Tezkorlik - bu jismoniy va aqliy qobiliyat bilan bog'liq tezlik va ishonchlilik sifati. Chaqqonlik tug'ma qobiliyat emas va uni rivojlantirish oson emas. Sizning jismoniy va aqliy chaqqonligingizni yaxshilashning ba'zi usullari.
Qadam
2 -usul 1: Jismoniy faollikni oshirish
1 -qadam. Tana muvozanatini mashq qiling
Umumiy qobiliyatingizni yaxshilash uchun bir qator muvozanat mashqlarini bajaring. Bu nafaqat mushaklaringizni kuchaytiradi, balki sizning harakatlaringizga kichikroq hajmda ko'proq e'tibor qaratishga yordam beradi.
- Bir oyog'ingizda turishga harakat qiling, boshqa oyog'ingizni tananing oldida ko'taring. Bu pozitsiyani 10 soniya ushlab turing, so'ng qarama -qarshi oyoq pozitsiyasini bajaring. Oyog'ingiz to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qilish uchun buni ko'zgu oldida ham qilishingiz mumkin.
- Agar siz boshlang'ich balansini o'zlashtirgan deb o'ylasangiz, dastani yoki aravachani qiling. Bu pozitsiyalar muvofiqlashtirish va muvozanat qobiliyatini yaxshilashga yordam beradi.
- Tana vazni teng taqsimlanganligiga ishonch hosil qiling. Butun vujudingiz birgalikda ishlashi kerak bo'lganda, siz, albatta, jarohat olishni yoki ba'zi qismlarga zarar etkazishni xohlamaysiz, to'g'rimi?
Qadam 2. Qo'shilgan og'irliklar bilan mashq qiling
Mushaklarning turli sohalariga qaratilgan ko'plab jismoniy mashqlar mavjud. Asosiy mashqlarni bajarganingizdan so'ng, agar siz o'zingizni kuchliroq deb hisoblasangiz, shtanga kabi qo'shimcha og'irliklar bilan yana bajarishingiz mumkin.
- Oyoq va son mushaklarini kuchaytirish uchun chayqalishlar qiling va og'irliklarni ko'taring (squats va deadlifts). Cho'kish yoki asosiy og'irlikni ko'tarish paytida har bir qo'lda bitta og'irlikni ushlab turish mumkin, lekin asosiy og'irlik odatda shtanga. Cho'kish paytida ham shtanga ishlatishingiz mumkin. Agar siz bu usulni tanlasangiz, elkangizga shtanga qo'ying.
- Shuningdek, siz og'ir atletikani yotgan holda (benchpress) yoki qo'l mashqlarini bajarishingiz mumkin. Bu sizning qo'l kuchingizni oshiradi, shuningdek otish va ushlashni o'z ichiga olgan mashg'ulotlarga yordam beradi.
3 -qadam. "O'z joniga qasd qilish" ni bajaring
Taxminan 6 metrga yugurishdan boshlang. Belgilangan joyga etib kelganingizdan so'ng, orqaga buriling va boshlang'ich nuqtaga qayting. To'xtamasdan, orqaga buriling va taxminan 9 metrga yuguring, so'ngra burilib, boshlang'ich nuqtaga qaytib yuguring. Keyin, to'xtamasdan, orqaga buriling va 12 metrga yuguring, so'ngra burilib, boshlang'ich nuqtaga yuguring.
- Eng yaxshi natijaga erishish uchun ushbu "o'z joniga qasd qilish" mashqini bir nechta to'plamda bajaring. Agar siz tavsiya etilgan masofa siz uchun juda oson bo'lib qolgan bo'lsa, siz yugurish masofasini ham oshirishingiz mumkin.
- Bu kuch, tezlik, muvozanat va aniqlikni yaxshilashning ajoyib usuli. To'liq foyda olish uchun haftada bir necha marta bajaring.
Qadam 4. Zinadan sakrash mashqini bajaring
Uzunligi taxminan 9 metr va kengligi taxminan 45 santimetr bo'lgan zinapoyadan foydalanib, har bir qadam ustida sekin yuguring. Har bir qadamda qo'llaringizni baland ko'taring va tizzangizni ko'kragingizga ko'taring, qo'llaringizni va oyoqlaringizni zinapoyalar bo'ylab almashtiring. Zinapoyaning oxiriga yetganingizdan so'ng, mashqlar to'plamini bajarish uchun bu yugurish va sakrash harakatini boshlang'ich nuqtasiga qaytaring.
- Poydevordan oxirigacha va yana zinapoyaning tagiga 2-4 marta oldinga va orqaga bajaring. Maqsadingiz oshgani sayin, takroriy sonlarni ko'paytiring. Xuddi shunday, agar sizning qobiliyatingiz yaxshilangan bo'lsa, siz tezlikni oshirishingiz mumkin.
- Agar sizda zinapoyangiz bo'lmasa, uni tayoq yoki ip yoki lenta bilan yasang.
- Shu bilan bir qatorda, bu mashqni oldinga siljish o'rniga yon tomonga bajarishga harakat qiling. Asosiy mashqda bo'lgani kabi, oyoq va qo'llaringizni ko'tarmasdan oldin qadamlar orasiga yonma -yon sakrab o'ting.
5 -qadam. Maqsadga sakrash mashqini bajaring
To'g'ri chiziq hosil qilib, har birining balandligi 15 yoki 20 santimetr bo'lgan 5-10 ta golni joylashtiring. Birinchi goldan boshlab, birinchi oyog'ingiz bilan sakrang, so'ng bir necha soniya pauza qiling va ikkinchi oyog'ingizni birinchi ikkita to'siq orasiga tushiring. Birinchi gol ustidan, boshlang'ich nuqtaga qayting. Keyin, xuddi shu harakatni birinchi va ikkinchi maqsadda takrorlang, so'ngra boshlang'ich nuqtaga qayting. Butun maqsad bo'ylab sakrash mashqlarini bajarib, boshlang'ich nuqtaga qaytmaguningizcha, xuddi shu naqshni takrorlang. Boshqa oyoq bilan takrorlang, aylaning va boshqa oyog'ingiz bilan harakatni boshqaring.
- Qo'lga tushganingizdan so'ng, darvoza ustidan sakrashda tezligingizni oshirishga harakat qiling va har sakrashdan keyin to'xtating.
- Maqsadga qo'shimcha ravishda siz konus, yoga bloki yoki balandligi taxminan 15 yoki 20 santimetr bo'lgan har qanday narsadan foydalanishingiz mumkin. Shaklni sakrash oson va shikastlanish xavfi yo'qligiga ishonch hosil qiling.
- Agar siz endigina boshlayotgan bo'lsangiz, avval 15 sm balandlikdagi narsalarni sinab ko'ring. Agar u hali ham o'zini juda baland his qilsa, kichikroq narsani sinab ko'ring yoki o'z tasavvuringizda maqsadni tasavvur qiling. Bir necha hafta davomida bajargandan so'ng, siz balandlikni oshirishingiz mumkin.
- Ushbu turdagi mashg'ulotlarning maqsadi - muvozanatni yaxshilash va masofani bosib o'tish. Bu tennis, futbol va "futbol" kabi sport turlarida ishlashingizni yaxshilashga yordam beradi.
Qadam 6. Chaqmoq mashqini bajaring
Oldingizga konus qo'ying. Bir oyog'ingizni yuqoriga ko'taring, so'ng barmog'i bilan konusning yuqori uchiga sekin urib, oyog'ini asl holatiga qaytaring. Boshqa oyoq bilan takrorlang. Har biri 30 soniyadan iborat uchta to'plamda almashtiring.
- Ushbu mashq oyoq va to'piq mushaklarini kuchaytiradi. Bundan tashqari, bu sizning oyoqlaringizni engilroq qiladi va oyoqlarning koordinatsiyasini yaxshilaydi.
- Oyog'ingiz konusga tegmasligiga harakat qiling. Agar siz konusni urgan bo'lsangiz, endi uni urmaguningizcha harakatingizni sekinlashtiring.
- Ushbu mashqni o'zlashtirganingizdan so'ng, qobiliyat va muvozanatni yaxshilash uchun tezlikni oshiring. Siz har birining davomiyligi 30 sekund bo'lgan takroriy qo'shimchalarni qo'shishingiz mumkin
2 -usul 2: Aqliy qobiliyatni yaxshilash
Qadam 1. Nonushta uchun to'g'ri ovqatlarni iste'mol qiling
Har kuni vitaminlar, minerallar va antioksidantlarga boy dietadan boshlash, agar siz buni muntazam ravishda qilsangiz, aqliy qobiliyatingizni yaxshilaydi. Yana bir afzallik - bu immunitet tizimini mustahkamlash va sog'lig'ingizni yaxshilash.
- Xolinga boy bo'lgan qaynatilgan tuxumlar (B vitamini turi) og'zaki va vizual ishlashingizni yaxshilaydi. Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, demensiya (qarilik) xavfi kamayishi bilan ushbu vitaminni iste'mol qilish o'rtasida bog'liqlik bor.
- To'liq donli don kabi sinkga boy ovqatlar iste'mol qiling. Sink kognitiv barqarorlik va xotirani shakllantirishda muhim rol o'ynaydi. Bonus sifatida sink ham terining ohangini yaxshilaydi.
- Antioksidantlarga boy meva va sabzavotlarni iste'mol qiling. Bu ovqatlar boshqa oziq -ovqatlarda mavjud bo'lmagan, miya uchun zarur bo'lgan ozuqa moddalarini beradi. Bu ovqatlar aqliy qobiliyat va xotirani oshiradi.
- Ertalab bir chashka qahva yoki kofeinli choy ko'rinishidagi kofein aqliy qobiliyat va xotirani yaxshilashga, shuningdek, kontsentratsion kuchingizni yaxshilashga yordam beradi.
2 -qadam. Kundalik ishlaringizni bajarayotganda mashq qiling
Ishlashni yaxshilash uchun siz ma'lumotni kunning istalgan vaqtida qisqacha mashq qilasiz. Jismoniy mashqlar stress darajasini pasaytirish, miyada kayfiyatni ko'taruvchi gormonlarni ko'paytirish, xavotirni ketkazish va ijodkorlikni oshirish orqali ruhiy salomatlik va chaqqonlikni yaxshilashga yordam beradi.
- Aerobik mashqlarni bajarish diqqatni jamlash qobiliyatini oshirib, kontsentratsiyani va miya kuchini oshiruvchi eng muhim o'tkazuvchi nervlarni chiqaradi. Kardio mashqlari, shuningdek, miyaning o'rganish va xotirada ishlaydigan qismi bo'lgan gipokampda miya hujayralari ishlab chiqarishni ko'paytirishi mumkin.
- Agar siz ochiq havoda mashg'ulotlarni yoqtirsangiz, piyoda, yugurish yoki yugurish bilan shug'ullanishingiz mumkin. Agar siz uy ichida bo'lishni xohlasangiz yoki ob -havo sharoiti noqulay bo'lsa, statsionar velosiped yoki yugurish yo'lakchasidan foydalaning. Ushbu mashqni har haftada to'rt kun, 45-60 daqiqa davomida bajaring. Bu nafaqat aqliy qobiliyatingizni, balki jismoniy chaqqonligingizni ham yaxshilashga yordam beradi.
Qadam 3. Batafsil o'qing
Bu tasodifiy hikoya bo'ladimi, klassik romanmi yoki sizning sevimli jurnalingizmi, o'qish miyaning ko'p qismini xotira, bilish va tasavvur funktsiyalariga jalb qiladi. Sizning miyangiz vaziyatlarni, odamlarni tasavvur qiladi va o'qilgan suhbatda paydo bo'lgan so'zlarni talaffuz qiladi. Garchi jumlalar sodda bo'lsa ham, sizning miyangiz har bir so'z va tushunchaning ma'nosini tan olishi kerak va bu miyaning rivojlanishini rag'batlantiradi. O'qish, shuningdek, kayfiyatingizni yaxshilaydi va tinchlantiradi.
Sizni qiziqtirgan o'qish materialini tanlang. Siz uni eritib, zavqlanishingiz mumkin ekan, ongingiz foyda ko'radi
4 -qadam. O'ynang
Bu video o'yinmi yoki an'anaviy taxmin qilish o'yimi bo'ladimi, har bir o'yin turli qobiliyatlarni sinab ko'radi va miyaning asab yo'llarini ochadi. Fikrlash va xotirani yaxshilashga yordam beradigan ma'lum qobiliyat va fikrlashning turli darajalarini talab qiladigan o'yinlarni tanlang. Fikringizni faol ushlab turish va kognitiv kuchingizni oshirish uchun haftada bir necha marta o'ynang.
- Aqliy chaqqonligingizni saqlab qolish uchun siz Sudoku, krossvordlar yoki fikrlash qobiliyatingizni tekshiradigan boshqa o'yinlarni bajarishingiz mumkin. Miya kuchini oshirish va xotira kuchini rivojlantirish uchun arzimas tuyuladigan o'yinlarni ham sinab ko'ring.
- Garchi siz voyaga etgan bo'lsangiz va o'ynashda tajribasiz bo'lsangiz ham, sizga yoqadigan video o'yinni tanlang, masalan, mashina haydash yoki o'yinlarni taxmin qilish. Bunday o'yin o'yin -kulgini ta'minlaydi va ayni paytda sizning aqliy qobiliyatingizni rivojlantiradi.
- Lumosity.com kabi aqliy chaqqonlikni oshiradigan turli o'yinlarni taqdim etadigan veb -saytlar ham bor. Lumosity -dagi o'yinlar ilmiy izlanishlarga asoslangan va sizning ehtiyojlaringiz bo'yicha miyaning ma'lum sohalarini rivojlantirish uchun mo'ljallangan.
5 -qadam. Yangi narsalarni o'rganing
Kundalik vazifalarni bajarishning yangi usullarini bilib oling. Yoki siz yangi asbob chalishni o'rganishingiz, yangi chet tilini o'rganishingiz, yangi joyga tashrif buyurishingiz yoki hatto yangi taomni tatib ko'rishingiz mumkin. Bu kabi yangi narsalar miyangizda yangi neyron yo'llarini yaratishga yordam beradi.
Qiyin yangi narsalar miya faoliyatini va xotirani yaxshilaydi. Bu narsalar miyani yangi usulda ishlashiga va ilgari ishlatilmagan ruhiy sohalarga etib borishiga olib keladi
6 -qadam. Boshqalar bilan hamkorlik qiling
Ishda yoki uyda bo'lsin, boshqa odamlar bilan turli loyihalarda hamkorlik qilishga harakat qiling. Bu sizga odatiy fikrlash tarzingizdan chiqib ketishga yordam beradi va sizni boshqa odamlar bilan ishlashga majbur qiladi. Loyihaga boshqa birovning nuqtai nazaridan qarashga harakat qiling va ularning g'oyalarini o'zingiz qabul qiling. Bu sizni narsalarga yangicha qarashga va boshqa tomondan qarashga undaydi, bu sizning miyangizni tez ishlashini ta'minlaydi.
Maslahatlar
- Har bir jismoniy faoliyat o'rtasida uzoq tanaffus qilmang. Juda uzoq pauza qilish tanani qayta sozlash va yurak urish tezligini normal holatga qaytarish imkonini beradi. Eng yaxshi natijaga erishish uchun yurak urish tezligi me'yordan yuqori bo'lishi kerak.
- Har doim birinchi navbatda eng qiyin mashqlarni bajaring. Sizning tanangiz bundan charchamaydi va siz harakatning shakliga e'tibor qaratishingiz mumkin va shikastlanish xavfini tug'dirmaysiz.
- Har bir yuqori intensivlikdagi mashqlar orasida siz 48 soat dam olishingiz kerak. Bu tanaffus sizning tanangiz va markaziy asab tizimini tiklashga imkon beradi, bu esa yangi qobiliyatlarni ishga tushirishga imkon beradi. Mashg'ulotlarni davom ettirish uchun 48 soat davomida past intensivlikdagi mashqlarni bajaring, lekin uzoq vaqt charchab qolmang.
- Har kuni bir vaqtda jismoniy chaqqonlik va aqliy chaqqonlik mashg'ulotlarini o'tkazing, shunda siz eng yaxshi natijaga erishasiz.
