Kilogramm ortishi bilan erkaklar ham, ayollar ham "nok shaklidagi" tanaga ega bo'lishlari mumkin, chunki u kestirib, sonlarda ortiqcha yog'larni saqlaydi. Bu torayishi va qisilishi qiyin bo'lgan maydon. Tananing biron bir qismini aniqlashning iloji bo'lmagani uchun, siz yog'ni yoqishingiz va asosiy mushaklarni kuchaytirishingiz kerak. Kilogrammni yo'qotish va kalça hajmini kamaytirish uchun siz dietangizni va mashqlar dasturini o'zgartirishingiz kerak bo'ladi.
Qadam
3dan 1 qismi: sonlarni kamaytirish uchun kardio mashqlarini bajarish
Qadam 1. Har hafta muntazam ravishda kardio mashqlarini bajaring
Tananing qaysi qismini kamaytirishni xohlamasligingizdan qat'i nazar, har qanday kardio vazn yo'qotishga yordam beradi.
- Ko'pgina sog'liqni saqlash mutaxassislari haftasiga kamida 150 daqiqa yoki taxminan 2 1/2 soat davomida o'rtacha intensivlikdagi kardio mashg'ulotlarini o'tkazishni tavsiya qiladi.
- Kilo berishni rag'batlantirish va tananing turli qismlarini tonlashdan tashqari, kardio qon bosimi va qandli diabetni nazorat qilish, uyquni yaxshilash va hatto kayfiyatni yaxshilashga yordam beradi.
- Kardio mashg'ulotlarini bajarishga harakat qiling: yugurish, suzish, raqs, piyoda yurish yoki velosiped.
2 -qadam. Yugurish mashqini bajaring
Yugurish - bu yurak -qon tomir mashqlari. Bu mashq soatiga ko'p kaloriyalarni yoqadi va son mushaklarini kuch manbai sifatida ishlatadi.
- Yugurish nafaqat yurak -qon tomir chidamliligini, balki mushaklarning chidamliligini ham kuchaytiradi.
- Professionallar sonlaringizni ohanglash va ingichka qilish uchun har seansda kamida 20 daqiqa yugurishni maslahat berishadi.
Qadam 3. Zinadan yuqoriga va pastga tushish orqali mashqni bajaring
Zinadan chiqish kestirib, quadriseps va qorinning pastki mushaklaridan ko'p harakat talab qiladi. Bundan tashqari, bu mashq bir daqiqada juda ko'p kaloriyalarni yoqib yuborishi mumkin.
- Haftada uch marta 5-10 daqiqa zinadan yugurib chiqing. Yoki kamida 20 daqiqa davomida sport zalida zinapoyadan foydalanishga harakat qilib ko'ring.
- Zinadan yugurish nafaqat yog 'va kaloriyalarni yoqishga yordam beradi, balki oyoqlaringizni va dumingizni tonlash uchun ham juda yaxshi.
4 -qadam. Aylantirish mashqini bajaring (yopiq statsionar velosipedda suzish)
Ko'p velosipedchilarning oyoqlari chiroyli ekanligi ma'lum. Velosiped - bu kaloriyalarni yoqish uchun ajoyib mashq va oyoqlarni shakllantirish uchun juda yaxshi.
- Velosipedda turli xil oyoq mushaklari ishlaydi, shu jumladan hamstrings, quadriseps, buzoqlar, o'g'irlab ketuvchilar va dumba. Bu oyoqlar uchun ajoyib mashq.
- Bundan tashqari, velosiped tizzasi shikastlangan yoki tizzasi og'riganlar uchun ham juda yaxshi, chunki u yuqori intensivlikka ega bo'lsa-da, kam ta'sirli mashqdir.
5 -qadam. Kikboksin mashg'ulotlarini o'tkazing
Kikboksing - bu aerobik mashq bo'lib, unda jang san'atlarining ko'p harakatlari qo'llaniladi. Ushbu mashq tananing yuqori va pastki qismini tonlash uchun juda yaxshi.
- Kikboksing, shuningdek, soatiga ko'p miqdordagi kaloriyalarni yoqib yuborishi ma'lum. Ushbu mashq kaloriyalarni yoqish va tana yog'ini kamaytirishga yordam beradi.
- Kikboksingda deyarli barcha oyoq mushaklari qatnashadigan turli xil zarbalar qo'llaniladi. Bu son va pastki oyoqlarning ohangini yaxshilashga yordam beradigan mashqlar turi.
3 -qismning 2 -qismi: sonlarni kamaytirish uchun kuch mashqlarini bajarish
Qadam 1. Muntazam ravishda kuch mashqlarini bajaring
Kardio mashqlaridan tashqari, siz kuch va chidamlilik mashqlarini muntazam ravishda bajarishingiz kerak.
- Ushbu turdagi mashqlar kardio kabi ko'p kaloriyalarni yoqmaydi, lekin mushaklarning massasini mustahkamlashga va ohangini oshirishga yordam beradi.
- Bundan tashqari, vaqt o'tishi bilan qancha mushak massasi to'plansa, dam olganda tanangiz shuncha ko'p kaloriya yoqadi.
- Haftada 2-3 kun davomida kuch -quvvat mashqlarini bajaring. Agar siz son va kestirib qisqarishga e'tibor qaratayotgan bo'lsangiz, o'zingizni bu mushak mashqlari orasiga tanaffus berishga ishonch hosil qiling.
Qadam 2. Kestirib ko'prik mashqlarini bajaring
Ushbu mashqdagi pozalar - bu bel, dumba, qorin bo'shlig'i va eng muhimi, kestirib, ohangni ko'tarish uchun keng qo'llaniladigan mashg'ulotlar.
- Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, tizzalaringizni buking va oyoqlaringizni dumba kengligida bir-biridan yoying. Umurtqa pog'onasini neytral saqlashga e'tibor qarating, so'ngra qorin bo'shlig'i mushaklarining qisqarishi.
- Yelkangiz va tizzangiz tekis bo'lmaguncha, soningizni sekin ko'taring. Bu pozitsiyani uch soniya ushlab turing, so'ng tanangizni erga sekin tushiring. Ushbu mashqni 10 dan 20 martagacha takrorlang.
- Jismoniy mashqlar intensivligini oshirish uchun tanani yuqoriga ko'taring va kestirib 2,5 sm pastga tushiring, so'ng yuqori holatiga qayting. Bu harakatni bir daqiqaga bajaring. Keyin, belingizni pastga tushiring.
3 -qadam. Squats qiling
Bu mashqlar sizning pastki tanangizni ohanglantirishi mumkin, ayniqsa son va sonlarni nishonga oladi.
- Oyoqlaringizni dumba kengligida bir-biridan ajratib turing. Qorin bo'shlig'i mushaklarini siqib oling va vazningizni poshnangizga qo'ying.
- Go'yo past kresloga o'tirganday orqaga o'tiring. Tizlaringizni oyoq barmoqlaringiz orqasida saqlang. Bu harakatni ko'zgu yonida bajaring, shunda tanangizning harakatlari ko'rinib turadi.
- Cho'kkada eng past holatda bo'lganingizda uch soniya pauza qiling. To'piqlaringiz bilan o'zingizni ko'taring va o'rnidan turing. 10 dan 20 marta takrorlang.
Qadam 4. Curtsey lungini bajaring
Bu mashq - bir oyog'i bilan cho'kib ketishining modifikatsiyasi. Bu harakat son va sonlarni ohangga aylantirishi uchun, kestirib, buning uchun juda ko'p harakat qilishi kerak.
- Oyoqlaringizni dumba kengligida bir-biridan ajratib turing. O'ng oyog'ingizni chapga, xuddi qirollik oilasini sharaflash uchun ta'zim qilayotgandek yo'naltiring.
- Ikkala tizzangizni buking va cho'king. O'ng oyog'ingizni iloji boricha pastga qo'yishga harakat qiling.
- Barcha mushaklarni siqib oling va belingizni tik tuting. Oldinga egilmang. Tananing har tomonida 10 dan 20 marta takrorlang.
5 -qadam. Yon tomondan o'tishni bajaring
Ushbu mashq, ayniqsa, kestirib, tashqariga qaratilgan. Tashqi sonlarni tonlash va mustahkamlash uchun juda yaxshi.
- Kichkina pastadir bilan qarshilik tasmasini (kuch -quvvat mashqlari uchun cho'ziladigan mashqlar bandini) sotib oling. Oyoqlaringizni ichiga soling va arqonni tizzangizdan yuqoriga torting. Yonga qadam qo'yganingizda arqon qarshilik ko'rsatadi.
- Iloji boricha o'ng tomonga qadam qo'ying. Chap oyog'ingizni o'ngga juda sekin harakatlantiring. Chap oyog'ingiz bilan boshqa tomonga qayting.
- Ushbu mashqni har bir harakat yo'nalishida 10 dan 20 martagacha takrorlang.
3 -qismning 3 -qismi: sonlarni kamaytirish uchun dietani o'zgartirish
Qadam 1. Kaloriya iste'molini kamaytiring
Kestirib, sonlarni kamaytirish uchun tanadagi umumiy yog'ni kamaytiring. Siz bu hududni aniq qisqartirolmaysiz, shuning uchun kaloriya iste'molini cheklash uchun dietaga rioya qiling, shunda siz son, son va butun tanadagi yog'larni kamaytirasiz.
- Siz asta -sekin va xavfsiz vazn yo'qotishingiz kerak. Odatda bu bir haftada 0,45 dan 0,9 kg gacha.
- Hozirgi ovqatlanish rejangizdan taxminan 500-750 kaloriya miqdorini kamaytiring. Odatda bu xavfsiz va asta -sekin vazn yo'qotishga olib keladi.
- Hozirgi vaqtda har kuni qancha kaloriya iste'mol qilayotganingizni bilish uchun oziq -ovqat jurnali yoki onlayn ilovadan foydalaning. Bu vazn yo'qotish uchun iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini aniqlash uchun foydalidir.
2-qadam. Asosan oqsil va o'simliklarga asoslangan ovqatlarni tanlang
Bozorda turli xil parhez dasturlari mavjud. Shu bilan birga, bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kam uglevodli diet eng tez vazn yo'qotadi va yog'ni yo'qotadi.
- Agar siz kam uglevodli dietada bo'lsangiz, iste'mol qilinadigan ovqatning ko'p qismi oqsil, meva va sabzavotlar bo'lishi kerak. Oziq -ovqatlarning bu kombinatsiyasi, shuningdek, to'yimli ovqatlanish uchun etarli ovqatlanishni ta'minlaydi.
- Har bir taomga protein manbasini qo'shing. Har bir xizmat uchun 85 dan 113 grammgacha bo'lgan taomlar va atirlar iste'mol qilishga intiling (taxminan kartochkalar hajmiga teng). Bu sizga kunlik tavsiya etilgan dozani bajarishga yordam beradi.
- Bundan tashqari, kuniga taxminan 1 ta meva (1/2 chashka tug'ralgan meva yoki 1 ta kichik meva) va kuniga 4-5 ta sabzavot (1 yoki 2 chashka yashil bargli sabzavotlar) kiradi.
- Kam uglevodli, o'simlik tarkibidagi oqsillarga boy ovqatlarga misollar: 1 stakan tvorog va dilimlenmiş meva, 2 bo'lak go'shtli go'sht va pishloq rulonlari, 1 stakan xom sabzi yoki panjara qilingan tovuq salatasi.
3 -qadam. Uglevodlar ko'p bo'lgan taomlarni iste'mol qilishni cheklang
Agar siz tana yog'ini kamaytirish va son va sonlaringizni qisqartirish uchun kam uglevodli dietada bo'lsangiz, har kuni iste'mol qilinadigan uglevodlarning umumiy miqdorini kuzatib borishingiz kerak.
- Uglevodlarni turli xil ovqatlardan olish mumkin: meva, kraxmalli sabzavotlar, sut mahsulotlari, dukkakli o'simliklar (dukkakli ekinlar turi) va donli donalar.
- Meva yoki sut mahsulotlari kabi ba'zi ovqatlar uglevodlarga qo'shimcha ravishda juda ko'p muhim ozuqa moddalarini o'z ichiga oladi (masalan, oqsil va tola). Ushbu ingredientlarni minimal qismlarga qo'shing. Bu ovqatlardan butunlay voz kechish tavsiya etilmaydi.
- Oziq -ovqat mahsulotlarini to'liq donlardan iste'mol qilishni cheklang. Bu oziq -ovqat tarkibidagi ozuqa moddalarining ko'pini boshqa ovqatlardan olish mumkin. Non, makaron, guruch, kraker, simit (donuts kabi yumaloq non), quinoa va jo'xori kabi ba'zi oziq -ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni cheklang.
4 -qadam. Etarli miqdorda suyuqlik iching
Balanslangan dietada etarli miqdordagi suyuqlikni saqlash muhim ahamiyatga ega, ayniqsa, agar siz tez -tez mashq qilsangiz.
- Ko'pgina sog'liqni saqlash mutaxassislari har kuni kamida 8 dan 13 stakan toza suyuqlik iste'mol qilishni tavsiya qiladi.
- Siz qilayotgan mashg'ulotlarga qarab sizga ko'proq suyuqlik kerak bo'lishi mumkin. Jismoniy mashqlar paytida yo'qolgan suyuqliklarni ter bilan almashtirish uchun etarli miqdorda suyuqlik ichish tavsiya etiladi.
- Kofein va shakar o'z ichiga olmaydigan suyuqliklarni tanlang, masalan: suv, xushbo'y hidli suv va kofeinsiz qahva va choy.
Maslahatlar
- Shuni yodda tutingki, siz tananing ba'zi qismlarini kamaytira olmaysiz. Tananing ayrim qismlarini kamaytirishning eng yaxshi usuli - sog'lom ovqatlanish, shuningdek, kuch -quvvat mashqlari va kardio mashg'ulotlari.
- Har doim dietangizga yoki jismoniy mashqlaringizga o'zgartirish kiritishdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashing. Shifokor bu o'zgarishlarning sizga xavfsiz yoki mos kelmasligini tekshirishi mumkin.
