Vaqti -vaqti bilan biz o'zimizni xavotir va xavotirga solamiz. Oddiy noto'g'ri tushuncha shundaki, ijtimoiy tashvish bilan kurashishning yo'li - o'zingizga emas, unga qarshi turish. Bu to'g'ri emas. Ijtimoiy hayotda xotirjam yashash uchun siz o'zingizni qulay va qulay his qilishingiz kerak. Ushbu maqolada dam olish va o'zingizni bo'lishning oson usullari tushuntiriladi.
Qadam
3 -usul 1: Ijtimoiy muloqot paytida o'zingizni dam oling
Qadam 1. Agar siz asabiy yoki xavotirli bo'lsangiz, nafasingizga bir necha soniya e'tiboringizni qarating
Chuqur nafas olish - dam olishning eng yaxshi usuli. Burundan chuqur nafas oling, uni uch soniya ushlab turing va og'zingizdan nafas oling. Kamroq stressni his qilib, uch marta takrorlang. Agar siz tashvishlanishni yoki stressni his qila boshlasangiz, buni qiling.
- Suhbat paytida siz ushbu usuldan foydalanishingiz mumkin.
- Istaganingizcha mashq qiling. Garchi bu oson tuyulsa -da, chuqur nafas olish mahorat talab qiladi. Pastki qovurg'alar va oshqozon orasidagi diafragma yordamida nafas olishga odatlaning. Diafragmatik nafas olish - nafas olishning eng tasalli va tinchlantiruvchi usuli.
- Nafas olishingizga e'tibor bering. Xavotir yoki tushkunlikka tushganingizda nafasingiz qisqaradi, tezlashadi va yuragingiz tez uradi. Bu holat tanadagi kislorod va karbonat angidrid o'rtasidagi muvozanatni buzadi, bosh aylanishi va mushaklar tarangligi bilan bezovtalanish muammolarini keltirib chiqaradi. Agar siz xotirjam bo'lsangiz, nafasingiz tinch va muntazam bo'ladi.
- Nafas olishga diqqatni jamlashni osonlashtirish uchun meditatsiyani boshlang. Tinch joyda o'tiring va ongingiz yana tinchlanmaguncha nafas ritmiga e'tibor qarating.
2 -qadam. Davom etayotgan suhbatga e'tibor qarating
Ko'pincha, biz salbiy ijtimoiy munosabatlarga berilib ketamiz yoki tashqi ko'rinishga juda ko'p e'tibor qaratamiz. Bu biz bilan birlashishni qiyinlashtiradi va yangi suhbatlarni boshlashga bo'lgan ishonchni yo'qotadi.
- Bilingki, ijtimoiy tashvish butunlay ko'rinmas. Odamlar sizning asabiyligingizni ayta olmaydi. Agar siz shunday yo'l tutsangiz, ular sizni to'liq ishonchli va ochiqko'ngil deb o'ylashadi.
- Diqqat bilan tinglang va kimdir gapirganda, to'g'ri javob haqida o'ylang. Uning ko'ziga qarang, boshingizni qimirlating, vaqti -vaqti bilan "yaxshi" yoki "voy" deb javob bering yoki tasdiqlang. Siz shu tarzda yaxshi suhbatdosh bo'lasiz.
- Ijtimoiy muloqotda o'z fikrlaringizdan xabardor bo'ling. Agar sizda "oldin suhbatlashayotganda zerikdim" yoki "hech kim men bilan gaplashmoqchi emas" degan salbiy fikr bo'lsa, uni ijobiy fikr bilan almashtiring. Qanchalik yaxshi aralashganingizni yoki suhbatlashish qanchalik qiziqarli ekanligini eslang. Xulosa qilib aytganda, siz noto'g'ri o'ylaysiz, chunki tushunmovchilik bor.
3 -qadam. Qulay ijtimoiy muhitni toping va o'zingizni noqulay his etadigan muhitga ishonch hosil qiling
O'zingizga bo'lgan ishonchni oshirish uchun ushbu usuldan foydalaning. Agar siz haqiqatan ham do'stlaringiz bilan ishlashni, guruhda o'qishni yoki plyajda dam olishni yoqtirsangiz, buni imkon qadar tez -tez bajaring. Agar siz ziyofatga borishni yoqtirmasangiz, do'stingizning uyida kichik ziyofatlarga borishni boshlang va tanish do'stlaringizni toping. Shundan so'ng, sizni konfor zonasini tark etishga majburlaydigan partiyaga keling.
- Ushbu ikkita ijtimoiy vaziyatning ro'yxatini tuzing. Har bir tajriba va uchrashadigan odamlarni yozing, eng qulayidan eng kamiga qadar. Bu orqali kuchli tomonlaringizni tan oling. Ro'yxatning yuqori qismidagi harakatlarni boshlang.
- Asta -sekin, keyingi ketma -ketlikdagi amallarni oxirigacha bajaring. Do'stingizdan keling va o'zingizni noqulay his qilsangiz, yordam berishini so'rang.
- Agar biror narsa noqulay bo'lib tuyulsa, buni qilmang.
Qadam 4. "Xavfsiz xatti -harakatlar" ni aniqlang va ular ustida ishlang
Xavfsiz xatti -harakatlar sizni muloqot qilish paytida tayoqqa o'xshaydi. Xavfsiz xatti-harakatlarga misollar, o'ziga ishonchni mustahkamlash uchun spirtli ichimliklarni ichish, ko'z bilan aloqa qilmaslik yoki suhbatdan qochish uchun bahonalar ko'rsatishdir. Foydali bo'lsa -da, bu usul ham zararli bo'lishi mumkin, chunki siz muammoning asl manbasidan qochasiz.
- Odatdagidek barcha xavfsiz harakatlarni yozing. Muayyan xatti -harakatlarga bog'liqligingizni bilish uchun ushbu ro'yxatni tekshiring. Masalan, jamoat joyida o'zingizni qulay his qilish uchun siz tinchlantiruvchi vositalarni qabul qilishingiz kerak bo'ladi. Mana, to'xtatish kerak bo'lgan qaramlik misoli.
- Sizningcha, xavfsiz bo'lmagan xatti -harakatlarni to'xtatishga harakat qiling. Buni qilayotganda qo'rquvga qarshi turing. Agar siz ko'z tegmaslikka odatlangan bo'lsangiz, gaplashayotgan odamning ko'ziga qarashga harakat qiling. Do'stingiz bilan ko'z bilan aloqa qilishni mashq qilishni boshlang. Siz o'rganganingizdan so'ng, tanimagan odamlar bilan ko'z aloqasini o'rnatishga harakat qiling.
- Qachon xavfsiz xatti -harakatlardan foydalanayotganingizni bilib oling. Odatda, siz eng qo'rqinchli vaziyatlarda o'zingizni xavfsiz tutasiz. Bu qo'rquvni eng osonidan eng qiyinigacha boshdan kechiring.
5 -qadam. Boshqa odam bo'lish orqali boshqalarga yoqishni to'xtating
Odamlar sizni kimligingiz bilan yaxshi ko'rishadi va hech kim o'zini ko'rsatgan odamlarni yoqtirmaydi. Agar siz biror narsani shunchaki yoqtirish yoki qabul qilish uchun qilsangiz, odamlar buni bilib oladi va siz baxtli bo'lmaysiz. Boshqalar ham o'zlarini baxtli his qilishlari uchun baxtingizni birinchi o'ringa qo'ying!
- Agar siz biron bir gapni boshqa birovning so'zlariga amal qilganingiz uchun aytayotgan bo'lsangiz, bu jumlani lug'atingizdan olib tashlang.
- Yuragingizga ergashing va ko'p o'ylamang. O'z -o'zidan harakat qilishga harakat qiling, chunki ortiqcha fikrlar sizni og'irlashtiradi. O'z vaqtida qaror qabul qilish, sizga boshqa odamlar xohlagan narsani qilishning o'rniga, o'zingiz bo'lish imkoniyatini beradi.
- Aytilganlarni takrorlamang, faqat qilgan ishingizni yaxshi eslab qoling.
- Suhbatda sukut saqlash xato emas va yomon emas. Suhbatni davom ettirish uchun ikkala tomon ham javobgardir.
Qadam 6. Buni qilmaguningizcha uni soxtalashtiring
Bu usul sinovdan o'tgan va isbotlangan. Agar siz o'zingizni xafa qilsangiz yoki o'zingizga ishonchingiz komil bo'lmasa ham, jilmayib, o'zingizni ishonchli tuting. Bu sizning baxtli ekanligingizga ishonish va o'zingizni haqiqatan ham boshdan kechirayotganingizga ishonch hosil qilish uchun ongingizni boshqarishning bir usuli.
- Ko'zguga qarab jilmaying. Har kuni ertalab dush qabul qilishdan oldin tabassum qilishga harakat qiling. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tabassum, hatto tushkunlikka tushganingizda ham, tinchlik va baxt keltiradi.
- Xuddi shu tarzda, oynaga qarab "jasur pozitsiya" ni bajaring. Jag'ingizni ko'tarayotganda ko'kragingizni puflang, qo'llaringizni yon tomonlarga yoying yoki qo'llaringizni kestirib qo'ying. Bu usul sizning ongingizni boshqaradi, shunda siz haqiqatan ham o'zingizga ishonchingiz komilligini his qilasiz. O'zingizni ishonchli his qilish uchun muntazam ravishda mashq qiling.
- Kun davomida o'zingizni yaxshi tutishga odatlaning. Yelkangizni bir oz orqaga torting va belingizni tekis tuting. O'zingizga ishonch hosil qilish uchun pastga qaramang va pastga qaramang.
- Do'stona va do'stona munosabatni ko'rsating, hatto sizga yoqmasa ham. Bu odat bo'lib qoladi va boshqalar sizni do'stona va baxtli ko'rishadi. Ularning qarashlari tez orada amalga oshadi.
7 -qadam. Yangi odamlar bilan tanishing va mehribonlikni namoyon eting
Birinchi uchrashuv - haqiqiy shaxsingizni ko'rsatish uchun imkoniyat. Agar bu odam sizni yoqtirmasa, yaxshi, chunki sizga kerak emas. Siz shunchaki harakat qilishingiz kerak. Siz bilan do'stlashishni yoki tanishishni istaganlar qanchalik ko'p bo'lsa, o'zingizni qulay va ishonchli his qilasiz.
- Agar siz biron bir bayramga yoki ijtimoiy tadbirga bormoqchi bo'lsangiz, do'stingizdan tanishishingizni so'rang, shunda siz yangi do'stlar orttirishingiz mumkin.
- Jamoaga yoki guruhga qo'shiling. Bu yangi do'stlar bilan uchrashishning eng yaxshi usuli. Agar siz badminton o'ynashni yaxshi ko'rsangiz, badminton guruhiga qo'shiling. Agar siz ovqat pishirishni yaxshi ko'rsangiz, oshpazlik kursiga o'ting.
- Do'stlaringizning telefon raqamlarini so'rang va ularni birga tushlik yoki qahvaga taklif qiling.
- Siz uchrashadigan odamlar bilan vaqti -vaqti bilan xat yozib turing.
3 -usul 2: O'zingiz bo'lishni o'rganing
Qadam 1. Jurnalni saqlang
O'z fikrlaringiz va tajribalaringizni yozib, o'zingizni bilib oling. Bu usul terapevtik ta'sir ko'rsatadigan va o'zingizni yaxshi his qiladigan introspektsiya vositasi bo'lishi mumkin.
- O'z xohishingizni o'z ichiga olgan hamma narsani yozing. Siz nima yozsangiz, hech qachon xato bo'lmaydi. Birinchi eslaganingizni yozishni boshlang.
- O'zingizning shaxsiy fikrlaringiz va g'oyalaringizni yozing. Siz nima yozayotganingiz haqida qayg'urmang, chunki faqat siz o'qiysiz.
- O'zingiz haqingizda yozing. Barcha fikrlaringiz va harakatlaringiz bilan tanishing. Nima qilayotganingizni o'ylamasdan, hayotni boshdan kechirishning o'rniga, har bir harakat va nima uchun bunday qilayotganingizdan xabardor bo'ling. O'ylab, yoqimsiz narsa yuz berayotgan bo'lsa, o'zingiz haqingizda bilib olishingiz mumkin. Bundan tashqari, siz o'zingiz yoqtirgan narsani bilib olishingiz mumkin!
- O'zingiz yoqtirgan va yoqtirmaydigan narsalarni yozing. Ijobiy tomonni qanday saqlab qolish va salbiy tomonini yaxshilash kerakligini ham yozing.
2 -qadam. O'z fikrlaringizdan xabardor bo'ling
O'zingiz bo'lish uchun eng katta qiyinchiliklardan biri bu salbiy fikrlarni bilishdir. Bu fikrlar odatda asossiz va o'z-o'zini mag'lub qiladi. Buni anglaganingizdan so'ng, siz salbiy fikrlarni yengib, ularni ijobiy fikrlar bilan almashtira olasiz!
- Agar salbiy fikrlar paydo bo'lsa, yozing. Yozilgandan so'ng, uni o'zgartirishga harakat qiling.
- Salbiy fikrlarni tahlil qilishga harakat qiling. Nega salbiy fikrdasiz? Bu fikr rostmi? Bunga qarshi chiqa oladigan misollar bormi? Bu fikr foydali bo'ladimi? Yoki zararmi? Siz salbiy fikrlarni davom ettirasizmi? Bu savollarning barchasiga, ayniqsa salbiy fikrlar haqida javob bering. Oxir -oqibat, siz salbiy fikrlashni davom ettirish qanchalik kulgili va zararli ekanligini tushunasiz.
- Salbiy fikrlarni ijobiy fikrlar bilan almashtiring. "Meni suhbatda doim mensimaydilar" deb o'ylashning o'rniga, "men shunchaki yaxshi suhbat qurdim" yoki "Sizga aytadigan juda ko'p qiziqarli va kulgili narsalar bor, lekin men jim turishni afzal ko'raman" deb aytishga harakat qiling. "Hech kim meni aqlli deb o'ylamaydi" deb o'ylashning o'rniga, siz hazil qilganingizda, hamma kulib yuborgan vaqtni eslashga harakat qiling. Ijobiy narsalarga e'tibor qaratishni odat qiling.
- O'zingizga kuling. Kulgi - eng yaxshi dori. Salbiy fikrlarni taniganingizdan so'ng, siz bu fikrlarning asossiz ekanligini tushunasiz. Bir zumga salbiy fikrlar kulgili tuyulishi mumkin. Biroq, kulganingizdan so'ng, bu fikrlar yo'qoladi.
3 -qadam. Yaxshi munosabatlar yarating va o'zingizni boshqalar orqali o'rganing
Yangi munosabatlar yarating va mavjudlarini tiklang. Do'stlar yoki yangi odamlar bilan uchrashuv o'tkazing. Shuningdek, siz hozirgacha mavjud bo'lgan munosabatlar, shu jumladan muloqot qobiliyatingiz va kamchiliklaringiz haqida o'ylashingiz kerak. Odatda uchrashadigan odamlarning odatlari bilan tanishing va shunday do'stlarni toping. Yaxshilash uchun suhbatlashish va muloqot qilishingizga ham e'tibor bering.
- Agar siz ko'proq harakatsiz mashg'ulotlar bilan shug'ullanishni afzal ko'rsangiz, masalan, basketbol yoki bouling, siz faol odam bo'lishingiz mumkin. Shuning uchun, faol bo'lishga imkon beradigan ijtimoiy tadbirlarda ishtirok eting.
- Agar siz munosabatlarni saqlab qolish yoki suhbatni boshlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, bu ko'nikmalarni do'stingiz bilan mashq qiling yoki ijtimoiy ko'nikmalar kursidan o'ting. Bu kurslar odatda sizning mahalliy ta'lim markazingizda o'tkaziladi va juda foydali bo'lishi mumkin.
- O'zingizning kuchli tomonlaringizni rivojlantiring. Agar odamlar hazil aytganda odatda kulishsa, komediya bilan bog'liq kursga borishga harakat qiling.
- Do'stlaringizdan o'zingiz haqingizda so'rang. Ularni sizning shaxsiyatingiz haqida halol gapirishga taklif qiling. Nimani yaxshilash kerak va nima yaxshi ekanligini so'rang. O'zingizni bilishning eng yaxshi usuli - bu boshqa odamlar orqali.
Qadam 4. Bolaligingizda o'zingizni qayta kashf eting
Vaqt o'tishi bilan siz boshqa odam bo'lishga o'rganasiz va bu hamma bilan sodir bo'ladi. Biz bolaligimizda ijtimoiy me'yorlar bizda o'rnatilmagan. Yana yosh va erkin bo'lish qanday bo'lganini eslashga harakat qiling va sizning samimiyligingiz ijtimoiy hayotingizda porlab tursin.
- Qaysidir ma'noda dürtüsel harakat qilishga harakat qiling. Sezgi asosida harakat qilish, ijtimoiy hayotda kimligingizni emas, balki aslida kimligingizni ochib beradi.
- Sizni hukm qilishdan tashvishlanmang. O'zingiz xohlagan narsani qiling va shunchaki sizni yomon ko'rgan odamlarni unuting.
- Har daqiqani qadrlang. O'tmish haqida o'ylamang va kelajakka e'tibor qaratmang. Har bir daqiqani qadrlang va hozir hayotingizdan zavqlaning.
- Bolaligingizda boshqalarning fikri sizni qiziqtirmasdi. Sevimli musiqangizni tinglang, sevimli kitobingizni o'qing, xohlaganingizni ayting va qiling. Bu mentalitetni qayta tiklashga harakat qiling.
- Bolalikdan sizga yoqqan eski kitobni o'qing yoki biror narsa qiling. Bekel o'ynang yoki qum qal'asini quring!
3 -usul 3: tanangiz bilan yaxshi his qiling
Qadam 1. Yoga va meditatsiya bilan shug'ullaning
Sizning nafasingiz va fikrlaringiz xatti -harakatlaringizni aniqlaydi. Erta turing va har kuni ertalab 15 daqiqa yoga bilan shug'ullanishni odat qiling. Agar siz stressda bo'lsangiz, tanaffus qiling va meditatsiya qiling, chunki bu usul tinchlantirishi mumkin. Siz o'zingizni qulay his qilasiz va tanangiz yana dam oladi.
- Internetdagi videolar orqali yoga o'rganing yoki darslarga boring.
- Tinch joyda o'zingizni tinchlantirish uchun nafas olish texnikasini qo'llash orqali meditatsiya qilishni o'rganing.
- Siz yoga bilan shug'ullanishingiz yoki meditatsiya qilishingiz mumkin, hatto suhbat paytida. Samolyotda cho'zing yoki bir necha soniya davomida meditatsiya qiling.
2 -qadam. Jismoniy mashqlar qilishni odat qiling
Ilmiy tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, jismoniy faollik stressni kamaytiradi, tashvishlarni yengadi va o'z-o'zini hurmat qilishni oshiradi. Mashq qilish, shuningdek, insonni baxt keltiradigan endorfinlarni chiqaradi. Hatto atigi 15 daqiqa bo'lsa ham, jismoniy mashqlar sizni xotirjam va baxtli qiladi.
- Siz sport zalida mashq qilishingiz shart emas. Do'stlaringiz bilan yugurishga yoki basketbol o'ynashga harakat qiling. Bundan tashqari, do'stlar bilan mashq qilish yolg'iz mashq qilishdan ko'ra qiziqarli va foydali bo'ladi.
- Mashg'ulotlar jadvalini tuzing va uni yaxshi bajaring. Qachon va necha marta mashq qilishni xohlayotganingizni hal qiling. Har kuni boshqa jismoniy mashqlarni bajarayotganda haftasiga kamida to'rt marta mashq qilishga harakat qiling.
- Ishga borish o'rniga piyoda yoki velosipedda yurish - har kuni muntazam mashq qilishning ajoyib usuli.
- Mashq qilish ham sog'liq uchun juda foydali, chunki u energiyani oshiradi va yurakni mustahkamlaydi. Bu ikki narsa sizni xotirjam va ishonchliroq qiladi.
3 -qadam. Etarli darajada uxlang
Shifokorlar har kecha etti -to'qqiz soat uxlashni maslahat berishadi. Agar siz etarlicha uxlamasangiz, tushkunlikka tushasiz. Agar etarlicha dam olsangiz, siz muloqot qilayotganda xotirjam va qulay bo'lasiz.
- Ortiqcha uxlashda ehtiyot bo'ling, chunki o'n soat yoki undan ko'proq uxlash muammongizni yomonlashtirishi mumkin.
- Kofein va shokoladdan saqlaning, chunki ular sizni hushyor turishi va tashvishlanish alomatlarini keltirib chiqaruvchi stimulyatorlar bo'lishi mumkin.
4 -qadam Chekishni tashlang va spirtli ichimliklar ichmang
Nikotin-bezovtalanishni kuchaytiradigan va o'z-o'zini hurmat qilishni kamaytiradigan stimulyator. Spirtli ichimliklar ham sog'liq uchun juda xavflidir. Garchi bu yechimdek tuyulsa -da, spirtli ichimliklar tashvishlanish xavfini oshiradi.
- Chekishni tashlash rejasini tuzing. Oila a'zolaringiz va do'stlaringizga nima qilmoqchi ekanligingizni ayting va buni qiling. Sigaret chekadigan vositadan (nikotin yamog'i) foydalaning va sayohat paytida siz bilan birga sigaret olib ketmasangiz, mukofot bering.
- Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni to'xtatish rejasini tuzing. Qancha spirtli ichimliklar ichganingizga e'tibor bering. Agar ishdan chiqish qiyin bo'lsa, anonim alkogolli saytlarda qo'llab -quvvatlash guruhini topishga harakat qiling.
5 -qadam. Agar yuqoridagilar ishlamasa, terapevt yoki shifokor bilan maslahatlashib ko'ring
Dunyo aholisining qariyb 13 foizi ijtimoiy tashvishlardan aziyat chekadi, shuning uchun siz yolg'iz emassiz. Hamma ham o'z -o'ziga yordam bera olmaydi. Ba'zida yordam so'rashga to'g'ri keladi.
- Sizning ahvolingizni birinchi navbatda oila a'zolari va do'stlaringizga tushuntiring. Ular, shuningdek, sizga terapevt beradigan narsadan yaxshiroq yoki hatto yaxshiroq yordam berishi mumkin.
- O'z-o'zini davolashga urinmang. Shifokor bilan gaplashing, u sizni ijtimoiy tashvish belgilarini davolash uchun beta -blokerlar yoki antidepressantlarni buyuradigan mutaxassisga yuboradi. Biroq, bu dori sababini davolay olmaydi. Agar siz dori -darmonlarni qabul qilishni to'xtatib qo'ysangiz, muammo yana qaytadi.
- Birinchidan, o'zingizga yordam berishga harakat qiling, lekin professionallardan yordam so'rashdan uyalmang. Aslida, bu juda qiyin yo'l va jasorat talab qiladi.
Maslahatlar
- Ruhiy muammolarni jismoniy hal qilish mumkin. Jismoniy mashqlar va meditatsiya ruhiy salomatlik uchun juda foydali, chunki bo'shashgan tana ongni tinchlantiradi.
- O'z-o'ziga yordam ko'rsatmasini yoki oddiy badiiy adabiyotni o'qing. O'qish terapevtik ta'sir ko'rsatishi va o'zingiz haqingizda ko'proq bilishga yordam beradi.
- Tabassum hayotni uzaytirishi mumkin. Sizni baxtli qilishdan tashqari, tabassum ham sizga o'xshagan odamlarni yanada ko'proq qiladi.
- Qo'rquvga qarshi turing. Muammoning oldini olish vaziyatni yanada yomonlashtiradi.
Ogohlantirish
- O'z joniga qasd qilish haqida o'ylayotgan bo'lsangiz, boshqalarga aytishni kechiktirmang. Professional yordam so'rang va buni oilangiz bilan baham ko'ring.
- Spirtli ichimliklarni yoki antidepressantlarni suiiste'mol qilmang, chunki ular qaramlikka olib kelishi mumkin. Giyohvand moddalar muammoni hal qilishning yo'li emas va faqat vaziyatni yomonlashtiradi.
