Tana holatini yaxshi tomonga o'zgartirmoqchimisiz? Garchi biz o'zimizni ideal tana vazniga mos deb hisoblasak -da, tanani yanada mushakli qilib shakllantirish oson ish emas. Agar siz sonlari ingichka va mushakli bo'lishni istasangiz, quyidagi amallarni bajarishga harakat qiling. Bu katta mushak bo'lgani uchun sonlar tananing eng qiyin qismi bo'lib, chiroyli va ohangdor ko'rinishga ega bo'ladi. Biroq, siz tinimsiz mashq qilishga vaqt ajratib, chiroyli va kuchli sonlarni olishingiz mumkin.
Qadam
3 -usul 1: Uyingizda son mushaklarini mashq qiling
Qadam 1. Yarim chig'anoq holatini bajaring (cho'kma)
Yarim chayqalish pozitsiyasi sonning ichki mushaklarini tonlash va kuchaytirish uchun juda yaxshi. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida va tizzalaringizni 90 ° bukib turadigan holatda turing. Bu mashqni devor yonida bajaring, shunda siz orqa va elkangizni devorga suyanasiz. Bu pozitsiyani 1 daqiqa ushlab turgandan so'ng, 30 soniya dam oling. Ushbu harakatni har kuni taxminan 10 marta takrorlang.
2 -qadam. Chiqib sakrashni bajaring
Orqa tarafingizni to'g'rilab, oldinga qarab o'tirgan joydan boshlang. Iloji boricha barmoqlaringiz bilan erga tegib turing, qanchalik past bo'lsa, shuncha yaxshi. To'g'ridan -to'g'ri sakrab turing, asosiy va yuqori tanangizni to'g'ri chiziqda saqlang. Bu harakatni iloji boricha bajaring, keyin bir daqiqa dam oling. Bu harakatni siz hozir qilgan harakatlar sonini takrorlang. Ushbu mashqni haftasiga 3-4 marta bajarishga harakat qiling.
3 -qadam. Yugurishni odat qiling
Yugurish salomatlik va jismoniy holatni saqlash uchun juda yaxshi. Yurak -qon tomir mashqlaridan tashqari, ochiq havoda, masalan, parkda yoki turar -joy binosida yugurish sonlaringizni mushak qilib yuboradi. Ushbu mashq sonlarning yog'ini kamaytiradi, shuning uchun ular qattiqroq ko'rinadi. Yugurishni o'zingiz yoqtirgan odatga aylantiring, chunki bu mashq yurak, o'pka va hatto miya uchun juda foydali.
Bilingki, yugurish tanangizni, ayniqsa tizzalaringiz va oyoqlaringizni zo'riqtirishi mumkin. Iloji bo'lsa, bir oz yumshoq yuzada sekin yugurishni boshlang. Agar siz bir necha yildan keyin yugurishni xohlamasangiz, 10 daqiqaga tanangizning holatiga mos keladigan tezlikda yugurishni boshlang. O'zingizni hushidan ketganday his qilishga majburlamang, chunki siz taslim bo'lasiz va endi yugurmaysiz
4 -qadam. Oyoqni ko'tarish mashqini bajaring
Bu mashq sonlarni kuchaytirib, ohangini oshirishi mumkin. Orqa tarafingizda yolg'on holatidan boshlang. Ikkala oyog'ingizni tanangizga perpendikulyar bo'lguncha ko'taring, so'ngra sekin tushiring. Oyoq muskullari faol ishlashi uchun qo'llar yordamidan foydalanmang. Ushbu harakatni har kuni taxminan 20 marta takrorlang.
5 -qadam. Salom berayotgandek, bir oyog'ini orqaga (egri o'pka) kesib o'tayotganda tizzaning bukilishini bajaring
Hujum pozitsiyasi (o'pka) bu mashqning maqsadi bo'lgan son mushaklarini kuchaytirish uchun juda yaxshi. Bu harakat tik turgan joydan boshlanadi, oyoqlaringizni kestirib kengroq qilib, bir oyog'ingiz bilan yarim o'tirish holatiga o'ting. Tuzatayotganda, bir oyog'ingizni orqaga torting va salom berayotgandek, yarim o'tirish holatini bajaring. Ushbu harakatni boshqa oyoq bilan takrorlang.
3 -usul 2: son mushaklarini sport zalida mashq qiling
1 -qadam. Barbellni ushlab turganda o'pkani bajaring
Bu hujumkor harakat mushaklarni qurish va yog 'yoqish uchun juda yaxshi. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida tik turgan joydan boshlang. Chap qo'lingizda, o'ngda 2-3 kg vaznli shtanga tuting. Bir oyog'ingizni oldinga siljiting, soningiz erga parallel ekanligiga ishonch hosil qiling. Bu holatda 10 soniya turing. Bu harakatni boshqa oyoq bilan takrorlang va har kuni taxminan 20 ta harakatni bajaring. Agar sizda shtanga bo'lsa, bu mashqni uyda qilishingiz mumkin.
Agar siz barbell bilan mashq qilish hali ham qiyin bo'lsa, siz bu harakatni og'irliksiz bajarishingiz mumkin
2 -qadam. Mashqni elliptik mashina yordamida bajaring
Sport zalida mashq qilayotganda, sonlaringizni mustahkamlash va ohanglantirish uchun elliptik mashinadan 60-90 daqiqa foydalaning. Bu mashina son mushaklarini yugurishdan ko'ra yaxshiroq natijalarga o'rgatadi, chunki sizning harakatingizga mashina yordam beradi.
3 -qadam. Mahalliy sport zalida pilates yoki kikboksing mashg'ulotlariga qo'shiling
Sinfda mashq qilib, sizni yanada g'ayratli mashq qilish uchun sizni qo'llab -quvvatlaydigan va rag'batlantiradigan odamlar bor. Pilates mashqlari son mushaklarini ishlash uchun juda yaxshi. Pilates o'qituvchisiga murojaat qiling va maqsadlaringizni unga tushuntiring, shunda u siz ishlashni istagan tana qismiga xos bo'lgan muayyan harakatlarni bajarishi mumkin.
Pilates va kikboksing - yurak -qon tomir mashqlari, ular yog'larni yoqib yuboradi, ohangni oshiradi va sonlaringizni mustahkamlaydi
Qadam 4. Oyoq pressidan foydalaning
Bu vosita uyda kamdan -kam uchraydi, lekin son va dumba mashqlari uchun juda yaxshi. Oyog'ingizni bosadigan skameykaga o'tiring va o'zingizning qobiliyatingizga mos keladigan vaznni tanlang. Tana vaznining yarmini kiyishdan juda hayajonlanmang, chunki agar u juda yengil bo'lsa, qo'shimcha vazn qo'shishingiz mumkin. Tizzangizni 90 ° bukganda, oyoqlaringizni og'irliklarga qo'ying, so'ng itaring! Ushbu mashqdan yaxshi natijalarga erishasiz.
5 -qadam. Suzishga harakat qiling
Tana hajmini qisqartirish mushaklarning ingichka ko'rinishga ega bo'lishi uchun juda yaxshi. Ba'zida bu usul ma'lum mushaklarni mashq qilishdan ko'ra yaxshiroqdir. Suzish juda foydali, chunki siz sonlaringizni mashq qilishingiz va bir vaqtning o'zida ozishingiz mumkin. Agar siz 2-3 kg yo'qotmoqchi bo'lsangiz, ushbu usuldan foydalaning.
3 -usul 3: sog'lom ovqatlanish
Qadam 1. Kam yog'li dietani iste'mol qiling
Sonlarni shakllantirishning eng yaxshi usuli - tana yog'ini kamaytirish. Siz buni muntazam ravishda sport bilan shug'ullanish va sog'lom ovqatlarni iste'mol qilish orqali qilishingiz mumkin. Sabzavotlar va mevalarni iste'mol qiling. Tarkibida shakar bo'lgan don o'rniga donli donni tanlang. Sizning dietangizdagi kichik o'zgarishlar tanangizga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin.
2 -qadam. Shirinliklar iste'mol qilish odatlaridan xalos bo'ling
Candy sizni mashg'ulotlarga unday olmaydi. Agar siz shirinliklar muxlisi bo'lsangiz, konfetni meva bilan almashtirishga harakat qiling.
3 -qadam. Ko'p suv iching
Ichimlik suvi tanani namlaydi va ovqat hazm qilish tizimini tozalaydi. Siz doimo ochlik his qilasiz, chunki siz suvsizlanasiz. Ko'p suv ichish tanani yaxshi holatda ushlab turadi, shunda u to'g'ri ishlaydi va ortiqcha ovqatlanishni oldini oladi.
4-qadam. Yuqori proteinli dietani iste'mol qiling
Qovurilgan tovuq go'shti, pishloq va bug'doy noni kabi oqsillarni iste'mol qilish mushaklarning o'sishiga yordam beradi. Biftek va gamburger o'rniga baliq va tovuq kabi yog'siz go'shtni tanlang. Gamburgerlar tarkibida oqsil miqdori past bo'lishidan tashqari, kaloriya miqdori yuqori.
5 -qadam. Sog'lom uglevodlarni iste'mol qiling
Jigarrang guruch, quinoa va arpa frantsuz kartoshkasi va ketchupdan yaxshiroqdir. Qayta ishlangan ovqatni iste'mol qilish o'rniga, donli non va shunga o'xshash ovqatlarni tanlang. To'liq donlardan tayyorlangan taomlarga ustunlik bering!
6 -qadam. O'z taomingizni tayyorlang
Agar siz o'zingiz ovqat tayyorlasangiz, tanangiz sog'lom bo'ladi. Sog'lom ingredientlarni sotib oling, shunda siz faqat sog'lom ovqat eyishingiz mumkin. Sabzavotlar va boshqalarni yuqorida aytib o'tilganidek bering.
Maslahatlar
- Agar mashg'ulotingiz bir hafta ichida katta o'zgarish qilmagan bo'lsa, tushkunlikka tushmang. Sabrli bo'ling. Biroz vaqt o'tgach, siz albatta natijadan bahramand bo'lishingiz mumkin!
- Muntazam ravishda jismoniy mashqlar qiling. Har ikki haftada ma'lum harakatlar qilmang. Jismoniy mashqlar haftada uch martadan kam bajarilsa, natija bermaydi.
- Amalda do'st toping. Do'stlaringiz bir maqsadda mashq qilishlari juda foydali bo'ladi.
