadam. Boshqa psixiatrik muammolar bilan yordam so'rang
Ba'zi psixiatrik sharoitlar sizni tahqirlashga ko'proq moyil qiladi. Ijtimoiy fobiya, narsistik shaxsiyat buzilishi va katta ruhiy tushkunlik sizni bunday muammolarga qaraganda kamsitish tajribalariga ko'proq moyil qilishi mumkin. Agar sizga ushbu kasalliklardan biri tashxisi qo'yilgan bo'lsa, sharmandalikdan oldin o'zingizni himoya qilish uchun yordam so'rang.
- Ijtimoiy fobiya - bu boshqalar tomonidan baholanishidan qo'rqish, odamlar atrofidagi tashvish, yolg'izlik hissi va boshqa odamlar bilan uchrashish qiyinligi kabi alomatlar.
- Narsisistik shaxsiyat buzilishi o'zini haqiqiy emas deb hisoblash moyilligi bilan tavsiflanadi (masalan, agar siz hech qachon oshpazlik ma'lumotiga ega bo'lmagan bo'lsangiz va hech qachon oshpazlik qilmagan bo'lsangiz ham), o'zingizni dunyodagi eng buyuk oshpaz deb hisoblaysiz), o'zingiz bilan band va kam odamlarga hamdardlik.
- Katta ruhiy tushkunlik bir necha hafta davom etadigan va kundalik ishlarga to'sqinlik qiladigan qayg'u, umidsizlik va boshqa salbiy his -tuyg'ular sifatida namoyon bo'ladi.
4-qismning 3-qismi: O'z-o'ziga yordam berish texnikasidan foydalanish
Qadam 1. Kognitiv xatti-harakatlar terapiyasidan o'z-o'ziga yordam berish usullarini bilib oling
Agar siz noqulay tajribani boshdan kechirishda qiynalayotgan bo'lsangiz, chalg'itish, bo'shashish va takroriy ta'sir qilish kabi usullardan foydalaning.
2 -qadam. Emotsional reaktsiyalaringizni qayta tartibga solish uchun chalg'itishni ishlating
Diqqatni chalg'itish - bu xotirani boshqarishda sizga yordam beradigan iboralar yoki harakatlardan foydalanish, masalan, har safar eslaganingizda "Bu tajriba hayotimda faqat bir marta bo'ladi" deb o'ylash. Chalg'itish bu holatlarda tashvishlanishni kamaytirishi isbotlangan, chunki bu sizga salbiy his -tuyg'ular va fikrlarga emas, balki e'tibor beradigan narsani erkin tanlash imkonini beradi.
Qachonki xijolat tortadigan voqea xotirasiga tushsa, o'zingizga ayting: "Har bir inson o'z hayotida o'zini kamsitilganini his qilgan. Men buni boshdan kechirishim mumkinligini bilaman"
3 -qadam. Bo'shash usullarini sinab ko'ring
Mushaklarning progressiv gevşemesi - bu bir vaqtning o'zida tananing bir qismidagi mushaklarni kuchaytirish va bo'shashtiradigan mashq. Oyoq barmoqlaridan boshlab, pastga qarating. Buni bir necha soniya davomida bajaring, keyin qo'yib yuboring. Keyin, oyoq tagini va pastki oyoqlarini tarang. Ushbu mashqni peshonagacha tananing yuqori qismiga bajarishda davom eting.
- Siz boshqa texnikalarni, masalan, boshqariladigan tasavvurni sinab ko'rishingiz mumkin. Har safar yoqimsiz voqea sizni bezovta qilganda, sevimli joylaringizdan birini tasavvur qiling. Bu joy sham yoqilgan yashash xonasi, futbol maydoni yoki quyoshli kunda plyaj bo'lishi mumkin.
- O'zingizni bo'shashtirsangiz, o'zingizni kamsitish tajribasiga tushib qolish ehtimolini kamaytiradi. Bu, shuningdek, xayolingizga kelgan kamsitish tajribasini qayta ishlash va hal qilishga yordam beradi. Odatda, tajriba sizni juda tashvishga solganda eslab qoladi. Gevşeme usullari, tashvishlarni kamaytirishga va tajriba xotirasidan xalos bo'lishga yordam beradi.
Qadam 4. Takroriy ta'sir qilish texnikasini sinab ko'ring
Bu usul o'zingizni xavfli emasligini tushuna boshlagan vaziyatlarga ta'sir qilishni o'z ichiga oladi. Siz buni sharmandali tajriba uchun qilishingiz mumkin, masalan, bu maktabda yoki uyda ma'lum bir xonada sodir bo'lgan bo'lsa. Bir oz vaqtni o'sha joyda o'tkazing va vahima yoki noqulaylik yo'qolsin.
Bu kabi ekspozitsiya terapiyasi sizning ongingiz hech qanday xavf yo'qligiga moslashishi uchun stressli muhitda vaqt o'tkazishingizni talab qiladi. Agar siz xo'rlangan xonaga kirganingizda qayg'u cheksangiz va keyin chiqib ketsangiz, bu texnikaning ta'siri bo'lmaydi. Xonaga kirishga yoki vaziyatga duch kelishga harakat qiling va o'zingizni sekin dam olishga imkon bering. Muntazam ravishda chuqur nafas olish sizni tinchlantiradi va qaerda ekanligingizni qabul qilishga yordam beradi
4 dan 4 qism: Xo'rlik tajribasini tushunish
Qadam 1. Manbani tushuning
Noqulay vaziyatni boshdan kechirishning birinchi qadami - bu hissiyot va uning qo'zg'atuvchilarini tushunish. Xo'rlanish - bu inson maqomini yo'qotish tajribasi. Bu kamsituvchi tajriba sizning hayotingizga salbiy ta'sir qiladi, chunki sizning qadrli inson maqomingiz sizning fikringizcha, mumkin bo'lgan narsalarga ta'sir qiladi. Agar siz hech qachon qattiq tahqirlangan bo'lsangiz, bu sizning hayotingizda erishgan natijalaringiz haqidagi fikringizni o'zgartirishi mumkin, masalan, o'zingiz xohlagan ta'lim yoki martaba yo'lini tanlash qobiliyatingiz. Xo'rlashning umumiy tajribalariga quyidagilar kiradi:
- Masxara qilish yoki masxara qilish kabi omma oldida kamsitish.
- Oziq -ovqat yoki kiyim -kechak kabi asosiy ehtiyojlar qondirilmaydi.
Qadam 2. Xo'rlanishning ta'sirini tan oling
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kamsitilish insonning o'zini o'zi qadrlashi va hayot sifatiga juda salbiy ta'sir ko'rsatadi. Bu katta ruhiy tushkunlikka, travmadan keyingi stress buzilishining alomatlariga, masalan, tashvish va o'z joniga qasd qilishga olib kelishi mumkin. Agar siz noqulay tajriba tufayli ruhiy muammolarga duch kelyapsiz deb o'ylasangiz, yordam uchun mahalliy shifokor yoki psixolog bilan bog'laning.
- Kognitiv xulq -atvor terapiyasi sizning fikrlaringizni tuzilishini tiklashga yordam beradi va vaziyatlarni sog'lom va realroq tushunishga yordam beradi. Ushbu terapiya sizga yomon xo'rlikdan keyin o'z qadr-qimmatingizni va qobiliyatingizga bo'lgan ishonchni tiklashga yordam beradi.
- Terapevt bilan uchrashish uchun siz mahalliy kasalxonaga murojaat qilishingiz mumkin. Yoki agar siz AQSh yoki Kanadada yashasangiz, ushbu saytga tashrif buyurib, sizga yaqin terapevt topishingiz mumkin.
Qadam 3. Siz haqiqatdan ham aybdormisiz yoki yo'qligini aniqlang
Ba'zan, kimdir sizni aybsiz bo'lsa ham xijolat qilishi mumkin. Masalan, agar u sizning yutuqlaringizga hasad qilsa va sizni o'zingizni past his qilmoqchi bo'lsa. Bu sizga hech qanday aloqasi bo'lmasligi mumkin. Xullas, xo'rlikni qabul qilishdan farq qiladigan xatti -harakatlaringiz uchun javobgarlikni o'z zimmangizga olishdan oldin, siz aybdor ekanligingizga ishonch hosil qiling.
Qadam 4. Xo'rlanish kontekstini tushuning
Ko'pchiligimiz nisbatan kichik narsalar tufayli o'zimizni kamsitilgan his qilamiz. Bu muvaffaqiyatsizlik falokatdek tuyulishi mumkin va biz odamlar bizni kam baholayotganini his qilishimiz mumkin. Biroq, ular unchalik katta rol o'ynamasligi mumkin. Shuning uchun, mayda -chuyda narsalarni bo'rttirib ko'rsatishdan saqlaning.
Masalan, intervyu yoki musiqiy spektaklga bormaslik sizni xijolat qilishi mumkin, lekin bu sizni xijolat qilmasligi kerak
5 -qadam. Xorlikka berilib ketishdan saqlaning
Agar kimdir sizni xijolat qilsa, siz xato qilgan bo'lsangiz ham, tushunishingiz kerakki, bunday xo'rlash kimningdir xatti -harakatlarini o'zgartirishning samarali usuli emas. Uyalish - bu jazo, dars emas. Hech kimni, hatto mahkumni ham sharmanda qilishga asos yo'q. Shunday ekan, bu taktikadan voz kechmang va uni qabul qiling.
