Buzoqlar tananing mushaklarini olishning eng qiyin qismlaridan biridir. Buzoq ikkita mushakdan iborat: gastroknemius va taglik. Bu muskullar bizni qaerga borsak ham olib borish uchun birgalikda ishlaydi, shuning uchun ularni kattalashtirish uchun vaqt va kuch kerak. Agar siz to'g'ri mashqlar strategiyasini va yuqori kaloriyali dietani qo'llasangiz, qoniqarli natijalarga erishasiz. Katta buzoqlarni qanday olish haqida ko'proq ma'lumot olish uchun o'qishni davom eting.
Qadam
3 -usul 1: Katta buzoqlar uchun mashqlar
Qadam 1. o'tirgan buzoqni ko'tarish
Bu harakatda taglik buzoq mushaklari ishlatiladi. Barmoqlaringiz mashinaning pastki qismida va tovonlari tekis bo'lgach, dastgohga o'tiring. Sizning soningizning pastki qismi yostiq ostidadir va qo'lingiz uni ushlab turish dastagida. To'piqni yuqoriga ko'tarib, dastani ko'taring, so'ngra to'pig'ingizni egib, tovonlaringizni sekin pastga tushiring. Endi tovonlaringizni iloji boricha yuqoriga itaring, buzoqlaringizni qisib qo'ying va pozitsiyani ushlab turing.
- Kamida 10-20 marta takrorlang
- Ushbu mashqning murakkabligini oshirish uchun og'irlik qo'shing.
2 -qadam. Buzoqni tik turgan holda ko'taring
Siz buni buzoqlar uchun mashina yoki blok yordamida qilishingiz mumkin. Mashinaning tagida yoki oyoqlaringizni buzoq blokining oldida turing, tovonidan blokdan taxminan 7,6 sm pastda boshlang. Old oyog'ingizni iloji boricha yuqoriga ko'taring, so'ng buzoq mushaklaringiz tepada bo'lganda qisqaring. Bu pozitsiyani ushlab turing, so'ngra oyoqlaringizni boshlang'ich pozitsiyasiga tushiring.
3 -qadam. Oyoqni bosib, buzoqni ko'taring
Bu mashq eshak boqish deb ham ataladi. Oyoq bosish mashinasiga o'tiring. Plankani oyoq barmoqlaringiz va oyog'ingizning old qismi bilan ushlang. To'piqlarni ag'darib, nafas chiqaring. To'piqlaringizni iloji boricha cho'zing, so'ng buzoqlaringizni qisib oling. Sizning kestirib, tizzangiz harakatsiz turishi kerak. Bu pozitsiyani ushlab turing, so'ng to'piqlarni egganda tovonlaringizni pastga tushiring.
- Asosiysi, vazn sizning buzoqlaringizga qaratilganligiga ishonch hosil qilish. Shuningdek, tizzalaringizni bukmagansiz yoki ularni itarish uchun boshqa muskullarni ishlatmasligingizga ishonch hosil qiling.
- Og'irlikni oshirish orqali siz ushbu mashqning murakkabligini oshirishingiz mumkin.
Qadam 4. Dumbbellga sakrashni bajaring
Oyog'ingizni cho'ktirmoqchi bo'lganingizdek joylashtiring, ikkala qo'lida dumbbelllarni ushlab turing. Tana tizzalarini bukib, tanangizni pastga tushiring, cho'kkaningizda oyoqlaringiz va oyoq barmoqlaringiz oldiga qarab harakatlaning. Endi iloji boricha sakrab turing, dumbbelllarni ikkala qo'lda ushlab turing. Old oyog'ingizga tushing va shundan keyin yana cho'king.
- Ushbu mashqni tez -tez bajarish - mushaklarni tezda qurishning ajoyib usuli. Bu portlovchi harakat mushaklarning tez o'sishiga olib keladi.
- Ushbu mashq uchun shtanga ishlatmang. Siz erkin va portlovchi tarzda sakrashni bilishingiz kerak, shtanga yordamida harakatingizga juda xalaqit beradi.
Qadam 5. Qutiga sakrashni bajaring
Osonlik bilan sakrab o'tishingiz mumkin bo'lgan mashq qutisi oldida turing. Barmoqlaringiz qutiga ishora qiladi, portlab sakrang, shunda siz old oyog'ingiz bilan qutiga tushasiz. Erga sakrab tushing, keyin takrorlang.
- Qutining erga qo'yilganligiga ishonch hosil qiling, shuning uchun sakraganingizda u sirg'alib ketmaydi va yiqilib tushmaydi.
- Sakrashda dumbbelllardan foydalanmang, chunki yiqilib tushsangiz, qo'lingizni ushlab turish kerak bo'ladi.
6 -qadam. Ipga sakrash
Arqon bilan sakrash - katta buzoqlarni olishning eng oson va tezkor usullaridan biri.
Bu ishlashi uchun siz o'zingizni arqondan uzoq vaqt sakrashga majbur qilishingiz kerak (taxminan 5 daqiqadan 10 minutgacha)
3 -usul 2: to'g'ri strategiyadan foydalaning
Qadam 1. Jismoniy mashqlar paytida to'liq harakatni bajaring
Bodibilding bo'yicha mutaxassislarning ta'kidlashicha, yarim eshakli harakatlar buzoq mushaklarini qurish uchun foydasizdir. Barcha buzoq muskullarini urish uchun har bir vakil bilan harakat oralig'ini to'ldirish muhimdir. Sizning buzoqlar har safar yurganingizda yoki zinadan ko'tarilayotganda kichik mashqlarni bajarishga odatlangan. Kattalashtirish uchun siz uni buzoqlar bajarishga odatlanmagan harakatlar bilan o'rgatishingiz kerak. Buzoq mashqlarining ko'pchiligi tizzalaringizni bukib, tanangizni pastga tushirishni va keyin yana tik turishni talab qiladi; past va yuqori harakatlarni bajarishingizga ishonch hosil qiling.
2 -qadam. Buzoq mushaklarini navbat bilan ishlang
Gastroknemius mushaklarini bir kun ishlang, keyin ertasi kuni ikkala qismni bir vaqtning o'zida ishlamaslik uchun taglik mushaklarini ishlang. Bu sizning mushaklaringizga dam olish kunini beradi. Gastroknemius mashqlarini oyoqlaringiz bilan birlashtiring, so'ngra ertasi kuni taglikka e'tibor qarating. Uchinchi kuni gastroknemius mashqlarini takrorlashingiz mumkin.
3 -qadam. Buzoqlarni o'rgatishni muntazam mashq qilib qo'ying
Siz buzoqlaringizni haftasiga kamida 3 kun, maksimal qurish uchun esa haftasiga 5 kungacha o'rgatishingiz kerak. Buzoq mushaklari tezda tiklanadi, shuning uchun bir kundan ortiq dam olishga hojat yo'q. Agar sizning maqsadingiz uni iloji boricha tezroq rivojlantirish bo'lsa, uni iloji boricha tez -tez bajarganingiz ma'qul.
4 -qadam. Boshqa mashqlar haqida qayg'urmang
Buzoqlarning standart mashqlarini uzluksiz bajarish katta buzoqlarni olishning kalitidir. Buzoqlarni o'tirish va turish, oyoqlarini bosish va sakrash - buzoqlarni shikastlamasdan shartnoma tuzish uchun mo'ljallangan. Agar siz eskisidan charchagan bo'lsangiz, boshqa mashqlarni bajarishga urinib ko'rishingiz mumkin, lekin siz katta buzoqlar olish maqsadini sekinlashtira olasiz.
5 -qadam. Iloji boricha mashq qiling
Agar siz ularni qattiq o'rgatmasangiz, buzoqlar rivojlanmaydi. Siz buzoqlaringizni har kuni ishlatganingiz uchun, ayniqsa, agar siz jismoniy faol bo'lsangiz, sizning buzoqlar o'zlari sezgan vaznga o'rganib qolgan. Bu shuni anglatadiki, siz mashq qilayotganda siz maksimal darajada mashq qilishingiz va buzoqlaringiz yonib ketguncha mashq qilishingiz kerak.
- Ba'zi bodibilding o'qituvchilari, siz buzoqlarni o'rgatsangiz, takroriy sonlar haqida qayg'urmaslikni maslahat beradilar. Har bir mashq uchun, buzoqlar davom ettirish uchun juda qizib ketmaguncha, iloji boricha ko'p marta takrorlang.
- Siz buzoqlarni bir necha marta takrorlaganingizdan keyin chayqalib, to'plamni cho'zishingiz mumkin, keyin yana davom eting.
Qadam 6. Oyoq kiyimsiz mashq qiling
Poyafzalsiz mashq qilish sizning oyoqlaringizga, ayniqsa buzoqlaringizga katta diapazonda harakatlanishiga imkon beradi. Poyafzal yordamisiz, sizning buzoqlar ko'proq ishlashga majbur. Oyoq kiyimisiz mashq qilish ham oyoqlaringizni polni yaxshiroq ushlab turishiga imkon beradi, shuning uchun og'ir yuklarni ko'tarishda sirg'alib ketmaysiz.
7 -qadam. Ortga chekinmang
Katta bodibildingchilar odatda katta buzoqlarni olishda qiynalishadi. Buzoqlarni qurish uchun bir necha oy, hatto yillar kerak bo'ladi, ayniqsa oyoqlaringiz tabiatan kichkina bo'lsa. Agar siz kun tartibiga rioya qilishni davom ettirsangiz va etarli kaloriya olsangiz, kerakli natijaga erishasiz. Tez orada taslim bo'lmang.
3 -dan 3 -usul: Katta buzoqlar uchun og'irlik qo'shing
1 -qadam. Kaloriya miqdori yuqori bo'lgan sog'lom taomlarni iste'mol qiling
Katta mushaklarni qurish uchun ko'proq kaloriya kerak bo'ladi. Mushaklarni qurish uchun zarur bo'lgan ozuqa moddalari va kaloriyalarni olish uchun siz kuniga kamida to'rt marta katta ovqatlanishingiz kerak
- Kerakli ozuqa moddalarini olish uchun ko'p go'sht (agar iloji bo'lsa, gormonsiz), baliq, dukkakli ekinlar, loviya, loviya va ko'plab meva va sabzavotlar iste'mol qiling.
- To'yingan yog 'va shakar shaklida kaloriyalarni iste'mol qilishdan saqlaning. Ko'p qovurilgan ovqatlar, gazaklar, tez tayyorlanadigan taomlar va bezovtaliklarni yemang. Oq un va tozalangan shakardan voz keching. Bularni o'z ichiga olgan ovqatlar sizni charchatadi, kuchga to'lmaydi.
- Istaganingizdan ko'proq ovqatlaning. Har bir taomda bir necha qismni iste'mol qiling.
2 -qadam. Ko'p protein iste'mol qiling
Proteinlar mushaklarni qurish kalitidir. Mol go'shti, tovuq, baliq, qo'zichoq va boshqa go'sht oqsili manbalarini iste'mol qilib, etarlicha protein olishingizga ishonch hosil qiling. Agar siz vegetarian bo'lsangiz, tuxum, dukkakli, dukkakli, tofu va boshqa oqsil manbalarini iste'mol qiling.
Qadam 3. Kreatin qo'shimchasini sinab ko'ring
Kreatin azotli kislotadir, u tabiiy ravishda tanada ishlab chiqariladi va mushaklarni energiya bilan ta'minlashga yordam beradi. Kreatin qo'shimchalarini qo'llash xuddi shunday ta'sir ko'rsatdi va tavsiya etilgan dozada qabul qilinganida xavfsizdir. Katta buzoq mushaklari uchun kreatin qo'shimchalarini sinab ko'ring..
- Kreatin kukun shaklida bo'ladi va uni ishlatishdan oldin suv bilan aralashtiriladi.
- Kreatin paketidagi ko'rsatmalarga qarang va kuniga 20 grammdan ortiq olmang.
Maslahatlar
Yaxshi natijaga erishish uchun o'z vazningizdan foydalanishga harakat qiling
Ogohlantirish
- Mushaklarning bir qismini ortiqcha yuklamang, bu shikastlanishga olib kelishi mumkin.
- Kreatin kabi qo'shimchalarni ishlatishdan saqlaning. Bu faqat mushaklarni kattalashtiradi, lekin ularni kuchaytirmaydi
- Mashinalarni ishlatishdan voz kechishga harakat qiling
