Har bir talaba uchun yakuniy imtihon ularning kelajagini belgilaydigan eshikdir. Natijada, yakuniy imtihonga tayyorgarlik ko'pincha haddan tashqari stress va kuchlanish bilan kechadi. Afsuski, bu xavotirlik aslida D kunidagi ishlashingizni pasaytiradi! Yakuniy imtihonlardan oldin qanday dam olishni bilishni xohlaysizmi? Ushbu maqolada yakuniy imtihonni topshirishdan oldin o'zingizni nazorat qilish va tinchlantirish bo'yicha bir necha oddiy maslahatlar berilgan. Ammo unutmang, o'rganishni unutmang!
Qadam
3dan 1 qism: Imtihondan bir kun oldin o'zingizni tinchlantirish
Qadam 1. Jadval tuzing
Sinov oldidan o'zingizni xotirjam his qilish uchun avval vaqtga rioya qilishingiz kerak. Imtihon oldidan vahima sizni materialni qayta -qayta takrorlashga undaydi. Ammo esda tutingki, inson sifatida siz ham dam olishingiz kerak, shunda siz imtihonni a'lo holatda o'tkazasiz. Shuning uchun, o'qish va bo'sh vaqtingizni muvozanatlash uchun mashg'ulotlar jadvalini tuzing.
- Dam olishga vaqt ajrating; miyangizga bir lahzalik ishni to'xtatishga vaqt bering. Qisqa yurish qiling, mushaklaringizni bo'shating va miyangizni yangilang.
- Haqiqiyroq o'ylang. Siz bir necha soat ichida materialning barcha tafsilotlarini takrorlay olmasligingiz mumkin. Ustuvor ro'yxatni tuzishga harakat qiling; masalan, siz tushunishingiz qiyin bo'lgan qismlarni faqat takrorlaysiz. Ishoning, bu o'rganish usuli ancha samaraliroq.
2 -qadam. Etarli va muntazam ravishda eb -iching
Stress sizning tanangizga va o'quv qobiliyatingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Sizning dietangizni kuzatib boring va hamma narsani me'yorida iste'mol qiling. Uxlamaslik uchun har kuni o'n chashka qahva ichishning hojati yo'q. Shuni ta'kidlash kerakki, kofeinni ko'p iste'mol qilish yurak faoliyatini yaxshilaydi, tashvishlarni keltirib chiqaradi va uxlash sifatini pasaytiradi.
- Ko'p suv iching. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ko'p suv ichish miya reaktsiyasini tezlashtiradi va odamning diqqatini yaxshilaydi.
- Achchiq, yog'li yoki yog'li ovqatlarni ko'p iste'mol qilmang. Bu turdagi ovqatlar organizm tomonidan uzoq vaqt hazm qilinadi va kechasi uxlashni qiyinlashtiradi.
- O'simlik choylarini ichishga harakat qiling. Moychechak, mentol va passiflora kabi o'simlik ekstraktlari tanangizni bir zumda bo'shashtiradi.
- Noqonuniy moddalarni iste'mol qilishdan saqlaning. Ba'zi talabalar miyaning ish faoliyatini qo'zg'atish va ularni yanada hayajonli qilish uchun noqonuniy giyohvand moddalarni qo'llashadi. Afsuski, bunday dorilar aslida kelajakda hayotingizga salbiy ta'sir ko'rsatadi. Bu xavfli bo'lishdan tashqari, noqonuniy hisoblanadi.
- Spirtli ichimliklar ichmang. Siz spirtli ichimliklar odamni tezroq uxlatadi deb o'ylashingiz mumkin. Ammo, aslida, spirtli ichimliklar odamning REM fazasini buzadi. Oddiy qilib aytganda, REM - bu odamning uyqu davridagi chuqur uyqu fazasi. REM chastotasi qanchalik baland bo'lsa, ertalab shunchalik kuchliroq bo'lasiz. Shuning uchun spirtli ichimliklardan voz keching! Siz, shuningdek, tun bo'yi mast bo'lib, kontsentratsiyangiz buzilishini xohlamaysiz, to'g'rimi?
3 -qadam. Jismoniy mashqlar
Jismoniy mashqlar stress va stressdan qutulishning eng samarali usullaridan biridir. Xonadagi materialni bir necha soat o'rganib chiqqandan so'ng, ochiq havoda har xil jismoniy mashg'ulotlarga vaqt ajrating. Mushaklaringizni bo'shashtiring va miyangizni yoqimli fikrlar bilan to'ldiring.
- Juda xavfli sport bilan shug'ullanmasligingizga ishonch hosil qiling. Albatta, siz imtihon arafasida o'zingizga zarar etkazishni xohlamaysiz, to'g'rimi?
- Do'stlaringiz bilan mashq qiling. Ijtimoiy muloqot paytida mashq qilish - stressdan qutulishning kuchli usuli.
Qadam 4. Xavotirlana boshlaganingizda, o'zingizni aromaterapiya moylari bilan tinchlantiring
Yostiq yoki hammom yuzasiga bir necha tomchi aromaterapiya yog'i quying. Bundan tashqari, aromaterapiya yog'idan xona deodorizatori sifatida ham foydalanishingiz mumkin. Tanani bo'shashtiradigan, stressni kamaytiradigan va uxlash sifatini yaxshilaydigan xushbo'y hidning bir turi lavanta. Lavandadan tashqari, quyida keltirilgan atirlar ham sinab ko'rishga arziydi:
- Moychechak
- Adaçayı
- Apelsin gullari (neroli)
- Atirgul
- Limon balzam
- Bergamot
- Yasemin guli (yasemin)
3dan 2 qism: Uyquni yaxshilash
Qadam 1. Issiq hammomni qabul qiling
Iliq suv taranglashgan mushaklarni bo'shashtirib, tezroq uxlab qolishiga yordam beradi. Agar xohlasangiz, tinchlantiruvchi xushbo'y hidli bir necha tomchi aromaterapiya yog'ini qo'shishingiz mumkin.
Qadam 2. Yotishdan kamida 30 daqiqa oldin hech narsa qilmang
Inson tanasi ham sovutish bosqichidan o'tishi kerak. Bu vaqt ichida taskin beruvchi musiqa tinglang yoki sevimli kitobingizni o'qing. Do'stlaringizga qo'ng'iroq qilmang va imtihon bilan bog'liq narsalar haqida gapirmang, agar siz o'zingizni yanada stressli his qilmoqchi bo'lsangiz.
Uyqudan kamida 2-3 soat oldin uyali telefoningiz, televizoringiz yoki noutbukingiz ekranidan ko'k chiroqni (ko'zning to'r pardasiga zarar etkazadigan ko'k chiroq) yo'l qo'ymang. Moviy yorug'lik tanadagi melatonin ishlab chiqarishni buzishi va uyqu sifatini pasaytirishi mumkin
3 -qadam. Chuqur nafas olishni mashq qilib ko'ring
Chuqur nafas olish tananing ritmini tinchlantirishga va uyquni yaxshilashga yordam beradi. Diafragma yordamida nafas olishga e'tibor bering va har daqiqada 6-8 marta nafas oling.
- Bir kaftingizni oshqozoningizga (qovurg'angiz ostiga), bir kaftingizni ko'kragingizga qo'ying.
- Burun orqali nafas oling. Oshqozonga yotqizilgan kaft, nafas olayotganda ko'tarilishi kerak. Agar qo'llaringizni ko'tarmasangiz, nafas olayotganda, oshqozoningiz kengayishini sezmaguningizcha nafasingizni to'g'rilang.
- Nafasingizni 1-2 soniya ushlab turing, so'ngra asta-sekin nafas oling-4 ga.
- Ushbu qadamni har daqiqada 6-7 marta takrorlang, bir necha daqiqa davomida bajaring.
4 -qadam. Mushaklaringizni guruhlarga bo'lishga harakat qiling
Mushaklarning progressiv gevşemesi sifatida ham tanilgan bu usul, stressdan xalos bo'lishga va uyqusizlikni kamaytirishga yordam beradi. Barmoqlaringizni iloji boricha 5 soniya egib boshlang. Shundan so'ng, yana 5 soniya dam oling. Keyin, oyoqqa turing; Oyoqlaringizni tekislang, so'ng buzoqlaringiz taranglashguncha oyoq tagini ichkariga torting. 5 soniya ushlab turing, keyin yana dam oling.
Oyoq, dumba, oshqozon, orqa, elkalar, bo'yin va yuz kabi tananing boshqa qismlari uchun yuqoridagi jarayonni davom ettiring
5 -qadam. Etarli darajada uxlang
Imtihon oldidan kechasi etarlicha uxlash muhim, lekin agar siz hali ham uyqusiz bo'lsangiz, tanangizni erta uxlashga majburlashning hojati yo'q. Tana hali yotish vaqtiga kirmaganligi sababli uxlay olmaslik sizni stressni kuchaytiradi. Yotoqda yotgandan so'ng, imtihoningiz haqida hamma narsani unutishga harakat qiling. Buning o'rniga, imtihon tugagandan so'ng ta'til kabi, dam olish haqida o'ylang.
- Agar uxlay olmasangiz, boshqa xonaga o'ting, lekin televizorni yoqmang yoki telefoningiz bilan o'ynamang. Tinchlantiruvchi musiqa tinglash yoki kitob o'qish, odatda, sizni uxlashga undaydi. Agar ko'zlaringiz og'irlasha boshlasa, yotoqqa qayting.
- Agar siz uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz yoki testdan oldin kechasi uxlamasangiz, vahima qo'ymang. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kechayu kunduz qolish sizning ishingizga sezilarli ta'sir ko'rsatmaydi. Adrenalinning ko'payishi tanangizni kechgacha turish ta'siriga toqat qilishga majbur qiladi.
- Budilnik o'rnatishni unutmang. Imtihonga kech qolish - bu oxirgi narsa!
3dan 3 qism: Imtihon kuni o'zingizni nazoratda tuting
Qadam 1. Ertalabki tartibni bajaring
D kunida siz haddan tashqari tushkunlikka tushgan holda uyg'onishingiz mumkin. Bunday his -tuyg'ular normaldir, lekin ularni tinchlantirish mumkin. Issiq vanna oling, keyin kiying. Kiyishga qulay va imtihon paytida sizning harakatingizga xalaqit bermaydigan kiyimlarni tanlang. Sog'lom nonushta qiling va ko'p suv ichganingizga ishonch hosil qiling. Suvsizlanish sizni charchagan va diqqatni jamlamaslikka olib kelishi mumkin.
Nonushta paytida hech narsa qilmang. Bir vaqtning o'zida bitta mashg'ulotni bajarish juda muhimdir. Nonushtadan rohatlaning; kunni ijobiy munosabat va mentalitet bilan boshlashga tayyor ekanligingizga ishonch hosil qiling
2 -qadam. Doimiy ovqatlaning va to'yimli menyu iste'mol qiling
Nonushta kunni boshlashning eng muhim qismidir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, imtihon oldidan nonushta qilgan odamlarda muvaffaqiyat qozonish imkoniyati, boshqalarga qaraganda ko'proq. Yulaf ezib yoki kam shakarli mussli kabi murakkab uglevodlarni o'z ichiga olgan to'liq donalarni iste'mol qiling. Bunday tolali ovqatlar ichak orqali sekin hazm qilinadi, shuning uchun ular qondagi qand miqdorini barqaror ushlab turishi mumkin.
- Sinovdan oldin bir nechta tuxum eyishga harakat qiling. Tuxumda protein va xolin bor, bu sizning xotirangizni yaxshilashga yordam beradi.
- Shuningdek, makkel va losos kabi omega 3 yog 'kislotalariga boy bo'lgan baliqlarning bir qismini iste'mol qiling. Uni iste'mol qilish miya faoliyatini yaxshilashga yordam beradi.
- Agar siz shoshayotgan bo'lsangiz, banan, urug 'va yong'oq bilan aralashtirilgan tayyor qadoqlangan qatiqni iste'mol qilib ko'ring. Uglevodlar va oqsillarning kombinatsiyasi ertalab energiyangizni oshirishga yordam beradi.
- Agar siz ertalab bir chashka qahva yoki choy ichishga odatlangan bo'lsangiz, uni boshqa menyu bilan almashtirishning hojati yo'q! Tadqiqotchilarning ta'kidlashicha, kofein sizning xotirangizga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Ammo kofeinni ko'p ichmasligingizga ishonch hosil qiling, shunda yurak urish tezligi oshmaydi va keyin o'zingizni bezovta qilasiz.
Qadam 3. Eslatmalaringizni qayta o'qing
Agar siz ilgari materialni yaxshi o'rgangan bo'lsangiz, tekshiriladigan materialni takrorlash 15 daqiqadan oshmasligi kerak. Esingizda bo'lsin, bu bosqich ko'proq ma'lumot to'plash uchun emas, balki faqat eslash uchun qilingan.
Siz o'qigan materiallarning ko'pini unutganingizni his qilishingiz mumkin. Xavotir olmang, bu hisni odatda tekshiruvchilarning ko'pchiligi sezadi. Agar imtihon savolida aniq material paydo bo'lsa, uni yaxshi eslay olasiz
Qadam 4. Gevşeme texnikasini qo'llang
Agar siz vahima qila boshlasangiz, gevşeme texnikasini ishlatishga harakat qiling. Agar to'g'ri bajarilgan bo'lsa, quyidagi texnikani bajargandan so'ng, butun tanangiz ancha bo'shashgan bo'lishi kerak:
- Chuqur nafas oling. Agar tanangiz hali bunga o'rganmagan bo'lsa, o'zingizni noqulay his qilasiz. Ammo asta -sekin, chuqur nafas olish texnikasi yurak urish tezligini va qon bosimini pasaytiradi.
- Fokus. O'tirish uchun qulay joyni tanlang va chuqur nafas oling. Vujudingiz ko'niksa, ko'zingizni yuming va tasalli beradigan narsaga e'tiboringizni qarating. Jarayonni kamida 10 daqiqa davomida bajaring.
5-qadam. O'zingizni D kuniga tayyorlang
Etarli va to'yimli ovqat, shuningdek katta shisha suv tayyorlang. Shuningdek, imtihon topshirish uchun nima kerakligini o'ylab ko'ring. Sizga hukmdor kerakmi? Ballpoint? Qalam? Yoki qog'ozmi? Sizga kerak bo'lgan narsalarning ro'yxatini tuzing, keyin sumkangizga qo'ygan narsalarni kesib tashlang. Shuningdek, telefoningizni jim rejimga qo'yganingizga ishonch hosil qiling. Imtihon paytida mobil telefoningiz jiringlashiga yo'l qo'ymang!
Kichikni emas, balki juda ko'p narsani olib yurgan ma'qul. Imtihon paytida qarz olishdan ko'ra, hamma narsani tayyorlashingiz yaxshiroqdir
6 -qadam. Imtihon o'tkaziladigan xonaga erta keling va diqqatni jamlang
Biroq, juda erta kelishga hojat yo'q. Imtihonga tayyorgarlik ko'rish uchun 20-30 daqiqa ertaroq keling. Agar siz juda erta kelsangiz, xuddi shunday vahimani boshdan kechirgan boshqa o'nlab talabalar sizni tuzoqqa tushib qolishidan qo'rqishadi. Erta kelish ham o'z bilimingizni boshqalar bilan solishtirishga undaydi. Ishoning, bu salqinlashning eng yaxshi usuli emas.
- Bu vaqtda do'stlaringiz bilan imtihon haqida hech narsa gapirmang. Esingizda bo'lsin, stress yuqumli bo'lishi mumkin. Boshqa odamlarning sizni stress, qo'rquv va g'ayratga undashiga yo'l qo'ymang. Agar siz materialni yaxshi o'rgangan bo'lsangiz, xavotirlanishga asos yo'q.
- Imtihon tugagandan so'ng ijobiy bo'ling. Sinov ballari har doim kulrang edi. Jarayon qanchalik mukammal bo'lmasin, yakuniy natijadan xavotirlanishimizga doim asos bor. Shunga qaramay, bu asossiz tashvishlar sizning kayfiyatingizga ta'sir qilishiga yo'l qo'ymang. Agar siz qo'lingizdan kelganini qilgan bo'lsangiz, ortiqcha tashvishlanishga hojat yo'q.
Maslahatlar
- Agar bo'sh bo'lsangiz, chuqur nafas olishga harakat qiling. Esda tutingki, to'g'ri texnikada nafas oling.
- Stressni teginish mumkin bo'lgan narsa bilan taqqoslang. Tasavvur qiling, siz stressni shkafga yoki poyafzal qutisiga "joylashtirdingiz". Shkafni qulflang yoki poyabzal qutisini mahkam yoping, keyin stressni uyda qoldiring, shunda ular sizni darsga kuzatib qo'yolmaydi.
