Agar sizda bodibildingga o'xshatadigan katta mushakli qo'llaringiz bo'lsa, siz kuchli va jozibali ko'rinasiz. Bonus sifatida siz og'ir energiyani talab qiladigan vazifalarni osongina bajarishingiz mumkin, masalan, og'ir mebellarni ko'chirish yoki buzilgan mashinani terlamasdan itarish. Qo'l muskullarini ishlashdan tashqari, orqa, ko'krak va elka mushaklarini kuchaytirish kerak. Maqolada qo'l mushaklari massasini ko'paytirish uchun qanday mashq qilish va sog'lom turmush tarzi haqida so'z boradi.
Qadam
4 -qismning 1 -qismi: Qo'l mushaklarini kuchaytirish
Qadam 1. Biceps kıvırma qiling
Bu harakat yuqori qo'l muskullarini o'rgatish uchun foydalidir. Qo'llaringizni yon tomonlarga to'g'rilayotganda, chap qo'lingizda 1 ta dumbbellni, o'ng qo'lingizda esa 1 ta dumbbellni ushlang. Dumbbelllarni elkangizga ko'taring, bir oz ushlab turing, so'ng ularni boshlang'ich holatiga tushiring.
Ushbu harakatni har biri 8-12 marta 2-3 to'plamda bajaring
Qadam 2. Tricepsni ko'tarish uchun dumbbell yordamida triceps mashqlarini bajaring
Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir tekisda turing. O'ng qo'lingiz bilan dumbbellni ushlang va kaftingiz chapga qaragan holda o'ng qo'lingizni yuqoriga tekislang. Dumbbelllarni boshingiz orqasiga tushiring, shunda o'ng tirsagingiz yuqoriga qaratiladi. Tirsaklaringizni to'g'rilayotganda yana dumbbelllarni ko'taring va keyin o'ng qo'lingizni yon tomonga tushiring. Chap triceps bilan ishlash uchun xuddi shu harakatni bajaring.
Ushbu harakatni har biri 8-12 marta 3-5 to'plamda bajaring
Eslatmalar:
bu harakatni bir vaqtning o'zida ikkala qo'lni o'rgatish uchun 1 ta dumbbellni ushlab turish paytida qilish mumkin.
Qadam 3. Bilak mushaklarining ishlashi uchun bilakni burishtiring
Bilaklaringizni ishlashni unutmang. Bilak burmalari bilak va bilakni mustahkamlashda foydalidir, shunda og'irliklarni ko'tarish kuchi ortadi. Bilaklarni burish uchun, har bir qo'lida 2 ta dumbbell ushlab turgan stulga o'tiring. Bilaklaringizni tizzangiz oldida ozgina ushlab, bilaklaringizni sonlaringizga qo'ying. Bilaklaringizni qimirlatmasdan kaftlaringizni yuqoriga va pastga siljiting.
Ushbu harakatni har biri 8-12 marta 2-3 to'plamda bajaring
4 -qismning 2 -qismi: Qo'l mushaklari massasini ko'paytirish uchun birlashgan harakatlarni bajarish
1 -qadam. Yelka va biceps mushaklarini kuchaytirish uchun bicep kıvrılmasından so'ng elkama -elka bosing
Biceps - qo'lning asosiy mushak guruhi. Yelka mushaklarini mashq qilish tana kuchini oshirish uchun foydalidir. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir tekisda turing. Qo'llaringizni yon tomonlarga, kaftlaringizni ichkariga qaragan holda, har bir qo'lingiz bilan 2 ta dumbbellni ushlang. Dumbbelllarni yelkangizga yaqin ko'taring, qo'llaringizni yuqoriga to'g'rilang, so'ng dumbbelllarni boshlang'ich pozitsiyasiga tushiring.
- Ushbu harakatni har biri 8-12 marta 3-5 to'plamda bajaring. Keyingi to'plamdan oldin taxminan 45 soniya dam oling.
- Bu harakatni choynak qo'ng'irog'i yoki barbellni ushlab turganda qilish mumkin.
2 -qadam. Orqa va biseps bilan ishlash uchun iyak mashqlarini bajaring
Biceps bilan ishlashdan tashqari, orqa mushaklar iyakni ko'tarishda faollashtiriladigan asosiy mushaklardir. Kaftlaringizni elkangiz kengligida va kaftlaringizni orqaga qaratib, gorizontal chiziqni ushlang (iyakni ko'tarish uchun). Qo'llaringizning kuchidan foydalanib, iyagingiz panjadan yuqoriga ko'tarilguncha tanangizni ko'taring, so'ngra asta -sekin boshlang'ich pozitsiyasiga tushing.
Ushbu harakatni har biri 8-12 marta 4-5 to'plamda bajaring
Maslahat:
mashqlar intensivligini oshirish uchun kamar taqing (og'irlik mashqlari uchun).
3 -qadam. Bosish mashqlarini bajaring
Qo'l mushaklarini mashq qilishdan tashqari, ko'krak, orqa va qorin mushaklarini mashq qilishda push -uplar juda samarali. Bosish uchun kaftlaringizni elkangiz darajasida, lekin elkangizdan biroz kengroq qilib qo'ying. Oyoq koptoklarini erga qo'yib, tanangizni bo'ynidan to poshnalarigacha to'g'rilang. Tirsaklaringizni egib, tanangizni erga tushguncha tanangizni erga tushiring. Tanani dastlabki holatiga qaytarish uchun tirsaklaringizni yana tekislang.
To'g'ri pozitsiya bilan iloji boricha ko'p mashqlarni bajaring
4 -qismning 3 -qismi: turmush tarzini o'zgartirish
Qadam 1. Kaloriya iste'molini cheklang
Ko'p odamlar mushaklarni qurish uchun odatdagidan ko'proq kaloriya iste'mol qilishlari kerak deb o'ylashadi. Kaloriya iste'molini ko'paytirish mushaklarni ko'paytirishning bir usuli emas, chunki kaloriyalar tana yog'ini ko'paytiradi, shuning uchun mushaklarning shakli ko'rinmaydi. Mushaklar o'sishi va o'sishining to'g'ri usuli - bu mushaklarning ko'rinadigan bo'lishi uchun tana yog'ini kamaytirish uchun foydali bo'lgan parhez.
- Meva, sabzavot, to'liq donalar, sog'lom yog'lar va yog'siz go'shtdan iborat muvozanatli dietani qabul qiling.
- Tana yog'ini ko'paytiradigan shakar, oq un, qovurilgan ovqatlar va yuqori kaloriyali ovqatlardan saqlaning.
2 -qadam. Ko'proq protein iste'mol qiling
Protein mushaklarni qurish uchun foydalidir. Shuning uchun, agar siz bodibildingga o'xshamoqchi bo'lsangiz, oqsilli ovqatlar asosiy menyu bo'lishi kerak. Mushaklar hajmini oshirish uchun protein miqdorini oshiring.
- Baliq, tovuq, yog'siz mol go'shti yoki cho'chqa go'shti va tuxum iste'mol qilish orqali oqsillarga bo'lgan ehtiyojni qondiring.
- Agar siz vegetarian bo'lsangiz, oqsil manbai sifatida baklagiller, loviya va turli sabzavotlarni iste'mol qiling.
- Bundan tashqari, tvorog va qatiq kabi sut va sut mahsulotlarida ham ko'p miqdorda protein mavjud.
Maslahat:
zardob kabi protein kukunini iste'mol qilish orqali diet menyusini to'ldiring. Zardob-bu mushak to'qimasini qurish uchun foydali bo'lgan pishloq tayyorlash jarayonining yon mahsuloti.
Qadam 3. Dam olish uchun vaqt ajrating
Mushaklar massasini ko'paytirish uchun mashg'ulotdan tashqari dam olish ham muhim jihatdir. Mashg'ulot kunlarida kechasi 7-9 soat uxlaganingizga ishonch hosil qiling va o'zingizni qo'l mushaklarini ishlatadigan boshqa mashg'ulotlarga majburlamang.
4dan 4 qism: Mashq qilish tartibi
Qadam 1. Tanani yaxshilab mashq qilish
Birgalikda harakatlar bilan butun tanadagi mushaklarni kuchaytirish faqat qo'l mushaklarini qurishga o'rgatishdan ko'ra foydaliroqdir. Agar siz og'irroq narsalar va og'irliklarni ko'tarish uchun kuchli mushaklarga ega bo'lishni istasangiz, elkangizni, ko'kragingizni va orqangizni ishlashingiz kerak bo'ladi. Agar yadro va oyoq muskullari o'rgatilmasa, faqat qo'llar kattalashadi, badanning pastki qismi muskullanmaydi.
Boshqa mushaklarni qurishda qo'l mushaklarini ko'paytirish uchun foydali bo'lgan bir qator harakatlarni bajaring, masalan, bir vaqtning o'zida qorin va qo'l muskullarini kuchaytirish uchun iyak va yuqoriga ko'tarish
Maslahat:
Agar siz qo'llaringizni ishlamayotgan bo'lsangiz, mashg'ulotlar kunini oyoqlaringiz, orqa va qorin bo'shlig'ingiz bilan to'ldiring. Shunday qilib, siz qo'l mushaklarini tiklab, tana kuchini oshirasiz.
2 -qadam. Haftada 2 marta mashq qiling
Ko'p odamlar har kuni mashq qilish mushaklarning tez o'sishiga olib keladi deb o'ylashadi. Ammo, dam olayotganingizda sog'ayib ketganda, mushak massasi ortadi va mushaklarning kuchi oshadi, bu sizga og'irliklarni asta -sekin ko'tarishga imkon beradi. Agar mushaklarga, ayniqsa qo'l mushaklariga dam olish imkoniyati berilmasa, vaziyat muammoli bo'lib, kerakli natijalarga erishishni kechiktiradi.
3 -qadam. Bir mashg'ulot uchun 30 daqiqalik mashg'ulotni rejalashtiring
Xuddi shu sababga ko'ra, haftasiga 1-2 marta, har safar maksimal 30 daqiqa mashg'ulot o'tkazganingizga ishonch hosil qiling. 30 daqiqadan ko'proq mashg'ulotlar ligament, bo'g'im va tendonlarning shikastlanish xavfini oshiradi. Mushaklar massasini ko'paytirish uchun, qisqa, intensiv mashg'ulotlar.
Qadam 4. Iloji boricha mashq qiling
Siz ko'tarishingiz va mashq qilishingiz mumkin bo'lgan eng og'ir vaznlardan foydalaning. Bodibildingchilar "muvaffaqiyatsizlikka o'rgatish" atamasini ishlatadilar, bu shuni anglatadiki: 5-8 marta takrorlangandan keyin ko'tarolmaydigan og'irlikdagi mashqlar. Agar qo'l mushaklaringiz kuchliroq bo'lsa va siz odatda ishlatadigan og'irlik sezilmasa, og'irlikni oshiring.
- Agar siz endigina og'irlik ko'tarishni boshlayotgan bo'lsangiz, engil vazndan foydalaning, so'ngra vazni asta -sekin oshiring. Zudlik bilan juda og'ir yuklarni ishlatishning o'rniga, 8-12 marta ko'tarishingiz mumkin bo'lgan og'irliklar bilan mashg'ulotlarni boshlang.
- Yukning og'irligini aniqlang, shunda siz charchaguningizcha va taslim bo'lmaguningizcha og'irlikni bir necha bor ko'tarib, "muvaffaqiyatsizlikka o'rgating". Agar siz terlamasdan yoki og'riqsiz 10-12 marta ko'tarishingiz mumkin bo'lsa, og'irroq vazndan foydalaning. Agar siz atigi 5-6 marta taslim bo'lgan bo'lsangiz, yukning og'irligini kamaytiring.
- Haddan tashqari noqulaylik mushaklarni qurish jarayonining bir qismidir, lekin siz og'ir yoki hushidan ketadigan darajada og'irlikni ishlatmang. Engil vazn bilan mashq qilishni boshlashdan uyaladigan narsa yo'q. Asta -sekin kuchni oshirish uchun og'irliklardan foydalaning, shunda siz og'ir yuklarni ko'tarishga tayyormiz.
5 -qadam. To'g'ri pozitsiya bilan mashq qiling
Jismoniy mashqlar paytida maksimal natijalarga erishing va og'irlikni ko'tarishda to'g'ri pozitsiyani saqlang va shikastlanmang. Bundan tashqari, mashg'ulot paytida quyidagi ko'rsatmalarga amal qilib, jismoniy holatingizga qarab yukning to'g'ri og'irligini aniqlang.
- Og'irlikni ko'tarish uchun momentni ishlatish o'rniga, og'irlikni boshqariladigan harakatda ko'taring.
- To'g'ri texnik va duruş bilan og'irlikni 6-8 marta ko'tarishingizga ishonch hosil qiling. Aks holda, siz juda og'ir vazndan foydalanayotganga o'xshaysiz.
Maslahatlar
- Agar siz faqat 4 soat uxlasangiz, mushaklarning kuchini oshira olmaysiz.
- Jismoniy mashqlar oldidan va keyin shikastlanmaslik uchun mushaklaringizni cho'zing. Isitish mashqlari mushaklarni tezroq charchatadi.
- Do'stingizni o'zingiz bilan mashg'ulotga jalb qiling, shunda siz mashg'ulotlar o'tkazayotganingizni sezmaysiz. Bundan tashqari, do'stlar mashg'ulotlarni yanada qiziqarli qilishadi.
- O'zingizning harakatingiz va pozitsiyangiz to'g'riligiga ishonch hosil qilish uchun o'zingizga qarashingiz uchun oynada mashq qiling. Og'irlikni ko'tarish uchun egilmang va qimirlamang. Buning o'rniga, harakatlanayotganda dumbbelllarning traektoriyasiga e'tibor bering va silliq, egri chiziq hosil qilishga harakat qiling. Shuningdek, qorin bo'shlig'ini faollashtirishingizga, orqangizni to'g'rilashingizga va nafasingizni ushlab turmasligingizga ishonch hosil qiling. Og'irlik bilan mashq qilayotganda jarohat olmaslik uchun to'g'ri holat muhim.
- Iloji boricha murakkab harakatlarni bajarishni mashq qiling.
- Sog'lom ovqatlanishga rioya qiling, kechasi etarlicha uxlang va tanangiz namlanganligiga ishonch hosil qiling. Garchi iste'mol qilinadigan minimal suv miqdori bo'lmasa -da, qorong'u siydik ko'proq suv ichish kerakligining belgisidir. Agar siz sog'lom ovqatlanishni qabul qilsangiz (natriy miqdori past, sabzavot va mevalar ko'p bo'lsa), ortiqcha suv iste'mol qilish mushaklarning qisqarishiga olib kelishi mumkin.
- Qo'l mushaklarini kuchaytirish va kattalashtirishning aqlli va amaliy usuli - to'pni xuddi mashq qilayotgandek tashlash va ushlash. Shunday qilib, siz ishlatayotgan to'pning og'irligiga qarab charchamasdan bir necha daqiqa mashq qilishingiz mumkin. Uyda mashg'ulot paytida, masalan, televizor ko'rayotganda, o'zingizni chalg'itish uchun bu maslahatlardan foydalaning.
Ogohlantirish
- Ukollarni ishlatmang, chunki ular tanaga zararli.
- "Xavfsiz og'riq" va "xavfli og'riq" o'rtasidagi farqni bilib oling. Agar siz yuqori intensivlikda mashq qilsangiz, mushaklaringiz og'riyapti, lekin siz og'irlikni ko'tarishingiz mumkin bo'lsa ham, bu noqulay bo'lsa ham, bu xavfsiz og'riq. Ammo, agar sizning mushaklaringiz shu qadar og'irki, siz umuman og'irlikni ko'tara olmaysiz, demak, siz dam olishingiz va nima sabab bo'lganini aniqlashingiz kerak. O'zingizni mashq qilishga majburlamang, chunki xavfli og'riq shikast etkazishi mumkin.
