14 kg dan ortiq vazn yo'qotish uchun sog'lom ovqatlanish va sport bilan shug'ullanish kerak. Agar siz ozishni xohlasangiz, sog'lom holda yo'qotish uchun o'zingizga taxminan 50 hafta yoki 1 yil vaqt berishingiz kerak. Quyidagi vazn yo'qotishni rejalashtirish dasturi haftasiga 1/2 kg yoki yiliga 23 kg vazn yo'qotish usullarini belgilaydi.
Qadam
3dan 1 qism: Kaloriya iste'molini cheklash
Qadam 1. Oziq -ovqat kundaligini yuritishni boshlang
2 hafta davomida nima yeyayotganingizni yozing, shunda siz o'zgarishlar qilishingiz mumkin.
2 -qadam. Ratsiondan kuniga 500 kaloriyaga kaloriyalarni kamaytirishga harakat qiling
Agar siz o'rta yoshli ayol bo'lsangiz, sog'lom kaloriya miqdori sizning bo'yingizga qarab kuniga 1800 dan 2200 kkalgacha bo'lishi kerak.
- Har haftada 1/2 kg tana vaznini yo'qotish uchun siz haftasiga 3500 kaloriyaga kaloriyalarni kamaytirishingiz kerak.
- 500 marta 7 - 3500.
- Agar siz kuniga bir soat yoki undan ko'proq vaqt davomida mashq qilishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, kaloriyalarni konservativ darajada kamaytirishga harakat qiling, masalan, 300 yoki 400 kaloriya, mashqlar bir xil miqdordagi kaloriyali o'zgarishlarni hisobga olish imkonini beradi.
- Agar siz kuniga 2200 kaloriyadan ko'proq iste'mol qilsangiz, birinchi oyingizni kaloriya iste'molini 2200 kaloriya bilan cheklashni rejalashtiring. Sizning tanangizga metabolizmni sozlash uchun vaqt kerak bo'ladi va siz kaloriya iste'molini kamaytirganda ochlikni his qila olasiz.
3 -qadam. Porsiya miqdorini cheklab, kaloriyalarni cheklang
Agar siz kunlik kaloriyalaringizning 25 foizini cheklamoqchi bo'lsangiz, oziq -ovqat qismini 25 foizga kamaytirishga harakat qiling.
- Go'sht, to'liq donalar va qayta ishlangan ovqatlarning 25 foizini kamaytiring.
- Sabzavotlarning porsiyasini bir xil hajmda saqlang, shunda siz ozuqaviy iste'molni saqlab qolishingiz mumkin.
- Oziq -ovqat kundaligiga qarang va haftalik ovqatlanish rejasini tuzayotganda kaloriyalarni 25 foizga kamaytiring.
4 -qadam. Sizning plastinkangizda oziq -ovqat taqsimlanishini rejalashtiring
AQSh Oziq -ovqat va farmatsevtika idorasi plastinkaning yarmini sabzavot/meva bilan to'ldirishni, plastinkaning ikkinchi yarmini ikkiga bo'linib, don va oqsil bilan to'ldirishni tavsiya qiladi.
Qadam 5. Ovqatni stolga keltirishdan oldin ovqatni bering/tayyorlang
Xizmat qilish uchun stolning o'rtasiga katta idish qo'ymang va o'z qismini tayyorlab bo'lgach, ko'proq ovqat qo'shishga ruxsat bermang.
Qadam 6. Oyiga bir marta kaloriyalarni kamaytirish dasturidan o'zingizga tanaffus bering
23 kg vazn yo'qotish dasturidan siz 2 hafta tanaffus qilishingiz kerak. O'zingizni qadrlash uchun o'zingizga tanaffus bering.
- Dastur boshlanishida siz ko'proq vazn yo'qotishingiz mumkin. Agar sizning mashqlaringiz sizning vazn yo'qotishingizga katta ta'sir ko'rsatgan bo'lsa, kaloriyalarni cheklashni kamaytiring.
- Ushbu dasturning oxiriga kelib, siz ko'proq harakat qilishingiz (ko'proq mashq qilishingiz) va ovqatlanish qismini kamaytirishingiz kerak bo'ladi.
3dan 2 -qism: Ovqatni almashtirish
Qadam 1. Go'sht qismini yarmigacha cheklang
Ko'p odamlar 227 gramm yoki undan ko'p go'sht iste'mol qiladilar, garchi ularni to'ldirish va kerakli oqsil bilan ta'minlash uchun 113 gramm go'sht etarli.
227 gramm gamburger o'rniga 113 gramm gamburger iste'mol qilish, kaloriya iste'molini yiliga 16,016 kaloriya yoki 2,3 kg tana vazniga kamaytirishi mumkin
2 -qadam. Haftada 2 porsiya alkogolli ichimliklarni shakarsiz suv yoki choy bilan almashtiring
Spirtli ichimliklar "bo'sh kaloriyalar" ga ega, bu sizni katta vazn yo'qotishingizga to'sqinlik qiladi.
Ushbu almashtirishni bir yil davomida bajarish kaloriya iste'molini 12 584 kaloriya va 1,8 kg tana vaznini kamaytiradi
3-qadam. Ertalab simit (halqa shaklidagi non kabi) o'rniga butun bug'doy nonini yoki ingliz kekini (odatiy ingliz keki) tanlang
Har kuni ozuqa moddalari yuqori bo'lgan, kamroq zich nonni tanlash sizning vazningizga sezilarli ta'sir ko'rsatadi.
Bu cheklovni bir yil davomida bajarish kaloriya iste'molini 24 960 kaloriya va tana vaznining 3,2 kg ga kamaytiradi
Qadam 4. Frantsuz kartoshkasi o'rniga pishirilgan kartoshkani tanlang
Yuqoriga salsa sosu, xantal sousi yoki tuz va murch kabi boy sos/ziravor seping. Smetana va sariyog'dan saqlaning.
- Bu sizning kaloriya iste'molini 12,064 kaloriya va 1,4 kg tana vazniga kamaytiradi.
- Bu o'zgarishlarning barchasini yoki shunga o'xshash o'zgarishlarni amalga oshirish bir yilda 8 kilogrammni yo'qotishga yordam beradi. Tasavvur qiling, agar siz har bir qayta ishlangan ovqatni yoki oq shakarni yangi sabzavot/meva bilan almashtirsangiz, qanday vazn yo'qotishingiz mumkin.
5 -qadam. Qayta ishlangan gazaklarni 100 kaloriyali proteinli ovqatlar bilan almashtiring
28 gramm yunon yogurtini yoki bir hovuch bodomni iste'mol qiling. Tarkibidagi protein va yog'lar sizni to'ydiradi va mushaklaringizni qurishga yordam beradi.
3dan 3 qism: Mashq qilish tartibi
Qadam 1. Jismoniy mashqlar va vazn yo'qotish jurnalini saqlang
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kaloriyalarni cheklash haqiqatan ham vazn yo'qotishning eng yaxshi usuli, ammo mashqlar va jurnallar - vazn yo'qotish dasturida qolishning eng yaxshi usuli.
- Haftada bir marta, xuddi shu kun va vaqtda o'zingizni torting. Har bir natijani yozib oling.
- Dam olish kunlarida maqsadlaringiz, mukofotlaringiz va 10 kilogrammni yo'qotishning sabablari haqida yozishga vaqt ajrating.
2 -qadam. Tanangizga mos keladigan yurak -qon tomir mashqlarini tanlang
To'g'ri mashqni tanlashda qo'shma muammolar va ortiqcha vazn sizning fikringiz bo'lishi mumkin.
- Agar sizda bo'g'imlarda muammolar bo'lsa, suzish, suv aerobikasi, yurish, elliptikalar (velosipedda yurish kabi harakatlarni bajaradigan, lekin tik turgan holda bajariladigan mashinalar) va (yoki) velosipedda harakat qilish kabi past ta'sirli mashqlarni (engil harakat mashqlari) bajaring. Agar sizning vazningiz tufayli yurish og'riqli bo'lsa, unda 9 kg yo'qotmaguningizcha suv sportini tanlang.
- Agar bo'g'imlarda muammolar bo'lmasa, yuqori ta'sirli mashqlarni bajaring. Yugurish, sakrash va yugurish lageridagi sport turlari (harbiy lagerda o'tkaziladiganlarga o'xshash sport turlari), maqsadingizga erishishni osonlashtiradi.
3 -qadam. Haftada kamida 5 kun, kuniga 30-60 daqiqa mashq qiling
- Har doim kamida 20 daqiqa davomida kardio mashg'ulotlarini bajaring. Bu uglevodlar o'rniga yog'ni yoqishni boshlaydigan vaqt.
- Tezroq vazn yo'qotish uchun haftasiga 5-6 marta 45 daqiqa kardio mashg'ulotlarini o'tkazing..
- Jismoniy mashqlar dasturining dastlabki 2-4 xaftasida kardio va cho'zishga e'tibor qarating. Kuch mashqlarini boshlashdan oldin uni odatiy holga aylantiring.
4 -qadam. Sport zalida do'stingiz bor
Turmush tarzini o'zgartirishga harakat qilayotgan odamni toping. Fitnes mashg'ulotlariga, shaxsiy mashg'ulotlarga yoziling yoki shunchaki birga sayr qiling.
- Jurnalni yuritish kabi ma'naviy qo'llab -quvvatlash maqsadlaringizga sodiq qolishga yordam beradi. Yo'lda qolish ehtimoli ko'proq.
- Shaxsiy murabbiylarning aksariyati er -xotinlar yoki guruhlar uchun past narxlarni taklif qilishadi.
- Agar siz bilan bu maqsadga erishadigan odam topa olmasangiz, Weight Watchers kabi guruhga qo'shiling. Har hafta tortish - eng muhim ma'naviy yordam.
- Agar buni yakka o'zi qilmasangiz yaxshi bo'ladi.
5 -qadam. Haftada 2-3 marta 30 daqiqalik kuch mashqlarini bajaring
- Agar siz ilgari og'irlik/shtanga ishlatmagan bo'lsangiz, kuch -quvvat mashg'ulotlariga yoziling.
- Siz 1-2 kg og'irlikdagi oddiy shtanga bilan boshlashingiz mumkin.
- Bir oylik kuch -quvvat mashqlaridan so'ng og'irroq vaznga ega bo'lgan shtanga yoki og'irlik mashinasini tanlang.
- Har doim shaklga e'tibor qarating. Og'irlikni ko'tarish sizning mushaklaringizni kuchaytiradi, ular yog'ni yoqib yuboradi va metabolizmni tezlashtiradi, lekin noto'g'ri shakl shikastlanishga olib kelishi mumkin.
6 -qadam. Mashqlaringizni birlashtiring
Har oyda yangi narsalarni sinab ko'ring.
Shuni yodda tutingki, qanchalik ko'p mashq qilsangiz, tanangiz shunchalik sog'lom bo'ladi. Siz bitta mushakni emas, balki turli mushak va tana a'zolarini ishlasangiz, "mushaklarning chalkashliklari" paydo bo'ladi
Maslahatlar
- Agar sizda diabet, yurak kasalligi yoki boshqa surunkali sog'liq muammolari bo'lsa, vazn yo'qotish dasturini boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing. Siz bajarishingiz kerak bo'lgan mashqlar turlari va vazn yo'qotishda sog'lom bo'lishga yordam beradigan vitaminlar cheklanishi mumkin.
- 23 kg vazn yo'qotishni emas, balki o'zingiz xohlagan vazn oralig'ini yaratishga harakat qiling. Shaxsiy murabbiyingizdan tana tuzilishini sinab ko'rishni so'rang, shunda u haqiqiy vazn yo'qotish oralig'ini topadi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, erishish uchun bir qator kamaytirishlarni belgilashdan ko'ra, diapazonda vazn yo'qotish osonroq.
