Psoas mushaklari (shunday talaffuz qilinadi) kestirib fleksorlarning bir qismidir. Bu mushak tananing ikkala tomonidagi asosiy mushaklarning ichki tomonida joylashgan bo'lib, asosiy vazifasi sonni ko'kragiga yaqin ko'tarishdir. Bundan tashqari, psoas mushaklari pastki orqa, tos va sonlarni barqarorlashtirish uchun foydalidir. Ish paytida yoki mashinada uzoq o'tirish o'pkaning mushaklarini qisqarishiga olib keladi. Bu holatni psoas mushaklarini tendonlar va uning atrofidagi boshqa muskullar bilan mustahkamlash va cho'zish orqali davolash mumkin.
Qadam
3 -usul 1: Psoas mushaklarini cho'zish
1 -qadam. 1 oyoqda tiz cho'kkan holda psoas cho'zilishini bajaring
Jismoniy mashqni o'ng oyog'ingiz bilan erga tiz cho'kib, tizzangizni 90 ° bukib boshlang. Orqa miya dum suyagi erga perpendikulyar bo'lguncha ishonch hosil qiling. Qorin bo'shlig'ini qisqarayotganda, cho'zilgan joyni his qilmaguningizcha, kestirib oldinga siljiting.
- Chuqur nafas olayotganda 20-30 soniya ushlab turing. Xuddi shu harakatni tiz cho'kib, chap oyog'ingizni erga qo'yayotganda bajaring.
- Psoas mushaklaridagi qattiqlikni engish uchun bu harakatni kuniga 2-3 marta bajaring.
2. qadam
Dumba va quadriseps mushaklari psoas mushaklarini qo'llab -quvvatlaydi va kuchaytiradi. Bu mushaklarni bir vaqtning o'zida cho'zish uchun mashqni yuqoridagi bosqichda davom ettirib, o'ng oyog'ingizni erdan ko'tarib, o'ng qo'lingiz bilan ushlab, dumba yaqinlashtiring. Bir oz ushlab turgandan so'ng, o'ng oyog'ingizni erga sekin tushiring, so'ng chap oyog'ingizni poldan ko'tarib, xuddi shu harakatni bajaring.
3 -qadam. Psoas mushaklarini to'liq cho'zish uchun ichki aylanishlarni bajaring
Bu harakat bir oyog'ida tiz cho'kganda, so'ngra psoas to'liq cho'zilgan bo'lishi uchun orqaga qarab turgan oyog'ini tortganda amalga oshiriladi.
- Bu harakatni to'g'ri texnika bilan o'zgartirish uchun, orqaga qarab turgan oyog'ini bir oz siljiting, shunda u tekis emas, balki diagonal holatda bo'ladi. Oyoq tagini poldan ko'taring va ikkinchi oyoqqa olib keling, shunda pozitsiya ichkariga buriladi.
- 30 soniya ushlab turing, keyin boshqa oyog'ingizda dam olayotganda xuddi shu harakatni bajaring.
4 -qadam. Psoasni ajratish uchun men turgan askarni bajaring
Devorga qarab turing va o'ng oyog'ingizni biroz orqaga torting. Chap tizzangizni buking va oyoq uchining uchida o'ng oyog'ingizni to'g'rilang. Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va kaftlaringiz bilan devorga bosing. Chap tizzangiz 90 ° egilguncha kestirib oldinga suring.
- Chuqur nafas olayotganda 20-30 soniya ushlab turing. To'g'ri tik turing va chap oyog'ingizni orqaga qaytarib, xuddi shu harakatni bajaring.
- Yangi boshlanuvchilarga jangovar jangni devor yordamida bajarish qulayroq bo'ladi. Agar siz yoga bilan ko'p shug'ullangan bo'lsangiz ham, bu holatdagi o'zgarishlar psoas mushaklarini ajratishda yordam berishi mumkin.
Qadam 5. Psoas mushaklarini to'liq cho'zish uchun ko'prik holatini bajaring
Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni bukib, oyoqlaringizni dumba kengligida bir-biringizga qo'ying. To'piqlarini dumba yaqiniga torting. Kaftlaringizni yuqoriga qaratib, qo'llaringizni yon tomonlarga tekislang. Asosiy mushaklaringizni faollashtirganda va chuqur nafas olayotganda, kestirib, poldan ko'taring, shunda tanangiz tizzadan yelkangizgacha to'g'ri chiziq hosil qiladi.
- 5-10 soniya ushlab turing, so'ng tanangizni erga sekin tushiring. Agar siz bir necha marta mashq qilgan bo'lsangiz, bir necha soniya ko'proq ushlab turing.
- Ko'prik pozitsiyasi kabi orqaga egilgan holatlar, psoasni cho'zish paytida, kestirib, mushaklaringizni to'liq cho'zishga yordam beradi.
6 -qadam. Jiddiyroq mashq qilish uchun qurbaqaning yarim holatini bajaring
Mashqni chap oyog'ingizni to'g'rilayotganda, orqa tomon yotib, o'ng tizzangizni ko'kragingiz oldida quchoqlab boshlang. O'zingizni qulay his qilmaguningizcha bir oz ushlab turing, so'ng o'ng tizzangiz chap soningiz ustidan o'tishi uchun o'ng tizzangizni chapga tushiring. Hali ham o'ng tizzangizni bukib o'tirganingizda, chap soningizga o'ting, shunda soningiz soningizga kestirib perpendikulyar bo'ladi, so'ngra oshqozoningizda yotadi.
- Yotganingizda, tirsaklaringizni 90 ° bukib, qo'llaringizni yuqoriga tekislashingiz yoki yon tomonlarga yoyishingiz mumkin.
- Yelka pichoqlar erga perpendikulyar bo'lishi uchun yuqori tanangizni poldan ko'taring. Tana poldan qanchalik baland ko'tarilsa, psoasning cho'zilishi shunchalik kuchli bo'ladi. 10-15 soniya ushlab turing, keyin asta-sekin orqangizga yotishga qayting. Chap tizzani ko'kragiga tortib, xuddi shu harakatni bajaring.
Qadam 7. Kestirib, mushaklarning kengayishini bajaring
Velosipedda yugurish va yugurish kestirib, fleksorlarda keskinlikni keltirib chiqaradi. Yelka mushaklarini cho'zadigan mashqlar yordamida buni yengib chiqing.
Agar siz sport zalida mashq qilsangiz, yugurish yo'lakchasida yugurish yoki statsionar velosipedda yurishdan tashqari, o'zaro mashq qiling yoki elliptik mashinadan foydalaning
3 -usul 2: Psoas mushaklarini kuchaytirish
Qadam 1. Frankenshteyn kabi yurib, isinish mashqini bajaring
Yelkangizni bir oz orqaga tortayotganda tekis turing. Oldin keng qadam bosish uchun etarlicha keng maydon tayyorlang. Erga parallel ravishda ikkala qo'lingizni oldinga cho'zing. Har qadamda oldingizda oyoqlaringizni to'g'rilab, iloji boricha baland ko'taring. Oldinga qadam qo'yayotganda oyog'ingizni erga tushiring va boshqa oyog'ingizni xuddi shu tarzda ko'taring.
- Bu harakatni 10 qadam oldinga, teskari yo'nalishda bajaring, so'ng 10 qadam orqaga boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
- Yurayotganingizda orqaingizni to'g'rilab turishga harakat qiling. Odatda, oyog'ingizni ko'targaningizda, tanangiz oldinga egiladi, agar psoas va son mushaklari qattiq bo'lsa.
- Bu harakat sizni tanangiz va oyoqlaringiz bilan Frankenshteyndagi yirtqich hayvon kabi oldinga qadam qo'yishga majbur qiladi. Psoas mushaklarini cho'zish bilan bir qatorda, bu harakat pastki tanani egish uchun isinish mashqlari sifatida foydalidir.
2 -qadam. Psoas mushaklarini qisqarish uchun qayiqning holatini bajaring
Mashg'ulotni erga tik o'tirib, tizzalaringizni bukib, oyoqlaringizni erga qo'yishdan boshlang. Qo'llaringizni oldingizda tekislang va belingizni ushlang. Orqangizni to'g'rilayotganda, orqaga suyaning. Tirsaklaringiz to'g'ri bo'lganda, qo'llaringizni iyaklaringizdan oling, lekin erga parallel tuting.
- Chuqur nafas olayotganda 20-30 soniya ushlab turing.
- Tana va oyoqlaringiz V shakliga ega bo'lishi uchun oyoqlaringizni yuqoriga to'g'rilab, qayiqning mukammal holatiga o'ting. Qo'llaringizni erga parallel qilib, oyoqlaringizni ushlab turmasdan o'zgartiring. Mashq qilishni 10-15 soniya ushlab turish bilan boshlang. Mushaklar kuchliroq bo'lganda, har mashqda 5 soniya ko'proq ushlab turing.
- Psoas mushaklarini kuchaytirishdan tashqari, qayiqning holati tananing muvozanatini o'rgatish uchun foydalidir, shu bilan birga orqa va asosiy mushaklarni kuchaytiradi.
Qadam 3. Teskari taxtani bajaring (teskari taxta holati)
Kaftlaringizni dumba orqasida, elkangiz kengligida, barmoqlaringizni oldinga qaratib erga o'tiring. Tirsaklaringizni to'g'rilab, tizzalaringizni 90 ° bukib, dumg'aza va tos suyaklaringizni faollashtiring va kestirib poldan ko'taring.
Agar siz birinchi marta mashq qilsangiz, 20-30 soniya ushlab turing. Mushaklar kuchliroq bo'lganda, oyoqlaringizni to'g'rilab, elkangizni orqaga tortib, qo'llaringizni to'g'rilayotganda, bu holatni 30-60 soniya davomida bajaring
Qadam 4. Psoas mushaklarini kuchaytirish uchun oyoqlarni ko'tarish (oyoq ko'tarish) ni bajaring
Yuk ko'tarish mashqlarini bajarish uchun ustunga osilayotganda, tizzalaringizni bukayotganda ikkala oyog'ingizni ko'kragingizga yaqin ko'taring. Vujudingizni harakatga keltirmaslik uchun bu harakatni bajarish uchun asosiy mushaklaringizning kuchidan foydalaning. Oyog'ingizni yuqoriga ko'tarish imkoniyatidan foydalanmang.
- Ushbu harakatni 5-10 marta bajarish bilan mashq qilishni boshlang. Psoas va atrofdagi mushaklar kuchliroq bo'lganda, harakat miqdorini asta -sekin oshiring.
- Qo'l va oyoqlarini erdan uzaytirganda, ustun osib qo'yiladigan darajada baland ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Agar sizda tortish mashqlarini bajarish uchun bar bo'lmasa, stulga o'tiring va oyoqlaringizni imkon qadar baland ko'taring. Agar siz qiyinroq narsani xohlasangiz, mashqni kuchsizlantirish yoki oyoqlaringizni to'g'rilash uchun tizzalaringizni bukishingiz mumkin. 10-15 soniya ushlab turing, oyoqlaringizni erga tushiring, xuddi shu harakatni bir necha marta bajaring.
3 -dan 3 -usul: Psoas mushaklarini tekshirish va himoya qilish
Qadam 1. Psoas mushaklarining egiluvchanligini baholash uchun Tomas testini o'tkazing
Orqa tarafingizda skameykada (og'irlik mashqlari uchun) yoki stol ustida yoting. Dumba stol chetida ekanligiga ishonch hosil qiling va ko'kragingiz oldida o'ng tizzangizni quchoqlang. Chap oyog'ingizni tekislang va stoldan belingizni ko'tarmasdan erga tushiring. Xuddi shu harakatni chap tizzangizni ko'kragingiz oldida quchoqlab bajaring.
- Agar psoas mushaklari qattiq bo'lsa, oyog'i erga tusha olmaydi. Oyoqlaringizni pastga tushirish uchun belingizni kamar qilishingiz kerak bo'lishi mumkin.
- Ko'pincha, chap va o'ng psoas egilishlari boshqacha. Agar buni sezsangiz, egiluvchanlikni muvozanatlash uchun qattiq mushaklarni ko'proq mashq qiling.
2 -qadam. Psoas mushaklarining kuchini baholang
Devorga suyanib turing va 1 oyog'ingizni tizzangiz kestirib turguncha ko'taring, tizzangizni 90 ° buking va 30 soniya ushlab turing.
- Ushbu mashq boshqa mushaklarning kuchini tekshirish uchun ham foydalidir, masalan, dumba mushaklari. Sinovni ikkala oyog'ingizda bajaring.
- Asosan, psoas mushaklari nisbatan kuchli. Qattiq mushaklarni kuchaytirishning hojati yo'q. Agar siz 30 soniya davomida 1 marta tura olsangiz, mushak juda kuchli bo'ladi. Agar siz uni 30 soniya ushlab tura olmasangiz, psoas mushaklarini kuchaytirish uchun kestirib fleksor qiling.
Qadam 3. Agar uzoq vaqt o'tirish kerak bo'lsa, tanaffus qiling
Ishda o'tirish yoki uzoq vaqt haydash psoas mushaklarining qisqarishiga olib keladi. Bundan tashqari, agar siz juda ko'p o'tirsangiz, mushaklar zaiflashadi.
- Kompyuterda ishlayotganda, taxminan 1 soat o'tirgandan keyin o'rnidan turishga va biroz yurishga vaqt ajrating. Iloji bo'lsa, balandligi sozlanadigan dastgohdan foydalaning yoki uzoq o'tirmaslik uchun tik turib ishlang.
- Mashinada o'tirgan har 1-2 soatda, uzoq masofalarga sayohat qilayotganda, dam olish joyi yonida to'xtab, bemalol yurish uchun oyoq va kestirib dam oling.
