Sanskrit tilida kumbhakasana deb nomlanuvchi taxta pozasi yoga mashg'ulotlarining asosiy pozalaridan biri hisoblanadi. Bu poz odatda quyoshga (Surya Namaskara) hurmat ko'rsatish uchun bir qator harakatlarda yoki vinyasa yoga harakatlarining bir qismi sifatida amalga oshiriladi. Taxta pozasini bajarishning ikki yo'li bor: pastga qaragan holatda to'liq taxta pozitsiyasi (kumbhakasana) va yon taxta pozasi, shuningdek yon taxta pozasi (vazisthasana). Yurak, qo'l va orqa mushaklaringizni mustahkamlash va sizning holatingizni yaxshilash uchun siz bu taxta pozasini bajarishingiz mumkin.
Qadam
2 -usul 1: To'liq taxta pozitsiyasini bajarish
Qadam 1. Plank pozasining (kumbhakasana) ma'nosini bilish
Plank pozitsiyasi - bu yoga mashg'ulotlarining eng muhim pozitsiyasi, chunki u qo'llar, elkalar, orqa va yadro mushaklarini mustahkamlashda turli xil asana mashqlarini bajarishda silliq harakatlanishingizga yordam beradi. Bundan tashqari, muntazam taxta poza mashqlari sizning holatingizni yaxshilaydi.
- Yoga bilan shug'ullanishni boshlashdan oldin, sog'ligingiz bilan shug'ullanishni boshlashingiz uchun, shifokoringiz bilan maslahatlashing.
- Agar siz orqa, oshqozon yoki elkangizda shikastlangan yoki hozirda shikastlanayotgan bo'lsangiz, taxta poz mashqlarini ehtiyotkorlik bilan bajarish kerak.
2 -qadam. To'rt nuqtada yotishdan boshlang
Agar siz yoga bilan shug'ullanishni endigina boshlayotgan bo'lsangiz yoki tanangiz etarlicha egiluvchan bo'lmasa, bu pozani to'rt nuqtali dam olish pozitsiyasidan boshlang. Hamma bu boshlang'ich pozitsiyasini qila oladi.
- Kaftlaringizni erga to'g'ridan -to'g'ri yelkangiz ostiga qo'ying (tirsaklaringiz to'g'ri) va tizzalaringiz kestirib.
- Siz oyoqlaringizning orqa tomonini erga tekkizishingiz yoki barmoqlaringizni to'piqqa tortishingiz mumkin. Sizga eng qulayini tanlang.
- Burun orqali muntazam ravishda nafas oling va nafas oling. Dengiz suvining tovushiga o'xshash tovushlarni chiqarayotganda siz nafas olishga harakat qilishingiz mumkin. Ujayyi nafas olish deb nomlangan bu nafas olish texnikasi tepalik pozalarini yaxshiroq bajarishga yordam beradi.
Qadam 3. Dumbaingizni tovoningizga olib kelganda nafas oling
Kaftlaringizni qimirlatmang, dumbaingizni poshnangizga bosib, ujayyi usulida nafas oling. Siz bolalar pozasida bo'lasiz, bu javob sifatida ham tanilgan.
- Agar siz tayyor bo'lmasangiz, barmoqlaringizni torting va oyoq to'plarini erga bosing.
- Ko'zingizni oldinga qaratib, ko'kragingizni tizzangizga yaqinlashtiring.
Qadam 4. Tepalik pozasini bajarish uchun oyoq tagini bosib nafas chiqaring
Bolaning pozitsiyasidan, tizzangizni to'g'rilab, o'tirgan suyaklaringizni shipga yo'naltirishga harakat qilayotganda, nafas chiqaring. Sizning tanangiz teskari V hosil qiladi, u sanskrit tilida tepalik pozasi yoki adho mukha svanasana deb nomlanadi.
- Qorin bo'shlig'i mushaklarini faollashtirishda kaftlaringizni erga mahkam bosing.
- Yelkangizni orqaga burib, tirsaklaringizni tashqariga qaratib, qo'llaringizni ichki tomoni bir -biriga qaragan holda dam oling.
- Orqa, hamstrings va buzoq mushaklarining egiluvchanligiga qarab, tovoningiz erga tegmasligi kerak. Qancha ko'p mashq qilsangiz, tovoningiz erga tegishi shunchalik oson bo'ladi.
- O'tirgan suyaklaringizni shiftga qaratib turishga harakat qiling.
- Siz qorin bo'shlig'iga qarab turishingiz mumkin, lekin bo'yningizni bo'shashishiga va boshingizni osib qo'yishiga imkon bering.
- Vujudingizni oldinga siljitishga tayyor bo'lmaguningizcha muntazam ravishda bir necha marta nafas oling va nafas oling.
5 -qadam. Nafas oling, so'ng tanangizni taxtali oldinga siljiting
Tepalikdagi pozadan, nafas oling va tanangizni silkitib, kestirib, taxta pozasini bajaring. Sizning elkalaringiz kaftlaringizning tepasida bo'lishi kerak, tirsaklaringiz to'g'ri va tovoningiz orqaga tortilishi kerak, shunda tanangiz surish holatida bo'ladi.
- Qorin bo'shlig'i mushaklarini faol ushlab turish va umurtqa pog'onasini uzaytirish kerak. Yalang'ochlaringizning chiqib ketishiga yo'l qo'ymang.
- Oyoqlaringizni kestirib, kengligida yoying, shu bilan birga oyoqlaringizni orqa suyaklaringizga yaqinlashtiring.
- Bo'yiningiz uzun bo'lishi uchun tirsaklaringizni qovurg'angizga yaqinlashtiring, elkangizni pastga tushiring va boshingizdan uzoqlashtiring.
- Elkangizni quloqlaringizdan pastga tortib, ko'kragingizni to'g'rilab turing.
- Barqarorlik uchun tovonlaringizni orqaga torting.
- Tiz tizzasini yuqoriga tortib, son mushaklarini qattiq ushlab turish kerak. Bu sizga son mushaklarini qanday faollashtirishni eslab qolishni osonlashtiradi.
- Qo'l va oyoq barmoqlari to'shakka bir tekis bosilishi kerak.
- Tepalik pozitsiyasidan taxta pozisigacha oldinga siljiyotganingizda, tananing pozitsiyasini o'zgartirishingiz shart emas. To'g'ri taxta holatiga kelganda, tanangiz mukammal tekis holatda bo'ladi.
Qadam 6. Nafas oling va keyin tepalik holatiga qayting
Taxta holatini 3-5 marta ushlab turgandan so'ng, nafas oling va tanangizni tepalik pozitsiyasiga qaytaring. Boshqa asana qilishdan oldin, tanangizni tepalikka qo'yib qo'ying.
- Kaftlaringizni erga bosing, qorin bo'shlig'i mushaklarini torting va o'tirgan suyaklaringizni shipga qarating.
- Tirsaklaringizni burab, elkangizni orqaga burang, shunda ichki qo'llaringiz bir -biriga qaragan bo'ladi.
- O'zingiz xohlaganingizcha muntazam ravishda bir nechta nafas oling va nafas oling.
Qadam 7. Yana taxta pozasini bajaring
Agar siz taxta pozasidan bahramand bo'lishni xohlasangiz yoki shunchaki kuchingizni oshirmoqchi bo'lsangiz, taxta pozitsiyasi va tepalik pozasining kombinatsiyasini yuqorida ta'riflanganidek takrorlang. Texnika to'g'ri bajarilgan ekan, siz xohlaganingizcha bu mashqlarni bajarishingiz mumkin.
Taxta pozasini mashq qilgandan keyin har safar tepada 3-5 marta nafas oling
Qadam 8. Eng qiyin taxta pozalarini sinab ko'ring
To'liq taxta pozitsiyasini o'zlashtirganingizdan so'ng, o'zingizni qiyinroq variantlarga taklif qiling. Vujudingiz harakatdan so'ng tekis, barqaror taxta pozasini bajarishga etarlicha kuchli bo'lmaguncha, o'zgarish qilmang.
- Sekin -asta bir oyog'ingizni erdan ko'tarib, bir oyog'ingiz bilan taxta qilib qo'ying va keyin oyog'ingizni yana erga qaytaring.
- Bir qo'li bilan taxta pozasini bajarish uchun bir qo'lingizni oldinga ko'taring va keyin yana tushiring. Boshqa qo'lni navbat bilan ko'tarib, bu harakatni takrorlang. Sizning kestirib turishingizga ishonch hosil qiling va bu o'zgarish paytida chapga va o'ngga harakat qilmang.
Qadam 9. Ushbu taxta poz mashqini tugating
Bir necha turdagi taxta pozasini bajarganingizdan so'ng, ushbu mashqni tugating. Tepalik pozitsiyasidan tizzangizni erga sekin tushiring. Tana bu mashqlar boshida qilgan holatingizga qaytadi, kaftlaringiz va tizzalaringiz erga yoki pozitsiyangiz to'rt nuqtaga yotadi.
Agar siz hali ham dam olishni xohlasangiz, bola o'zingizni qulay his qilmaguningizcha bir necha marta nafas oling
2 -usul 2: Yon taxta pozasini mashq qilish
Qadam 1. To'rt nuqtaga tayanib pozitsiyani bajarishni boshlang
Agar siz yoga bilan shug'ullanishni endigina boshlayotgan bo'lsangiz va tanangiz etarlicha moslashuvchan bo'lmasa, to'rt nuqtali dam olish pozitsiyasidan yon taxta pozasini (vazistasana) qilishni boshlang. Bu pozani har kim qila oladi va o'zini qulay his qiladi.
- Kaftlaringizni erga to'g'ridan -to'g'ri yelkangiz ostiga qo'ying (tirsaklaringiz to'g'ri) va tizzalaringiz kestirib.
- Siz oyoqlaringizning orqa tomonini erga tekkizishingiz yoki barmoqlaringizni to'piqqa tortishingiz mumkin. Sizga eng qulayini tanlang.
- Burun orqali muntazam ravishda nafas oling va nafas oling. Dengiz suvining tovushiga o'xshash tovushlarni chiqarayotganda siz nafas olishga harakat qilishingiz mumkin. Ujayyi nafas olish deb nomlangan bu nafas olish texnikasi tepalik pozalarini yaxshiroq bajarishga yordam beradi.
2 -qadam. Dumba to'pig'ingizga yaqinlashtirganda nafas oling
Kaftlaringizni qimirlatmang, dumbaingizni poshnangizga bosib, ujayyi usulida nafas oling. Siz bolalar pozasida bo'lasiz, bu javob sifatida ham tanilgan.
- Agar siz tayyor bo'lmasangiz, barmoqlaringizni torting va oyoq to'plarini erga bosing.
- Ko'zingizni oldinga qaratib, ko'kragingizni tizzangizga yaqinlashtiring.
Qadam 3. Tepalik pozasini bajarish uchun oyoq tagini bosib nafas chiqaring
Bolaning pozitsiyasidan, tizzangizni to'g'rilab, o'tirgan suyaklaringizni shipga yo'naltirishga harakat qilayotganda, nafas chiqaring. Sizning tanangiz teskari V hosil qiladi, u sanskrit tilida tepalik pozasi yoki adho mukha svanasana deb nomlanadi.
- Qorin bo'shlig'i mushaklarini faollashtirishda kaftlaringizni erga mahkam bosing.
- Yelkangizni orqaga burib, tirsaklaringizni tashqariga qaratib, qo'llaringizni ichkari bir -biriga qaragan holda dam oling.
- Orqa, hamstrings va buzoq mushaklarining egiluvchanligiga qarab, tovoningiz erga tegmasligi kerak. Qancha ko'p mashq qilsangiz, tovoningiz erga tegishi shunchalik oson bo'ladi.
- O'tirgan suyaklaringizni shiftga qaratib turishga harakat qiling.
- Siz qorin bo'shlig'iga qarab turishingiz mumkin, lekin bo'yningizni bo'shashishiga va boshingizni osib qo'yishiga imkon bering.
- Vujudingizni oldinga siljitishga tayyor bo'lmaguningizcha, bir necha marta nafas oling va nafas oling.
4 -qadam. Nafas oling, so'ng tanangizni taxtali oldinga siljiting
Tepalikdagi pozadan, nafas oling va tanangizni silkitib, kestirib, taxta pozasini bajaring. Sizning elkalaringiz kaftlaringizning tepasida bo'lishi kerak, tirsaklaringiz to'g'ri va tovoningiz orqaga tortilishi kerak, shunda tanangiz surish holatida bo'ladi.
- Qorin bo'shlig'i mushaklarini faol ushlab turish va umurtqa pog'onasini uzaytirish kerak. Yalang'ochlaringizning chiqib ketishiga yo'l qo'ymang.
- Oyoqlaringizni kestirib, kengligida yoying, shu bilan birga oyoqlaringizni orqa suyaklaringizga yaqinlashtiring.
- Bo'yiningiz uzun bo'lishi uchun tirsaklaringizni qovurg'angizga yaqinlashtiring, elkangizni pastga tushiring va boshingizdan uzoqlashtiring.
- Elkangizni quloqlaringizdan pastga tortib, ko'kragingizni to'g'rilab turing.
- Barqarorlik uchun tovonlaringizni orqaga torting.
- Tiz tizzasini yuqoriga ko'tarib, son mushaklarini qattiq ushlab turish kerak. Bu sizga son mushaklarini qanday faollashtirishni eslab qolishni osonlashtiradi.
- Qo'l va oyoq barmoqlari to'shakka bir tekis bosilishi kerak.
- Tepalik pozitsiyasidan taxta pozisigacha oldinga siljiyotganingizda, tananing pozitsiyasini o'zgartirishingiz shart emas. To'g'ri taxta holatiga kelganda, tanangiz mukammal tekis holatda bo'ladi.
5 -qadam. Nafas oling va o'ng qo'lingizda yotganda yon tomonga taxta pozasini (vazistasana) bajaring
Bu yonbosh taxta pozitsiyasida tanangizni o'ng qo'lingiz qo'llab -quvvatlaydi. Bu holatda 3-5 marta nafas oling va mushaklarni kuchaytirish va shikastlanish xavfini kamaytirish uchun to'g'ri pozitsiyani saqlang.
- Sizning belingiz erga perpendikulyar bo'lishi kerak. Oyoqlaringiz bilan bir xil narsa, chap oyog'ingizning tagligi o'ng oyog'ingizning tagiga to'planishi kerak.
- Qo'llar tanani qo'llab -quvvatlab, kaftlaringizni elkangizdan bir oz oldinga qo'yishi kerak. Vujudingizni barqaror ushlab turish uchun tricepsni faollashtirganda, o'ng kaftingizni erga mahkam bosing.
- Chap qo'lingizni, chap kaftingizni va barmoqlaringizni tekis shiftga qarating.
- Siz asosiy va orqa mushaklaringizni faol ushlab turishingiz kerak.
- Sizning orqangizda devor borligini tasavvur qilishga harakat qiling, shunda siz bu taxta pozasini bajarayotganda tanangizni to'g'rilashingiz mumkin.
6 -qadam. Nafas oling va nafas oling, so'ngra to'liq taxta holatiga qayting
Yon taxtada turganingizda 3-5 marta nafas oling, nafas oling va yana to'liq taxta pozasiga qayting. Bu pozitsiyani bir -ikki nafas ushlab turing, shunda siz chap qo'lingizda yotganingizda, yon taxta chizishidan oldin dam olishingiz mumkin.
Qadam 7. Yon taxta pozasini (vazistasana) bajarish uchun chap qo'lda dam olayotganda nafas chiqaring va chapga buriling
Bu yonbosh taxta pozitsiyasida tanangizni chap qo'lingiz qo'llab -quvvatlaydi. Ushbu mashqni tugatishdan oldin 3-5 marta nafas olayotganda, o'ng tomonda bo'lgani kabi, xuddi shu tartibni bajaring.
Qadam 8. Yon taxta pozasining turli xil variantlarini sinab ko'ring
Bu pozani yaxshi o'zlashtirganingizdan so'ng, qiyinroq variantni sinab ko'ring. Yon taxtaning pozitsiyalarini faqat agar siz bu pozani yaxshi o'zlashtirgan bo'lsangiz, shikastlanish yoki xato qilish xavfini kamaytirish uchun bajaring.
- Oddiy taxta pozitsiyasida siz belning egilgan mushaklarini faollashtirish uchun kestirib muskullaringizni tortishingiz mumkin. Ushbu mashq, shuningdek, sizning yoningizda qanot mushaklarini kuchaytiradi.
- Bir oyog'ingizni erga yotqizilgan oyog'idan ko'tarib, yon taxta pozasini ham sinab ko'rishingiz mumkin. Buni 1-2 soniya davomida bajaring, so'ng oyoqlaringizni yana tushiring.
Qadam 9. Bu yon taxtali poz mashqini bajaring
Bir nechta yonma -yon taxtalarni almashtirganingizdan so'ng, to'liq taxta pozitsiyasi va tepalik pozitsiyasiga qaytish bilan mashqni tugating. Shuningdek, siz ushbu mashqni boshlaganingizda tepalik pozitsiyasini yoki to'rt nuqtali dam olish pozitsiyasini bajarib, ushbu mashqni tugatishingiz mumkin.
