Ko‘proq energiyaga ega bo‘lish sizga do‘stlar bilan ko‘proq vaqt o‘tkazish, ishni bajarish va kun davomida o‘zingizni baxtli va sog‘lom his qilish imkonini beradi. Agar siz qanday qilib kuchliroq bo'lishni bilmoqchi bo'lsangiz, quyidagi bosqichlarni bajaring.
Qadam
3dan 1 qism: Oziq -ovqatdan energiya olish
Qadam 1. Har kuni ertalab sog'lom nonushta qiling
Siz har kuni ertalab nonushta qilishni maqsad qilib qo'ygan bo'lishingiz kerak, garchi siz ochlikni his qilmasangiz yoki vaqtingiz tugamasa ham. Nonushta qilish nafaqat ertalab ko'proq energiya beradi, balki stressni kamaytirishi ham isbotlangan. Siz juda yog'li yoki og'ir narsalarni iste'mol qilmasligingiz kerak; O'zingizni kuchliroq va chaqqon his qilish uchun etarlicha ovqatlaning. Bu erda nonushta qilish mumkin bo'lgan ovqatlar:
- Bir piyola don
- Jo'xori uni
- Qattiq qaynatilgan tuxum
- Ismaloq, qayla yoki selderey kabi yashil sabzavotlar
- Ariq kurka yoki jambon
- Mevalar, olma yoki banan
2-qadam. Har 3-4 soatda ovqatlaning
Agar sizda juda band ish jadvali bo'lsa ham, siz har doim bir lahzalik ovqat eyishingiz mumkin, ayniqsa, agar siz uni tayyorlagan bo'lsangiz. Sizni to'ydiradigan uchta katta taomni iste'mol qilish o'rniga, ikkita kichik ovqat bilan birga uchta o'rta taomni iste'mol qiling. Biri nonushta va tushlik o'rtasida, ikkinchisi tushlik va kechki ovqat o'rtasida. Energiya darajasi qanchalik oshganiga qarang. Agar uchta asosiy taom (nonushta, tushlik va kechki ovqat) kun bo'yi iste'mol qilinadigan yagona oziq -ovqat bo'lsa, keyingi ovqatga yaqinlashganda energiya darajasi pasayadi.
- Siz iste'mol qiladigan atirlar sog'lom bo'lishi kerak, tarkibida uglevodlar, oqsillar va sog'lom yog'lar bo'lishi kerak.
- Yong'oq yoki rezavorlar yaxshi atirlar.
- Granola bilan qatiq iste'mol qiling.
- Kichik bir bo'lak shokolad iste'mol qiling. Siz endorfinlardan mamnun bo'lasiz va shokolad tarkibidagi oz miqdordagi kofeindan energiya olasiz.
3 -qadam Og'ir ovqatlardan saqlaning
Nonushta kunning eng og'ir taomlari bo'lishi kerak, tushlik eng yengil va kechki ovqat o'rtacha bo'lishi kerak. Kun bo'yi o'zingizni ovqatlantirish uchun sizga katta nonushta kerak bo'ladi. Kichkina tushliklarni iste'mol qiling, shunda tushlik paytida dangasalik va dangasa bo'lmaysiz. Va tanangizni to'ydirish uchun o'rta kattalikdagi kechki ovqatni iste'mol qiling, shunda siz ochlikdan erta uyg'onmaysiz.
Sizning dietangizda uglevodlar, oqsillar, meva yoki sabzavotlar aralashmasi bo'lishi kerak. Oziq -ovqat juda og'ir bo'lmasligi kerak, shunda u sizning energiyangizni o'zlashtiradi, chunki tanaga siz iste'mol qilgan hamma narsani hazm qilish uchun energiya kerak bo'ladi
Qadam 4. Ko'proq tola iste'mol qiling
Elyaf sizning qoningizga uglevodlarga qaraganda sekinroq va barqarorroq tezlikda kiradi, shuning uchun u kun davomida sizga ko'proq energiya beradi. Kichkina taomlarni tanlayotganda yoki tushlikka nima eyishni hal qilayotganda, siz tolaga boy bo'lgan bir qancha ovqatlarni iste'mol qilishni o'ylab ko'rishingiz kerak. Siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan ba'zi ovqatlar:
- Mayiz kepagi yormasi (mayiz kepagi)
- Tortilla turli donalardan tayyorlangan
- Qora loviya
- olma
- Bug'doy spagetti
5-qadam. Omega-3 o'z ichiga olgan ovqatlarni iste'mol qiling
Omega-3 yog'li baliq, yong'oq va kanola yog'ida uchraydi. Bu modda, shuningdek, miya hujayralarining sog'lig'ini saqlashga yordam beradi va ongingizni hushyor qiladi. Kuniga kamida ikki marta baliq iste'mol qilishga harakat qiling va iloji boricha yong'oq yeying.
6 -qadam. Ko'p miqdorda suv iching
Kun davomida namlikni saqlab turish va kuniga kamida 10 stakan suv (2,4 litr) ichish juda muhimdir. Hatto engil suvsizlanish ham sizni charchatib qo'yishi mumkin, shuning uchun qayerga borsangiz ham, iloji boricha tez -tez suv idishini ko'tarib yoki musluktan (ichish mumkin bo'lmagan) ichganingizga ishonch hosil qiling. Bundan tashqari, sabzi, qatiq, apelsin va greyfurt kabi suvni o'z ichiga olgan taomlarni iste'mol qilish orqali suv iste'molini ko'paytirish mumkin.
Esda tutingki, spirtli va kofeinli ichimliklar sizni suvsizlantirishi mumkin, shuning uchun bu ichimliklarni ichganingizda ko'proq suv ichishingizga ishonch hosil qiling
7 -qadam. Tushdan keyin kofein iste'molini cheklang
Garchi kofein siz ichganingizdan keyin bir necha soat davomida energiya darajasini sezilarli darajada oshirishi mumkin bo'lsa -da, agar siz kofeinni peshindan keyin yoki hatto kechasi iste'mol qilsangiz, bu sizning uyquingizga xalaqit berishi mumkin. Agar tushdan keyin juda charchagan bo'lsangiz ham, kofeinni ko'proq iste'mol qilish istagi bilan kurashishga harakat qiling, chunki siz bezovtalanasiz va kechasi uxlashda qiynalasiz. Shunda ertasi kuni o'zingizni ancha charchagan his qilasiz. Xo'sh, kofeinning ta'siri tufayli uxlay olmagan kechadan keyin nima istaysiz? Ko'proq kofein. Shunday qilib, odamlar kofeinga qaram bo'lib qolishadi.
Hatto qahvani qora choy yoki past kofeinli choy bilan almashtirish ham sizning energiya darajangizga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin
Qadam 8. Energiya ichimliklaridan voz keching
Agar siz sinovdan oldin kech qolishingiz yoki do'stlaringiz bilan dam olish uchun energiya kerak bo'lsa, energetik ichimliklar tezkor echim bo'lishi mumkin. Ammo tarkibida shakar ko'p bo'lgan ichimliklar sizning ongingiz va tanangiz uchun yaxshi emas. Bir necha soatdan keyin siz energiyaning keskin pasayishini his qila boshlaysiz, kuchli bosh og'rig'iga duch kelasiz, bezovtalanasiz va o'zingizni juda noqulay his qilasiz. Agar siz chindan ham bunday ichimliklarni yoqtirsangiz, ularni kerak bo'lganda iste'mol qilishingiz mumkin. Ammo energetik ichimliklardan butunlay voz kechishga harakat qiling.
3 -qismning 2 -qismi: uxlash tartibini o'zlashtirish
Qadam 1. Yotishdan oldin spirtli ichimliklardan saqlaning
Siz bir stakan sharob bilan dam olishdan zavqlanishingiz mumkin bo'lsa -da, spirtli ichimliklar aslida sizning uyqu davringizni buzadi. Spirtli ichimliklar kechasi uxlab qolishingizni osonlashtirsa -da, uyquni sayoz qiladi va tun bo'yi uyg'onishni osonlashtiradi. Uyqudan kamida 2-3 soat oldin spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni to'xtatganingizga ishonch hosil qiling.
Qadam 2. Yotishdan oldin achchiq yoki og'ir ovqatlardan saqlaning
Kechki ovqatni yotishdan kamida 2-3 soat oldin eyishingiz kerak va agar xohlasangiz, keyin engil va sog'lom atirlar ichishingiz kerak. Ammo siz juda achchiq, juda og'ir yoki yog'li va qalin ovqatlardan voz kechishingiz kerak, chunki tanangiz ularni hazm qilishda qiyinlashadi va uxlashda qiynalasiz.
Qadam 3. Barcha vizual stimullarni yotishdan kamida bir soat oldin o'chiring
Siz uxlamaguningizcha televizor ko'rishdan zavqlanishingiz mumkin bo'lsa -da, vizual stimullar sizni uxlashni qiyinlashtiradi va tun bo'yi tinch dam olishni qiyinlashtiradi. Kindle ekranidan tashqari televizor, kompyuter, uyali telefon va boshqa ekranlarni o'chiring, shunda tanangiz dam olishni boshlaydi.
4 -qadam. Yotoqda ishlamang
Hujjatlar yozmang, tadqiqot qilmang, xo'jayiningizga elektron pochta xabarlarini yoki yotoqxona ishi bilan bog'liq boshqa narsalarni yubormang, chunki bu sizning fikringizni noto'g'ri tushunadi va tanangiz to'shakni ish bilan bog'laydi va uxlamaydi. Ish joyida stol yoki uy ofis bo'lishi mumkin bo'lgan barcha ishlarni bajarganingizga ishonch hosil qiling. Ideal holda, siz yotoqxonada hech qanday ish qilmasligingiz kerak, lekin agar buning iloji bo'lmasa, hech bo'lmaganda yotoqda ishlashdan qoching.
5 -qadam. O'zingizni dam olish tartibiga kiring
O'zingizga mos keladigan dam olish tartibini toping va har kecha buni qilishga harakat qiling. Odatdagidek, bir chashka romashka choyi ichish, gazeta o'qish yoki jazz musiqasini tinglash bo'lishi mumkin. O'zingizga mos keladigan narsani toping va iloji boricha tez -tez bajarib turing, shunda tanangiz bu tartibni uyqu bilan bog'lay boshlaydi. Jarayon yotishdan oldin oxirgi soatda boshlanishi kerak. To'g'ridan -to'g'ri ishdan yoki zavqdan uyqu olamiga o'tish juda qiyin.
Qadam 6. Yotib, har kecha bir vaqtda uyg'oning
Bu aytishdan ko'ra osonroq tuyulsa -da, siz bir vaqtning o'zida yotishga harakat qilishingiz va har kecha bir vaqtning o'zida uyg'onishingiz kerak. Aslida, ikki xil ketma -ket ikki kun ketma -ket sakkiz soatlik uyqu, ketma -ket ikki kecha bir vaqtning o'zida etti soat uxlashdan ko'ra, o'zingizni kam dam olishni his qiladi.
Hech bo'lmaganda, xuddi shu soat oralig'ida yotishga harakat qiling. Masalan, kechki 10 dan 11 gacha yotib, ertalab 6 dan 7 gacha uyg'oning
Qadam 7. "O'n besh daqiqa" qoidasiga amal qiling
Bu qoida oddiy. Agar siz yotoqda bezovta bo'lsangiz va o'n besh daqiqadan so'ng uxlay olmasangiz, o'rnidan turing va klassik musiqa tinglash yoki o'qish kabi ongingizni bo'shashtiradigan ishni bajaring. Buni amalga oshirish uchun siz yumshoq chiroqni yoqishingiz mumkin, lekin yorug'lik manbalarini yoqmang, chunki siz o'zingizni hushyorroq qilasiz. Bir oz zerikarli narsani o'qishga harakat qiling - sizni ko'proq hayajonlantiradigan narsani o'qimang.
Qadam 8. Uxlashdan oldin xona haroratini pasaytiring
Siz uxlayotganingizda tanangiz tabiiy ravishda o'z haroratini pasaytiradi, shuning uchun atrofingizdagi harorat tana haroratiga mutanosib bo'lishi kerak. Shuning uchun, yotishdan oldin, haroratni nazorat qilishni kamida 23 ° C ga tushiring; Optimal harorat 23 dan 12 ° C gacha. Agar tashqarida sovuq bo'lsa, siz derazani biroz ochishingiz mumkin.
Qadam 9. Uy hayvoningiz bilan uxlashni to'xtating
Sizning mushukingiz Plump sizning panjalaringiz o'rtasida uxlab yotganida sizga yoqishi mumkin. Ammo u yarim tunda xonani aylanib yurganda, boshingizni qashlaganida yoki sevimli marjoningizni tashlab yuborganida -chi? Uy hayvonlariga uy hayvonlarini qo'yib yuboradigan uy egalarining yarmidan ko'pi, ular uyquda qiyinchiliklarga duch kelayotganlarini aytishadi. Shuning uchun mushuk yoki itni yotoqxonadan uzoqroq tuting.
Agar sizning chorva molingiz bu qarordan xafa bo'lsa, uni tinchlantiring, bu sizni ertalab erkalash uchun ko'proq kuchga ega bo'lishingizni anglatadi
10 -qadam. Agar siz signalizdagi "Kechiktirish" tugmachasini bossangiz, muvaffaqiyatsizlikka uchraysiz
Oxirgi uyg'onishdan oldin, kechiktirish tugmasini qayta -qayta bosmang. Signalni o'chiring, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va chuqur nafas oling. Shundan so'ng, o'rnidan turing, toza havo oling va kuningizni boshlang. Qayta tiklash tugmachasini bosish sizni uyqu holatiga qaytaradi. Bu nafaqat vaqtni behuda sarflaydi, balki uyg'onishni ham qiyinlashtiradi.
Agar siz kechiktirish tugmachasini bir necha marta bosmasdan o'rnidan turishga qiynalayotgan bo'lsangiz, demak, bu sizning uyqusizligingizning surunkali etishmasligidan dalolat beradi
3dan 3 qism: Kundalik ishingizdan energiya olish
Qadam 1. Kunning o'rtasida paypog'ingizni o'zgartiring
Ha, siz to'g'ri o'qidingiz. Tushlikdan oldin yoki keyin paypoq almashtirishni odat qiling. Sizni qanday hayratga solasiz, bu sizni yanada hushyor, toza va kuchliroq qiladi.
Qadam 2. Chiqing
Agar siz kunning ko'p qismini ish stolida o'tkazadigan ofisda ishlasangiz, bu ayniqsa muhimdir. Tanaffus qiling va tashqariga chiqing, toza havo oling va quyosh yuzingizga tegsin. Har kuni 20-30 daqiqa ochiq havoda bo'lish sizning energiya darajangizga katta ta'sir ko'rsatadi. Va agar sizda ochiq havoda bajariladigan ish bo'lsa, masalan, parkga olib boring.
Albatta, kun bo'yi ochiq havoda, issiq quyosh ostida bo'lish sizning energiya darajangizni yo'q qilishi va sizni yanada charchatishi mumkin
Qadam 3. Tushlikda multivitaminli vitaminlar oling
Agar siz multivitaminli vitaminlarni qabul qilsangiz (va siz uni ichishingiz kerak bo'lsa), uni tushlik paytida ovqat bilan birga qabul qilganingiz ma'qul, shuning uchun undagi oz miqdordagi energiya sizga qo'shimcha energiya beradi. Agar siz uni kechki ovqat paytida ichsangiz, sizning uyquingiz buziladi.
Qadam 4. Xonangizni yoritib turing
Uyg'onganingizda chirog'ingizni yoqing va iloji bo'lsa, quyosh nuri ostida turing. Yorug'lik har qanday shaklda foydalidir - yorug'lik odamlarni yanada hushyor, baquvvat va uyg'oq qilishini ko'rsatdi.
Qadam 5. Har 90 daqiqada yoki undan kamroq tanaffus qiling
Ko'p odamlar bir vazifaga 90 daqiqadan ko'proq e'tibor qarata olmaydi va bu normal holat. Agar o'zingizni charchagan bo'lsangiz yoki o'zingizni bajarishga majburlay olmasangiz, o'zingizni majburan bajarishga urinmang. Buning o'rniga, har 90 daqiqada yoki hatto har soatda 10-15 daqiqalik tanaffus qiling, agar siz o'zingizga energiya to'plashga, toza havoda dam olishga va monoton vazifalardan tanaffus qilishga yordam bersangiz.
- Ideal holda, tanaffus paytida qisqa jismoniy yurish kabi o'rtacha jismoniy ish bilan shug'ullaning.
- Bundan tashqari, siz o'zingizning idorangizdagi odam bilan gaplashish kabi ijtimoiy ish qilishingiz mumkin, bu sizning ongingizni yanada hushyorroq qiladi.
Qadam 6. Kiyinish
Yaxshilab kiyinish sizni o'ziga ishonch bag'ishlaydi va hushyorlikni oshiradi. Bu uyda yolg'iz bo'lsangiz, iloji boricha mukammal kiyinishingiz kerak degani emas. Ammo chiroyli jinsi shim va kiyingan futbolka kiyish, o'zingizni uyingizda shim kiyganingizga qaraganda, o'zingizni ancha tayyor his qiladi.
Agar siz tashqariga chiqmoqchi bo'lsangiz, yorqin ranglar kiying. Bu ranglar sizning energiyangizni chiqaradi va odamlarni sizga ko'proq ishtiyoq bilan javob berishga undaydi
Qadam 7. Sevimli qo'shiqni yoqing
Agar siz haqiqatan ham charchagan bo'lsangiz, sizni eng ko'p uyg'otadigan narsa bu sizning sevimli qo'shiqingiz. Qo'shiqni yoqing, o'zingizni xayoliy mikrofon bilan qo'shiq aytganday tuting va raqsga tushing.
8 -qadam. Suhbatlashing
Boshqa odamlar bilan suhbatlashish sizni kuchliroq va hushyor qiladi. Ish uchrashuvida yoki darsda shunchaki o'tirmang. Sizni yanada faolroq qiladigan va ongingizni uyg'otadigan savollar bering. Kechqurun do'stlaringiz bilan yig'ilib, yana gaplashing va biroz o'ylang; kun davomida energiyani kuchaytirish uchun do'stingizni chaqiring. Ishda bo'lganingizda, stuldan o'rnidan turing, keling va hamkasblaringizdan elektron pochta orqali so'rash o'rniga to'g'ridan -to'g'ri so'rang; jarayon davom etmoqda va sizning suhbatlaringiz sizni hushyor qoldiradi.
Siz qanchalik charchagan yoki band bo'lishingizdan qat'i nazar, haftalik ish tartibingizga ijtimoiy hayot elementini qo'shganingizga ishonch hosil qiling
Qadam 9. Bir oz mashq qiling
Har kuni kamida 30 daqiqa mashq bajarishingizga ishonch hosil qiling. Bu qadam sizni baxtli va kuchliroq qiladi. Kunning ikkinchi yarmida yoki erta tongda jismoniy mashqlar bajarishingizga ishonch hosil qiling; chunki siz tunda mashq qilsangiz, hushyorroq turishingiz mumkin. Har qanday jismoniy mashqlar, agar siz haddan oshmasangiz, energiya darajasini oshirishga yordam beradi.
- Iloji boricha harakatlaning. Qisqa yurish qiling, lift o'rniga zinapoyaga chiqing va agar kerak bo'lsa, ofisingizning boshqa qavatidagi hammomga boring. Jismoniy harakatni kundalik hayotingizning bir qismiga aylantirganingizga ishonch hosil qiling.
- Hatto har kuni maqsadli joyga borish uchun motorli transport vositasini ishlatish o'rniga piyoda yurishga urinish ham sizning energiya darajangizga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin.
- Yoga bilan shug'ullaning. Ma'lumki, yoga sizning energiya darajangizga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
- Mashq qilmasangiz ham, cho'zilib yuring. Cho'zish mushaklaringizni kuchaytiradi va sizni yanada hushyor qiladi. Stretch - bu sizning stolingizda qilishingiz mumkin bo'lgan mashg'ulot.
Qadam 10. Yuzingizga sovuq suv seping
Agar siz haqiqatan ham uyqusirayotgan bo'lsangiz va o'zingizni uyg'otishni xohlamasangiz, yuzingizga salqin va tetiklantiruvchi suv seping. Bu qadam sizning his -tuyg'ularingizni yanada hushyor qiladi va qaerda bo'lsangiz ham, sizni tezda uyg'otadi.
11 -qadam Chekishni tashlang
Chekishni to'xtatganlar, umumiy energiya darajasining 2-3 barobar oshgani haqida xabar berishadi. Siz nikotin sizga ozgina kuch bag'ishlaydi deb o'ylashingiz mumkin, bu sizni kuchliroq qiladi, lekin chekish sizni charchatadi. Shunday qilib, agar siz chekuvchi bo'lsangiz, chekishni tashlash sizning energiya darajangizga, shuningdek umumiy sog'ligingizga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
12 -qadam Lavanda hidi bilan nafas oling
Lavanda eking yoki lavanta losonini sotib oling, shunda siz kerak bo'lganda yoki xohlaganingizda hidni nafas olasiz. Lavanda bilan nafas olish talabalarga imtihonlarni yaxshiroq bajarishga yordam beradi va sizni kun bo'yi energiya bilan ta'minlash qobiliyatiga ega.
13 -qadam. Agar kerak bo'lsa, kuch bilan uxlab yuring (aqliy keskinlikni tiklash uchun ish orasidagi qisqa uyqu)
Kunduzi, ayniqsa, charchaganingizda, 15-20 daqiqa uxlash sizni o'zingizni o'tkirroq, baquvvat va dunyoni egallashga tayyor qilib qo'yadi. Agar siz charchaganingizni his qilsangiz, barcha jihozlarni o'chiring va ko'zingizni yumib, qo'llaringizni yoningizga egib, qisqa uxlang. Faqat uzoq vaqt uxlamasligingizga ishonch hosil qiling; Ish kunida bir soatdan ko'proq uxlash sizni vaqtincha yaxshi his qilishi mumkin, lekin kun o'tishi bilan u sizni charchatadi va kuchsiz qiladi.
Maslahatlar
Ko'proq odamlar bilan gaplashishga harakat qiling. Aslida, bu sizga baquvvat bo'lishga yordam beradi
Ogohlantirish
- Energiya ichimi sizga qancha energiya bersa ham, oxir -oqibat sizga yomon ta'sir qiladi. Shuning uchun energetik ichimliklardan voz kechish va ko'proq jismoniy mashqlar va sog'lom ovqatlarga tayanish yaxshiroqdir.
- Bir kunda ikkitadan ortiq energetik ichimlik ichmang.
