Gluteus maximus - dumba qismini tashkil etuvchi inson tanasidagi eng katta mushak. Ushbu maqolada sizning holatingizni yaxshilash va ba'zi kiyimlarni kiyish kabi kosmetik effektlardan foydalanib, dumbaingizni qanday qilib tezda kattalashtirish va ohanglantirishingiz tasvirlangan. Bundan tashqari, siz bel, son va son sonlarini bir necha oydan keyin natija beradigan yoki qisqa vaqt ichida doimiy natijalarga erishish uchun mushaklarini o'rgatish uchun turli harakatlarni bajarishingiz mumkin.
Qadam
3-usul 1: Tugma hosil qiluvchi mashqlarni bajarish
Qadam 1. Squats qiling
Oyoqlaringizni elkangiz kengligida turing. Tizzalarni buking va gavdangizni stulga o'tirgingiz kelgandek tushiring. Dumba tizzangiz bilan bir xil darajada bo'lguncha tanangizni iloji boricha pastga tushiring. Eng past pozitsiyaga etib kelganingizda, bir necha soniya ushlab turing va keyin sekin o'rnidan turing.
- Ushbu harakatni har biri 10-12 marta 3 to'plamda bajaring.
- Squats - bu tananing orqa qismidagi mushaklarni qurish uchun juda foydali harakat. Shunday qilib, mushaklarni kuchaytirish bilan shug'ullanayotganda, chayqalishni ham unutmang.
- Agar tana vaznidan foydalanib, cho'kish harakati og'irlik qilmasa, ortiqcha vazndan foydalaning. Squats qilayotganda, dumbbelllarni ikki qo'lingiz bilan ushlang va elkangizga qo'ying.
2 -qadam. Jiddiy mashq qilish uchun bir oyog'ingiz bilan chayqalib turing
O'ng oyog'ingizni tizzada bir oz egilgan holda turing va chap oyog'ingizni tizzagacha ko'taring. Sizning egilgan tizzangiz barmoqlaringizdan uzoq emasligiga ishonch hosil qiling. Muvozanatni saqlash uchun siz devor yoki stulning orqa tomonida ushlab mashq qilishingiz mumkin. O'ng tovoningizni erga bosing va 10-15 soniya ushlab turing. Chap oyog'ingizni tushiring, keyin chap tizzangizni egib, o'ng oyog'ingizni ko'tarib, xuddi shu harakatni bajaring.
- Ushbu harakatni har bir oyoq uchun 3 marta 5-10 marta bajaring.
- Sekin -asta tanangizni pastga tushirib, squats mashqlarini boshlang. Keyingi harakat paytida tanangizni pastga tushirishga harakat qiling.
3 -qadam. O'pka qiling
Oyoqlaringizni elkangiz kengligida tekis turing va elkangizni orqaga torting. O'ng oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying va tizzalaringiz 90 ° burchak hosil qilguncha tanangizni pastga tushiring. Sizning tizzangiz to'g'ridan -to'g'ri to'pig'ingiz ustida bo'lishi uchun, o'ng biqiningiz erga perpendikulyar ekanligiga ishonch hosil qiling. Agar tizza to'pig'idan ko'ra oldinga siljigan bo'lsa, oyoq mushaklari zo'riqib ketadi. Iloji boricha chap tizzangizni pastga tushiring, lekin erga tegmang. 3-5 soniya ushlab turing, so'ng boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
- Ushbu harakatni har bir oyoq uchun 3 marta 10 marta bajaring.
- Jismoniy mashqlar intensivligini oshirish uchun og'irliklardan foydalaning. Engil dumbbelllarni, 1 qo'l bilan 1 dumbbellni ushlab turing. Og'irliklar kuchaytirish mashqlarini yanada murakkab va foydali deb hisoblaydi.
- O'pka harakati mushaklarni kuchaytirish mashqlariga tayyorgarlik ko'rish uchun dumba mushaklarini kuchaytirish uchun foydalidir, masalan, o'liklarni ko'tarish va cho'ktirish.
4 -qadam. Yurish paytida nafas olish orqali o'zingizni sinab ko'ring
O'pishdan keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishning o'rniga, og'irligingizni oldingi oyog'ingizga o'tkazing, so'ngra ikkinchi oyog'ingizni keyingi o'pkaga o'tkazing.
- Ushbu harakatni har bir oyoq uchun 3 marta 10 marta bajaring.
- Kichkina, sekin qadamlar bilan tizzangizdagi stressni kamaytiring. Yurish paytida tezlikka emas, balki texnikaga, to'g'ri holatga va muvozanatga e'tibor qarating.
Qadam 5. Ko'prik holatini bajaring
Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni bukib, oyoqlaringizni erga qo'ying. Tana elkalaridan tizzagacha to'g'ri chiziq hosil qilmaguncha, dumg'azalaringizni qisqarayotganda, kestirib poldan ko'taring. 3 soniya ushlab turing, so'ng tanangizni erga sekin tushiring.
- Ushbu harakatni har biri 10 marta 3 to'plamda bajaring. 1 to'plamni tugatgandan so'ng tanaffus qiling. Haftada 2 marta mashq qiling.
- Ko'prikning holati dumba mushaklarini yaxlitlashda foydalidir va dumba va bel mushaklarini mustahkamlash va cho'zish orqali shikastlanishni oldini oladi.
- Jismoniy mashqlar qiyinlashishi uchun bir oyog'ingizni ko'taring, so'ng uni to'g'rilang. Keyin, bir oyog'ingizda dam olayotganda, ko'prik holatini bajaring.
6 -qadam. Plank holatini bajaring
Erga yuzma -yuz yotib, yuqoriga ko'tarilgandek o'zingizni tayyorlang. Tirsaklaringizni 90 ° buking va bilaklaringizni erga qo'ying, shunda siz tirsak, bilak va kaftlaringizga suyanasiz. Tirsaklaringiz to'g'ridan -to'g'ri elkangiz ostida bo'lishi uchun yuqori qo'llaringiz erga perpendikulyar ekanligiga ishonch hosil qiling. Siz tizzangizni erga tushirishingiz yoki oyoq barmoqlaringizga suyanishingiz mumkin. Kindikni orqa miya tomon torting. Vujudingizni tekislang, tovon, umurtqa, bo'ynidan boshingizga to'g'ri chiziq hosil qiladi. Nihoyat, qorin va dumba qisqarishi (qisilishi) orqali yadro va dumba qismini faollashtiring. Kamida 30 soniya ushlab turing, so'ng dam olish uchun asta -sekin erga tushing.
- Ushbu harakatni 3 marta bajaring.
- Plank pozitsiyasi mushaklarni butun tanada, yadro, dumba, yelka va qo'llarni mustahkamlash va shakllantirish orqali ishlaydi.
- Taxta holatini bajarayotganda, boshqa oyoqlar ko'tarilib 5-10 soniya ushlab turiladi. Bu harakat dumba mushaklarini intensiv ravishda mashq qilish uchun foydalidir.
- Shikastlanmaslik uchun yoga mat yoki gilam ustida mashq qiling.
- Plank pozitsiyasi og'irlik mashqlariga tayyorgarlik ko'rishda foydalidir. Agar siz taxtada 1-2 daqiqa ushlab tursangiz, siz og'ir vaznda mashq qilishga tayyormiz.
Qadam 7. O'lik yuk ko'tarishni bajaring
Dumbbelllarni erga og'irlik bilan yoki og'irliksiz qo'ying. Chuqur nafas oling, so'ng cho'kma qiling. Dumbbelllarni erdan ko'tarib, tizzalaringizni, orqangizni va qo'llaringizni to'g'rilab, dumbbelllarni tanangizga yaqinlashtiring. Elkalaringiz, yuqori tanangiz va sonlaringiz bir vaqtning o'zida yuqoriga ko'tarilishiga ishonch hosil qiling. To'g'ri turganingizda, oyoqlaringiz erga ekilganini tasavvur qiling. Dumbbell deyarli eng yuqori pozitsiyasida bo'lsa, nafas chiqaring. Oyog'ingizga tik turmaguningizcha og'irlikni ko'taring. Yelkangizni orqaga tortib, ko'kragingizni puflaganingizda tizzalaringizni tekislang. Qo'llaringizni tekislang, lekin dumbbelllarni belidan baland ko'tarmang. To'g'ri turganda, nafas oling va nafas oling, dumbbelllarni erga sekin tushiring.
- Ushbu harakatni har biri 6-10 marta 3-5 to'plamda bajaring. Bu harakatni 1 to'plamni dam olmasdan bajarishga harakat qiling. Agar kerak bo'lsa, bir necha soniya dam oling. Siz 1 to'plamni tugatgandan so'ng, ko'proq (1-2 daqiqa) dam olishingiz mumkin.
- Dumbbellni erga tushirganda silkitmang. Og'irlik plitasi erga tushganda to'xtating.
3 -usul 2: Buttingizni ko'rsatadigan ko'ylak kiyish
Qadam 1. Kestirib, dumba jozibali ko'rinadigan kiyim kiying
Quyidagi variantlar yordamida dumba kattaroq va jozibali ko'rinishi uchun orqa tomondan bezatilgan shim, yubka va ko'ylaklarni tanlang:
- Qarama -qarshi ranglarni birlashtiring, masalan, yorqin pastki yubka va quyuq bluzka.
- Payet bilan bezatilgan yoki dumba kashta tikilgan shim yoki yubka kiyish.
- Orqa va kalçada o'ralgan yoki o'ralgan kiyimni tanlang.
Qadam 2. Belingizni ingichka qilib ko'rsatadigan kiyimlarni tanlang
Agar siz belingizni ingichka qilib ko'rsatadigan kiyim kiysangiz, son va dumba kattaroq ko'rinadi. Buning uchun ko'ylak, pastki yubka yoki ko'ylakni tanlang, u tor va kamar taqadi.
3-qadam. Tanani shakllantiruvchi ichki kiyim kiying
Tananing ayrim qismlarini, masalan, korset yoki tor kalta shortini, shakllantiruvchi yoki ingichka qilib ishlaydigan ichki kiyim kiyib, siz soat soati shakli uchun sonlaringizni va/yoki oshqozoningizni ingichka qilib qo'yishingiz mumkin. Tananing ba'zi qismlarini ta'kidlash yoki ingichka qilib qo'yish uchun tanani shakllantiruvchi ichki kiyimni tanlang va kiying.
- Son va qorinni ingichka qiladigan, lekin belni siqmaydigan ichki kiyimlar dumba dumaloq va ravshan ko'rinishga ega bo'ladi.
- Oshqozonni tekislaydigan, shuningdek, dumba yonoqlarini ko'taradigan va ajratadigan tana shaklini beruvchi ichki kiyim sotib oling, shunda dumba kattaroq ko'rinadi va ajralib turadi.
- Tanangizdan kichikroq ichki kiyim sotib olmang. Kiyinish qiyin bo'lishidan tashqari, juda tor ichki kiyim sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin.
Qadam 4. Ko'ylakning kestirib, aylanasi sizning kestirib, aylanasi bilan bir xil ekanligiga ishonch hosil qiling
Ko'zni qamashtiradigan kiyim kiyib, dumba ko'rsating. Kestirib, dumba atrofiga mos keladigan shim, ko'ylak va pastki etaklarni tanlang, lekin pastki qismi tekis bo'lishi uchun juda qattiq emas. Bunday kiyimlar odatda bo'shashmaydi, lekin juda tor emas. Yana bir foydali usul - bu sizning tanangiz shaklini ta'kidlaydigan kiyim kiyish.
- Ko'kraklari katta va bellari ingichka (muzqaymoq yoki uchburchak kabi) bo'lganlar uchun, e'tiboringizni ko'kragingizdan chalg'itib, kestirib, dumba urg'u berishga harakat qiling. Kestirib pastga cho'zilgan yubka yoki ko'ylakni tanlang. Ko'ylagi, ko'ylagi, ko'ylagi va belbog'ini kiyib, ingichka belni ta'kidlang. To'piqqa toraygan tor shim yoki ko'ylak kiymang.
- Erkak yoki sportchi tana shakliga ega bo'lganlar uchun hipster shim yoki yubka kiying. Tana hajmiga qarab tikilgan blazer yoki kimono uslubidagi libos kiyib, egri chiziqlaringizni ko'rsating. Yupqa bo'lganlar uchun kashta tikilgan yoki orqa cho'ntaklarida dantelli jinsi shimlarni tanlang. Yaltiroq yoki juda katta bluzka, yubka yoki shim kiymang.
- Agar tanangiz pastki qismdan kattaroq bo'lsa (masalan, nok yoki suv tomchilari), uni kiyganingizda belning pastki qismiga to'g'ri keladigan uzun shim yoki yubka kiyib muvozanatni saqlang, masalan, beldagi ko'ylak, A modeli ostidagi yubka va kimono model libosi (o'rash libosi). Qalin jinsi yoki shim kiymang, to'pig'iga torayadi, bluzkani yubka/shimning belbog'iga tiqmang yoki beldan tashqariga cho'zilgan ko'ylagi kiymang.
3 -usul 3: Buttoklarni boshqa yo'llar bilan ta'kidlang
1 -qadam. Sizning holatingizni yaxshilang
Yaxshi turish bilan dumba, yelka, bel va bel muskullari uchun juda foydali. Shuning uchun, o'tirishni va yaxshi holatda turishni odat qiling.
- Tik turganingizda, vazningizni oyoq tagida muvozanatlang, tizzalaringizni bir oz buking, oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoying va qo'llaringizni yonboshlaringizga osib qo'yishga ruxsat bering. Yelkangizni orqaga torting, qorin bo'shlig'i mushaklarini qising va quloqlaringiz to'g'ridan -to'g'ri elkangizda ekanligiga ishonch hosil qiling.
- O'tirganingizda, ikkala oyog'ingizni erga yoki oyoq tagiga qo'ying. To'piqlaringiz tizzangizdan ancha oldinga cho'zilganligiga ishonch hosil qiling, sonlaringizni bir oz ochib qo'ying va oyoqlaringizni kesib o'tmang. Yelkangizni bo'shashtiring va quloqlaringizni, elkangizni va kestirib, to'g'ri chiziqda turing.
- Uzoq o'tirmang, chunki bu odat dumba mushaklari atrofiyasiga olib kelishi mumkin.
2 -qadam. Dumba belidan kattaroq ko'rinishi uchun ozing
Agar bel ingichka bo'lsa, dumba kattaroq ko'rinadi. Shunday qilib, agar siz juda semiz bo'lsangiz, ozing. Ko'p protein va tolani o'z ichiga olgan ovqatlar menyusini tanlang, uglevod iste'molini kamaytiring. Yog'siz go'sht va foydali yog'larni, masalan, losos, yong'oq va zaytun yog'ida bo'lganlarni iste'mol qilishni odat qiling.
Har kuni nonushta qiling. Ishtahani saqlash va metabolizmni yaxshilash uchun meva va sabzavotlarni gazak sifatida tanlang. Sekin ovqatlanishni va ovqatni yaxshilab chaynashni odat qiling. Bug'doy uni va qadoqlangan ovqatlardan non yemang
3 -qadam. Plastik jarrohlik amaliyotini o'tkazish imkoniyatini ko'rib chiqing
Agar parhez va jismoniy mashqlar yordam bermasa, plastik jarrohlik kerakli natijani berishi mumkin. Biroq, bu variant juda xavfli va qimmat. Yog'ni ko'chirish yoki ko'chirib o'tkazish, mushaklarni joylashtirish va dumba qisish narxi o'n millionlab rupiyalarni tashkil qilishi mumkin.
- Agar boshqa usullar ishlamasa, plastik jarrohlik oxirgi chora bo'lib, jarroh tomonidan steril operatsiya xonasida bajarilishi kerak.
- Buttok mushaklarining plastik jarrohligi infektsiya, qon ketish, asabning shikastlanishi, chandiq, implantlarning chiqib ketishi, qon quyqalari, qon tomirlarining tiqilib qolishi (tromboz), assimetrik dumba mushaklari va boshqa xavflarni keltirib chiqarishi mumkin.
Maslahatlar
- Mushaklarni kuchaytirish mashqlarini bajarishdan oldin, qon oqimini oshirish uchun 5-10 daqiqa davomida aerob mashqlar va dinamik harakatlar (masalan, o'pka) bilan isinish kerak.
- Sabrli bo'ling. Yaxshi kiyim va duruş yordamida dumba hajmini bir zumda kattalashtirish mumkin, lekin jismoniy mashqlar va vazn yo'qotish bir necha haftadan bir necha oygacha davom etadi.
- Har kuni mushaklarni kuchaytirish mashqlarini qilmang. Mushaklar yana mashg'ulotdan bir kun oldin dam olsin.
Ogohlantirish
- Juda tor kiyim kiymang. Noqulaylikdan tashqari, dumba mushaklari kattalashib, yumaloqlashish o'rniga tekis bo'ladi.
- Hech qachon o'zingiz operatsiya qilmang. Ba'zi odamlar tananing ayrim qismlarini kattalashtirish uchun o'z-o'zidan suyuqlik quyish natijasida vafot etgani xabar qilingan. Nufuzli plastik jarroh haqida ma'lumot olish uchun umumiy amaliyot shifokoridan maslahat oling.
- Faqat og'irlik mashqlarini qilmang. Mashg'ulot paytida sizga hamrohlik qiladigan odam borligiga ishonch hosil qiling.
