Hamma his -tuyg'ularga ega. Quvonch yoki baxt kabi yoqimli his -tuyg'ular mavjud. Qo'rquv, g'azab yoki qayg'u kabi engish qiyin bo'lgan his -tuyg'ular ham bor. G'azab, tushkunlik yoki umidsizlik bilan kurashayotganda, siz qisqa muddatli yoki uzoq davom etadigan hissiy muammolarni hal qilish uchun yaxshi ko'nikmalarga ega bo'lishingiz kerak.
Qadam
2-usul 1: aniqlash qiyin bo'lgan his-tuyg'ular bilan kurashish
1 -qadam. Siz his qilayotgan tuyg'uni tan oling
Ba'zi his -tuyg'ularni aniqlash ba'zan siz o'ylagandan ko'ra qiyinroq bo'ladi. Agar qila olmasangiz, hissiyotlarning to'rtta asosiy toifasidan boshlang: tashvish, qayg'u, g'azab yoki baxt. Siz nimani his qilayotganingizni aniq aniqlay olsangiz, his -tuyg'ularingizni nazorat qilish uchun sababni topishga harakat qiling. Ular intensivligi bilan farq qilsa -da, hissiyotlarni quyidagi guruhlarga bo'lish mumkin.
- Anksiyete odatda "nima bo'lsa" savollari ko'rinishida bo'ladi. Agar ular menga yoqmasa -chi? Agar meni rad etsa nima bo'ladi? Va yana bir savol.
- Qayg'u, biz o'zgarmaydigan narsalarga, masalan, o'lim yoki yo'qotishlarga e'tibor qaratganimizda paydo bo'ladi.
- G'azab - bu hujumga javob, masalan, biz ishongan qadriyatlarga hujum bo'lgani uchun.
- Baxt - bu ijobiy fikr, chunki biz biror narsani olamiz, masalan, do'stimizdan iltifot yoki ishni rag'batlantirish shaklidagi mukofot.
2 -qadam. Nafas olishni mashq qilib, gevşeme texnikasini mashq qiling
Salbiy his -tuyg'ular bilan kurashish uchun keng qo'llaniladigan usullardan biri kurash usullari deb ataladi. Bu usul sizga nafasingiz kabi nazorat qila oladigan boshqa narsaga e'tiboringizni qaratib, hissiy javob berishga yordam beradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, nafas olish mashqlari stressga yoki odatda "jang yoki parvoz" deb nomlanuvchi reaktsiyaga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
- Masalan, nafas olishning oddiy bir usuli - bu besh sanagacha nafas olish, besh marta nafasni ushlab turish va besh marta nafas chiqarish. Amaliyot paytida fikringizga e'tibor qarating.
- Nafas olishga e'tiborni qaratishning yana bir usuli - puflanmagan balondan foydalanish. Balonni puflang va u qanday tushayotganiga qarang.
3-qadam. O'z-o'zini tinchlantirish usullarini qo'llang
Bu usul sizning ongingizni hozir his qilayotgan salbiy his -tuyg'ulardan boshqa narsaga yo'naltirish orqali amalga oshiriladi. Aniq bir misol - bu fikrlash modelini yaxshilash uchun beshta hissiyotni faollashtirish texnikasi. Bemalol o'tiring va nafasingizni qarating. E'tiboringizni quyidagi ko'rsatmalarga binoan har besh sezgi boshidan kechirgan o'ziga xos hissiyotga bir daqiqaga yo'naltiring:
- Eshitish: atrofingizda qanday tovushlarni eshitasiz? Tashqaridagi shovqinlarga, masalan, o'tayotgan mashinalarga, odamlarning gaplashishiga yoki qushlarning sayrashiga e'tibor qarating. Shundan so'ng, nafas tovushi yoki ovqat hazm qilish tovushi kabi ichidagi tovushlarga e'tibor qarating. Agar siz diqqatni tinglashga qaratgan bo'lsangiz, oldin eshitilmagan tovushlar bormi?
- Hidi: Siz qanday hidni his qilyapsiz? Sizning yoningizda ovqat bormi? Yoki, ehtimol, hovlida gullar bordir? Siz ilgari hidlamagan hidlarni, masalan, yoningizdagi darslikdagi qog'oz hidini taniy olishingiz mumkin. Agar ko'zingizni yumsangiz, vizual chalg'itish kamayadi.
- Vizyon: nimani ko'rasiz? Har bir rangga, naqshga, shaklga va to'qimaga e'tibor bering. Siz tez -tez ko'radigan, lekin ilgari ko'rmagan narsalarning rang o'zgarishini toping.
- Taste: Sizga nima yoqadi? Og'zingizda ovqat bo'lmasa ham, siz ta'mni taniy olasiz. Siz yoqtirgan ichimlik yoki taomning ta'mini qayta kashf eting. Tuyg'ularni tishlaringizga yoki yonoqlarga surting, bu his qilishni osonlashtiradi.
- Teging: o'tirganingizda o'zingizni qanday his qilasiz? Kiyim, stul yoki pol bilan aloqa qilganda teringizda paydo bo'ladigan tuyg'uni his eting. Barmoqlaringiz bilan ko'ylak yoki stulning tuzilishiga e'tibor bering.
Qadam 4. Mushaklarning progressiv gevşemesini bajaring
Bu gevşeme, muayyan mushak guruhlarini siqish va gevşetme yo'li bilan engish usullaridan biridir. Mushaklarning asta -sekin bo'shashishi sizni butun vujudingizda his etayotgan jismoniy his -tuyg'ulardan xabardor qiladi. Oyoq barmog'ingizdan boshlab dam oling va boshqa mushak guruhlariga qadar boshingizga qadar harakat qiling.
- Har bir mushak guruhini besh soniya davomida torting, so'ngra o'ttiz soniya davomida sekin dam oling.
- Dam olish jarayonida tasavvurdan foydalaning. Masalan, tasalli yuz muskullarini siqish uchun yuzingizga yetganda, siz nordon apelsin yeyayotganingizni tasavvur qiling, keyin tasalli berish uchun shirin konfet yeyayotganingizni tasavvur qiling.
5 -qadam. Meditatsiya qiling yoki ibodat qil
Meditatsiya sizga ijobiy his -tuyg'ularni, mamnunlikni, sog'lik va baxtni his qilishga yordam beradi. Bundan tashqari, meditatsiya tashvish, stress va tushkunlikni kamaytiradi. Meditatsiyaning ko'p usullari bor, lekin ularning hammasi ongni tinchlantirishi mumkin.
Qulay holatda o'tiring. Shamning olovi, qayta -qayta namoz o'qish yoki tasbeh boncuklarini sanash kabi aniq bir narsaga e'tibor qarating. E'tiboringizni jamlaganingizda, ongingiz chalg'ib ketadi. Faqat fikrni e'tiborsiz qoldiring va diqqatingizni nimaga qaratayotganingizga qarating. Bu texnikani bajarish oson ko'rinadi, lekin aqlni jamlash qiyin. Agar siz diqqatni bir necha daqiqaga jamlay olsangiz, xafa bo'lmang
Qadam 6. O'zingizni salbiy fikrlardan ozod qilishga harakat qiling
Ko'p odamlar o'zlarini his qilgan salbiy his -tuyg'ularni yozishni foydali deb bilishadi. Qog'ozni salbiy his -tuyg'ular bilan tashlab yuborish, uni ruhiy jihatdan olib tashlashi mumkin. Garchi jismoniy faoliyatni o'z ichiga olgan ramziy, nazorat qilinadigan harakatlar salbiy his -tuyg'ulardan xalos bo'lishga yordam beradi.
Qadam 7. Ijobiy tasavvurdan foydalaning
Salbiy fikrlarni to'xtatishning oson yo'li - ijobiy narsalarni tasavvur qilish, ayniqsa, hissiy muammolarni keltirib chiqaradigan xotiralardan xalos bo'lishni istasangiz. Ijobiy yoki tinchlantiruvchi tasvirni, ehtimol xotira yoki go'zal joyni eslash yoki tasavvur qilishdan boshlang. O'zingizni xotirjam va baxtli his qilgan ma'lum bir joyda bir lahza/atmosfera/joy haqida o'ylab ko'ring.
- Bu xotirani yoki joyni batafsil eslashga harakat qiling. Bu ijobiy his -tuyg'u joyini tasavvur qilayotganda, barcha beshta hissiyotni faollashtirishga e'tibor qarating. Siz eshitgan narsalar, hidlar, hislar va boshqalar.
- Ko'p odamlar hamyon yoki sumkada fotosuratlar yoki rasmlarni (jismonan) saqlash orqali ma'lum daqiqalarni qayta boshdan kechirishni osonlashtiradi.
8 -qadam. Do'stingiz bilan gaplashing
Qayg'u yoki hissiy azoblarni his qilishda yolg'iz qolish sizni ko'proq hissiyotga soladi. Sizga yordam beradigan yaxshi do'stingizni chaqiring. Har qanday tuyg'u yuqumli bo'lishi mumkin, shu jumladan baxt. Balki sizga o'zingizni qulay his qilish uchun faqat ijobiy do'st kerak.
2-ning 2-usuli: Uzoq muddatli hissiy muammolarga qarshi kurash
Qadam 1. Jurnal yozing
Ko'p odamlar jurnal orqali salbiy his -tuyg'ularni tan olishlari va ular bilan kurashishlari mumkin. Ba'zida his -tuyg'ularni ifodalash qiyin bo'lgani uchun ham qiyin bo'ladi. Nima bo'lganini, nimani his qilganingizni, hissiyotning davomiyligi va qanchalik og'irligini yozing. Agar siz o'z fikrlaringizni jumlaga yozishni endigina boshlagan bo'lsangiz ham, siz odatda hissiy muammolar bilan shug'ullanmoqdasiz.
2 -qadam. Sizning salbiy his -tuyg'ularingizning manbasini aniqlang
O'z his -tuyg'ularingiz haqida jurnal yozishni boshlaganingizdan so'ng, siz bilmagan sabablar modellarini topishingiz mumkin. Siz boshdan kechirayotgan har bir salbiy hissiyot nimadan kelib chiqqanini aniqlashga harakat qiling. Buning sababini bilganingizdan so'ng, sababni yo'q qilish yoki uning ta'sirini kamaytirish orqali o'zgarishni xohlaysizmi, deb so'rang.
3 -qadam. Paydo bo'lgan salbiy fikrlarga qarshi turing
Odamlar salbiy his -tuyg'ular bilan shug'ullanishda osonlikcha taslim bo'lishadi va o'z his -tuyg'ulari haqida salbiy o'ylashni afzal ko'rishadi. Bu fikrlardan xabardor bo'lish va so'roq qilish orqali siz ko'pincha salbiy his -tuyg'ularni kuchaytiradigan salbiy fikrlarga bo'lgan munosabatni aniqlay olasiz. Aqlni so'roq qilish va tuzatish jarayoni vaqt va sabr -toqatni talab qiladi, lekin o'zingizga savol bering:
- Sizning fikrlaringiz to'g'rimi?
- Agar shunday bo'lsa, qanday dalillar bor?
- Bu salbiy fikrlarga munosabatingiz qanday?
- Agar siz salbiy fikrlamasangiz, bu sizning harakatlaringiz va xatti -harakatlaringizga qanday ta'sir qiladi?
4-qadam. Fikrni to'xtatish texnikasidan foydalaning
Salbiy fikrlarni qanday shubha ostiga olishni tushunganingizdan so'ng, salbiy fikrlar qanday shakllanishini tushunishni boshlang. Shunday qilib, siz salbiy fikrlar davrini to'xtatib, ularni ijobiy yoki samarali fikrlar bilan almashtira olasiz.
Salbiy fikr haqida bilganingizda, og'zaki uzilishdan (masalan, o'zingizni unutishni aytishni) yoki jismoniy eslatmadan (masalan, bilagingizga kauchuk bant taqish) boshlang. Shunday qilib, siz salbiy fikrlarni, agar ular paydo bo'lsa, tanib, to'xtata olasiz
Qadam 5. Sublimativ salbiy his -tuyg'ular
Salbiy his -tuyg'ularni boshdan kechirganda, sizga yoqadigan mashg'ulotlar bilan shug'ullaning. Sublimatsiya - bu salbiy his -tuyg'ularni ijodiy va badiiy harakatlar orqali yo'naltirish usuli. Salbiy his -tuyg'ular ko'p kuch talab qiladi. Salbiy his -tuyg'ularni foydali usullar bilan kurashish uchun ishlash, ko'nikmalardan foydalanish va boshqa ijobiy ishlarni bajarish orqali bu energiyani yo'naltiring.
Qadam 6. Sizni qo'llab -quvvatlaydigan odamlardan yordam so'rang
Yolg'iz hayot kechirmang. O'zingizni qulay his qiladigan odamlar bilan gaplashish sizning salbiy his -tuyg'ularingizni engillashtiradi va siz o'ylayotgan salbiy fikrlarni yengib chiqadi. Ular, shuningdek, siz hal qilmagan muammolarni hal qilish yo'llarini taklif qilishlari yoki taklif qilishlari mumkin. Muammolarni yashirish har doim echim topishdan ko'ra ko'proq muammolarni keltirib chiqaradi. Agar boshqa usullar yordam bermasa, yaxshi do'st, oshiq, qarindosh, terapevt yoki professional maslahatchidan yordam so'rang.
Qadam 7. Professional terapevt yoki maslahatchi bilan maslahatlashing
Agar salbiy his -tuyg'ular bilan kurashishning uzoq davom etadigan stressi sizni yolg'izlik va tushkunlikka solsa, terapevt yoki professional maslahatchi bilan maslahatlashish yaxshidir. Agar siz negadir do'stlaringiz va oila a'zolaringizga aytishni istamagan salbiy his -tuyg'ularni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, bu muqobil bo'lishi mumkin. Terapevt sizni tushunib tinglaydi, foydali maslahatlar va sizga yordam berishning boshqa vositalari yoki usullarini beradi.
Agar sizga hissiy muammolar uchun dori kerak bo'lsa, maslahatchi sizga dori -darmon yozishi yoki sizni vakolatli kishiga murojaat qilishi mumkin
Maslahatlar
- Uyda dam olish uchun qulay va sokin joy toping, masalan yotoqxonangizda, o'qishingizda yoki oilaviy xonangizda.
- Uydan tashqarida muntazam ravishda mashg'ulotlar o'tkazing. Ijtimoiy muloqot - bu salbiy his -tuyg'ular bilan kurashishning ajoyib usuli.
