Deltoid mushak - bu mushak guruhi, uning asosiy vazifasi qo'lni tanadan uzoqlashtirishdir. Deltoid mushaklarining egilishi va bo'shashishi uchun mashqlar elkadagi og'riq yoki shikastlanishni oldini olishda yordam beradi. Bundan tashqari, siz deltoid mushakning eng katta uch qismini cho'zish orqali mushaklarning muvozanatini saqlashingiz kerak: oldingi deltoid (elkaning old tomonida, ko'krak qafasi muskulining tepasida), lateral deltoid (tepaning yuqori tomonida joylashgan) elka), va orqa deltoid (elkada joylashgan). yuqori orqa elkaning bo'g'imidan pastda). Mushaklarning har bir qismi o'z vazifasini bajaradi.
Qadam
3 -usul 1: oldingi deltoid mushakni cho'zish
Qadam 1. Barmoqlaringizni belning orqa tomoniga qo'yib, elkaning old qismida joylashgan oldingi deltoid mushakni cho'zing
Mashqni oyoqlaringiz sonining kengligida bir tekisda turishdan boshlang. Yelkalarni bo'shashtiring, shunda elkama pichoqlar umurtqaning chap va o'ng tomonlarida bir -biriga yaqin joylashgan. Barmoqlaringizni belning orqa qismiga qo'ying, so'ngra elkangiz mushaklari cho'zilmaguncha, tirsaklaringizni to'g'rilab, qo'llaringizni belingizdan ko'taring. Bu pozitsiyani 15-30 soniya ushlab turing.
- Deltoid mushaklarni cho'zayotganda tik turganingizga ishonch hosil qiling. Oldinga egilmang.
- Agar siz barmoqlaringizni orqangizga qo'yishda qiynalayotgan bo'lsangiz, sochiqning uchlarini ikki qo'lingiz bilan ushlang.
- Ushbu harakatni 2-3 marta bajaring.
Qadam 2. Old deltoid mushakni cho'zish uchun qo'lning yuqori mushaklarini aylantirib, ichki aylanishni bajaring
Orqa tarafingizda yotib, o'ng qo'lingizni elkangiz darajasida yon tomonga cho'zing. O'ng kaftingizni erdan ko'taring, shunda o'ng tirsagingiz 90 ° burchak hosil qiladi va o'ng yuqori qo'lingiz tanangizga perpendikulyar bo'ladi. Sekin bilagingiz beli yonidagi polga tegmaguncha o'ng kaftingizni erga tushiring. Bu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing, so'ng qo'llaringizni boshlang'ich pozitsiyasiga ko'taring. Ushbu harakatni har bir to'plam uchun 20 marta, 3-4 to'plamda bajaring. Ishingiz tugagach, xuddi shu harakatni chap qo'lingizni yon tomonga cho'zing.
Iloji boricha bilagingizni erga tushiring, chunki og'riqli emas. Agar siz mashq qila boshlaganingizda bu harakatni 3-4 to'plamda qila olmasangiz, o'zingizni itarib yubormang. Har hafta harakatlarning takrorlanishini asta -sekin oshiring
Jismoniy mashqlar intensivligini oshirish variantlari:
Agar siz muntazam ravishda mashq qilgandan so'ng, bu cho'zilish yengillikni his qilsa, mashqlar intensivligini oshirish uchun dumbbelllarni ushlab turganda mashq qiling. Dumbbell yordamida birinchi marta mashq qilganingizda harakatning takrorlanishini kamaytiring. Qo'lingiz og'riyotgan bo'lsa, bu mashqni to'xtating.
Qadam 3. Old deltoid mushakni cho'zish uchun eshik ramkasidan foydalaning
Eshik ramkasiga yaqin turing, oyog'ingizni dumaloq kengligida. O'ng qo'lingizni elkangizdan bir oz pastroq bo'lgan eshik ramkasiga qo'ying, o'ng tirsagingizni biroz eging. Sekin-asta tanangizni orqaga, o'ng yelkangiz cho'zilmaguncha aylantiring, so'ngra bu pozitsiyani 10-20 soniya ushlab turing. Chap yelkangizni cho'zish uchun chap qo'lingizni ramkaga qo'yib, xuddi shu harakatni takrorlang.
Eshik ramkalarini ishlatishdan tashqari, siz harakatlanmaydigan vertikal devor yoki ustunni ushlab turib mashq qilishingiz mumkin
Qadam 4. Ko'prik holatini bajaring
Mashqni erga o'tirib, tizzalaringizni bukib, oyoqlaringizni erga qo'yishdan boshlang. Barmoqlaringizni orqaga qaratib, kaftlaringizni yelkangiz ostiga erga qo'ying. Chuqur nafas olgandan so'ng, asosiy mushaklaringizni ko'prik holatiga qo'ying. Nafas olayotganda, oyoq va qo'llar tagini erga bosing, so'ng badanlarini sonlari va sonlari erga parallel bo'lguncha sekin ko'taring. Ko'prik holatini bajarish uchun dumba qismini tushirmagan holda tizzalaringizni birma -bir tekislang. Bo'yiningizni bo'shashtiring va boshning yuqori qismini erga qarating. Og'ir nafas olayotganda bu pozitsiyani 30 soniya ushlab turing, so'ng dumbaingizni erga sekin tushiring.
- Balki siz birinchi mashg'ulotda 30 soniya ushlab tura olmagansiz. Ko'prikning holatini 5 soniya davomida bajaring, so'ngra asta -sekin davomiylikni uzaytiring.
- Qo'lingizni ushlab turganda, chuqur, tinch va muntazam nafas oling. Burun orqali nafas oling, og'iz orqali nafas oling.
Variant:
Ko'prik pozitsiyasini bajarishdan tashqari, yelka muskullarini bir butun qilib ishlash uchun taxtani (taxta holatini) bajaring. Har ikki takrorlash uchun 5-10 soniya ushlab turganda, bu ikki pozitsiyani har birini 3-5 marta almashtiring.
3 -usul 2: Lateral deltoid mushakni cho'zish
Qadam 1. Yon deltoid mushakni cho'zish uchun asosiy harakatlarni bajarish bilan mashqni boshlang
Oyoqlaringizni dumba kengligida bir tekisda turing. O'ng qo'lingizni ko'kragingiz oldida elkangizga to'g'ri cho'zing, o'ng tirsagingizni biroz eging. O'ng tirsagingizni chap qo'lingiz bilan ushlang, so'ng o'ng tirsagingizni ko'kragingizga bosing. Bu pozitsiyani taxminan 30 soniya ushlab turing. O'ng qo'lingizni bo'shating, keyin chap qo'lingizni ko'kragingiz oldida cho'zing, xuddi shu harakatni bajaring, so'ng chap tirsagingizni ko'kragingizga bosing.
Qo'llaringiz biroz cho'zilmaguncha, tirsaklaringizni sekin siqib qo'ying. Siz cho'zilganingizda elkangizni bo'shating, shunda elkama pichoqlar umurtqangizning chap va o'ng tomonlarida bir -biriga yaqinlashadi
2 -qadam. Qo'llaringizni mayatnik kabi aylantiring
Stol yonida turing, oyoqlari sonining kengligida. Engashish uchun o'ng qo'lingizni stolga qo'ying, keyin oldinga egiling. Chap qo'lingizni mayatnik kabi oldinga va orqaga silkitib, tanangizni qimirlatmang. Keyin chap qo'lingizni chapga va o'ngga aylantiring, so'ng chap qo'lingiz bilan aylana qiling. Shundan so'ng, yo'nalishni teskari aylantiring va o'ng qo'lni silkitib, xuddi shu harakatni bajaring.
Ushbu mashqni bajaring, har ikki qo'lni birma -bir silkitib, har biri 2 to'plamdan, har bir to'plam uchun 10 marta. Oldinga egilayotganda, orqangizni to'g'rilab turing, elkangizni bir oz orqaga torting va tizzalaringizni biroz eging
Qadam 3. Old va lateral deltalarni cho'zish uchun bilaklaringizni orqangizga qo'ying
Oyoqlaringizni dumba kengligida bir tekisda turing. O'ng tirsagingizni 90 ° buking, so'ngra o'ng qo'lingizni orqangizga qo'ying. Keyin chap qo'lingiz bilan o'ng tirsagingizni ushlab turing, so'ng o'ng elkangiz cho'zilmaguncha chapga torting. Bu holatda 15-30 soniya ushlab turing, so'ng o'ng qo'lingizni bo'shating. Chap tirsakni o'ng qo'l bilan tortib, xuddi shu harakatni takrorlang.
Tirsaklaringizni tortayotganda chuqur nafas olayotganda, har ikki yelkangizni har safar 3 marta cho'zish uchun shunday qiling. Yelkangizni bo'shating, shunda elkama pichoqlar umurtqaning chap va o'ng tomonlarida bir -biriga yaqinlashadi
Maslahat:
Ikki elka mushaklarining egiluvchanligi turlicha bo'lishi mumkin, shuning uchun tirsak tortilganda, bir qo'l boshqasidan ko'ra qattiqroq bo'ladi. Agar siz buni sezsangiz, mushaklar holati muvozanatli emas. Ammo, agar siz ikkala qo'lingizni muntazam ravishda cho'zsangiz, mushaklarning egiluvchanligi muvozanatli bo'ladi.
3 -usul 3: Orqa deltoid mushakni cho'zish
Qadam 1. Qo'llaringizni ko'kragingiz oldida cho'zish orqali orqa deltoid mushakni cho'zishni boshlang
Yelkangizni bo'shatib, elkangizni bir oz orqaga torting, shunda elkama pichoqlar umurtqaning chap va o'ng tomonlarida bir -biriga yaqin joylashgan. O'ng qo'lingizni ko'kragingiz oldida elkangizga to'g'ri cho'zing, so'ng o'ng qo'lingizni chap qo'lingiz bilan ushlang. O'ng elkaning orqa tomoni cho'zilmaguncha sekin o'ng qo'lni chapga torting. Bu holatda 30 soniya ushlab turing, so'ng o'ng qo'lingizni 30 soniya bo'shating. Chap elkasini cho'zish uchun ham xuddi shunday harakatni bajaring.
Ikkala elkasini ham 4 marta torting. Tirsagingizni siqib yoki tortib olmaslik uchun cho'zayotganingizda yuqori qo'lingizni ushlab turganingizga ishonch hosil qiling
Qadam 2. Yelkani qo'llab -quvvatlovchi mushaklarni faollashtirish uchun yonboshlab yotgan holda deltoid cho'zishni bajaring
O'ng qo'lingizni tanangizga perpendikulyar qilib, o'ng tirsagingizni 90 ° bukib, mashqni o'ng yoningizda yotishdan boshlang. O'ng yelka cho'zilmaguncha chap qo'lingiz bilan o'ng qo'lingizni sekin bosing. Chuqur nafas olayotganda bu pozitsiyani 30 soniya ushlab turing, so'ng o'ng qo'lingizni 30 soniya bo'shating. Xuddi shu harakatni chap tomoningizda yotganda takrorlang.
Har bir takrorlash uchun 15-30 soniya ushlab turganda, ikkala elkangizni 2-3 marta cho'zing
Ogohlantirish: Bu mashqni bajarayotganda bilaklaringizni bukmang va siqmang.
Qadam 3. Yuzini pastga qo'yib gorizontal o'g'irlashni amalga oshiring
Mashg'ulotni o'ng qo'lingizni pastga osib qo'yganda, to'shakda yoki skameykada (og'irliklarni ko'tarish uchun) yuzma -yuz yotishdan boshlang. Keyin, tirsagingizni to'g'rilab, o'ng qo'lingizni elkangiz balandligiga sekin ko'taring. Sekin qo'llaringizni yana pastga tushiring. Ushbu harakatni 3 to'plamda, har bir to'plamda 10 marta bajaring. Ishingiz tugagach, xuddi shu harakatni chap qo'lingizni sekin ko'tarib pastga tushiring.
