Kechqurun ziyofatdan so'ng, yangi tug'ilgan chaqaloqqa g'amxo'rlik qilish yoki loyihani tugatish uchun kechgacha turish, keyin ishda uyqusizlik va hushyor turish muammosi bormi? Agar siz xo'jayin uxlab yotganini bilmasangiz, kun bo'yi boshdan kechirsangiz, o'zingizga uxlashga va'da berasiz. Ishda uxlab qolish sizni ishdan bo'shatishi mumkin va bu sizning uyqu odatlaringiz bilan bog'liq muammolarni ko'rsatishi mumkin.
Qadam
3 -qismning 1 -qismi: Hushyor turishning tezkor maslahatlari
Qadam 1. Musiqa tinglang
Musiqa ijro etib, ko'zingizni hushyor tuting. Musiqa insonning hissiy reaktsiyasini qo'zg'atadi, u miyaning ko'p qismlarini qamrab oladi.
- Sizni hayajonlantiradigan musiqani tinglang. Iloji bo'lsa, qo'shiq kuylang yoki raqsga qo'shiling, hatto boshingizni qimirlatib yoki yuragingizga qo'shiq aytsangiz ham. Baland musiqa sizni uyg'otishda sizga tanish bo'lgan musiqadan ko'ra samaraliroq bo'lishi mumkin. Biroq, hamkasblaringizga rahm qiling va minigarnituradan foydalaning!
- Musiqani baland ovozda emas, sekin tinglang. Sizni uyg'otmaslik uchun baland ovozda musiqa tinglash - noto'g'ri tushuncha. Aslida, musiqani past ovozda yoqish samaraliroq, chunki u asboblarni, so'zlarni va perkussiyalarni eshitish uchun diqqat bilan tinglashga majbur qiladi. Agar siz qo'shiq so'zlariga e'tibor berishda qiynalayotgan bo'lsangiz, bu sizning miyangiz ishlashi uchun ovoz etarli ekanligini bildiradi.
2 -qadam. Qiziqarli narsani toping
Qiziqarli narsalar uyquchanlikni to'xtatishi mumkin. Agar biror narsaga qiziqsangiz, miyangiz unga e'tibor qaratadi. Siz o'zingizning ishingiz yoki atrofingizda nima bo'layotganiga qiziqishingiz mumkin.
Qadam 3. O'zingizni yorqin nurga, ayniqsa, tabiiy nurga ta'sir qiling
Sizning ichki soatingiz quyosh ta'sirida boshqariladi. Bu shuni anglatadiki, siz charchagan bo'lsangiz ham, tanangizni hali ham uyg'oq bo'lishi kerak deb o'ylashingiz mumkin.
- Bir oz bo'lsa ham, tashqarida sayr qiling. Agar siz tashqarida (hatto qorong'i kunda) yura olsangiz yoki bir daqiqa derazaga qarasangiz, uxlay olmaysiz.
- Sun'iy nurni qidiring. Agar siz sun'iy nurli muhitda ishlasangiz ham, siz uchun yorqinroq yorug'lik yaxshiroqdir. Qaerda bo'lmasin, ish joyini yanada chiroyliroq qilish uchun chiroqlarni almashtirish mumkinmi yoki yo'qmi, tekshiring.
4 -qadam. Muzni chaynash
Agar siz muz chaynasangiz, uxlab qolish deyarli mumkin emas. Kechasi mashina haydab, charchagan va uxlashni xohlasangiz ham, muzlash harorati miyani faol ushlab turadi.
Har qanday narsani, hatto qalam yoki qalamni chaynash, miyangizni ovqat yeymiz deb o'ylashga majbur qiladi. Sizning tanangiz insulinni chiqarib, ovqatlanishga tayyorlanadi, bu sizni hushyor turishga majbur qiladi
Qadam 5. Yuzingizga sovuq suv seping
Agar havo sovuq bo'lsa, o'zingizni sovuq his qilish uchun kozok yoki ko'ylagi echib oling. Oynani oching yoki yuzingizga qaragan kichik fanatni yoqing.
Sizning tanangiz sovuqni isitishga harakat qilib javob beradi. Sizning tanangiz barcha a'zolari ishlashi uchun ichki haroratni tartibga solishi kerak, shuning uchun muz yoki sovuq haroratni aniqlasa, u uzoqroq uyg'onadi
Qadam 6. Xushbo'y hiddan foydalaning
Xushbo'y yoki hidli bo'ladimi, kuchli hidlar sizni tezda uyg'otadi. Nervlarni rag'batlantirish va charchoqni kamaytirish uchun aromaterapistlar ko'pincha quyidagi o'simliklardan efir moylarini tavsiya qilishadi. Quyidagi atirlar shishasini oching va uxlab yotganingizda nafas oling:
- Bibariya
- Evkalipt ko'k saqichi
- Yalpiz
- Qahva; loviya ham, qahva maydonchalari ham foydali bo'lishi mumkin. Tadqiqot shuni ko'rsatadiki, faqat qahvani hidlash odamni uyg'otadi.
- Albatta, hamma ham o'z shkafida xushbo'y hidga ega emas, lekin xushbo'y shamlar yoki bir xil hidli losonlardan foydalanish yordam berishi mumkin. Bibariya va yalpiz kabi ziravorlarni supermarketlarda yangi yoki quritilgan holda topish mumkin. Uyqusizlikni bir lahzaga olib tashlash uchun, bir chimdik ziravorlar oling, barmog'ingiz atrofida aylantiring va xushbo'y hid bilan nafas oling.
7 -qadam. Sog'lom ovqatlar iste'mol qiling
Ovqatlanish, to'ymasligingiz uchun hushyor bo'lishga yordam beradi. Hammamizga ma'lumki, ortiqcha ovqatlanish uyquchanlikni keltirib chiqaradi, shuning uchun tushlik paytida pitssa yoki chorak funtli biftek yemang.
- Kun bo'yi kichik ovqatlaning, katta ovqat iste'mol qilmang. Uyquchanlikdan saqlanishning kaliti - qand miqdorining keskin oshishidan (va kamayishidan) saqlanishdir. Xuddi shu narsa kofeinga ham tegishli: qahva, soda yoki energetik ichimliklarni qismlarga bo'lib iste'mol qiling.
- Kek, tost, xamir ovqatlar, simit va boshqalar kabi yuqori uglevodli nonushta qilmang. Kunduzi soat 11 da siz uyqusiz qolasiz, chunki tanangizda shakar miqdori ko'tariladi.
- Og'zingizga bir nechta idishlar soling va ularni faqat tilingiz va tishlaringiz bilan oching. Uyquchanlikni oldini olish uchun tishlarning katta o'ylanishi va harakatini talab qiladi, va kuacining sho'r ta'mi sizni tetiklantiradi va sizni rag'batlantiradi. Qovoqlarni qog'oz idishga olib tashlang, atrofdagilarga xalaqit bermaslik uchun ularni iloji boricha asta -sekin yeb oling.
8 -qadam. O'yinni o'ynang
Virtual dunyo Internetda o'ynashingiz mumkin bo'lgan o'yinlar to'plamini taqdim etadigan veb -saytlarga to'la. So'z o'yini, jumboq yoki avtomobil poygasi o'yinini tanlang, nima ko'zingizga tegsa. 15-20 daqiqa o'ynash miyangizni tetiklantiradi, chunki o'ynash sizni zeriktirmaydi yoki o'ta o'ylamaydi. Agar siz yaxshi o'ynaydigan o'yinni tanlasangiz, yanada qiziqarli bo'ladi.
3 -qismning 2 -qismi: Hushyor turish uchun mashqlar
Qadam 1. cho'zishga harakat qiling
Tanani cho'zish va burish qon aylanishini yaxshilashga yordam beradi, bu esa hushyor turishga yordam beradi. Bo'yni taxminan 20 soniya aylantirish ham yordam berishi mumkin.
Qadam 2. Akupressuradan foydalaning
Quyidagi joylarni massaj qilish qon aylanishini yaxshilaydi va charchoqni ketkazadi:
- Boshning yuqori qismi. Barmoqlaringiz bilan bosing yoki bosh terisini massaj qiling.
- Bo'yinning orqa qismi.
- Qo'lning orqa qismi. Massaj qilishning eng yaxshi qismi - bosh barmog'i va barmog'i orasidagi bo'shliq.
- Faqat tizzadan pastda
- Quloq qulog'i
Qadam 3. Ofisda jismoniy mashqlar bajaring
Agar siz stulda ishlasangiz ham, mushaklaringiz ishdan chiqishiga yo'l qo'ymang. Kompyuterda mashq qiling yoki vaqti -vaqti bilan uyg'onib turing va qoningizni oqizib turing.
- Oddiy mashqlarni bajaring, sakrash, turtish, siqilish va chayqalish. Gimnastika zalidagi kabi mashg'ulot o'tkazishga majburlamang, faqat qon oqishi uchun mashg'ulot o'tkazing va hamkasblaringizning g'alati qarashlaridan saqlaning!
- Iloji boricha tez -tez o'rnidan turing. Agar siz ko'p vaqtingizni o'tirishga sarflasangiz, har 20-30 daqiqada turing. Agar sizga tez -tez turish uchun motivatsiya kerak bo'lsa, buni o'ylab ko'ring: kuniga uch soatdan kam o'tiradigan odamlarning umr ko'rish davomiyligi ikki yilga oshadi.
- Agar o'tirishga to'g'ri kelsa, eng qulay stulni toping. Sizni charchatadigan narsaga o'tirmang. Kresloning orqa tomoni to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling va sizni to'g'ri o'tirishga majbur qiladi. Boshingizni hech narsaga qo'ymang - qo'lingizmi, stolmi yoki devormi.
-
Sayr qilmoq. Ba'zi odamlar dam olish uchun piyoda yurishadi. Piyoda yurish, odatda, uyqusizlikdan qutulishning eng yaxshi usuli hisoblanadi, ayniqsa kun bo'yi ekranga qarasangiz.
29725 11 - Hamkasblaringiz yoki xo'jayiningiz bilan bajarishingiz kerak bo'lgan ishni saqlang (masalan, imzolanishi kerak bo'lgan cheklar). Siz uxlab yotganingizda, hujjatni mo'ljallangan odamga olib boring. Stolingizga qaytganingizda o'zingizni tetik his qilasiz.
- Tadqiqot shuni ko'rsatadiki, qisqa tanaffuslar sizning mahsuldorligingizni oshirishga yordam beradi. Shunday qilib, agar siz dam olish vaqtingiz sizning mashaqqatli ishingizni buzishidan qo'rqsangiz, qo'rqmang! Piyoda yurish samaraliroq bo'lishingizga yordam beradi. (Bu haqda xo'jayiningizga ham ayting).
3dan 3 qism: Boshqa strategiyalar
Qadam 1. Ehtiyotkorlik bilan uxlang
Agar vaqtingiz bo'lsa, yotishdan oldin qahva (yoki boshqa kofein) ichsangiz, 15-20 daqiqalik uyqu sizning xabardorligingizni keskin oshiradi. Kofein ishga 20 daqiqa vaqt ketadi, shuning uchun uxlab qolish va keyin uyg'onish bilan hech qanday muammo bo'lmaydi.
20 daqiqa uxlash sizga ma'lumotni qayta ishlash va saqlash vazifasini bajaradigan o'ng miyangizni faollashtirishga yordam beradi
2 -qadam. Muntazam uxlang va sog'lom ovqatlaning
Sizning miyangiz rejalashtirilgan hayotning afzalliklarini his qiladi. Agar siz yotib, bir vaqtning o'zida, hatto dam olish kunlari ham uyg'onib ketsangiz, miyangiz uxlash va namuna o'rnatish vaqti kelganini bilib oladi. Sog'lom dietani iste'mol qilish, shuningdek, tanangiz kun bo'yi uxlashiga hojat qoldirmasdan etarli energiya olishini ta'minlaydi.
- Sizga qancha uyqu kerak? Kattalar har kecha 7-9 soat uxlashlari kerak. Agar siz homilador bo'lsangiz yoki qarigan bo'lsangiz, sizga ko'proq uyqu kerak, 10-11 soatgacha.
- Ba'zi odamlar pardalari yarim ochiq holda uxlashni maslahat berishadi. Quyosh chiqayotganda quyosh nuri melatonin ishlab chiqarishni sekinlashtirishi va tanangizda adrenalin ishlab chiqarilishi haqida signal beradi, bu sizning uyg'onishingizni osonlashtiradi.
3 -qadam. Fikringizni jamlang
Bu juda qiyin, lekin miyangizni bo'shatib yubormang. Miyangiz bo'sh bo'lganda, miyangiz ishlashi uchun biror narsa haqida o'ylab ko'ring, bu hazil bo'ladimi, kino yoki boshqa narsalar. Hatto sizni g'azablantiradigan narsalar haqida o'ylash ham foydali bo'lishi mumkin. Agar g'amgin odam hozirgina ichmagan bo'lsa, g'azablangan odam odatda uxlamaydi.
Qadam 4. Birovga qo'ng'iroq qiling
Do'stingizga, qarindoshingizga yoki kim sizni kuldirsa qo'ng'iroq qiling. Kichik gaplar miyangizni tetiklashtiradi va tez orada ishlashga tayyor bo'lasiz. Telefonda gaplashayotganda yurish; bu sizni faol tutadi. Odamlar, odatda, yurish paytida telefonda bo'lganda faolroq gapirishadi.
Maslahatlar
- Etarli darajada iching. Suvsizlanish sizni uyquga yoki boshingizni aylantirishi mumkin, sovuq suv ichish esa o'zingizni tetik his qilishingizga yordam beradi.
- Siz sovuq suv ichishingiz yoki sovuq dush olishingiz mumkin.
- Kofeinli ichimliklarni ko'p ichmang. Ichimlik sizga biroz tetiklik baxsh etishi mumkin, lekin bir necha soatdan keyin tuyg'u yo'qoladi va siz o'zingizni ancha charchagan his qilasiz.
- Siz o'ylagandek charchamasligingizni tushuning. Ko'pincha, siz uyga qaytganingizda uxlashni xohlayotganingizni tushunasiz. Bu haqiqatan ham sodir bo'lganmi? Ko'pchiligimiz uchun, ishni tugatib, kunning qolgan qismini o'tkazgandan so'ng, biz hatto uyqusiz uyg'onishimiz mumkin. Sizning miyangiz qanday psixologik hissa qo'shayotganidan xabardor bo'ling.
- E'tiboringizni boshqa joyga yo'naltiring. Siz qanchalik uyqusiz ekanligingizga e'tiboringizni qaratish o'rniga, ish yoki boshqa narsaga e'tibor qarating.
- Qo'lingizga sovuq suv quying.
- Agar siz uyqusiz yoki charchagan bo'lsangiz, sayohat qilishdan oldin qisqa dam oling.
- Erta yoting. Ko'proq uyqu sizni ofisda uyquni kamaytiradi.
- Uyqusiz qolish uchun ozgina tuz va shakar iste'mol qiling.
- Hushyor bo'lish uchun har bir necha daqiqada yuzingizni sekin urib turing. Siz og'riq bilan uxlay olmaysiz.
- Kunni yaxshi rejalashtiring, shunda uxlab qolasiz.
= Ogohlantirish
- Qanchalik ongli bo'lishingizdan qat'i nazar, agar siz mashinani haydab ketayotganda biroz uyquchanlikni his qilsangiz, o'zingizni torting va 20 daqiqa uxlang.
- Noxush oqibatlarning oldini olish uchun kofein miqdorini kuniga 300 mg (taxminan 4-8 stakan choy) bilan cheklang.
- Har kecha 8 soat uxlang. Uxlash uchun eng yaxshi vaqt - ertalab soat 10 dan 6 gacha.
- Hushyor turish uchun qilayotgan ko'p ishlaringiz kontsentratsiyaga ta'sir qiladi. Hushyor turish va optimal ishlash uchun sizga uyqu etarli.
- Ba'zi odamlar efir moylariga va ularning hidiga allergik bo'lishi mumkin. Hamkasblaringiz haqida o'ylang va ular sizning ofisingizda/xonangizda atirlardan foydalanishga ruxsat berishlariga ishonch hosil qiling.
