O'tish - voleybolning ajralmas qismi, ham hujum, ham himoya qilish uchun. Barcha sportchilar asosiy mushaklarni mustahkamlash, plyometrikadan foydalanish va umumiy voleybol texnikasini takomillashtirish orqali vertikal sakrash oralig'ini oshirishi mumkin. Plyometrik mashqlar kuch, portlash tezligi va chaqqonlikni yaxshilaydi. Plyometrik mashqlarni muntazam bajarish nafaqat vertikal sakrash masofasini oshiribgina qolmay, balki umumiy voleybol o'yinini yaxshilaydi.
Qadam
3 -usul 1: Muhim mushaklarni ishlang
Qadam 1. Oyoq mushaklarini qurish
Siz sakraganingizda, oyoqlaringiz kuch markaziga aylanadi. Oyoq mushaklaringiz qanchalik kuchli bo'lsa, maksimal vertikal sakrashga erishish uchun o'zingizni ko'tarish shunchalik qiyin bo'ladi. Siz qila oladigan mashq turi mavjud uskunalar turiga bog'liq bo'ladi. Sizning tanangiz sog'lom tarzda mustahkamlanishiga ishonch hosil qilish uchun sog'liqni saqlash yoki sog'lomlashtirish bo'yicha mutaxassis bilan maslahatlashing.
- O'tish harakatlarini taqlid qiladigan mashqlarga e'tibor qarating. Siz ishonishingiz mumkin bo'lgan usullardan biri - squats. Siz buni asbob -uskuna bilan ham, usiz ham qilishingiz mumkin. Squatsni faqat oyoqlaringizni elkangiz kengligida turishingiz va tanangizni polga, orqaingizni to'g'rilab, tizzalaringizni 45 graduslik burchak ostida, xuddi stulda o'tirgandek egishingiz mumkin. To'g'ri tekislang va takrorlang. Og'irlik qo'shib, mashqlar intensivligini oshiring. Og'irlik qo'shganda ehtiyot bo'ling, kuchingiz oshishi bilan asta -sekin bajaring.
- O'pka dumba mushaklarini kuchaytiradi va uni asbob -uskunalarsiz yoki asbobsiz bajarish mumkin. Yonish uchun tekis turing, so'ng oyog'ingizni oldinga siljiting va tizzangizni 45 graduslik burchak ostida eging. Mashqni murakkablashtirish uchun yana bir qadam oldinga boring. To'g'ri tekislang va takrorlang, boshqa oyog'ingizga o'ting. Og'irlik qo'shib, mashqlar intensivligini oshiring. Og'irlik qo'shganda ehtiyot bo'ling, kuchingiz oshishi bilan asta -sekin bajaring.
- Uskunani ishlatishdan oldin, uni to'g'ri ishlatayotganingizga ishonch hosil qilish uchun mutaxassis bilan maslahatlashing.
2 -qadam. Buzoq mushaklaringizni kuchaytiring
Bu mushak guruhi yuqoriga sakrash uchun juda muhimdir. Buzoqlarni ko'tarish juda oson va buzoq mushaklarini kuchaytirish uchun juda samarali. Siz buni asboblarsiz ham, asboblarsiz ham qilishingiz mumkin.
Buzoqlarni ko'tarish, tik turish, ikkala oyog'ini polda, so'ng uchining uchida va barmoq uchlarida tana vaznini ko'tarish orqali amalga oshirilishi mumkin. Balansni ta'minlash uchun siz bir vaqtning o'zida bir oyog'ingizning uchini bosishingiz mumkin. Og'irlik qo'shib, mashqlar intensivligini oshiring. Og'irlik qo'shganda ehtiyot bo'ling, kuchingiz oshishi bilan asta -sekin bajaring
3 -qadam. Asosiy mushaklaringizni rivojlantiring
Ko'pchilik ishonganidan farqli o'laroq, sakrash nafaqat oyoq mushaklariga tayanish. Orqa va qorinning asosiy mushaklari tana harakatida katta rol o'ynaydi va muvozanat va muvofiqlashtirish uchun zarurdir.
- Mushaklarning asosiy mashqlarini asboblarsiz bajarish mumkin. Asosiy mushaklarni qurish uchun ajoyib mashqlar - bu chayqalishlar va supermenlar.
- Siz turli xil qorin bo'shlig'i mashqlarini tanlashingiz mumkin, va eng oddiylaridan biri - bu siqilish. Tizzalaringizni bukib erga yoting. Oyog'ingiz va dumbaingizni erga tekis qilib qo'yishga harakat qiling va yuqori tanangizni tizzangizga ko'targaningizda qorin bo'shlig'ini qisib qo'ying. Qo'llaringizni oldingizga yoki orqangizga qo'yishingiz mumkin. Tanangizni boshlang'ich holatiga qaytaring va takrorlang. Qorin bo'shlig'i mushaklariga e'tibor qaratib, bu harakatni bajarayotganda ehtiyot bo'ling va belingizni shikastlab qo'yishi mumkin.
- Supermenning mashqlari qisqarishni to'ldirish uchun juda mos keladi, chunki u pastki orqa qismini mustahkamlaydi. "Supermen" ga o'xshab ketish uchun qo'llaringizni boshingiz tepasida qoringa yoting. Yuqori tana va oyoqlaringizni bir vaqtning o'zida ko'taring va pastki orqa mushaklarini ajratish uchun bir muddat ushlab turing. Tanangizni boshlang'ich holatiga qaytaring va kerak bo'lganda takrorlang.
4 -qadam. Qo'l mushaklaringizni yarating
Qo'l mushaklaringiz ham yuqoriga sakrashda katta rol o'ynaydi, chunki ular otish paytida turtki beradi. Qo'llar, shuningdek, to'pni urish yoki to'sib qo'yish uchun sakraganingizda yaqinlashishda muhim rol o'ynaydi.
- Qo'llar uchun ko'plab yaxshi mashqlarni og'irliklar yoki asboblar yordamida bajarish mumkin. Bosish va tortish mashqlari minimal asbob -uskunalar yordamida amalga oshirilishi mumkin, bicep buruqlari va tricep -surish qarshilik uchun og'irlik yoki uskunani talab qiladi.
- Push -uplarni yuzsiz yotish va kaftlarni erga tekkizish, qo'llarni tanaga perpendikulyar, lekin tirsakda bukish orqali bajarish mumkin. Kaftlaringizga suyanib, tanangizni pastga tushiring, so'ng qo'llaringizni to'g'rilab, poldan ko'taring. Tanangizni boshlang'ich holatiga qaytaring va takrorlang. Turli xil mushaklar ishlashi uchun qo'llarning holatini o'zgartiring.
- Yuk ko'tarish uchun tanani erdan ko'tarish uchun etarlicha baland bar kerak. Siz shunchaki yuqoridagi barga etib borasiz va tanangizni bar tomon ko'tarasiz. Siz birinchi marta buni qilishda qiynalishingiz mumkin, lekin tanangizni to'g'rilab turishga harakat qiling va o'z qo'llaringizning harakat doirasiga ko'tarilish va yiqilishga ruxsat bering. Siz buni kaftlaringiz sizga qaragan yoki teskari yo'nalishda va ular orasidagi masofani o'zgartirib tanlashingiz mumkin. Qo'llarning holatini o'zgartirish har xil mushaklarni ishlaydi.
- Qo'llaringizni pastga va qulflarga cho'zmaslikka harakat qiling. Qo'llaringizni har bir tortish o'rtasida biroz egilib turishingiz yaxshiroqdir.
- Bicep jingalaklarini og'irliklar yoki asboblar yordamida bajarish mumkin, qo'llaringizni yon tomonlaringizda ushlab turing, so'ngra tirsaklaringizni egib, vazni bitseplarga ko'taring. Ushbu mashqni navbat bilan ikki qo'lda bajaring. Tutqichni o'zgartirish biceps va bilakning turli sohalarida ishlaydi.
- Tricep pushdownni bajarish uchun sizga maxsus asbob kerak bo'ladi, odatda og'irliklarni siljitish uchun simi ishlatiladi. Kabelning uchiga odatda arqon, bar yoki tutqich biriktiriladi. Har xil turdagi qo'shimchalardan foydalanish tricepsda turli mushaklar ishlaydi. To'g'ri turing, oyoqlari yelka kengligida va dastani yordamida simni pastga tushiring va tirsaklaringizdan 90 graduslik burchakdan boshlang va qo'llaringizni erga qarab tekislang. Har bir qo'shimchani to'g'ri ishlatish uchun fitnes mutaxassisi bilan maslahatlashing.
5 -qadam. Sizga yordam beradigan va rag'batlantiradigan mashqlarni tanlang
Og'irlikni ko'tarish va qayta -qayta bajariladigan umumiy mashqlar zerikishga olib keladi. Mushaklaringizni mashq qilishga yoki motivatsiyani yo'qotmasdan yuqoriga sakrashga yordam beradigan mashqlarni tanlang. Internetni ko'rib chiqing va mashg'ulotlaringizni o'zgartirishga va to'g'ri mashg'ulotni topishga yordam beradigan bepul manbalarni qidiring.
Qadam 6. Hamkorlar, murabbiylar va musiqa orqali ilhom izlang
O'zingizni zerikarli takrorlashlardan chalg'itish uchun mashq qilayotganda sevimli musiqangizni ijro eting. Yoqimli musiqa sizni kuch -quvvat bag'ishlaydi. Qo'llab -quvvatlash uchun murabbiy, o'quv sherigi yoki o'quv videosini toping.
- Fitnes bo'yicha murabbiyga pul to'lash uchun siz ozgina pul sarflashingiz kerak bo'ladi, lekin sizning xavfsizligingizni ta'minlash va potentsialingizni maksimal darajada oshirishga sarmoya kerak.
- O'quv sherigingizni oqilona tanlang, chunki ikkalangiz ham bir -biringizni qo'llab -quvvatlashingiz kerak. Do'stlaringiz bilan siznikidek maqsadsiz mashg'ulot o'tkazayotganingizda, ijtimoiy vaziyatlarga tushib qolishingiz va chalg'itishingiz oson.
3 -ning 2 -usuli: Plyometrikadan foydalanish
Qadam 1. Sizning jadvalingizga va bo'sh joyingizga mos keladigan plyometrik tartibni toping va ishlab chiqing
Plyometrics - yaxshi mashq, chunki u minimal asbob -uskunalarni talab qiladi va portlovchi harakatlanishni talab qiladi. Ammo, agar sizda joy va vaqt cheklangan bo'lsa, bu amaliyotni engib o'tish qiyin bo'lishi mumkin. O'zingizni rejalashtirgan vaqtda sizga qiyinchilik tug'diradigan mashqni tanlang.
-
Quyida voleybolda balandlikka sakrash uchun maxsus mo'ljallangan plyometrik tartibning namunasi keltirilgan. Har mashqni 15 marta takrorlang va butun tartibni 2-3 marta bajaring.
- Isitish uchun 15 daqiqalik kardio mashg'ulot.
- 15 marta tizzadan sakrash: tizzangizni ko'tarib, ko'kragingizga burayotganingizda sakrab turing.
- Yanal sakrash 15 marta: oyoqlari bilan chapga va o'ngga sakrash.
- Tog 'alpinisti 15 marta: taxtali joydan boshlang (yuqoriga ko'tarilish), oyoqlaringizni tez qo'llaringiz tomon harakatlantiring, go'yo siz yugurayotgandek, qo'llaringizni tayanchda ushlab turing.
- 15 marta keng sakrash: iloji boricha oldinga sakrab turing, balandlikka emas, masofaga e'tibor bering.
- Burpees 15 marta: taxta holatidan boshlang, tezda o'rnidan turing va sakrash uchun yugurib boring (bu harakat - bu yuqoriga ko'tarilish va vertikal sakrashlarning kombinatsiyasi).
- Squat Jek 15 marta: oyoqlarini yelka kengligida, oyoqlarini 90 gradusdan oshiq burchakda bukib, oyoqlarini ichkariga va tashqariga siljitib, sonlarning ichki sonini bir-biriga tez surib, chayqalish holatiga o'ting.
- Agility Dot 15 marta: erga xayoliy kvadrat chizib, X naqshini yaratish uchun oyoqlaringizni bir -biriga bog'lab, kvadratning har bir burchagiga bir chetdan boshqa tomonga va diagonal bo'ylab sakrab o'ting.
- Squat -ga 15 marta sakrash: cho'kish holatini oling va to'satdan sakrang. Sovutish va cho'zish bilan shug'ullaning.
Qadam 2. Plyometrikani og'ir atletika dasturi bilan birlashtirish
Shunday qilib, siz zerikmaysiz, mushaklaringiz tiklanmaydi yoki natijalaringiz turg'un bo'lmaydi, siz plyometrik mashg'ulotlarni haftasiga 2-3 marta kardio va tana vazniga mashqlar bilan qo'shishingiz mumkin. Plyometrik mashqlarni yanada samaraliroq qilish uchun mashqlarni bajarayotganda og'irlik jiletini kiying.
- Plyometrik mashqlar yassi yuzada bajarilishi kerak, bukish va mushaklarning shikastlanishiga yo'l qo'ymaydi.
- Hech qachon mashqni aniq yuzada qilmang, chunki bo'g'imlarga zarba juda kuchli bo'lishi mumkin.
3 -qadam. Sakrashni mashq qiling
Mukammallik amaliyoti. Vertikal sakrash oralig'ini oshirish uchun bo'sh baland devorni toping, yopishqoq yozuvlar to'plamini oling va sakrashni boshlang. Birinchi yopishqoq yozuvni "Birinchi sakrash" deb belgilang va har safar birinchi sakrashda eng yuqori nuqtaga etib kelganingizda, devorga yopishtirilgan yozuvni yopishtiring. Keyin keyingi yopishqoq yozuvni oling, uni "Ikkinchi sakrash" deb belgilang va uni birinchi yopishqoq yozuvdan balandroq qilib yopishtirishga harakat qiling.
- Arqon bilan sakrash ham yuqori va tezroq sakrashning ajoyib usuli (axir, voleybol ham reflekslarga tayanadi).
- Maqsadingizga sakrab tushganingizda, to'piq, yelek yoki bilak og'irligidan foydalaning. Qo'shimcha og'irlik bilan qo'nish bo'g'imlarga shikast etkazishi va stressni keltirib chiqarishi mumkinligi sababli yukga chidamlilik bo'yicha to'g'ri texnikani va ko'rsatmalarni o'rganish uchun sog'liqni saqlash yoki fitnes mutaxassisi bilan maslahatlashing. Ideal holda, sakrash paytida tanangizni qo'llab -quvvatlaydigan asbob -uskunalar yoki bilaklarning maxsus og'irliklaridan foydalaning, lekin erga tushganda qo'shimcha og'irlik qo'shmang.
- Tizlaringizni egib, o'yinda ishlatadigan harakatlarga taqlid qilganingizga ishonch hosil qiling. Devorni voleybol tarmog'i deb hisoblang va unga tegmasdan vertikal sakrashni saqlash kerak.
Qadam 4. Qutidagi sakrashdan foydalaning
Plyometrikadan foydalanish uchun qutiga sakrash - bu vertikal sakrashni yaxshilash uchun ishlatiladigan keng tarqalgan mashq. Qutiga sakrashni bajarish mushaklaringizni yuqoriga o'q otishga o'rgatish orqali harakat va muvofiqlashtirishni oshiradi. Nomidan ko'rinib turibdiki, qutiga sakrash bir qadamli prefiks yordamida turgan joyidan qutiga sakrash orqali amalga oshiriladi. Ko'pgina sport zallarida maxsus mashqlar uchun mo'ljallangan maxsus qutilar mavjud. Eng yaxshi natijaga erishish uchun qutiga sakrashni 3 to'plamda 10 marta, haftasiga 4-5 marta bajaring.
- Boshingiz biror narsaga tegmasligi uchun sakrash uchun etarli joy borligiga ishonch hosil qiling.
- Siz foydalanayotgan quti barqaror ekanligiga va ustiga sakraganingizda oyoqlaringiz ostidan sirg'anmasligiga ishonch hosil qiling.
- Vertikal sakrash yaxshilana boshlagach, qutining balandligini asta -sekin oshiring.
3 -usul 3: sakrash texnikasiga e'tibor bering
Qadam 1. Qadam sozlamalariga e'tibor bering
Siz sindirmoqdasizmi (qattiq zarba va sho'ng'in) yoki blokni qilyapsizmi, to'g'ri oyoq harakati sizning sakrash balandligingizni oshiradi. Oyoq ishi dominant qo'lga bog'liq bo'ladi. Agar siz zarba bermoqchi bo'lsangiz, ikkinchi oyog'ingizni yon tomonga qo'ying va to'rga parallel ravishda sakrab o'ting. Oxirgi ikkita harakatni tez va portlovchi tarzda bajarish vertikal sakrashni sezilarli darajada oshiradi.
- Aniqlikni oshirishda tez sakrash uchun 3 qadamdan foydalaning. O'ng qo'li bilan hukmronlik qiladigan o'yinchilar uchun chap, o'ng, sakrash texnikasidan foydalaning.
- Qirilishning boshlanishi orqa oyog'ini old oyog'iga moslashtirish uchun bitta katta qadam va bir kichik qadamni o'z ichiga oladi.
Qadam 2. Quvvat uchun ikkala qo'lni oyoq harakatlari bilan muvofiqlashtiring
Har bir sakrashda siz erishadigan balandlik qisman qo'llaringizni siljitish uchun to'g'ri vaqtni tanlash bilan bog'liq. Ikkinchi oyog'ingizni oldinga siljitganda qo'lingizni tez aylantiring. Esda tutingki, siz qo'llaringizni oldinga emas, balki yuqoriga silkitasiz. Ikkinchi oyog'ingizni birinchi oyog'ingizning oldiga bir oz qo'yib, keyin qo'llaringizni yuqoriga siljitish kombinatsiyasi oldinga siljishni to'xtatadi va uni yuqoriga ko'taradi. Qo'llari orqaga va yuqoriga to'liq aylanadigan tez va tajovuzkor pozitsiya tanani havoga ko'taradi.
- Qo'lingizni kerakli tomonga siljiting. Qadam boshlash uchun qo'llaringizni pastga tushiring. Siz sakrashga yugurayotganingizda, qo'llaringizni teskari tomonga silkitib, iloji boricha ularni tepaga surib qo'ying. Siz sakrashning eng yuqori nuqtasiga etganingizda, qo'llaringiz va tanangiz sakrashning eng yuqori nuqtasiga cho'ziladi.
- Agar siz chap, o'ng, sakrash texnikasini mashq qilsangiz, qo'llaringizni orqaga tashlang va o'ng oyog'ingiz bilan qadam bosganingizda kaftlaringizni osmonga burang. Havoda sakrayotganingizda, dominant bo'lmagan qo'lingizni silkiting. Odatda urish uchun ishlatiladigan qo'l - bu hukmron qo'l.
- Sportdagi mahoratingiz oshgani sayin, turli hujum va mudofaa pozitsiyalariga ega bo'lish uchun oyog'ingiz va koordinatsiyangizni to'g'rilang.
3 -qadam Yadro mushaklarini jalb qiling
To'pni urish uchun tanangizni burish sizga muskullarni urish paytida ko'proq harakat qilish imkonini beradi. Butun vujudingizni shu tarzda ishlatish sizga to'pni yolg'iz qo'llaringiz bilan urishdan ko'ra qattiqroq urish imkonini beradi.
Orqa va qorin muskullari birgalikda ishlaydigan, o'q otmoqchi bo'lganingizdek, yadronizni eging. O'zingizning pozitsiyangizni va qo'llarni siljitish texnikasini to'g'rilash asosiy mushaklarning harakatini maksimal darajada oshirish uchun juda muhimdir
Maslahatlar
- Devorga sakrash - bu balandlikka sakrash uchun ajoyib mashq va umumiy mahoratingizni oshirish uchun boshqa voleybol mashqlari bilan birgalikda tavsiya etiladi. O'yinni yaxshilash uchun devorga sakrash mashqlarini, o'z joniga qasd qilish yoki devorga o'tirishni bajaring.
- Yugurish masofasini ko'paytirish vaqt talab etadi. Shuning uchun, siz amaliyotda izchil va intizomli bo'lishingiz kerak.
- Mashq qilishdan oldin va keyin cho'zish orqali tizzalaringiz va bo'g'imlaringizni himoya qiling.
- Ideal holda, voleybol mavsumi boshlanishidan kamida 2 oy oldin plyometrik mashg'ulotlarni boshlang.
Ogohlantirish
- Mushaklar va bo'g'imlarning shikastlanish xavfini kamaytirish uchun sog'liqni saqlash yoki fitnes bo'yicha mutaxassis tomonidan tavsiya etilgan yangi mashq turini asta -sekin boshlang.
- Siz voleybolda sakrash uchish xavfi ostidasiz, chunki siz to'rga yoki boshqa o'yinchilarga zarba bera olasiz. Mashqlar va texnikalar mushaklarning xotirasini kuchaytirishi kerak, shunda siz vertikal, nazorat ostida sakrashingiz mumkin.
