Agar siz o'zingizni etarlicha baland emas deb hisoblasangiz, qanday qilib baland bo'yli bo'lish mumkinligi ushbu maqolada tasvirlangan. Garchi genetika sizning balandligingizga katta ta'sir ko'rsatsa -da, sog'lom turmush tarzi va dietaga rioya qilib, ayniqsa 25 yoshgacha maksimal balandlikka erishishingiz mumkin. Suyaklarning o'sish davri tugab, suyaklaringiz tobora zichlashganda, mushaklaringizni cho'zing va duruşingizni yaxshilang, shunda siz balandroq ko'rinasiz. Biroz o'tirgandan keyin cho'zish uchun vaqt ajrating, chunki umurtqa pog'onasi siqilganda tana qisqaradi.
Qadam
3 -usul 1: Mushaklarni cho'zish uchun asosiy cho'zishlarni bajarish
Qadam 1. Oyoq barmoqlariga tegib, pastki orqa mushaklaringizni cho'zing va eging
Har kuni cho'zish orqali o'murtqa siqishni davolang. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida tik turing va qo'llaringizni pastga tushirib, tanangizni sonlaringizga yaqinlashtiring. Orqa mushaklaringiz cho'zilmaguncha tanangizni iloji boricha pastga tushiring, so'ngra belingizni to'g'rilayotganda 10-30 soniya ushlab turing.
Vujudingizni oyoq tomon pastga tushirayotganda, belning yuqori qismini egmang. Bu usul pastki orqa mushaklarini maksimal darajada cho'zmaydi
Maslahat:
agar siz hali ham oyoq barmoqlaringizga tegmasangiz, yaxshi! Iloji boricha cho'zing. Agar siz har kuni mashq qilsangiz, mushaklar egiluvchan bo'ladi.
Qadam 2. Pastki orqa qismini cho'zish uchun ko'prik holatini kuniga 5-10 marta bajaring
Chalqancha yotib, tizzalaringizni bukib, kaftlaringizni erga qo'ying. Qo'llaringizni yon tomonlarga qo'ying va pastki qorin mushaklarini faollashtiring. Yuqori orqa tomoningizda dam olayotganda dumbaingizni erdan ko'taring. 3 marta chuqur nafas olayotganda ushlab turing. Dumbaingizni erga sekin tushiring va keyin bu harakatni yana kamida 4 marta yoki iloji boricha takrorlang.
Ko'prikning holati tosni ko'tarish deb nomlanadi. Bu mashqlar o'murtqa siqilishni engish uchun kestirib fleksorlarni cho'zadi, shunda siz o'tirganingizda yoki turganingizda balandroq ko'rinasiz
Qadam 3. Muntazam mashqlar paytida kestirib, fleksor cho'zishlarni bajaring
Agar siz kunning ko'p qismini o'tirsangiz, pastki orqa va sonlar bosim ostida. Shunday qilib, biroz o'tirgandan keyin cho'zishga vaqt ajrating. Buning uchun divan yostig'ini erga qo'ying va keyin uni tizzangizni ko'tarish uchun ishlating. Bir oyog'ingizni oldinga siljiting, shunda tizzangiz 90 ° burchak ostida bo'ladi, keyin sonlaringizni sekin oldinga siljiting, shunda son mushaklari cho'zilib 30 soniya ushlab turiladi.
- Har kuni bu sonni navbatma -navbat 3 marta cho'zish bilan bajaring.
- Tiz tiz cho'ktirishdan tashqari, siz bu mashqni bir oyog'ingizni oldinga qo'yib, keyin tizzangizga bukishingiz mumkin. Xuddi shu harakatni boshqa oyoq bilan bajaring.
Qadam 4. Bosimning orqa qismini yengillashtirish va umurtqa pog'onasini uzaytirish uchun kobra holatini bajaring
Agar siz ko'p egilib qolsangiz, orqangizni cho'zish uchun kobra pozasini bajarishga vaqt ajrating. Oshqozoningizda yotib, kaftlaringizni ko'kragingiz yoniga qo'ying. Tirsaklaringizni to'g'rilab, chuqur nafas olayotganda ko'kragingizni poldan sekin ko'taring. Pastki orqa va dumba mushaklarini siqmang. Orqa miya ustidagi siqishni engillashtirish uchun faqat dam oling.
Umurtqa pog'onasini maksimal darajada cho'zish uchun, kobra holatidan so'ng, stol holatini bajaring, so'ngra bolaning holatida dam oling
5 -qadam. Har kuni mashq qilib, egiluvchanlikni saqlang
Bu faoliyat tanani ko'tarish uchun emas, balki muntazam mashqlar bilan tana o'sish gormoni ishlab chiqarishga va tiklanishga qodir. Bundan tashqari, muntazam mashqlar tanani egiluvchan qiladi, shuning uchun cho'zish mashqlari o'zingizni qulay his qiladi.
O'zingizning sevimli mashg'ulotingiz bo'yicha sport yoki mashg'ulotni tanlang, shunda siz uni muntazam ravishda bajarishga ko'proq undaysiz. Misol uchun, agar siz qo'llaringizni, oyoqlaringizni va orqangizni cho'zish paytida engil zarba mashqlarini bajarishni xohlasangiz, suzishni xohlaysiz
3 -dan 2 -usul: pozitsiyani yaxshilash
1 -qadam. To'g'ri o'rnidan turing, boshingizning tepasida ip ko'tarilganini tasavvur qiling
Tik turganingizda, bir oyog'ingizga suyanmang va egilmang, chunki bu holat tanani qisqaroq qilib qo'yadi. Buning o'rniga, baland bo'yli bo'lib ko'rish uchun yelkangizni orqaga tortib, tik turishni odat qiling. Keyin tasavvur qiling -a, tanangiz tik holatda bo'lishi uchun boshning tepasida ip ko'tarilgan.
Tasavvur qiling -a, har kungi kundalik hayotingizda o'zingizni qiynayotganingizni tushunganingizda, boshingizda ip bor. Garchi bu amaliyotni talab qilsa -da, bu usul sizga tik turishingizga imkon beradi, bu sizni baland ko'rinishga olib keladi
Maslahat:
To'g'ri tura olishingizni bilish uchun, oyog'ingizni devordan 10-15 sm masofada ushlab turganda, orqa, yelka va dumba devorga suyaning. Keyin, oyoq tagini devorga olib keling va sizning harakatingiz qanday ko'rinishini kuzating.
2 -qadam. Ikkala oyog'ingizni erga qo'yib o'tirishni va orqangizni to'g'rilashni odat qiling, shunda o'tirganingizda balandroq ko'rinasiz
Yomon xabar shundaki, agar siz kun bo'yi ko'p o'tirsangiz, umurtqalar bir -biriga bosilib, tanangiz biroz qisqaradi. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun, oyoqlaringizni erga bir oz oldinga qo'yib, soningiz bilan tanangizni 90 ° burchak ostida o'tirishingizga ishonch hosil qiling.
1 soat o'tirganingizdan so'ng, mushaklaringizni cho'zish uchun o'rnidan turing va cho'zing yoki bir oz yuring
3 -qadam Yoga bilan shug'ullaning yoki umurtqa pog'onasini to'g'rilash uchun taici.
Mushaklaringizni cho'zish bilan bir qatorda, o'zingizni yaxshi holatda ushlab turish uchun tanangizni mustahkamlashingiz va egishingiz kerak. Yoga pozitsiyalari va taici harakatlari kundalik mashg'ulotlar paytida o'tirish, tik turish va yurish holatlari va tana harakatlaridan xabardor bo'lishga yordam beradi.
Masalan, tog 'pozitsiyasini bajarib, tik turish odatini shakllantiring. Oyoqlaringiz bilan tik turing va vazningizni ikkala oyog'ingizga teng taqsimlang. Yelkangizni orqaga tortayotganda qo'llaringizni yon tomonga tekislang. Chuqur nafas olayotganda 30-60 soniya ushlab turing
4 -qadam. Pilates bilan mashq qilib, egiluvchanlikni oshiring va sizni yaxshi holatni saqlash odatiga aylantiring
Pilates mashqlari sizni tanangizni ko'tarmasa ham, har kuni mashg'ulotlar paytida sizning holatingizdan xabardor qiladi. Tik turganingizda, yelkangizni orqaga tortganda, egilmasdan, balandroq ko'rinasiz. Agar siz Pilates bilan muntazam shug'ullansangiz, maksimal balandlikka erishishingiz mumkin.
Pilates mashqlari haqida ma'lumotni sport zalida yoki jamoat markazida toping va yangi boshlanuvchilar yoki ilg'orlar uchun pilates mashg'ulotlariga yoziling
3 -usul 3: Sog'lom turmush tarzini qo'llash
Qadam 1. Tana o'sishini qo'llab -quvvatlash uchun har ovqat bilan sut yoki qatiq iste'mol qiling
Sog'lom ovqatlanishni qabul qilish muhim rol o'ynaydi, bunda tananing optimal o'sishi mumkin, lekin ba'zi sut mahsulotlari bunga xalaqit berishi mumkin. Har kuni taxminan 1 stakan sut yoki qatiq iste'mol qiling.
Pishloq tarkibidagi protein miqdori tanani ko'tarish uchun foydali bo'lgan sut mahsulotlariga o'xshamaydi. Shunday qilib, sut va qatiqni iste'mol qilishni birinchi o'ringa qo'ying, yog 'miqdori yuqori, yog'i past yoki yog'siz bo'lishi mumkin
Maslahat:
Sut va qatiq tarkibida suyaklarning mustahkam bo'lishi uchun zarur bo'lgan juda ko'p kaltsiy bor. Bundan tashqari, brokkoli, losos, no'xat va bodom iste'mol qilib, kaltsiyga bo'lgan ehtiyojni qondiring.
2 -qadam. Baland bo'lish uchun zarur bo'lgan ozuqa moddalari manbai sifatida muvozanatli ovqatlaning
O'sish davrida oqsil, tola, vitamin va minerallar muhim rol o'ynaydi. Oziqlanish ehtiyojlarini qondirishning eng yaxshi usuli - har bir taomda turli xil sog'lom ovqatlar iste'mol qilish. Buning uchun kechki ovqat idishini to'ldiring:
- Meva va sabzavotlar, masalan, olma, mayiz, salat yoki bug'langan sabzavotlar
- To'liq donalar, masalan, bug'doy noni yoki jigarrang guruch
- Sut yoki qatiq
- Dukkakli, yog'siz go'sht, tuxum, yong'oq yoki urug'lar kabi yuqori proteinli ovqatlar
3 -qadam. Xushbo'y xususiyatlarni va'da qiladigan qo'shimchalarni olmang
Balki siz bu qo'shimchalar haqida eshitgansiz, lekin bu mahsulotlar ro'yxatga kiritilmagan va qo'shimchalar balandlikni oshirolmaydi. Qo'shimchalarni olishning o'rniga, o'sish davrida sog'lom ovqatlanishga o'ting.
Kofein va spirtli ichimliklar o'sishga to'sqinlik qilmaydi, lekin ular sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin. Alkogolli yoki kofeinli ichimliklarni iste'mol qilishning o'rniga, sut iching, chunki u tanani ko'tarish uchun foydali ekanligi isbotlangan
Qadam 4. Tananing o'sish jarayoni yaxshi o'tishi uchun har kuni 7-11 soat uxlashga odatlaning
Kechasi uxlasangiz, tanangiz o'sish gormonini ishlab chiqaradi. Shuning uchun bolalarga o'smirlarga qaraganda ko'proq tungi uyqu kerak. 6-13 yoshli bolalar har kuni 9-11 soat uxlashlari kerak. 14-17 yoshdagi o'smirlar har kecha 8-10 soat, kattalar esa 7-9 soat uxlashlari kerak.
Yaxshi uyqu paytida, tanani tiklaydi, shuning uchun siz yaxshi uyqudan keyin o'zingizni tetik his qilasiz
Maslahatlar
- Agar cho'zish yoki mashq qilish paytida tanangiz og'riy boshlasa, darhol to'xtab, dam oling. Agar mashg'ulotni davom ettirayotganingizda og'riq davom etsa, shikastlanishni oldini olishga o'zingizni majburlamang.
- Sizni uzun bo'yli qilib ko'rsatish uchun, umurtqa pog'onasi dekompressiyalangan bo'lishi uchun bel va belning egilishi uchun bel cho'zish mashqlarini bajarishga vaqt ajrating.
- Tamaki chekish yoki passiv chekish tananing o'sishiga to'sqinlik qilishini isbotlovchi hech qanday tadqiqot yo'q.
