Planche - gimnastikaning elita harakati, bu tananing yuqori kuchini talab qiladi. Planshe mashqlarini bajarish uchun, avvalo, qo'llaringizni tana og'irligini hech qanday yordamisiz ushlab turadigan mashqlarni o'zlashtirishingiz kerak. Mashqni boshlash uchun birinchi qadamni o'qing.
Qadam
2 -ning 1 -usuli: Planche bilan shug'ullanish
Qadam 1. push-uplaringizni mukammal qiling
Planche tananing og'irligini ko'tarish uchun etarlicha kuchli bo'lishi kerak bo'lgan bilak va bilakni o'z ichiga oladi. Bu muskullarni ishlashning eng yaxshi usuli-ko'p turtish. Plancheni sinashdan oldin siz kamida 25 ta push-up qilishingiz kerak.
- Oyoqlaringizni orqangizga qo'yib, polga moyil bo'ling.
- Tirsaklaringizni buking va qo'llaringizni ko'kragingiz yonida erga qo'ying.
- Qo'llaringiz tekis bo'lmaguncha, qo'l kuchini ishlatib, tanangizni yuqoriga ko'taring. Tana va oyoqlaringizni erdan ko'tarish kerak, barmog'ingizning uchlari orqangizni muvozanatda ushlab turishi kerak. Tanani tekis tuting; orqa egilmasligi kerak.
- Orqa tarafingizni erga tushiring. Kamida 25 marta takrorlang.
2 -qadam. Balansni amalda qo'llang
Sizning push-uplaringiz mukammal bo'lganda, oyoq barmoqlarini qo'llab-quvvatlash o'rniga, qo'llaringizga va qo'llaringizga ko'proq og'irlik qo'yib, muvozanatni saqlang. Ushbu mashqni bajarish uchun sizga katlanadigan stul yoki stulda baland to'p kerak bo'ladi.
- Bosish pozitsiyasini oling.
- Oyoqlaringizni stulga yoki to'pga qo'ying.
- O'zingizni yuqoriga ko'taring, shunda vazningiz qo'llaringizda muvozanatli bo'lib, orqa tomoningizda, stulda yoki to'pda yotadi.
- Oldinga egiling, shunda ko'proq vazn old tomonda to'planadi.
- Oldinga egilishni 30 soniya, so'ngra 1 daqiqa, iloji boricha kamroq og'irlik bilan stul yoki to'pga suyanib mashq qiling.
3 -qadam. Baqa stendini o'zlashtirish
Erga cho'ktiring va qo'llaringizni erga, har ikki tomoningizga qo'ying. Og'irligingizni qo'llaringizga o'tkazing va dumba va oyoqlaringizni erdan ko'taring, shunda siz butun tana vaznini qo'llaringiz va qo'llaringiz bilan ushlab turasiz. Ushbu pozitsiyani 30 soniya yoki undan ko'proq ushlab turmaguningizcha mashqni davom ettiring.
4 -qadam. Plankalash mashqlarini bajaring
Bu sizning qo'lingizni butun og'irlikni ko'tarishga o'rganishga yordam beradi. Ushbu mashqni bajarish uchun sizga turtki yoki parallel tayoq kerak bo'ladi.
- Siqish tayoqchalari orasiga o'tirib, tayoqlarni tanangizning ikki yonidan ushlang.
- Tizlaringizni ko'kragingizga torting. Qo'llaringiz tekis bo'lishi kerak, bu butun tana vaznini qo'llab -quvvatlaydi. Orqa oldinga egiladi.
- Bu pozitsiyani kamida 1 daqiqa ushlab tura olgandan so'ng, ilg'or tayoqchani mashq qiling; xuddi shu mashq, lekin kamar o'rniga orqa to'g'ri. Bu pozitsiyani bir daqiqaga ushlab turmaguningizcha mashqni davom ettiring.
5 -qadam. To'rli plankani o'zlashtirish
Bu sizning tanangiz to'liq tekis bo'lishi uchun etarlicha kuchli bo'lgunga qadar bajarishingiz kerak bo'lgan oxirgi mashq. Oldinga siljish holatidan boshlab, oyoqlaringizni orqaga cho'zing. Balansni yaxshilash uchun oyoqlaringizni bir -biridan ajratib oling. Birinchidan, tizzalaringizni buking, lekin oyoqlaringizni to'g'rilamaguningizcha mashqni davom ettiring. Straddle plancheni o'zlashtirganingizdan so'ng, haqiqiy sinov vaqti keldi.
2 -usul 2: Planche qilish
Qadam 1. Avval cho'zing
Bu tanangizni yanada moslashuvchan va issiq qiladi, bu esa plankalashni osonlashtiradi.
- Oyoq barmoqlariga teging.
- Bilaklaringizni va sonlaringizni buking.
- Bir qo'lingizni ko'kragingiz oldida kesib, ikkinchi qo'lingiz bilan tirsagingizni ushlab, qo'llaringizni cho'zing; boshqa qo'l bilan takrorlang.
2 -qadam. Vazifaga kiring
Ikkala qo'li bilan tayoqlarni ikkala tomondan ushlagan holda, turtish tayoqchalari yoki parallel tayoqlar orasiga o'tir. Agar siz plankani tayoqqa qo'yishni xohlamasangiz, erga cho'king va qo'llaringizni o'ng va chap tomoningizga qo'ying. Qo'llaringiz bir -biridan qulay masofada joylashganligiga ishonch hosil qiling, shunda tanangizni to'g'ri ushlab turishingiz mumkin.
Qadam 3. Og'irligingizni qo'llaringizga o'tkazing va oyoqlaringizni orqaga to'g'rilang
Qo'llaringizni tekis ushlab, oyoqlaringizni orqaga torting. Har doim oyoqlaringizni bir -biriga bog'lab turing va barmoqlaringizni ko'rsating. Oyoqlaringiz orqa bilan tekis chiziqda bo'lishi kerak.
Qadam 4. Elkalaringiz va tirsaklaringiz hizalanganligiga ishonch hosil qiling
Sizning vazningizni ko'tarish uchun tanangizning pozitsiyasi polga qarab diagonal chiziq kabi bo'ladi.
Qadam 5. To'g'ri pozitsiyada ekanligingizga ishonch hosil qiling
Agar siz erga yotmoqchi bo'lsangiz, tanangizni qo'llab -quvvatlash uchun barmoqlaringizni keng yoying. Kaftlaringizni erdan ko'tarishiga yo'l qo'ymang.
6-qadam. Planchali push-uplarni bajarishga harakat qiling
Ushbu elita mashqini o'zlashtirganingizdan so'ng, o'zingizni push-uplarga chaqiring. Plancha holatida, tanangizni erga tushirish uchun tirsaklaringizni buking va qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. Tana, oyoq va oyoq barmoqlaringiz har doim polga parallel ekanligiga ishonch hosil qiling.
Taklif
- Oxir -oqibat siz muvaffaqiyat qozonasiz, tushkunlikka tushmang.
- Plankani bir necha marta bajarganingizdan so'ng, tiklanish vaqtini bering.
- Har safar pozitsiyani ushlab turish vaqtini oshiring.
- Iloji boricha mashq qiling.
- Agar yiqilib tushsangiz, yiqiluvchi mat yoki oddiy paspaslar juda foydali bo'ladi.
- Planshetni cho'zmasdan qilmang, chunki o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin.
- Planche - gimnastikaning asosiy harakati, lekin uni bajarish qiyin.
Ogohlantirish
- Agar siz oldinga yiqilsangiz, darhol oyoqlaringizni pastga tushiring.
- Planshet qilayotganda, bosh barmog'ingizni orqaga burmang, aks holda barmog'ingizni sindirib tashlashingiz mumkin (barmoqlaringizni bir -biridan ajratib turing, shunda siz barcha barmoqlaringizni ko'rasiz).
- O'zingizga zarar bermaslik uchun taxtadan oldin cho'zing.
