Dumba ustida ortiqcha yuk ko'tarilganidan xavotirlanyapsizmi? Katta dumba sizga xarid qilishni qiyinlashtirishi va o'zingizni eng aniq va chalg'ituvchi xususiyat sifatida his qilishi mumkin. Biror joyni nishonga olish juda qiyin bo'lsa -da, jismoniy mashqlar va parhez orqali siz qisqa vaqt ichida kichikroq dumba olasiz.
Qadam
2 -usul 1: Amaliyot
Qadam 1. Dumba mushaklarini ishlang
Kuch mashqlari - dumba qisqarishining eng yaxshi usuli. Mushaklar yog'dan ko'ra kamroq joy egallaydi, shuning uchun uni mashq qilish (mushaklarga aylantirish) uni ko'taradi va kichraytiradi. Shuningdek, u umumiy metabolizmni yaxshilaydi va butun vujudingizni yaxshi nisbatlarga aylantiradi.
- Og'irlikni ko'tarish - dumba sohasi uchun ajoyib mashq. Biroq, bu mashqni bajarayotganda, vaznga emas, balki shaklga e'tibor qarating. Ortiqcha vaznni noto'g'ri ko'tarish sizga yaxshi natija bermaydi.
- Squatlarni odatiy tartibingizga qo'shing. Bu mashqlar, birinchi navbatda, son va dumba nishonlari uchun mo'ljallangan, shuningdek, son va bel sohalariga ham ta'sir qiladi. Oldindan isitishga ishonch hosil qiling.
- Lunges mashqlari-tananing pastki o'rta qismi uchun yana bir ajoyib mashq. Turli xil variantlar mavjud (yonma -yon, orqaga va hokazo), shuning uchun ularni doimo o'zgartiring.
2 -qadam. Kardio bilan shug'ullaning
Yog 'katta dumba shakllanishiga sabab bo'lgani uchun, kardio mashg'ulot - undan qutulishning eng tezkor javobidir. Yugurish, suzish, boks yoki velosipedda yurish har bir daqiqada eng ko'p kaloriyani yoqib yuboradi. Va kamroq kaloriya kichik dumba bilan teng.
Kardiyodan tashqari, intervalli mashg'ulotlarni o'tkazib ko'ring, bu uning bir martalik hamkasbiga qaraganda ko'proq kaloriyalarni yoqib yuboradi. 30 soniya davomida to'liq mashq qiling va bir necha daqiqa dam oling. 8-10 marta takrorlang. Sizning metabolizmingiz bir necha daqiqada uyg'onadi va hushyor qoladi. Va eng yaxshi qismi? Mashg'ulotning eng qiyin qismi 15 daqiqada bajariladi
3 -qadam. O'quv mashg'ulotlarini boshlang
Agar muntazam ravishda kuch -quvvat mashqlari zerikishni boshlasa, uni mashg'ulotlar bilan aralashtiring. Siz har kuni kardio mashg'ulotlarini o'tkazishingiz mumkin bo'lsa -da, haftasiga 3 kun 30 daqiqagacha kuch -quvvat mashqlarini bajaring. Butun mashg'ulot davomida yangi dumba mashqlari va yuqori intensiv kardio o'rtasida almashtiring.
O'chirish mashg'ulotlari kombinatsiyalar haqida. Agar sizda og'irlik yoki mashinaga kirish imkoni bo'lmasa, og'irlik bilan yuguring yoki bo'lmasa, kardio mashg'ulotingizga og'irlik qo'shing. Siz ikkita qushni dumbbell bilan o'ldirasiz
2 -ning 2 -usuli: Yog 'kamaytirishni cheklash texnikasi
Qadam 1. Kaloriyadan xalos bo'ling
Kamroq kaloriya yo'qolgan kaloriyaga teng. Yo'qotilgan kaloriya miqdori kichikroq narsalarga teng bo'ladi, shu jumladan dumba. Jismoniy mashqlar bilan kaloriyalarni yoqish etarli bo'lmasligi mumkin, shuning uchun siz ovqatlanish odatlaringizni kuzatib borishingiz kerak.
0,45 kg 3500 kaloriya. Agar 4,5 kg yo'qotish - bu sizning birinchi maqsadingiz bo'lsa, har kuni 500 kaloriya tashlash - haftasiga 0,45 kg, umuman 10 hafta. Ammo unutmang: jismoniy mashqlar ham kaloriyalarni yo'qotadi
2 -qadam. To'g'ri uglevodlar va yog'larni iste'mol qiling
Ko'pincha uglevodlar va yog'lar yovuz odamlardir. Biroq, yaxshi uglevodlar va yog'lar bor, ular sizning dietangiz uchun juda muhimdir. Ular tanangizni energiya bilan ta'minlaydi, metabolizmni saqlaydi va ovqat hazm qilish tizimiga turli vitaminlarni so'rilishiga yordam beradi.
- Avakado, zaytun, yong'oq, zaytun moyi va losos yaxshi to'yinmagan yog'larga ega, bu sizni aybdor his qilmaydi. Shuningdek, ular sizni to'ydiradi, keyinchalik ortiqcha ovqatlanishingizga to'sqinlik qiladi.
- To'liq don va non, don va makaron, bo'tqa, kuskus, quinoa va jigarrang guruch tolalar, energiya beradigan va insulin darajasini normal ushlab turadigan yaxshi uglevodlardir.
3 -qadam. Sog'lom miqdorda sut va oqsil iste'mol qiling
Bu ikkita oziq -ovqat guruhi sizga mushaklarning o'sishiga yordam beradi va ozuqa moddalariga to'la. Yarim tunda yog'ni yoqib yuborish va og'ir mashg'ulotlardan o'tish osonroq bo'ladi.
Tuxum, kurka, tovuq, baliq va kam yog'li yogurt, pishloq, sut va yumshoq pishloq-bularning hammasi yaxshi variant. Agar siz qizil go'shtni tanlasangiz, uning ozg'inligiga ishonch hosil qiling
4 -qadam. Axlatni olib tashlang
Kaloriyalarni yoqish uchun siz yomon yog'larni va bo'sh kaloriyalarni chiqarib tashlashingiz kerak. Bu shuni anglatadiki, tez ovqat va gazlangan ichimliklar yo'q. Ikkala holatda ham, tanangiz to'ymaydi va chiqindilarni yog 'hujayralarida saqlaydi.
- Uni meva va sabzavotlar bilan to'ldiring. Ularda kaloriya miqdori past, ammo baribir zich, ular sizga ozuqa moddalari, kam kaloriya, energiya va uzoq vaqt to'yingan bo'lishga imkon beradi.
- Suv iching. Har ovqatdan oldin ikki stakan tanangizni to'ldiradi, sizni namlaydi va vazningizni nazorat qiladi. Sizning kaloriya tarkibiga ega bo'lgan bu shakarli ichimliklarni iste'mol qilish uchun sizda kamroq vaqt bor.
Maslahatlar
- Har kuni kardio mashg'ulotlarini o'tkazing, lekin haftasiga 3 martagacha og'irlik mashg'ulotlarini cheklang. Mushaklaringizga o'z -o'zini tiklash uchun vaqt kerak.
- Haddan tashqari dietani yoki jismoniy mashqlar rejimini boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing.
