Kattalar har xil kasalliklar xavfini kamaytirish va umrini uzaytirish uchun yaxshi jismoniy tayyorgarlikka erishishlari kerak. Fitnes - bu juda umumiy atama va odatda ideal tana vazniga, to'yimli dietaga va muntazam mashqlarga ishora qiladi. Biroq, ko'p odamlar to'g'ri fitnes darajasini aniqlash qiyin. 80 milliondan ortiq amerikaliklar semirib ketgan, ovqatlanishning etishmasligi tez -tez uchraydi va amerikaliklarning 5 foizdan kamrog'i kuniga 30 daqiqadan ko'proq mashq qilishadi. Yaxshi xabar shundaki, fitnesni yaxshilash juda oson va arzon, lekin ozgina harakat va turmush tarzini o'zgartirishni talab qiladi.
Qadam
2 -qismning 1 -qismi: Hayot tarzidagi o'zgarishlar bilan mos bo'ling
Qadam 1. Ideal tana vaznini saqlang
Sizning hozirgi vazningiz ideal yoki yo'qligini bilish uchun siz tana massasi indeksini (BMI) hisoblashingiz kerak. BMI sizning ortiqcha vazningiz yoki semirishingizni aniqlash uchun foydali o'lchov vositasidir. BMI natijasini olish uchun vazningizni (kilogrammni) balandligingizga (metrga) bo'ling. Yuqori BMI yurak xastaligi, gipertoniya, 2 -toifa diabet va boshqa sog'liq muammolari xavfini ko'rsatadi. Garchi genetika va gormonal o'zgarishlar muhim rol o'ynasa -da, ideal tana vazniga asosan to'g'ri ovqatlanish va muntazam mashqlar yordamida erishiladi (pastga qarang).).
- BMI hisoblash natijalari sog'lom va nisbatan mos deb hisoblanadi, 18,5 dan 24,9 gacha; 25 dan 29 ballgacha bo'lgan odamlar ortiqcha vazn, 30 va undan yuqori ballar semizlik deb hisoblanadi.
- O'lchov vositasi sifatida BMI bir nechta cheklovlarga ega: BMI sportchilar va mushakli odamlarning tana yog'ini ortiqcha baholaydi. BMI, shuningdek, keksa odamlarda va mushaklari yo'qolgan odamlarda tana yog'ini istisno qiladi.
2 -qadam. Yaxshi ovqatlaning
Oziq -ovqat mahsulotlarining standart portsiyasi odatda kaloriya, zararli yog'lar, tozalangan uglevodlar va natriyda juda yuqori. Agar bu tanish bo'lsa, dietani o'zgartirish kerak. Bu, ehtimol, sizning vazningizni yo'qotishga va fitnesingizni yaxshilashga yordam beradi. To'yingan (hayvonlar) yog'ini iste'mol qilish kerak, chunki tanaga xolesterin kerak, lekin ko'p to'yinmagan yog'lar va o'simlik kelib chiqadigan ko'p to'yinmagan yog'larga e'tibor bering (o'simlik). Oziq-ovqat mahsulotidagi yorliqlarni o'qishni boshlang va trans yog'lar, yuqori fruktoza makkajo'xori siropi va yuqori natriyli mahsulotlardan voz keching. Gazlangan ichimliklar va energetik ichimliklar iste'molini kamaytiring, so'ngra tozalangan suv iste'molini oshiring. Yangi mahsulotlarni (meva va sabzavotlar) dietangizga qo'shing va ularni tez -tez xom holda eyishga harakat qiling. Shirin pishiriqlardan butun donlardan tayyorlangan non va donlarga o'ting.
- Ko'p to'yinmagan yog'larni o'z ichiga olgan ovqatlar - koriander, kunjut va kungaboqar, keyin makkajo'xori yog'i va soya urug'lari. Bir to'yinmagan yog'larga boy ovqatlar - avakado yog'i, kanola yog'i, zaytun yog'i va er yong'og'i yog'i.
- Kilogramm yo'qotish yoki ideal tana vaznini saqlashning kaliti - bu kunlik kaloriya iste'molini kamaytirishdir, bu katta erkaklar uchun 2500 dan oshmaydi va kichik ayollar uchun 2000 dan oshmaydi. Yog 'yoqish uchun muntazam ravishda yurak -qon tomir mashqlarini bajaring.
3 -qadam. Ko'proq mashq qiling
Jismoniy mashqlar ko'pincha fitnes bilan tenglashtiriladi va bu to'g'ri, chunki jismoniy faoliyat bilan shug'ullanish qobiliyati sizning umumiy jismoniy tayyorgarlik darajangizning bevosita ko'rsatkichidir. Ammo amerikalik kattalarning 80% dan ko'prog'i aerobik faollik va mushaklarni kuchaytirish bo'yicha hukumat tavsiyalariga amal qilmaydi, amerikalik o'smirlarning 80% dan ortig'i yoshlar uchun qoidalarga muvofiq etarli jismoniy faollik bilan shug'ullanmaydi. Kundalik 30-60 daqiqalik muntazam yurak-qon tomir mashqlari (tez yurish kabi) nafaqat kaloriyalarni yoqish orqali vazn yo'qotishingizga yordam beradi, balki kislorod oqimining yaxshilanishiga va tana to'qimalariga ozuqa moddalarining oqishiga olib keladi. Muntazam mashqlar, shuningdek, yurak va o'pkani yanada samarali ishlashga majbur qiladi va bu fitnesning muhim qismidir.
- Kechasi uyingiz atrofida yurishni boshlang (agar u xavfsiz bo'lsa), keyin qiyinroq, tog'li joylarga o'ting.
- Yurishdan tashqari, samarali yurak -qon tomir mashqlari - suzish, velosipedda yurish va yugurish yo'lakchasida yugurish.
- Har kuni 30 daqiqa mashq qilish salomatlik va jismoniy holatga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Bir soat ham yaxshiroq, lekin bir soatdan ko'proq vaqt davomida mashq qilish hech qanday foyda keltirmaydi.
- Haddan tashqari jismoniy mashqlar qilmang, ayniqsa yurak muammolari bo'lsa. Ushbu yangi tartibni engil mashqlar bilan boshlang, so'ngra bir necha hafta davomida mashg'ulotning davomiyligini yoki qiyinchilikini asta -sekin oshiring.
4 -qadam. Sifatli uxlang
Jismoniy holatga kelish uchun sizga jismoniy faollik kerak. Sog'lom ovqatlanish (yuqorida aytib o'tilgan) bilan bir qatorda, etarli darajada sifatli uyqu ham muhim, shuning uchun siz o'zingizni baquvvat va sog'lom bo'lishga undaysiz. Sifat (yaxshi uxlamaslik) va miqdorning etishmasligi (uyqu davomiyligi etarlicha emas) surunkali charchashni keltirib chiqarishi va vazn ortishi, mushak atrofiyasi, depressiya va turli kasalliklar xavfini oshirishi mumkin. Umuman olganda, sog'lom kattalar sog'ayib ketishi va etarlicha dam olishi uchun kechasi o'rtacha sakkiz soatlik uyquga muhtoj. Shunday qilib, o'z jadvalingizni boshqarishga harakat qiling, siz baxtli kishilardan biri bo'lishingiz mumkin, chunki sizga kuniga atigi 6 soat uyqu kerak; Boshqa tomondan, sog'lom bo'lish uchun sizga 10 soat uyqu ham kerak bo'lishi mumkin. Har bir inson uchun zarur bo'lgan uyqu davomiyligi asosan genetika bilan belgilanadi.
- Uyqudan kamida sakkiz soat oldin stimulyatorlarni (kofein, nikotin, spirtli ichimliklar) iste'mol qilishdan saqlaning. Kofein miya faoliyatini oshiradi va odamlarning uxlab qolishini qiyinlashtiradi. Spirtli ichimliklar va nikotin ham uxlashni qiyinlashtiradi.
- Yotoqxonani iloji boricha sokin, qorong'i va farovonroq qilib, uyquning sifatini va miqdorini yaxshilang.
5 -qadam Yomon odatlardan voz keching
Yomon odatlardan voz kechish - fitnesning yana bir muhim tarkibiy qismi. Bu yomon odatlar odatda chekish va spirtli ichimliklarni ko'p iste'mol qilishni o'z ichiga oladi. Chekish juda xavflidir, chunki u tananing deyarli har bir a'zosiga zarar etkazishi va ko'plab kasalliklarni, shu jumladan yurak va saraton kasalliklarini keltirib chiqarishi mumkin. Xuddi shunday etanol (spirtli ichimliklarni tez-tez iste'mol qiladigan turi) bilan ham tanilgan, bu xavfni keskin oshirishi mumkin. Etanol, shuningdek, ovqatlanish etishmasligi, kognitiv pasayish (demensiya) va depressiya bilan bog'liq. Shuning uchun spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni to'xtating yoki o'zingizni kuniga bir martadan ortiq ichmaslik bilan cheklang.
- Sigaretdan yiroq bo'lishga yordam berish uchun nikotin yamog'i yoki saqichdan foydalaning. To'liq va to'satdan chiqib ketish juda ko'p yon ta'sirga ega bo'ladi (chekish istagi, depressiya, bosh og'rig'i va vazn ortishi).
- Ma'lumki, alkogol qonni "yupqalashtiradi" va shu bilan yurak xastaligi xavfini kamaytiradi, ammo etanolning umumiy salomatlik va farovonlikka ta'siri umuman salbiy.
- Ko'pchilik chekuvchilar odatda spirtli ichimliklarni muntazam iste'mol qilishadi, shuning uchun bu ikki yomon odatlar o'zaro bog'liqdir.
2dan 2 qism: Fitness maqsadlariga erishish uchun professionallardan yordam so'rash
Qadam 1. Shifokor bilan fizik tekshiruv o'tkazishni rejalashtiring
Jismoniy tayyorgarlik darajasini ob'ektiv o'lchash uchun shifokor bilan fizik tekshiruv va qon testini tayinlang. Shifokor sizning BMIingizni hisoblab chiqishi mumkin va, albatta, yurak urishi, qon bosimi va nafas olish tezligi kabi hayotiyligini tekshirishi mumkin. Nafas olish tezligi va yurak urish tezligining pastligi yaxshi jismoniy tayyorgarlikdan dalolat beradi. Past qon bosimi (130/80 dan past) ham yurak sog'lig'ining yaxshi belgisidir. Qon testlari xolesterin va gemoglobin miqdorini (qondagi kislorodni tashuvchi temirga asoslangan birikma) o'lchashi mumkin. Jismoniy tayyorgarligi yaxshi bo'lgan odamlarda gemoglobin darajasi yuqori bo'ladi.
- Qonda normal xolesterin miqdori 200 mg/dL dan kam bo'lishi kerak; LDL xolesterin (yomon xolesterin) 100 mg/dL dan kam bo'lishi kerak, HDL xolesterin (yaxshi xolesterin) 60 mg/dL dan yuqori bo'lishi kerak, bu yurak -qon tomir kasalliklaridan optimal himoya qiladi.
- Kattalardagi gemoglobinning normal darajasi erkaklarda desilitr (g/dL) uchun o'rtacha 13,8 dan 17,2 grammgacha, ayollar uchun 12,1 dan 15,1 g/dL gacha o'zgarib turadi.
Qadam 2. Fizioterapevt yoki shaxsiy murabbiyga murojaat qiling
Agar sizda sport bilan shug'ullanish tajribangiz bo'lmasa yoki shunchaki tuzilgan mashg'ulotni o'tkazmoqchi bo'lsangiz, fizioterapevtga murojaat qiling yoki mahalliy sport zalida shaxsiy murabbiyga murojaat qiling. Fizioterapevtlar va shaxsiy murabbiylar vazn yo'qotish, yurak kuchini va/yoki chidamliligini oshirish uchun dasturga moslashtirilgan maxsus mashqlarni taqdim etishlari mumkin. Bu sog'liqni saqlash mutaxassislari to'rt asosiy yo'nalish bo'yicha fitness darajasini baholash bo'yicha o'qitiladi: aerobik fitnes, mushaklarning kuchi va chidamliligi, egiluvchanligi va tana tuzilishi (BMI). Do'stlaringiz yoki boshqa odamlar bilan taqqoslamasdan vaqt o'tishi bilan sizning jismoniy tayyorgarligingiz darajasini o'lchaydi. sport zali - bu eng yaxshisi. Bir necha hafta mobaynida doimiy yaxshilanishni boshdan kechirganingizga ishonch hosil qiling.
- Belgilangan vaqt davomida ma'lum masofani bosib o'tish - aerobik fitnesning yaxshi o'lchovidir.
- Muayyan vaqt davomida bir nechta push -uplarni bajara olish ham kuch o'lchovidir va men muskullarimni yaxshi ushlab turaman.
- O'tirish va kirish testi - bu egiluvchanlikni o'lchashning ajoyib usuli, BMI esa tana tarkibining (yog ') yaxshi ko'rsatkichidir.
Qadam 3. Chiropraktor yoki osteopat bilan maslahatlashing
Chiropraktorlar va osteopatlar - bu mushak -skelet tizimining mutaxassislari bo'lib, ular umurtqa pog'onasi va oyoq -qo'llarining periferik bo'g'imlari harakatini va normal ishlashini tiklashga qaratilgan. Agar siz haqiqatan ham faolroq bo'lishni xohlasangiz, mushaklar -skelet tizimining vazifaga tayyor ekanligiga ishonch hosil qiling. Agar sizning chiropraktoringiz yoki osteopatingizda bo'g'imlarning ozgina disfunktsiyasi yoki bo'g'imlari hizalanmagan bo'lsa, ular bo'g'imlarni to'g'rilash yoki "qayta tartibga solish" uchun qo'lda bo'g'im manipulyatsiyasini (bo'g'imlarni sozlash deb ham ataladi) bajarishi mumkin. Bu mutaxassislar, shuningdek, tananing normal harakatlanishini ta'minlash uchun yumshoq to'qimalarni davolashni (mushaklar, tendonlar va ligamentlar) ham ta'minlaydilar.
- Garchi bo'g'imlarning disfunktsiyasini bitta qo'shma sozlash bilan normal holatga qaytarish mumkin bo'lsa -da, bu jarayonda sezilarli natijalarga erishish uchun ko'pincha uchdan beshgacha davolanish kerak bo'ladi.
- Chiropraktorlarning ko'pchiligi yurish va yugurish paytida sizning biomexanik jarayonlaringizga katta e'tibor berishadi, shuning uchun ular mos poyabzal taklif qilishlari yoki kerak bo'lganda poyabzal uchun ortez (maxsus taglik) yozishlari mumkin.
- Bundan tashqari, chiropraktorlar va osteopatlar ovqatlanish, qo'shimchalar (vitaminlar, minerallar, o'tlar) va mashqlar va reabilitatsiyani kuchaytirish uchun yaxshi ma'lumot manbalari bo'lishi mumkin. Bularning barchasi sizning jismoniy tayyorgarligingizni oshirishga yordam beradi.
Maslahatlar
- Sog'lom ruhiy va tana uchun yaxshi ijtimoiy munosabatlarga ega bo'lish. Bu nafaqat stressni oldini oladi, balki yaxshi ijtimoiy munosabatlar ham turli kasalliklar va sharoitlardan kuchli himoya ta'sirini ko'rsatadi.
- Agar sizning BMI 25 dan oshsa, yurak xastaliklari xavfini kamaytirish uchun doktoringizga xavfsiz vazn yo'qotish g'oyalari va strategiyalari haqida gapiring.
- Do'stlaringiz bilan mashq qilishga harakat qiling. Jismoniy mashqlar birgalikda bajarilganda yanada qiziqarli bo'ladi.
