Kilo berish - ko'p odamlar uchun umumiy maqsad. Ko'p odamlar dietali dasturni sinab ko'rishadi yoki sog'lom yoki ideal vaznga erishishga yordam berishadi. Biroq, parhez ba'zida asab solishi mumkin, qiyin, qimmat va ozgina vazn yo'qotishni o'z ichiga olishi mumkin. Bundan tashqari, ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, uzoq vaqt davomida parhez yo'qolgan vaznni saqlashga yordam bermaydi. Umuman olganda, eng yaxshi va doimiy vazn yo'qotish - bu turmush tarzi, parhez va jismoniy mashqlardagi kichik o'zgarishlarning kombinatsiyasi. Shunday qilib, agar siz dietaga qiziqsangiz, bu haqda unuting va ortiqcha kilogrammdan xalos bo'lishga yordam beradigan turmush tarzingizni o'zgartiring.
Qadam
3 -usul 1: vazn yo'qotishga tayyorgarlik
Qadam 1. Haqiqiy maqsadlarni qo'ying
Agar sizning rejangiz dietaga emas, balki turmush tarzingizga ozgina o'zgartirish kiritish bo'lsa, siz kaloriyalarni yoki ma'lum parhezlarni hisoblaydigan boshqa dasturlarga qaraganda ozroq yoki sekinroq vazn yo'qotmasligingiz mumkin.
- Har hafta yoki oyda ozgina vazn yo'qotishni maqsad qilib qo'ying. Agar erishish kerak bo'lgan maqsadlar katta yoki uzoq muddatli maqsadlardan ko'ra kichikroq bo'lsa, vazn yo'qotish osonroq bo'ladi.
- Juda katta maqsadlar dasturni bajarmaslikka olib kelishi mumkin. Kichikroq, real maqsadlarni belgilash sizning dasturingizning muvaffaqiyati uchun hal qiluvchi ahamiyatga ega.
- Siz dietasiz har hafta katta miqdordagi vazn yo'qotishingiz dargumon bo'lsa -da, haftasiga 0,5-1 kg dan ortiq vazn yo'qotishga urinish xavfsiz emas. Agar siz bundan ko'proq narsani yo'qotib qo'ysangiz, bu siz etarli darajada ovqatlanmasligingizni anglatishi mumkin, bu esa oziq -ovqat etishmasligiga olib kelishi mumkin, chunki siz, ehtimol, kerakli oziqlanish ehtiyojlarini qondirish uchun etarlicha ovqatlanmaysiz.
2 -qadam. O'zgartirishingiz mumkin bo'lgan turmush tarzining ro'yxatini tuzing
Og'irlikni yo'qotish "dietani", kaloriyalarni hisoblashni yoki ovqatlanishni cheklashni talab qilmasa ham, siz turmush tarzingizni o'zgartirishingiz kerak bo'ladi. Bu o'zgarishlar kichik va maqsadlaringizga erishish uchun hayotingizning turli jabhalarida amalga oshirilishi mumkin. Bu o'zgarishlar asta -sekin o'zingizga qulay bo'lgan tezlikda amalga oshirilishi mumkin.
- Hayot tarzini o'zgartirish, uzoq vaqt davomida siz o'zgartiradigan yoki moslashtiradigan narsa bo'lishi kerak. Eski odatlarga qaytish sizni yana og'irliklarga olib kelishi mumkin.
- Kichkina turmush tarzini o'zgartirish g'oyalari orasida lift o'rniga zinapoyaga chiqish, sodali suvni kamaytirish yoki to'xtatish, haftasiga 2-3 marta sport bilan shug'ullanish yoki meva va sabzavotlarni ko'proq iste'mol qilish kiradi.
- Esda tutingki, turmush tarzining o'zgarishi "parhez" kabi ko'rinmasligi kerak. Agar shunday bo'lsa, o'zgarish uzoq davom etmasligi yoki sizga yoqadigan narsa bo'lishi mumkin.
3 -qadam. Ovqatlanish rejasini yozing
Agar siz ma'lum bir parhezga rioya qilmasangiz ham, shaxsiy ovqatlanish rejasi kilogramm berishga yordam beradi. Siz kaloriyalarni hisoblash, uglevodlarni iste'mol qilishni kuzatish yoki oqsilga e'tibor berish orqali o'z ovqatlanish rejangizni tuzishingiz mumkin. O'zingizning ovqatlanish rejangizdan foydalanib, qiziqarli va amal qilish oson bo'lgan parhezni ishlab chiqing.
- Ideal holda, siz o'zingizning ovqatlanish tarixingizni va imtiyozlaringizni inobatga olgan holda ovqatlanish rejasini ishlab chiqish uchun diyetisyen bilan maslahatlashingiz kerak.
- Bir necha kun yoki butun hafta davomida ovqatlanishni rejalashtiring. Nonushta, tushlik, kechki ovqat va gazaklarni o'z ichiga olganingizga ishonch hosil qiling.
- Tegishli xaridlar ro'yxatini yozish uchun siz ovqatlanish rejasidan ham foydalanishingiz mumkin. Bu sizning xaridingiz tadbirini yanada samarali qilishga yordam beradi.
- Agar siz biron bir parhezga rioya qilishni rejalashtirmagan bo'lsangiz, sog'lom va muvozanatli dietaga rioya qilish muhim. Kundalik ovqatlanish rejangizga beshta oziq -ovqat guruhini qo'shing.
3 -usul 2: vazn yo'qotish uchun hayot tarzingizni o'zgartirish
1 -qadam. Ko'p suyuqlik iching
Har kuni etarli miqdordagi tiniq, shakarsiz suyuqlik ichish tanangizni kun bo'yi namligini saqlashga yordam beradi. Agar siz suvsizlansangiz, tanangiz odatda ochlik kabi signallarni yuboradi, bu sizni ovqatlanishga undaydi. Qo'shimcha gazak iste'mol qiling, chunki suvsizlanish vazn yo'qotishni qiyinlashtirishi va sekinlashtirishi mumkin.
- Har kuni taxminan 2 litr suv ichishga harakat qiling. Bu umumiy qoidalar ajoyib boshlanishdir. Biroq, sizning vazningiz va faollik darajangizga qarab, sizning ehtiyojlaringiz ko'p yoki kamroq ekanligini sezishingiz mumkin.
- Har doim yoningizda suv idishi bo'lishi kerak. Hamma joyda siz bilan suv idishini olib yurish kun bo'yi ichishingizga yordam beradi.
2 -qadam. Kechasi etarlicha uxlang
Sog'lom turmush tarzidan tashqari, ozishga yordam berish uchun har kecha 7-9 soat uxlash tavsiya etiladi.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kechasi 6 soatdan kam uxlaydigan odamlarda ortiqcha vazn va semirish xavfi yuqori.
- Yotoqxonaga erta kiring va barcha chiroqlarni, televizorni, uyali telefonlarni yoki kompyuterni o'chirib qo'yganingizga ishonch hosil qiling. Bu sizga yaxshiroq uxlashga yordam beradi.
3 -qadam Balanslangan ovqatlanishga rioya qiling
Balanslangan ovqatlanishni iste'mol qilish cheklangan degani emas. Shu bilan birga, siz sog'liq uchun muhim bo'lgan turli xil vitaminlar, minerallar va boshqa oziq moddalarni olish uchun barcha beshta guruhni iste'mol qilishingiz kerak.
- Har bir taomga oqsil manbalarini qo'shing. Protein uzoq vaqt to'yingan bo'lishga yordam beradi va vazn yo'qotishga yordam beradi. Quyidagi ovqatlardan 85–115 gramm (palma kattaligida) iste'mol qilishni maqsad qiling: mol go'shti, cho'chqa go'shti, dengiz mahsulotlari, sut mahsulotlari, parranda go'shti, tuxum, baklagiller yoki tofu.
- Meva va sabzavotlarni barcha menyularga qo'shing. Meva va sabzavotlar past kaloriyali va ozuqaviy moddalarga boy ovqatlardir (ular tarkibida ko'p vitaminlar, minerallar, tola va antioksidantlar bor). Ularni dietangizga kiritish, siz dietasiz iste'mol qiladigan kaloriyalar sonini kamaytirishi mumkin. Sizning plastinkangizning yarmi yoki yarmi meva yoki sabzavotlardan iborat bo'lishi tavsiya etiladi.
- Iloji bo'lsa, 100% to'liq donni tanlang. To'liq donalar tozalangan unlarga qaraganda tolaga va boshqa ozuqaviy moddalarga boy va sog'liq uchun ham muhim ahamiyatga ega. Kunning ko'p qismida bir yoki ikki porsiyani (30 gramm) qo'shing. To'liq don tarkibiga quinoa, 100% bug'doy noni, jigarrang guruch, jo'xori yoki 100% bug'doy makaron kiradi.
- Bu erda siz muvozanatni saqlashingiz kerak. Siz o'zingizni xushnud etishingiz mumkin, lekin sizning taomingiz "xilma -xil" toifaga kirganiga va butunlay bepul emasligiga ishonch hosil qiling.
4 -qadam. Sog'lom gazaklarni iste'mol qiling
Odamlarning dietadan voz kechishining eng keng tarqalgan sabablaridan biri shundaki, ular kun bo'yi ochlikni his qilishadi. Ratsioningizga sog'lom gazaklarni kiritish kun bo'yi to'yingan bo'lishga va ochlik bilan kurashishga yordam beradi. Sog'lom atıştırmalıklar kun bo'yi barqaror metabolik tezlikni saqlab turishi mumkin.
- Agar kerak bo'lsa, kuniga 1-2 ta gazak iste'mol qiling. Ko'pgina sog'lom atirlar 100-200 kaloriya bo'lishi kerak. Yuqori kaloriya vazn yo'qotishni qo'llab -quvvatlamaydi.
- Zarur bo'lganda gazaklarni iste'mol qiling. Agar siz juda och qolmasangiz yoki rejalashtirilgan ovqatlanish vaqti yaqin bo'lsa, gazakdan voz kechganingiz ma'qul.
- Sog'lom gazaklarga quyidagilar kiradi: bir stakan tvorog va meva, 50 gramm past natriyli mol go'shti, 25-50 gramm pishloq va sabzi.
Qadam 5. Shunga ko'ra o'zingizni erkalang
Agar siz sog'lom ovqatlanishni topmoqchi bo'lsangiz, sevimli taomingiz yoki vaqti -vaqti bilan pishiriqdan bahramand bo'lishingiz muhim. Agar siz pirojnoe yoki befarq ovqat iste'mol qilsangiz ham, siz ozishingiz mumkin.
- Ovqatlanish rejasida restoran taomlari, mazali pishiriqlar yoki ichimliklarni rejalashtiring. Bu kulgili narsalar ko'pincha qo'shilmasligiga ishonch hosil qiling. Aks holda, vazn yo'qotishni tushunish qiyin bo'ladi.
- Agar siz o'zingizni biroz erkalashni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, uning o'rnini to'ldirish uchun kun yoki hafta davomida boshqa o'zgartirish kiritishga harakat qiling. Ehtimol, siz sport zaliga borishingiz, sayr qilishingiz yoki tushdan keyin atıştırmalıklardan voz kechishingiz mumkin.
6 -qadam. Shifokor bilan gaplashing
Doktoringiz bilan vazn yo'qotish maqsadlaringizni muhokama qilish uchun uchrashuv tayinlang. Shifokoringiz sizni sog'lom va xavfsiz vaznga yo'naltirishga yordam beradi, shuningdek, vazn yo'qotish siz uchun xavfsizmi yoki yo'qligini aytadi.
- Bundan tashqari, shifokorlar vazn yo'qotishga yordam berishi mumkin. Ba'zi shifokorlar, ba'zi odamlarda vazn yo'qotishni rag'batlantirish uchun retsept bo'yicha ishtahani kamaytiruvchi vositalardan foydalanadilar. Bu dorilar hamma uchun ham xavfsiz yoki mos kelmasligi mumkin, shuning uchun bunday dori -darmonlarni yozishdan oldin shifokor sizni tekshirib ko'rishi mumkin.
- Kilo berishni rag'batlantiruvchi dorilar ma'lum bir parhezsiz ishlasa -da, siz dori -darmonlarni diet va jismoniy mashqlar bilan birlashtirganda eng yaxshi natijaga erishasiz.
3 -usul 3: vazn yo'qotish uchun mashq
Qadam 1. Asosiy faoliyatni oshiring
Asosiy mashg'ulotlar sizning kundalik mashg'ulotlaringiz, masalan, mashinaga piyoda borish, do'konda xarid qilish yoki uy ishlarini bajarish bilan bog'liq. Asosiy faollikni oshirish sizning vazn yo'qotishingizga yordam beradi.
- Asosiy mashg'ulot ataylab qilingan mashqlar kabi kaloriyalarni yoqmaydi (30 daqiqalik yugurish kabi). Biroq, asosiy mashg'ulotlar hali ham oz miqdordagi kaloriyalarni yoqib yuboradi va kayfiyatni yaxshilashi va energiyani oshirishi isbotlangan.
- Mashinani uzoqroqda to'xtatish, lift o'rniga zinapoyalarni tanlash yoki tijorat tanaffuslarida turish kabi asosiy tadbirlarni o'z ichiga oladi.
- Iloji boricha sukunatdan saqlaning. Televizor ko'rish yoki kompyuterdan uzoq vaqt foydalanish uchun o'tirmang yoki yotmang.
Qadam 2. Aerobik mashqlarni qo'shing
Kardio yoki aerobik mashqlar daqiqada eng ko'p kaloriyalarni yoqadi. Haftaga muntazam ravishda kardio mashg'ulotlarini qo'shish, ayniqsa dietasiz bo'lsangiz, vazn yo'qotishga yordam beradi.
- Har haftada kamida 150 daqiqa yoki taxminan 2,5 soat o'rtacha intensivlikdagi aerob mashqlarini bajarish tavsiya etiladi. Qo'shimcha natijalarga erishish uchun mashg'ulotni kerak bo'lganda oshiring yoki ko'proq faollikni qo'shing (bu daqiqada ko'proq kaloriyalarni yoqadi).
- Kardio mashqlariga yugurish/yurish, velosipedda chiqish, piyoda yurish, elliptikadan foydalanish yoki aerobik mashqlarda qatnashish kiradi.
- Sizning maqsadlaringiz va cheklovlaringiz/jarohatlaringizni hisobga oladigan maxsus mashqlar rejasini ishlab chiqish uchun litsenziyali shaxsiy murabbiy bilan maslahatlashing.
Qadam 3. Kuch mashqlarini o'z ichiga oladi
Kardio mashqlari ko'p miqdordagi kaloriyalarni yoqib yuborishi bilan birga, kuch -quvvat mashqlari kaloriyalarni yoqishga va vazn yo'qotishga yordam beradi. Har haftada 1-3 kun kuch-quvvat mashqlarini qo'shing.
- Og'irlikni nazorat qilish uchun kuch mashqlari muhim ahamiyatga ega. Ushbu turdagi mashqlar metabolik tezlikni oshirishi yoki kun davomida kaloriyalarni yoqib yuborishi mumkin bo'lgan mushak massasini shakllantirish va qo'llab -quvvatlashga yordam beradi. Mushaklar - bu faol to'qima, siz mashg'ulot o'tkazasizmi yoki yo'qmi, kun davomida kaloriyalarni iste'mol qiladi.
- Og'irlikni ko'tarish, yoga yoki pilates kabi izometrik mashqlar yoki qarshilik bantlarini ishlatish kabi mashqlarni qo'shing.
Maslahatlar
- Doimiy ovqatlaning. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sog'lom atirlar ochlikni kamaytirishi mumkin. Biroq, kichikroq hajmni tanlang, bir yoki ikkita katta gazak yemang.
- Har qanday vazn yo'qotish rejasini boshlashdan oldin har doim shifokor bilan maslahatlashing.
- Og'irlikni yo'qotishning eng yaxshi usuli - sog'lom turmush tarzini o'zgartirish, sog'lom ovqatlanish va jismoniy mashqlar kombinatsiyasi. Bundan tashqari, kombinatsiya uzoq vaqt davomida vaznni saqlashning eng yaxshi usuli ekanligi isbotlangan.
- Shakar ovqatlar va qayta ishlangan ovqatlardan saqlaning, chunki ular faqat vaqtincha quvvat beradi, yog'lar va kaloriyalarda yuqori bo'ladi.
