Taxminlarga ko'ra, kattalarning yurak urish tezligi daqiqada 60-100 martani tashkil qiladi. Agar siz yurak urish tezligingiz 100 dan oshgan deb hisoblasangiz (yoki shifokor shunday deb aytgan bo'lsa), siz xavotirlanishingiz kerak. Odamning yurak urish tezligi juda katta farq qilsa -da, asosan, yurak urish tezligi anormal, yurak urishi, yurak xuruji yoki o'pka kasalliklari kabi sog'liq uchun jiddiy xavf tug'dirishi mumkin. Agar sizning yurak urish tezligingiz o'rtacha ko'rsatkichdan yuqori bo'lsa, uni sekinlashtiradigan ba'zi narsalar mavjud.
Qadam
3 -usul 1: Nafas olish va meditatsiya texnikasi yordamida yurak tezligini sekinlashtirish
Qadam 1. Stressni kamaytirish uchun nafas olish texnikasidan foydalaning
Bilasizmi, stress darajasi qanchalik yuqori bo'lsa, yurak urish tezligi shunchalik yuqori bo'ladi. Stress holatida inson tanasi adrenalin chiqaradi, bu yurak urish tezligini sezilarli darajada oshiradi. To'g'ri nafas olish texnikasini qo'llasangiz, tanangiz va ongingiz bo'shashadi; Natijada yurak urish tezligi pasayadi.
- To'g'ri o'tiring. Bir kaftingizni oshqozoningizga, ikkinchisini ko'kragingizga qo'ying. Sekin, burun orqali chuqur nafas oling; Bu vaqtda siz oshqozoningiz kengayayotganini his qilishingiz kerak, lekin ko'kragingiz qimirlamaydi. Shundan so'ng, og'zingiz bilan sekin nafas oling. Agar kerak bo'lsa, oshqozondagi havoni qo'llaringiz bilan bosing. Bu jarayonni 10 marta takrorlang.
- Burun orqali tez nafas oling va nafas oling (bir soniyada taxminan uchta nafas olish va uchta nafas chiqarish); buni qilganingizda og'zingiz yopilganligiga ishonch hosil qiling. Shundan so'ng, odatdagidek yana nafas oling. Ushbu ketma -ket jarayonlarni 15 soniya yoki undan ko'p takrorlang.
2 -qadam. Meditatsiya qilib ko'ring
Meditatsiya - bu tanani va ruhni tinchlantirishning kuchli usuli. Sizning jismoniy sog'ligingiz muammosi bo'lganlar uchun meditatsiya, shuningdek, tanani va ruhni tinchlantirishga, shuningdek, psixologik salomatligingizni muvozanatlashga qodir. Hech qachon meditatsiya qilmagan yoki qilmaganlar uchun, avvalo, mulohaza yuritishga harakat qiling. Ushbu turdagi meditatsiyani bajarish osonroq, lekin sog'likka katta foyda keltirishi mumkin:
- O'tirish uchun qulay joyni tanlang. Siz stulga yoki erga oyoqlaringizni kesib o'tirishingiz mumkin. Siz hatto tiz cho'kishingiz mumkin.
- Fikringizni nafas olish rejimiga qaratishni boshlang. Qachonki sizning ongingiz chalg'itishni boshlasa, diqqatingizni nafasingizga qaytarishga harakat qiling.
- Tug'ilgan fikrlar haqida qayg'urmang va hukm qilmang.
- Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, bu jarayonni 5 daqiqa davom ettiring. Har kuni, xuddi shu jarayonni kuniga kamida bir marta takrorlang. Siz o'rganganingizdan so'ng, siz davomiyligi va intensivligini oshirishni boshlashingiz mumkin.
3 -qadam. Fikringizni tinchlantirish uchun tasvirni boshqarish usullaridan foydalaning
Boshqaruvli tasvir - bu vizualizatsiya jarayonida stress va tashvishlarni kamaytirishning kuchli usuli. Fikringizni jamlashga va dam olishga yordam berishdan tashqari, bu usul stressni kamaytiradi va yurak urish tezligini pasaytiradi. Har kuni 10-20 daqiqa davomida quyidagi texnikani sinab ko'ring:
- Vizualizatsiya jarayoniga tayyorlaning. Ushbu texnikani qo'llashdan oldin, televizor ko'rmang, Internet sahifalarini ko'rib chiqmang yoki boshqa stress omillarini qidirmang.
- Meditatsiya qilish va tanangizni dam olish uchun tinch va qulay joy toping.
- Iloji bo'lsa, yoting.
- Ko'zlaringizni yumishdan va chuqur nafas olishdan boshlang.
- O'zingizga qiziqarli va tasalli beradigan narsalar haqida o'ylab ko'ring. Masalan, plyajda yurganingizni tasavvur qiling -a, barmoqlaringiz o'rtasida mayda qum donalari raqsga tushayotganini his qilyapsiz. Shuningdek, teringizni tarab turgan salqin shabada va quloqlarga to'lqinlarning sokin ovozini tasavvur qiling. Keyin tasavvur qiling -a, siz dengiz sohilida yotib, dengiz shamoli sizni qayerga olib borsa, shuni kuzatasiz.
- Shundan so'ng, o'zingiz tasavvur qilayotgan joyni o'rganishga ruxsat bering.
- Joyni "tark etishga" tayyor bo'lgach, chuqur nafas oling va sekin ko'zingizni oching.
Qadam 4. Mushaklarni bo'shashtiruvchi progressiv texnikani sinab ko'ring
Bu usul sizdan mushaklarning mushak guruhlarini navbatma -navbat kuchlantirib, bo'shashishingizni so'raydi. Tana va ongni bo'shashtirishdan tashqari, bu usul yurak urish tezligini sezilarli darajada sekinlashtirishi mumkin.
- Kresloga yoting yoki qulay o'tiring
- Barmoqlaringiz atrofidagi mushak guruhlarini tarang qiling. Besh soniya ushlab turing, sekin dam oling va 30 soniya dam oling.
- Asta -sekin xuddi shu jarayonni boshqa mushak guruhlari uchun takrorlang: oyoq, son, oshqozon, qo'l va bo'yin.
- Siz mushaklarning gevşemesinin ilg'or usullarini, birinchi navbatda, bo'ynidan barmoqlarigacha, tananing yuqori qismiga qo'llashingiz mumkin.
3 -usul 2: mashqlar yordamida yurak urish tezligini sekinlashtirish
Qadam 1. Muntazam ravishda mashq qilish uchun vaqt ajrating
Mashq qilishning turli inkor etilmaydigan foydalari bor, ulardan biri yurak tezligini sekinlashtirishdir. Jismoniy mashqlar bilan, albatta, yurak urish tezligi oshadi; Ammo uzoq muddatda, muntazam aerob mashqlarini bajarish, yurak urish tezligini (RHR) sekinlashtirishi mumkin. O'zingiz yoqtirgan mashqni tanlang va kuniga kamida 30 daqiqa mashg'ulotlarga sarflang.
- Agar bo'sh vaqtingiz cheklangan bo'lsa, ishni boshlashdan oldin ertalab bir necha daqiqa vaqt ajratishga harakat qilib ko'ring.
- Agar 30 daqiqa tinimsiz mashq qilish siz uchun ortiqcha bo'lsa, vaqtingizni 15 daqiqalik ikkita yarmiga bo'lishga harakat qiling. Masalan, siz ertalab 15 daqiqa, kechqurun esa 15 daqiqa mashq qilishingiz mumkin. Ishoning, siz olgan foyda kamaymaydi!
Qadam 2. RHRni sekinlashtirish uchun aerob mashqlarini bajaring
Agar yurak kuchli bo'lsa, RHRning past darajasiga erishish mumkin. Shuning uchun yurak -qon tomir funktsiyasini yaxshilaydigan, yurak xastaliklari xavfini kamaytiradigan, qon bosimini pasaytiradigan, qondagi HDL yoki yaxshi xolesterin darajasini oshiradigan aerob mashqlarini bajarishga harakat qiling. Siz sinab ko'rishingiz kerak bo'lgan aerobik mashqlarning ayrim turlari:
- Yugurish
- Suzish
- Yurish
- Velosiped
- Raqs
- Jekka sakrash
3 -qadam. Yurak urish tezligini sekinlashtirish uchun to'g'ri mashq intensivligini tanlang
O'rtacha va kuchli mashqlar RHRni sekinlashtirishi ko'rsatilgan. Sizga yoqadigan har xil sport turlarini sinab ko'ring; lekin siz tanlagan sport turining so'zlashuv yoki qo'shiqchilik testidan o'tishiga ishonch hosil qiling. Ya'ni, agar siz mashg'ulot paytida gapira olmasangiz, bu sizning juda og'ir mashq qilayotganingizning belgisidir. Boshqa tomondan, agar siz mashg'ulot paytida qo'shiq aytishni davom ettirsangiz, bu sizning bo'shashib mashq qilayotganingizning belgisidir.
4 -qadam. Maksimal yurak urish tezligini belgilang, shunda siz samaraliroq mashq qilishingiz mumkin
Maqsadli yurak urish tezligini belgilash, jismoniy mashqlar paytida yurakni ortiqcha pompalanishiga yo'l qo'ymaydi; natijada, siz hali ham yurak ishini oqilona chegaralarda yaxshilashingiz mumkin.
- Birinchidan, maksimal yurak urish tezligini quyidagi formula bilan hisoblang: 220 - hozirgi yoshingiz. Masalan, siz 25 yoshli ayolsiz. Yuqoridagi formuladan foydalanib, bir daqiqada maksimal yurak urish tezligi 220 - 25 = 195 ni tashkil qiladi.
- Shundan so'ng, maqsadli yurak urish tezligini hisoblang: mo''tadil mashqlar bajarilganda, yurak urish tezligi maksimal yurak urish tezligingizning 50-70% ga yetishi kerak; Qattiq jismoniy mashqlar paytida, yurak urish tezligi maksimal yurak urish tezligining 70-85% ga etishi kerak.
- Masalan, agar siz 45 yoshda bo'lsangiz, maksimal yurak urish tezligi 175 (220 - 45 = 175). Shunday qilib, maqsadli yurak urish tezligi o'rtacha mashqlar uchun 105 (60% x 175 = 105) atrofida, kuchli mashqlar uchun 140 (80% x 175 = 140) atrofida bo'lishi kerak.
Qadam 5. Jismoniy mashqlar paytida yurak urish tezligini qanday kuzatishni biling
Mashq qilishdan oldin barmog'ingizni bo'yniga yoki bilagiga qo'ying, so'ngra soat yordamida pulsingizni qo'lda to'liq daqiqa o'lchab turing. Mashqdan keyin yoki soviganingizda pulsingizni yana o'lchang.
- Pulsni muntazam ravishda o'lchab tursangiz, bu mashqlar paytida yurak urish tezligini kuzatishga yordam beradi.
- Shuningdek, siz telefoningizga bepul yuklab olishingiz mumkin bo'lgan mashqlar ilovalaridan foydalanishingiz yoki mashqlar paytida yurak urish tezligingizni qayd etadigan yurak urish tezligi monitoridan foydalanishingiz mumkin.
3 -usul 3: dietangizni to'g'rilash orqali yurak tezligini sekinlashtirish
Qadam 1. Tanadagi fermentlar ishlab chiqarishni ko'paytirish uchun magniyga boy ovqatlar iste'mol qiling
Magniy yurak sog'lig'ini saqlash uchun foydali bo'lgan muhim minerallardan biridir. Bu holda, tanangizdagi taxminan 350 ta ferment to'g'ri ishlamaydi; Yurak mushaklari va qon tomirlarining salomatligi ko'p jihatdan bu fermentlarga bog'liq. Doktoringiz bilan to'g'ri magniy darajasini muhokama qilishingizga ishonch hosil qiling; Ehtiyot bo'ling, magniyni ko'p iste'mol qilish ham yuragingizga zarar etkazadi. Magniyga boy bo'lgan ba'zi ovqatlar:
- Ismaloq kabi yashil bargli sabzavotlar
- Butun g'alla
- Yong'oqlar (bodom, yong'oq va kaju kabi)
2 -qadam. Kaliyga boy ovqatlar iste'mol qiling
Kaliy sizning tanangizdagi barcha hujayralar, to'qimalar va organlarning ishlashini ta'minlashda muhim rol o'ynaydi. Bundan tashqari, kaliy iste'molining ko'payishi ham yurak tezligini tabiiy ravishda sekinlashtiradi. Avval shifokor bilan kaliyning to'g'ri darajasini muhokama qilishingizga ishonch hosil qiling; Ehtiyot bo'ling, kaliyni ko'p iste'mol qilish ham yuragingizga zarar etkazadi. Kaliyga boy bo'lgan ba'zi ovqatlar:
- Go'sht (mol go'shti, cho'chqa go'shti, tovuq)
- Baliqlarning bir nechta turlari (losos, treska va bordo)
- Ko'pchilik meva va sabzavotlar
- Dukkaklilar (loviya)
- Sut mahsulotlari (sut, pishloq, qatiq va boshqalar)
3-qadam. Kaltsiyga boy ovqatlar iste'mol qiling
Kaliy va magniy singari, kaltsiy ham yurak uchun zarur bo'lgan elektrolitlar birikmasidir. Yurak urishining kuchi yurak mushagi hujayralarida kaltsiy miqdoriga bog'liq. Shunday qilib, yurak mushaklarining optimal ishlashi uchun tanangizni etarli miqdorda kaltsiy bilan oziqlantirishingizga ishonch hosil qiling. Kaltsiyga boy bo'lgan ba'zi oziq -ovqat va ichimliklar:
- Sut mahsulotlari (sut, pishloq, qatiq va boshqalar)
- Turli xil quyuq yashil sabzavotlar (brokkoli, qayla, ko'kat va boshqalar)
- Sardina
- Bodom suti
Qadam 4. Kofeindan voz keching
Kofein - odamning yurak urish tezligini sezilarli darajada oshiradigan stimulyator; Bundan tashqari, kofeinning ta'siri iste'mol qilinganidan keyin bir necha soat davom etishi mumkin. Shuning uchun, agar siz yurak urish tezligini tabiiy ravishda sekinlashtirmoqchi bo'lsangiz, tarkibida kofein bo'lgan oziq -ovqat va ichimliklardan saqlaning. Kofein o'z ichiga olgan ba'zi oziq -ovqat va ichimliklar:
- Qahva
- Qora choy va yashil choy
- Bir necha turdagi alkogolsiz ichimliklar
- Shokolad
Maslahatlar
- Tamaki bo'lgan mahsulotlardan uzoqlashib, yuragingizni himoya qiling. Ishoning, tamaki har qanday shaklda yurak sog'ligingizga tahdid solishi mumkin. Tamaki tarkibidagi nikotin qon tomirlarining torayishiga olib kelishi mumkin; Natijada, yurakka kislorod etkazib beradigan qon oqimi kamayadi, shuning uchun yurak tezligi tezlashadi.
- Ushbu maqolada sanab o'tilgan turli usullarni qo'llaganingizda, sog'lig'ingizni ishonchli tibbiy mutaxassis bilan muntazam tekshirib turing.
