Ertasi kuni tetiklash uchun kattalarga sakkiz soatlik uyqu kerak. Biroq, ruhiy yoki jismoniy stress optimal yotish uchun yotishdan oldin dam olishni qiyinlashtirishi mumkin. Yaxshiyamki, siz dam olishga yordam beradigan narsalar bor, shuning uchun siz muntazam ravishda etarlicha dam olishingiz mumkin.
Qadam
4 -usul 1: tanangizni dam oling
1 -qadam. Chuqur nafas oling
Agar siz doimo tunda dam olishda qiynalayotgan bo'lsangiz, yotishga tayyorgarlik og'ir yuk bo'lishi mumkin. Bu sizning uyquni yanada qiyinlashtiradigan "aylana" bo'lishi mumkin. Bunga chuqur nafas mashqlari yordamida qarshi turish mumkin. Ko'zlaringizni yuming va burundan chuqur nafas oling va beshgacha sanang. Keyin yana beshga sanab, og'zingizdan sekin nafas chiqaring. Buni bir necha daqiqa davomida yurak urish tezligi pasayguncha va mushaklar bo'shashguncha bajaring.
- Nafas olish texnikasida faqat nafasga e'tibor qarating va fikringizni tozalang.
- Tanangiz bu texnikani yotishga tayyorgarlik bilan avtomatik ravishda bog'lashi uchun, buni yotish tartibiga aylantiring. Shunday qilib, bu usul tanamizning uxlashga tayyorlanishining belgisidir.
Qadam 2. Mushaklarning progressiv gevşemesini bajaring
Shartnoma tuzing va keyin tanadagi har bir mushak guruhini bo'shating. Bu usul yotishdan oldin yoki hatto yotoqda yotganda ham dam olish uchun samarali. Mushaklarni o'n soniya davomida egish yoki qisish orqali torting. Tasavvur qiling -a, mushak taranglashgan. Boshqa mushak guruhlariga o'tishdan oldin kuchlanishni bo'shating va butun tanangizni bo'shashtiring. Oyoq barmoqlaridan, so'ng buzoqlarga, sonlarga, orqaga, qo'llarga, yuzgacha. Shunday qilib, tana bo'shashadi va ong har kungi qiyinchiliklardan chalg'itiladi.
Bir mushak guruhini taranglashganda, boshqa mushaklarning bo'shashishiga ishonch hosil qiling
3 -qadam. Yengil yoga bilan shug'ullaning
Yengil yoga mashqlari yotishga tayyorgarlik paytida tanani bo'shashtirishga yordam beradi. 5-15 daqiqa davomida muntazam va muntazam bajariladigan engil yoga jismoniy va ruhiy zo'riqishni ketkazishi mumkin. Faqat oddiy yoga pozalarini bajaring, kuch-quvvat beruvchi pozalarni qilmang, bu sizni yanada uyg'oq qiladi. Faqat asosiy cho'zish va burilishlarni bajaring. Misol:
- Bolaning pozasi (Bolaning pozasi). Qo'llaringizni yonboshlab, oyoqlaringizni kesib o'tiring, peshonangiz erga yaqin bo'lguncha tizzangizdan pastga egiling.
- Tik turgan burilishlar/uttanasana. Qo'llaringiz bilan tik turing, orqangizni cho'zing, so'ngra sekin egilib, orqangizni to'g'rilab turing.
- Jathara Parivrtti. Qo'llaringizni yon tomonlarga yoyib, kaftlaringizni erga tekkizib yoting. Sizning tizzalaringiz erga perpendikulyar bo'lishi uchun tizzalaringizni buking. Belni aylantiring, shunda ikkala oyog'ingiz o'ngga yotadi, ularni yana ko'taring, so'ng chapga yoting.
Qadam 4. Iliq hammomni qabul qiling
Yotishdan oldin 15-30 daqiqa davomida iliq vanna dam olishga yordam beradi. Suv issiq ekanligiga ishonch hosil qiling, chindan ham issiq emas, bu dam olish uchun ideal holga keltiradi. Yotishdan oldin muntazam ravishda iliq vanna qabul qilish tanani tanaffus qilish uchun vaqt belgisi sifatida tanishi mumkin.
Hammom paytida siz tasalli beruvchi musiqa tinglashingiz va aromaterapiya moylarini ishlatib, dam olishingiz mumkin. Dushingizni bo'shatish uchun lavanta yoki romashka hidlarini tanlang
Qadam 5. Kofeindan uzoq turing
Agar uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, kofein kabi stimulyatorlardan voz kechganingiz ma'qul. Peshindan keyin va kechqurun choy, qahva va kofein o'z ichiga olgan barcha moddalardan saqlaning, chunki ular uxlashni qiyinlashtirishi va kerakli uyqu sifatini pasaytirishi mumkin. Kofeinning ta'siri 24 soat davom etishi mumkin, shuning uchun bu uxlashni qiyinlashtiradigan omil bo'lishi mumkin. Kofein ham yurakni rag'batlantiradi, shuning uchun siz asabiy yoki tashvishli bo'lasiz.
- Kofeinli ichimliklarni iliq sut yoki o'simlik choyi bilan almashtiring (ehtimol romashka yoki yalpiz xushbo'y).
- Nikotin, shakarli ovqatlar va ichimliklar va og'ir ovqatlar kabi boshqa stimulyatorlar ham o'zingizni tinchlantirishni qiyinlashtirishi mumkin.
Qadam 6. Spirtli ichimliklardan voz keching
Garchi spirtli ichimliklar ichganidan keyin darhol uyqusirab ketadigan odamlar bo'lsa -da, umuman olganda, spirt uyqu sifatini pasaytiradi, shunda u sizni yangi qilmaydi yoki to'g'ri dam olmaydi. Spirtli ichimliklar, shuningdek, yarim tungi uyqusizlikni keltirib chiqarishi mumkin, bu esa kechasi uyg'onganidan keyin uxlab qolish va keyin uxlab qolish qiyin kechadi. Ertalabgacha tinch uxlashni xohlasangiz, spirtli ichimliklardan saqlaning.
7 -qadam. Kun davomida ko'p harakat qiling
Agar siz kunduzi jismoniy faol bo'lsangiz, yotishga tayyorgarlik ko'rish osonroq bo'ladi. Har kuni 20-30 daqiqa davomida kuchli mashq qilishga harakat qiling, ehtimol yugurish, yugurish, suzish yoki velosipedda. Iloji boricha ertalab yoki kechqurun mashq qiling. Kechasi mashq qilish tanani bo'shashtirmasdan, yanada uyg'oq qilib qo'yishi mumkin.
Kunduzi tanangizni quyoshga qo'ying, shunda kechasi dam olish osonroq bo'ladi. Buning uchun ertalab bir vaqtning o'zida mashq qilish yaxshi
4 -usul 2: Aqlni tinchlantiring
Qadam 1. Yotishdan oldin dam olish uchun vaqt belgilang
Zudlik bilan yotish va tez orada uxlab qolishga umid qilish o'rniga, ayniqsa, stressli kundan keyin, ongni tinchlantirish uchun 15-30 daqiqa vaqt ajratgan ma'qul. Kechasi dam olish uchun ong yukini bo'shatish uchun qilinadigan usullar bor. Misol:
- O'sha kuni qilgan ishlaringiz ro'yxatini yozing.
- Vazifalar ro'yxatidagi "Bajarildi" bandini belgilang. Kundalik mashg'ulotlarga oddiy narsalar ham kiritilishi mumkin, chunki bu narsalar bizni stressga soladi.
- Kundalik yoki jurnalga barcha fikrlaringizni yozing.
- Uyqu paytida ongni yuklamaslik uchun ertangi kun uchun vazifalarni yozing.
- Aqlni tinchlantirish uchun 15-30 daqiqa meditatsiya qiling.
2 -qadam. Yotoqda yotish o'rniga, o'zingizni chalg'itganingiz ma'qul
Agar 10-15 daqiqadan so'ng siz hali ham yotoqda dam ololmasangiz, uzoq vaqt bezovtalanib yotishdan ko'ra, o'rnidan turib, sizni chalg'itadigan ishni qilganingiz ma'qul. Xavotir o'z -o'zidan o'tib ketmaydi. Taxminan 15 daqiqa davomida iliq vanna qabul qilish, kitob o'qish yoki mumtoz musiqa tinglash orqali tashvish davrini buzib, keyin yana uxlashga harakat qiling. Iloji boricha sizning faoliyatingizda juda yorug 'yorug'lik ishlatilmaydi.
Qadam 3. Kechasi elektron ekranlardan saqlaning
Televizor ko'rish, kompyuterdan foydalanish yoki uyali telefon ekraniga qarash, dam olish va uxlab qolish imkoniyatlarini kamaytiradi. Ayniqsa, siz qorong'i xonada kichkina, juda yorug 'ekranga qarasangiz, bu uyquni tartibga soluvchi melatoninning tanaga kirishiga xalaqit berishi mumkin. Elektronika va yotish vaqti o'rtasida etarli vaqt borligiga ishonch hosil qiling.
Kechasi video o'yinlar uyqusizlikka olib kelishi mumkinligi isbotlangan va yotishdan oldin ham telefonda o'ynaydigan o'smirlar ertasi kuni uxlab qolishadi
4 -qadam. Ijobiy narsalar haqida o'ylang
Vizualizatsiya mashqlari stress va tashvishlarni kamaytirishi mumkin. Agar siz yotishdan oldin o'zingizni keskin his qilsangiz, vizualizatsiya mashqlarini bajarishga harakat qiling. Sizni dam oladigan va baxtli qiladigan joyni tasavvur qiling. Tasavvur qiling, siz ko'rmoqchi bo'lgan joylar, tovushlar, barcha hidlar va ta'mlar. Bu shunchaki xayol yoki baxtli xotira bo'lishi mumkin. Tasavvur qilish mumkin bo'lgan joylarga misollar:
- Tropik plyaj.
- Chiroyli o'rmon.
- Sizning bolalikdagi o'yin maydonchangiz.
5 -qadam. Yotishdan oldin aqliy mashqlarni bajaring
Agar siz har kungi stressni unutishga qiynalayotgan bo'lsangiz, o'zingizni aqliy mashqlar bilan chalg'itib qo'ying. Bu krossvord, raqamlar o'yini yoki she'r yoki qo'shiqni yodlashga urinish kabi oddiy narsa bo'lishi mumkin. Bu kabi aqliy mashqlar dam olish va chalg'itishga yordam beradigan darajada sodda bo'lishi kerak, shunda kunning stressi haqida o'ylashga vaqtingiz yo'q. Misol:
- Sudoku
- Krossvord
- O'zingiz yoqtirgan qo'shiqni teskari ayting
- Ismlari ma'lum bir harf bilan boshlanadigan barcha mualliflarni sanab bering; Masalan, "B" harfi.
3 -usul 4: Kutish rejimini o'rnatish
Qadam 1. Oddiy uyqu vaqtini belgilang
Agar siz tanangizni o'z vaqtida bo'shashtiradigan vaqt belgisini yubormoqchi bo'lsangiz, jadvalga rioya qilish tartib -qoidasi juda muhimdir. Muntazam uyqu rejimini saqlash foydali bo'lishi mumkin, chunki u tananing sirkadiyalik ritmiga amal qilishi mumkin. Faqat muntazam komendantlik soatiga muhtoj bo'lgan bolalar emas, kattalar ham uxlashdan oldin dam olishlari va bo'shashishlari kerak. Har kuni yotish va uyg'onish vaqtini belgilashga harakat qiling, hatto dam olish kunlarida ham.
Qadam 2. "Snooze" tugmachasini ishlatmang (kechiktirish)
Qayta tiklash tugmasi juda jozibali, lekin tanani tinchlantiradigan sifatli uyquni ta'minlamaydi. Buning o'rniga, siz ertalab charchaganingizni his qilasiz va kechasi siz uxlashingiz kerak. Ertalab kechikish tugmachasini bosish vasvasasiga qarshi turing va o'zingizni yotoqdan majburan chiqarib oling.
Qadam 3. Ortiqcha uxlashdan saqlaning
Kun davomida uzoq vaqt uxlamaslik yaxshiroqdir. Agar siz uyquni faqat kechasi bilan cheklay olsangiz, albatta, siz yotishdan oldin o'zingizni ancha erkin his qilasiz.
Agar siz uxlashingiz kerak bo'lsa, u 30 daqiqadan oshmasligiga ishonch hosil qiling va u hali ham yorug '. Uzoq yoki quyosh botganidan keyin uxlash yotishdan oldin dam olish imkoniyatiga xalaqit berishi mumkin
Qadam 4. Bir vaqtning o'zida uyg'onish
Bu biroz qiyin, lekin agar siz o'z jadvalingizga rioya qilmoqchi bo'lsangiz, kech turmasligingiz yaxshiroq. Budilnikni bir vaqtning o'zida, hatto dam olish kunlari ham ovoz chiqaradigan qilib qo'ying. Agar siz har kuni taxminan bir vaqtning o'zida yotib, uyg'ongan bo'lsangiz, tanangizni yaxshiroq uxlashni "dasturlashingiz" mumkin.
5 -qadam. Oddiy komendantlik soati qoidalariga amal qiling
Har kecha yotishdan oldin 15-30 daqiqa davomida muntazam ravishda dam oling, masalan: iliq vanna qabul qilish, kitob o'qish yoki musiqa tinglash. Buni har kecha qiling, shunda tanangiz uxlash vaqti yaqinligini biladi. Bunday dam olish texnikasi uxlab qolishingizga yordam beradi (va ertalabgacha uxlab qoling). Yakuniy maqsad - bu narsalar tananing dam olishini va har kecha bir vaqtda yaxshi uyquga tayyorlanishini ko'rsatuvchi signal bo'lishi.
4 -usul 4: Dam olish xonasini o'rnatish
Qadam 1. Yotoq xonasi faqat uxlash va muloqot qilish uchun mo'ljallanganligiga ishonch hosil qiling
Xonangizda ishlash, qo'ng'iroq qilish yoki hisob -kitoblarni amalga oshirishdan saqlaning. Yotoq xonasi faqat uxlash va romantik mashg'ulotlar uchun mo'ljallangan degan tasavvurga ko'niking. Yotoq xonasini ish joyi emas, balki haqiqatan ham dam oladigan joyga aylantiring. To'shakni yig'ing va u erda ishlamang.
Qadam 2. Bo'shashgan muhitni yarating
Yotoq xonasi - bu o'zingizni xotirjam va xotirjam his qiladigan, stressdan, mashg'ulotlardan va sizni bezovta qiladigan narsadan xoli. Xonada ish yoki stressli ishlardan qoching. Yotoq xonasini televizor, kompyuter va uyali telefon kabi elektron ekranlardan yoki shovqinli narsalardan tozalashga harakat qiling.
Yotoq xonasi devorlarini tinch ko'k yoki och kul rangga bo'yash, yorug'lik yumshoq va lavanta yoki poturri yog'idan aromaterapiya berish, bu chindan ham tasalli beradigan joyga aylantirilgani ma'qul. Aromaterapiya moylari uxlab qolishingizga yordam beradi
Qadam 3. Chiroqsiz uxlang
Uyqu paytida yoki dam olishga harakat qilayotganda, xona qorong'i bo'lishi kerak. Uyqu jarayonini boshqaruvchi melatonin gormoni nurga juda sezgir. Xonangiz juda yorug 'ekanligini ko'rishga harakat qiling; kechasi xonadagi barcha chiroqlarni o'chirishga harakat qiling. Ko'zlaringiz moslashishini kuting; agar bundan keyin siz hali ham xonadagi narsalarni ko'rishingiz mumkin bo'lsa, demak, qorong'i emas. Bo'shliqdan yorug'lik hali ham kirayotganini ko'rishga harakat qiling.
Agar siz shaharda yashasangiz va derazalaringizdan juda ko'p yorug'lik tushsa, pardalarga qopqoq qo'ying yoki uxlash uchun ko'z qopqog'ini sotib oling
Qadam 4. Xonani salqin tuting
Juda issiq bo'lgan xona tana haroratining pasayishiga to'sqinlik qiladi, shu bilan birga bu jarayon tabiiy uyqu "mexanizmini" ishga tushirish uchun muhimdir. Uxlayotganingizda tana harorati eng sovuqgacha tushishi kerak, shuning uchun salqin xona yordam berishi mumkin. Xona haroratini 18-24 daraja atrofida o'rnatishga harakat qiling. Juda issiq bo'lgan xona ham sizni suvsizlantiradi, bezovtalanadi va yotishdan oldin dam olishni qiyinlashtiradi.
- Agar u xavfsiz bo'lsa va chivinlar ko'p bo'lmasa, yaxshi havo aylanishi uchun derazani biroz ochib qo'yishga harakat qiling. Ventilyator yozda xona haroratini saqlashga ham yordam berishi mumkin.
- Oyoqlaringizni va qo'llaringizni issiq tuting. Agar juda sovuq bo'lsa, suvsizlanishni oldini olish uchun xona haroratini ko'tarishdan ko'ra, issiqroq adyol kiygan ma'qul. Ayniqsa, oyoqlaringizni issiq ushlab turish juda muhim, uxlaganingizda paypoq kiyganingiz ma'qul.
5 -qadam. To'g'ri matrasni tanlang
Nafas oladigan va hipoalerjenik (alerjen bo'lmagan) materiallardan yasalgan matraslar yotishdan oldin ko'proq dam olishga yordam beradi. Shuningdek, matrasingiz to'g'ri o'lcham va zichlikka ega ekanligiga ishonch hosil qiling. Tana turiga va uxlash uslubiga mos keladigan matrasni tanlash ham chindan ham tasalli beradigan xonani yaratishga yordam beradi.
Qadam 6. Boshqa stressli tovushlarni yashiradigan oq shovqin chiqaradigan qurilmadan foydalaning
Shovqin uyquni buzadigan va yotishdan oldin yoki hatto kechasi stressni keltirib chiqaradigan omillardan biridir. Oq shovqin tinchlantiradi va odamlarni, mashinalarni, horlamani yoki qo'shnilarning musiqasini eshitadi. Siz maxsus oq shovqin to'plamini sotib olishingiz yoki hatto fanat yoki namlagichga tayanishingiz mumkin. Oq shovqinni Internetdan ham olish mumkin.
Maslahatlar
- Agar yuqorida sanab o'tilgan barcha choralar muvaffaqiyatsiz bo'lsa, uyqusizlikni kognitiv xatti -harakatlar terapiyasi yoki dori -darmonlar yordamida davolaydigan uyqu sog'liqni saqlash mutaxassisini ko'rishga harakat qiling.
- Surunkali tashvish ham atrof -muhitga bog'liq emas, balki gormonal yoki kimyoviy nomutanosiblik tufayli yuzaga kelishi mumkin. Agar siz muntazam ravishda dam olish tartibiga ega bo'lsangiz, lekin hali ham uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, boshqa variantlarni bilish uchun shifokor yoki terapevt bilan gaplashing.
- Bath and Body Works do'konida, shuningdek, yaxshiroq uxlab qolishingiz uchun lavanta yoki vanil xushbo'y yostiq spreylari sotiladi.
