Glikogen - bu tanani faol ushlab turadigan yoqilg'i zaxirasi. Oziq -ovqat tarkibidagi uglevodlardan olingan glyukoza kun davomida organizm uchun zarur bo'lgan energiyani beradi. Tanadagi glyukoza ba'zida past yoki hatto kamayib ketishi mumkin. Bu sodir bo'lganda, tana mushak va jigar to'qimalarida glikogen zaxiralaridan energiya oladi va glikogenni glyukozaga aylantiradi. Jismoniy mashqlar, kasallik va ba'zi ovqatlanish odatlari glikogen zaxiralarini tezda yo'q qilishga olib kelishi mumkin. Tugallangan glikogenni qaytarish bosqichlari, uning ishlatilish sababiga bog'liq.
Qadam
3dan 1 qism: Mashqdan keyin glikogenni tiklash
Qadam 1. Glyukoza-glikogen siklini bilish
Oziq -ovqat tarkibidagi uglevodlar parchalanib, glyukoza hosil bo'ladi. Diyetli uglevodlar qondagi glyukozani ushlab turish uchun zarur bo'lgan asosiy komponentlarni etkazib beradi, shunda organizm kundalik ishlarni bajarish uchun etarli quvvatga ega bo'ladi.
- Agar tana ortiqcha glyukoza borligini sezsa, u glikogenez deb ataladigan jarayon orqali glikogenga aylanadi. Bu glikogen mushak va jigar to'qimalarida saqlanadi.
- Qondagi glyukoza miqdori kamayib ketganda, tana glikoliz deb ataladigan jarayonda glikogenni glyukozaga qaytaradi.
- Jismoniy mashqlar qondagi glyukozani tezroq kamaytirishi mumkin, bu esa tanani glikogen zaxiralariga jalb qilishga olib keladi.
2 -qadam. Anaerob va aerob mashqlar paytida nima bo'lishini biling
Anaerobik mashqlar og'ir atletika mashg'ulotlari yoki mashqlar va mushaklarni kuchaytirish kabi qisqa harakatlarni o'z ichiga oladi. Aerobik mashqlar uzoq muddatli epizodlarni o'z ichiga oladi, bu yurak va o'pkaning qattiq ishlashiga olib keladi.
- Anaerob mashqlar paytida tana mushak to'qimasida saqlanadigan glikogenni ishlatadi. Bu bir necha marta takrorlanadigan mushak mashqlarini bajarganingizda mushaklar charchashiga olib keladi.
- Aerobik mashqlarda jigarda saqlanadigan glikogen ishlatiladi. Uzoq davom etadigan aerobik mashqlar, masalan, marafonda yugurish, tanani oxirigacha etib borishiga olib keladi.
- Agar bu sodir bo'lsa, qondagi glyukoza miyani ta'minlash uchun etarli bo'lmasligi mumkin. Bu gipoglikemiyaga mos keladigan alomatlarga olib kelishi mumkin, shu jumladan charchoq, muvofiqlashtirishning yomonlashishi, bosh aylanishi va kontsentratsiyaning buzilishi.
Qadam 3. Kuchli mashqdan so'ng darhol oddiy uglevodlarni iste'mol qiling
Mashqdan so'ng darhol tanada ikki soatlik interval bor, bu glikogenni tiklashda samaraliroq bo'ladi.
- Oddiy uglevodlarga meva, sut, shokoladli sut va sabzavotlar kabi organizm tomonidan osonlikcha parchalanadigan oziq -ovqat va ichimliklar kiradi. Qayta shakar bilan tayyorlangan ovqatlar, shuningdek, pirojnoe va konfet kabi oddiy uglevodlar manbai hisoblanadi, lekin bu manbalarning ozuqaviy qiymati yo'q.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, har ikki soatda 50 gramm uglevod iste'mol qilish kamaygan glikogen omborlarining tiklanish tezligini oshiradi. Bu usul almashtirish tezligini o'rtacha soatiga 2% dan 5% gacha oshiradi.
Qadam 4. Glikogen tiklanishi uchun kamida 20 soat kuting
Har ikki soatda 50 gramm uglevodlarni iste'mol qilish, kamayib ketadigan glikogen miqdorini to'liq tiklash uchun 20-28 soat davom etadi.
Bu omil sportchilar va murabbiylar tomonidan chidamlilik hodisasi (chidamlilikni yo'qotadigan hodisa) sodir bo'lishidan bir necha kun oldin hisobga olinadi
5 -qadam. Chidamlilik poygasiga tayyorlaning
Sportchilar marafon, triatlon, chang'ida chang'i va uzoq masofalarga suzish kabi musobaqalarda qatnashish uchun yuqori darajadagi chidamlilikni rivojlantirishga intilishadi. Bundan tashqari, ular raqobatbardosh bo'lish uchun o'z glikogen do'konlarini boshqarishni o'rganadilar.
- Chidamlilik poygasi uchun namlanish katta kundan taxminan 48 soat oldin boshlanadi. Chidamlilik poygasi oldidan kunlar davomida har doim suv iching. Iloji boricha ikki kun iching.
- Tadbirdan ikki kun oldin yuqori uglevodli taomlarni iste'mol qilishni boshlang. To'liq don, jigarrang guruch, shirin kartoshka va donli makaron kabi uglevodlarga boy oziq -ovqatlarni tanlashga harakat qiling.
- Meva, sabzavot va oqsillarni iste'mol qiling. Alkogol va qayta ishlangan ovqatlardan voz keching.
Qadam 6. Uglevodlarning bajarilishini ko'rib chiqing
Chidamlilik musobaqalarida yoki 90 daqiqadan ko'proq davom etadigan musobaqalarda qatnashadigan sportchilar uglevodlarni to'ldirish usulidan foydalanadilar. Karboni bajarish ko'p vaqt talab etadi va uglevodli ovqatlar tanlanishi glikogen omborlarini o'rtacha darajadan oshishiga yordam beradi.
- Musobaqadan oldin glikogen omborlarini bo'shatish va keyin ularni uglevodlar bilan to'ldirish glikogenni saqlash imkoniyatlarini yanada kengaytiradi. Bu sportchilarga yanada kuchliroq va uzoqroq chiqish imkonini beradi, bu esa musobaqa davomida o'z ko'rsatkichlarini yaxshilashi kutilmoqda.
- Uglevodlarni yuklashning eng an'anaviy usuli musobaqadan taxminan bir hafta oldin boshlanadi. Umumiy uglevodlar kaloriyalarining taxminan 55% ni, qolganlari esa oqsil va yog'larni o'z ichiga olgan holda, dietangizni o'zgartiring. Bu tanadagi uglevodlarni yo'q qiladi.
- Musobaqadan uch kun oldin, kunlik kaloriyalarning 70% ga yetishi uchun uglevodlar miqdorini sozlang. Yog 'iste'molini kamaytiring va mashqlar darajasini kamaytiring.
- Uglevodlarni yig'ish usuli 90 daqiqadan kamroq davom etadigan poygalar uchun foydali bo'lganligi haqida xabar berilmagan.
Qadam 7. Chidamlilik poygasi oldidan uglevodlarga boy taom iste'mol qiling
Shunday qilib, tana tezda uglevodlarni foydali energiyaga aylantirish uchun ishlaydi. Bu tanaga katta energiya foydasini beradi.
Qadam 8. Sport ichimini iching
Sport musobaqalari paytida sport ichimliklarini ichish organizmni uglevodlarning ilg'or manbai bilan bir qatorda ko'plab mahsulotlar taklif etadigan kofein bilan ta'minlashga yordam beradi. Bu tananing qarshiligini oshirishga yordam beradi. Tanadagi elektrolitlar muvozanatini saqlash uchun sport ichimliklar tarkibida natriy va kaliy bor.
Jismoniy mashqlar paytida iste'mol qilish tavsiya etilgan sport ichimliklar tarkibida uglevod miqdori 4-8%, natriy 20-30 mEq/l va kaliy 2-5 mEq/l bo'lgan mahsulotlar kiradi
3 -qismning 2 -qismi: Qandli diabetda glikogen birikmalarini tushunish
Qadam 1. Insulin va glyukagon funktsiyasini tushunish
Insulin va glyukagon - oshqozon osti bezi tomonidan ishlab chiqariladigan gormonlar.
- Insulin glyukozani tana hujayralariga o'tkazish, energiya ishlab chiqarish, ortiqcha glyukozani qon oqimidan olib tashlash va ortiqcha glyukozani glikogenga aylantirish vazifasini bajaradi.
- Glikogen mushak va jigar to'qimalarida saqlanadi, keyinchalik qonda ko'proq glyukoza kerak bo'lganda ishlatiladi.
2 -qadam. Glyukagon nima qilishini tushuning
Qondagi glyukoza darajasi pasayganda, tana oshqozon osti bezidan glyukagonni chiqarishni so'raydi.
- Glyukagon saqlangan glikogenni foydali glyukozaga aylantiradi.
- Glyukoza glikogen omborlaridan olinadi, bu tanani har kuni ishlashi uchun zarur bo'lgan energiya bilan ta'minlaydi.
Qadam 3. Qandli diabet sabab bo'lgan o'zgarishlarni tushuning
Qandli diabet bilan og'rigan odamlarda oshqozon osti bezi normal ishlamaydi, chunki insulin va glyukagon kabi gormonlar tanada etarli darajada ishlab chiqarilmaydi yoki chiqarilmaydi.
- Insulin va glyukagonning etarli darajada emasligi, qondagi glyukoza to'qima hujayralariga energiya sifatida ishlatilmasligi, qondagi ortiqcha glyukoza glikogen sifatida saqlanmasligi va saqlangan glikogenni qaytarib olish mumkin emasligini bildiradi. energiyaga aylanish uchun qon.
- Qonda glyukozani ishlatish, uni glikogen sifatida saqlash va keyin qaytarib olish qobiliyati buziladi. Shuning uchun diabet bilan og'rigan odamlarda gipoglikemiya rivojlanish xavfi katta.
4 -qadam. Gipoglikemiya alomatlarini tan oling
Har kim gipoglikemiyaga duch kelishi mumkin bo'lsa -da, qandli diabetga chalinganlar qondagi glyukozaning anormal darajada past darajasiga moyil bo'lishadi, aks holda uni gipoglikemiya deb atashadi.
- Gipoglikemiyaning umumiy belgilari quyidagilardan iborat:
- Och
- Qichishish yoki asabiylashish
- Bosh aylanishi
- Terlash
- Uyqusiz
- Notanish va gapirish qiyinligi
- Xavotir
- O'zini zaif his qilish
5 -qadam. Xavflarni biling
Og'ir va davolanmagan gipoglikemik sharoitlar soqchilik, koma va hatto o'limga olib kelishi mumkin.
Qadam 6. Qandli diabet uchun insulin yoki boshqa dorilarni qo'llang
Oshqozon osti bezi normal ishlamagani uchun og'iz orqali va in'ektsion dorilar yordam berishi mumkin.
- Dori -darmonlar tananing glikogenez va glikolizni to'g'ri bajarishi uchun zarur bo'lgan muvozanatni ta'minlashga xizmat qiladi.
- Garchi hayotni saqlab qoladigan dorilar mavjud bo'lsa -da, ular ideal emas. Qandli diabet bilan og'rigan odamlarda gipoglikemiya rivojlanishi xavfi mavjud, hatto kundalik hayotidagi oddiy o'zgarishlar ham.
- Ba'zi hollarda, gipoglikemik hodisalar og'ir va hatto hayot uchun xavfli bo'lishi mumkin.
7 -qadam. Ovqatlanish va mashq qilish odatlaringizga rioya qiling
Hatto kichik o'zgarishlar ham istamagan natijalarga olib kelishi mumkin. Ovqatlanish tartibini va mashqlar tartibini o'zgartirishdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing.
- Agar sizda qandli diabet bo'lsa, siz iste'mol qilayotgan ovqat turini, iste'mol qilinadigan oziq -ovqat va ichimlik miqdorini o'zgartirish, faollik darajasini o'zgartirish asoratlarni keltirib chiqarishi mumkin. Qandli diabet salomatligining muhim qismi bo'lgan jismoniy mashqlar ham muammolarni keltirib chiqarishi mumkin.
- Jismoniy mashqlar paytida ko'proq energiya yoki glyukoza kerak bo'ladi, shuning uchun tana uni glikogen do'konlaridan oladi. Glyukagon funktsiyasining buzilishi mushak va jigar to'qimalarida glikogen etishmasligini keltirib chiqaradi.
- Bu kechiktirilgan va, ehtimol, og'ir gipoglikemiya epizodini anglatishi mumkin. Jismoniy mashqlar qilinganidan bir necha soat o'tgach ham, tana mashqlar paytida ishlatiladigan glikogenni tiklash ustida ishlashni davom ettiradi. Tana qon oqimidan glyukoza oladi va gipoglikemik epizodni qo'zg'atadi.
Qadam 8. Gipoglikemik epizodlarni davolang
Qandli diabetda gipoglikemiya tez rivojlanadi. Bosh aylanishi, charchash, sarosimaga tushish, gaplarni hazm qilish qiyinligi va javob berishda qiyinchilik - bu signaldir.
- Engil gipoglikemiyani davolashning dastlabki bosqichlari glyukoza yoki oddiy uglevodlarni iste'mol qilishni o'z ichiga oladi.
- Qandli diabetga chalinganlarga jel yoki planshet yoki oddiy uglevodlar sifatida 15-20 gramm glyukoza iste'mol qilishga yordam bering. Ovqatlanish uchun xavfsiz bo'lgan ba'zi oziq -ovqat mahsulotlariga mayiz, apelsin sharbati, shakar qo'shilgan soda, asal va jele kiradi.
- Qondagi qand miqdori normal holatga qaytganda va miyaga glyukoza oqishi etarli bo'lsa, odam hushyorroq bo'ladi. Odam tuzalguncha ovqat va ichimlik berishni davom ettiring. Agar nima qilish kerakligi haqida savollaringiz bo'lsa, 118 yoki 119 raqamlariga qo'ng'iroq qiling.
Qadam 9. To'plamni tayyorlang
Qandli diabetga chalinganlar glyukoza jeli yoki planshetlari, glyukagon in'ektsiyasini o'z ichiga olgan kichik to'plamni, shuningdek, boshqalar bajarishi mumkin bo'lgan oddiy ko'rsatmalarni tayyorlashlari kerak.
- Qandli diabetga chalingan odamlar tezda o'zlarini davolay olmaydilar, chalkashib ketishadi.
- Glyukagon tayyorlang. Agar siz diabetga chalingan bo'lsangiz, shifokoringiz bilan gipoglikemiyaning og'ir hodisalarini boshqarishga yordam beradigan glyukagon in'ektsiyalari haqida gapiring.
- Glyukagon in'ektsiyalari tabiiy glyukagon kabi ishlaydi va qondagi glyukoza muvozanatini tiklashga yordam beradi.
10 -qadam. Buni do'stlaringizga va oilangizga o'rgating
Qandli diabet bilan og'rigan odamlarda og'ir gipoglikemik epizodlar bo'lganida, o'zlarini in'ektsiya qila olmaydilar.
- Do'stlaringizga va oila a'zolaringizga gipoglikemiya haqida o'rgating, shunda ular qachon va qachon glyukagonni in'ektsiya qilishni bilishadi.
- Do'stlaringizni yoki qarindoshlaringizni taklif qiling. Qattiq gipoglikemiya epizodlarini davolamaslik, in'ektsiya bilan bog'liq xavfni oshiradi.
- Sizning shifokoringiz sizga eng yaqin odamlarga gipoglikemik epizodni boshqarishning ahamiyati haqida ishontirishga yordam beradi.
- Shifokorlar sizning eng yaxshi ma'lumot va yo'l -yo'riqlaringizdir. Shifokoringiz gipoglikemik hodisani glyukagon in'ektsiyalari yordamida davolash mumkinmi yoki yo'qligini aniqlashga yordam beradi. Glyukagon in'ektsiyalari retsept talab qiladi.
3dan 3 qism: Kam uglevodli diet tufayli glikogenni tiklash
Qadam 1. Kam uglevodli dietalar bilan ehtiyot bo'ling
Qaysi turdagi vazn yo'qotish rejasi siz uchun xavfsiz ekanligini aniqlash uchun shifokoringiz bilan gaplashing.
- Xatarlarni tushuning. Xavfsiz, cheklangan uglevodli dietaga rioya qilish uchun (odatda kuniga 20 grammdan kam uglevodlar iste'mol qilinadi), faollik darajasini kuzatib boring.
- Kam uglevodli dietaning boshlang'ich davri odam iste'mol qiladigan uglevodlar miqdorini sezilarli darajada cheklaydi. Bu tana vaznini yo'qotishga yordam berish uchun saqlangan glikogenga kirishiga yordam beradi.
Qadam 2. Karbongidrat iste'molini cheklash vaqtini cheklang
Tana turiga, faollik darajasiga, yoshiga va tibbiy holatiga qarab, xavfsiz vaqt chegaralari haqida doktoringizdan so'rang.
- Karbongidrat iste'molini kamida 10 dan 14 kungacha cheklab, tana qon glyukoza va glikogen zaxiralari yordamida mashqlar davomida kerakli energiyani talab qilishi mumkin.
- Bu vaqtda uglevodlarni ko'p iste'mol qilish tanani ishlatilgan glikogenni tiklashga yordam beradi.
3 -qadam. Jismoniy mashqlar intensivligini hisobga oling
Tana kerakli energiyani qondagi glyukozadan oladi, so'ngra mushaklar va jigarda saqlanadigan glikogen zaxiralarini oladi. Tez -tez va intensiv mashqlar bu birikmalarni yo'q qiladi.
- Ratsiondagi uglevodlar sizning glikogeningizni tiklaydi.
- Kam uglevodli dietaning juda cheklangan qismini 2 hafta davomida uzaytirsangiz, siz tanani glikogenni tiklash uchun zarur bo'lgan tabiiy tarkibiy qismlarga, ya'ni uglevodlarga kirishiga to'sqinlik qilasiz.
Qadam 4. Ta'sir nima ekanligini biling
Oddiy ta'sirlar charchoq yoki kuchsizlikni his qiladi va gipoglikemiya epizodlari paydo bo'ladi.
Tanadagi glikogen zaxiralarining ko'p qismi tugagan va siz ularni qon oqimiga almashtirmaysiz. Natijada, ishlab chiqarilgan energiya normal ishlashi uchun etarli emas va intensiv mashg'ulotlarda muammolar paydo bo'ladi
5 -qadam Sizning dietangizda uglevodlarning yuqori miqdorini davom ettiring
Kam uglevodli dietani 10-14 kun boshlaganingizdan so'ng, ko'proq uglevodlarni iste'mol qilishga imkon beradigan bosqichga o'ting, bu tanangizga glikogenni tiklashga imkon beradi.
6 -qadam. Jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning
Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, mashqlar tartibini o'z ichiga olganingiz - bu katta qadam.
20 daqiqadan ko'proq davom etadigan o'rtacha aerob mashqlarini bajaring. Bu sizning vazningizni yo'qotishga yordam beradi, zaxirangizni sarflash uchun etarli kuch sarflaydi, lekin glikogen zaxiralari tugamasligi uchun
Maslahatlar
- Kofein - odamlarga turlicha ta'sir ko'rsatadigan stimulyator. Doktoringiz bilan kofeinni iste'mol qilish haqida gaplashing, ayniqsa sizda kasallik bo'lsa yoki homilador bo'lsangiz.
- Jismoniy mashqlar shakli va intensivligiga qarab glikogen omborlari turlicha kamayadi. Sizga mos keladigan mashq turining ta'sirini bilib oling.
- Jismoniy mashqlar diabetni davolashning sog'lom qismidir. Qandli diabetga chalingan ba'zi odamlar, hatto kundalik hayotidagi o'zgarishlarga ham sezgirroqdir. Jismoniy mashqlar tartibidagi har qanday o'zgarishlar haqida doktoringiz bilan gaplashing.
- Hidratatsiya uchun ko'p miqdorda suv iching, hatto sport ichimliklarini ichsangiz ham.
- Qandli diabetga chalingan bo'lsangiz ham, vazn yo'qotish dasturini boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing. Shifokor, sizning vazningizga, hozirgi vazningizga, yoshingizga va har qanday tibbiy sharoitingizga qarab, vazn yo'qotishning eng yaxshi usulini taklif qilishi mumkin.
