Mashq qilmoqchimisiz, lekin sport zaliga borolmaysiz, chunki siz uyda qolishingiz kerak. Xavotir olmang! Siz murakkab uskunalardan foydalanmasangiz ham, siz kardio va mushaklarni kuchaytirish kabi muntazam mashq qilishingiz mumkin. Mashg'ulotdan oldin isinish va mashg'ulotdan keyin sovutish orqali shikastlanmaslik uchun xavfsiz usulni qo'llaganingizga ishonch hosil qiling.
Qadam
3 -usul 1: Uyda samarali mashqlar tartibini o'rnating
Qadam 1. Haftalik mashqlar jadvalini tuzing
Agar mashg'ulotlar jadvali bo'lsa, muntazam mashqlar rejalarini amalga oshirish osonroq bo'ladi. Har kuni bir vaqtning o'zida mashq qilishni odat qiling, shunda bu mashg'ulot kundalik ishingizning bir qismiga aylanadi!
- Amaliyot kunlari va soatlarini aniqlang. Masalan, har dushanba va juma kuni ertalab soat 7:00 da mushaklaringizni kuchaytirmoqchisiz.
- Agar bir yoki ikki kun mashq qilmasangiz, o'zingizni kaltaklamang. Yangi tartibni o'rnatish vaqt talab qilishi mumkin va o'tkazib yuborilgan jadvallar tez -tez uchrab turadi, lekin yana o'z jadvalingizga rioya qilganingizga ishonch hosil qiling!
Maslahat:
Kundalik jadvalingizni tuzayotganda, siz xuddi shu jadvalni mashq qilish va boshqa muntazam mashg'ulotlar uchun belgilashingiz mumkin, masalan, televizor ko'rayotganda 30 daqiqa davomida kardio mashg'ulotlarini o'tkazish!
Qadam 2. Haftada kamida 150 daqiqa o'rtacha intensivlikdagi kardio mashg'ulotlarini bajaring
Jismoniy mashqlar jadvali to'g'risida qaror qabul qilishda ko'plab maqsadlar, masalan, mashg'ulot maqsadlari, yoshi va jismoniy tayyorgarlik darajasi hisobga olinsa-da, shifokorlar kattalarga haftasiga 5 marta kamida 30 daqiqa o'rtacha intensivlikdagi kardio mashg'ulotlarini o'tkazishni tavsiya qiladi. Shu bilan bir qatorda, haftasiga 75 daqiqa kardio mashg'ulotlarini o'tkazing (yoki kuniga 15 daqiqa, haftasiga 5 marta).
- Siz tez yurish, yugurish, velosipedda maksimal 16 km/soat tezlikda yurish yoki uyingizni va hovlingizni tartibga solish, masalan, mashinani yuvish yoki polni tozalash kabi o'rtacha intensivlikdagi kardio mashg'ulotlarini bajarishingiz mumkin.
- Agar siz yuqori intensivlikdagi kardio mashg'ulotlarini o'tkazmoqchi bo'lsangiz, yugurishingiz, tepalikda tez yurishingiz, soatiga 15 km dan yuqori tezlikda velosipedda sakrashingiz yoki arqon bilan sakrashingiz mumkin.
- Qisqa vaqt ichida maqsadga erishilmasa, taslim bo'lmang. Agar siz kardio mashg'ulotlariga o'rganmagan bo'lsangiz, asta -sekin mashg'ulotning davomiyligi va intensivligini oshiring. Masalan, haftada 3 marta, 10 daqiqa davomida hovli yoki uy majmuasida yurib, kardio mashg'ulotlarini boshlang. Bir necha haftalik muntazam mashg'ulotlardan so'ng, siz har kuni 30 daqiqalik tez yurishingiz kerak.
3 -qadam. Haftada kamida 2 marta mushaklarni kuchaytirish mashqlarini bajaring
Bu mashqlar mushaklarni kuchaytirish uchun og'irliklar yordamida (masalan, shtanga, qarshilik tasmasi yoki o'z vazniga) bajariladi. Jismoniy mashqlar jadvalini tuzayotganda, haftasiga kamida 2 marta mushaklarni kuchaytirish mashqlarini o'z ichiga oling va barcha asosiy mushak guruhlarida ishlashingizga ishonch hosil qiling.
- Har mashq qilganingizda, har bir harakatni 12-15 marta takrorlashdan iborat 1 to'plamni bajaring. Agar mushaklar kuchliroq bo'lsa, siz harakatlarning takrorlanishini oshirishingiz yoki mashqlar intensivligini oshirishingiz mumkin (masalan, og'irroq og'irliklar yordamida).
- Mushaklarni mustahkamlashni mashq qilish uchun siz taxtalar qilishingiz, dast ko'tarishingiz, shtanga ko'tarishingiz yoki qarshilik tasmalaridan foydalanishingiz mumkin.
- Jarohatlardan saqlaning, yangi mashq qilingan mushakni 2 kun davomida dam oling, shunda u yana mashg'ulotdan oldin tiklanadi.
4 -qadam. Mushaklaringizni cho'zish orqali egiluvchanlikni oshiring
Bu qadam mushak va bo'g'imlarning egilishi uchun foydalidir, bunda tana qattiq va og'riqli bo'lmaydi. Mushaklarni cho'zish isinish mashqlaridan so'ng (masalan, kardio yoki og'irliklarni ko'tarishdan keyin) bajarilishi kerak, natijada natijalar maksimal bo'ladi. Har bir harakatni 3-5 marta bajaring.
- Dinamik cho'zish suyuq holatda amalga oshiriladi, shuning uchun siz o'tirganingizda yoki oyog'ingizni ko'targaningizda shunday holatda qolmaysiz. Odatiy statik cho'zilishlardan tashqari, siz muntazam mashg'ulotlardan oldin dinamik cho'zish orqali isinishingiz mumkin.
- Statik cho'zish ma'lum bir holatda 10-30 soniya davomida, masalan, oyoq barmoqlariga tegish paytida, sonni yaqinlashtirish, devorni itarish yoki sonini cho'zish, bir oyog'ingizni skameykaga yoki pastdan ikkinchi qadam.
5 -qadam. Mashq qilishdan oldin isinish va mashqdan keyin sovush
Ushbu qadam shikastlanishni oldini olish va yurak bosimini kamaytirish uchun foydalidir. Mashq qilishdan oldin, qon oqimini oshirish uchun 5-10 daqiqa davomida isinish kerak, masalan, tez yurish, yugurish yoki bir nechta turtish. Jismoniy mashqlar tugagach, 5 daqiqa piyoda yengil tortish bilan salqinlang.
- Agar siz mashg'ulot intensivligini oshirmoqchi bo'lsangiz, biroz ko'proq isining. Misol uchun, agar siz yugurishni xohlasangiz, atigi 5 daqiqa emas, 10-20 daqiqa davomida isining.
- Mashqdan keyin soviganingizda, yurak urish tezligini daqiqada 120 martadan pastroq tutishga harakat qiling. Agar sizda yurak urish tezligi o'lchagichi bo'lmasa, soat yoki taymerga qarab, bilagingiz pulsini oling.
Qadam 6. Tananing namligini saqlab turish uchun suv ichishni odat qiling
Jismoniy mashqlar paytida siz suvsizlanishingiz mumkin. Shuning uchun, har 60 daqiqada ter bilan chiqadigan suyuqliklarni almashtirib, tanani energiya bilan ta'minlash uchun -1 litr suv iching. Agar ko'p terlasangiz yoki havo issiq bo'lsa, ko'proq suv iching.
- Bir necha qultum suv ichishning yaxshi vaqti - har safar harakatlar majmuasini bajarish. Misol uchun, agar siz har bir to'plamda 20 ta squatsdan 2 to'plamni qilishni xohlasangiz, birinchi to'plamdan keyin iching, ikkinchisidan keyin yana iching.
- Agar siz yuqori intensivlikda yoki uzoq vaqt (masalan, 1 soatdan ko'proq) mashg'ulot o'tkazayotganingizda havo juda issiq yoki nam bo'lsa, yo'qolgan elektrolitlar o'rnini bosadigan sport ichimliklarini iching.
- Mashqdan keyin tanani namlantirish uchun suv ichishni unutmang. Suvga qo'shimcha ravishda, to'yimli kokteyl yoki smetana ichish, meva, sabzavot yoki bir piyola sho'rva iste'mol qilish orqali suyuqlikka bo'lgan ehtiyojingizni qondiring.
Qadam 7. Uyda mashq qilish uchun xavfsiz va qulay joyni aniqlang
Uyda mashq qilish uchun katta maydonni tashkil qilishning o'rniga, hech narsaga tegmasdan yoki shikastlanmasdan harakatlanish imkonini beradigan mashg'ulot maydonini taqdim eting. Kichkina stul yoki stol kabi mebelni harakatga keltiring. Jarohat olmaslik uchun gilamchani erga qo'ying.
Jismoniy mashqlar qilish uchun salqin, havalandırılan joyni tanlang, chunki siz chuqur nafas olishingiz va ko'p terlashingiz kerak! Iloji bo'lsa, derazalarni oching va havo aylanishi uchun fanatlarni yoqing
Qadam 8. Qulay kiyim kiying, shunda osongina harakatlana olasiz
Jismoniy mashqlar paytida qulaylik asosan kiyiladigan kiyim bilan belgilanadi. Harakatga xalaqit bermasligi uchun terni o'zlashtiradigan, juda tor bo'lmagan va mato elastik bo'lgan kiyimlarni tanlang. Agar siz mashg'ulot paytida ko'p terlasangiz, nafas oladigan materialdan tayyorlangan kiyimlarni tanlang, masalan, poliester yoki polipropilen.
- Agar siz ochiq havoda mashq qilishni davom ettirishingiz kerak bo'lsa, ob -havo sharoitlariga e'tibor bering. Agar havo juda issiq bo'lsa, engil materiallardan ochiq rangli kiyim kiying. Agar sovuq bo'lsa, qora kiyim va kamzul kiying.
- Katta ko'krakli ayollar mashq qilish uchun sutyen kiyishlari kerak, bu kiyish uchun qulay va ko'kragini yaxshi ushlab turishga qodir.
9 -qadam. Mashg'ulotni yanada qiziqarli qilish uchun o'zingizni chaqiring
Murakkab maqsadlar bilan mashq qilish mashg'ulotni yanada yoqimli qiladi. Bir necha do'stlaringizni "30 kunlik taxta" yoki "Couch to 5K" tanloviga taklif qiling. Bir necha haftadan so'ng, mashq paytida davom etadigan mashg'ulotlar yangi odat bo'lib chiqdi!
Shuni yodda tutingki, dastur barcha mushak guruhlarida ishlamaydi, shuning uchun siz boshqa mashqlarni bajarishingiz kerak bo'ladi. Masalan, squats sizning oyoqlaringiz va dumba mushaklaringizni ishlashi mumkin, lekin yuqori tanangizni mustahkamlamang
Mashg'ulotingizni yanada murakkablashtirish uchun fitnes -chaqiruv dasturidan foydalaning. Apple Watch, Nike Run Club yoki Home Workout - No Equipment kabi fitnes bilan shug'ullanadigan dasturni yuklab oling. Ilova ma'lumotni saqlaydi, shunda siz fitnes bo'yicha maqsadli maqsadlarga erishish jarayonini kuzatib borishingiz va hatto do'stlaringiz bilan raqobatlashish uchun ijtimoiy tarmoq imkoniyatlarini taqdim etishingiz mumkin.
3 usul 2: uyda kardio mashq qiling
Qadam 1. Yengil mashq qilishdan oldin 5-6 daqiqa davomida isinib oling
Uyda kardio mashg'ulotidan oldin, qon oqimi va mushaklarning egiluvchanligini oshirish uchun bir necha daqiqa isinib oling. Masalan, quyidagi ko'rsatmalarga muvofiq isitiladi.
- 3 daqiqa davomida oyoqlaringizni imkon qadar baland ko'tarib, qo'llaringizni silkitib yuring. Mashqni oldinga qarab, burilish va keyin yana yurish bilan boshlang.
- Qo'llaringizni oldingizga to'g'rilab, mushtlaringizni qisayotganda, tik turing. Bir oyog'ingizni oldinga siljiting va 60 soniya davomida tovoni erga tekkizing. Ushbu harakatni 60 soniyada 60 marta bajarishga harakat qiling.
- To'g'ri turing va o'ng qo'lingiz bilan chap tizzangizga tegib, oyoqlaringizni ko'taring va aksincha. Ushbu harakatni 30 soniyada 30 marta bajaring.
- Yelkalarni har biriga 10 marta 2 to'plamdan aylantiring. Qo'llaringizni yon tomonlaringizga osib qo'ying va elkangizni 5 marta oldinga va orqaga 5 marta aylantiring. Bu qadamni yana bir marta takrorlang. Bu mashqni joyida yurganda bajarish mumkin!
- To'g'ri turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoying va qo'llaringizni oldingizga cho'zing. Orqangizni to'g'rilayotganda, tizzangizni sekin egib, tanangizni taxminan 10 sm pastga tushiring va keyin yana o'rnidan turing. Ushbu harakatni 10 marta bajaring.
Maslahat:
Bu qo'llanma isinish ketma-ketligining birgina namunasidir! Siz YouTube-da qisqa isinish videolarini topishingiz yoki 5 minutlik WARM UP kabi ilova uchun qo'llanma sifatida foydalanishingiz mumkin.
2-qadam. 15-24 marta/to'plamda 2 ta sakrashni bajaring
Bu harakat sizni mashg'ulotni boshlashdan hayajonlantiradi! Oyoqlaringizni dumba kengligida bir tekisda turing. Tizlaringizni bir oz egib, oldinga egilib, qo'llaringizni sonlaringizga qo'ying. Keyin, qo'llaringizni yuqoriga ko'tarayotganda, iloji boricha balandroq sakrang. Erga tushganingizda, yana sakrashdan oldin oyoqlaringizni va tizzalaringizni to'g'rilab, boshlang'ich pozitsiyasiga kiring. Ushbu harakatni har biri 15-24 marta 2 to'plamda bajaring. Ikkinchi to'plamni bajarishdan oldin tanaffus qiling.
- Agar siz bemalol sakrashni boshlasangiz, mashqni qiyinlashtirishi uchun bu harakatni iloji boricha pastroq qilib bajaring. Yugurishdan oldin, engil dumbbelllarni yoki suv shishasini ikkala qo'lingiz bilan ko'kragingiz oldida ushlab turing va sakrayotganingizda qo'llaringizni to'g'rilang.
- Bu mashqni 15-45 soniya davomida joyida yugurish yoki yugurish bilan yakunlang.
3 -qadam. 2 ta yulduzli sakrashni bajarib, tanangizni to'liq harakatlantiring
Bu harakat sakrash bilan bir xil, lekin bu safar siz imkon qadar baland sakraysiz. Tizlaringizni bir oz egib, qo'llaringizni yon tomondan to'g'rilab, oyoqlaringizni dumaloq kengligida turing. Oyog'ingizni yuqoriga ko'taring va qo'llaringizni ko'taring, shunda tanangiz yulduzga o'xshaydi. Qo'nayotganda, oyoqlaringizni bir joyga to'plang va qo'llaringizni yon tomonlarga tekislang. Ushbu harakatni har biri 15-24 marta 2 to'plamda bajaring. Birinchi to'plamni tugatgandan so'ng tanaffus qiling.
Asosiy mushaklaringizni ishlash uchun, qorinni faollashtirganda va belingizni to'g'rilayotganda, bu harakatni bajaring
Qadam 4. Tananing pastki qismini ishlash uchun squats qiling
Yurak -qon tomir mashqlaridan tashqari, squats orqa, oyoq va dumba mushaklarini kuchaytirish uchun foydalidir. Bu harakatni oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir tekisda turishdan boshlang. Qo'llaringizni oldingizda tekislang va tizzalaringizni buking, belingizni to'g'rilang. Tana tizzalari deyarli 90 ° bo'lguncha va sonlaring erga parallel bo'lguncha tanani sekin tushiring. Bir oz ushlab turgandan so'ng, yana sekin o'rnidan tur.
- Tanangizni pastga tushirayotganda, tizzalaringiz barmoqlaringizdan oldinga emasligiga ishonch hosil qiling.
- Ishingiz tugagach, oyoqlaringizni 15-45 soniya davomida yugurib yoki yugurib bo'shashtiring.
5 -qadam. Barmoqlaringizni orqaga qo'yib, qo'llaringizni va oyoqlaringizni ishlang
Bu harakat juda qiziqarli, chunki u raqsga o'xshaydi. To'g'ri turganingizda, ikkala qo'lingizni bir vaqtning o'zida oldinga siljitganda, o'ng oyoq barmoqlaringizni orqaga surib, keyin chap oyog'ingiz bilan bir xil harakatni bajaring. 1 to'plamni bajarish uchun 15-24 marta harakatlanayotganda ushbu mashqni davom ettiring. Biroz dam olgandan keyin ikkinchi to'plamni bajaring.
- Kestirib, elkangiz gorizontal holatda ekanligiga ishonch hosil qiling va oldinga qarab turing. Oyoqlaringizni orqaga tortayotganda, tizzalaringizni oyoq barmoqlaringizdan uzoqroqqa qo'yib yubormang.
- Ishingiz tugagach, oyoqlaringizni 15-45 soniya davomida yugurib yoki yugurib bo'shashtiring.
- Mashqni murakkablashtirish uchun siz oyoqlarini almashtirganda sakrashingiz mumkin. Shikastlanishning oldini olish uchun, oyog'ingiz erga tekkanida tizzangizni qulflamang!
6 -qadam. Kardio mashg'ulotini tugatish uchun burpes qiling
Bu harakatni cho'ktirishdan boshlang, so'ng kaftlaringizni oyoq barmoqlaringiz oldida erga qo'ying. Tana va tirsaklaringizni to'g'rilayotganda oyoqlaringizni orqaga siljiting, shunda siz yuqoriga ko'tarilishni xohlaysiz, so'ngra oldinga sakrab o'tirgan joyingizga qayting. Keyin, qo'llaringizni yuqoriga ko'tarayotganda, iloji boricha balandroq sakrang. Ushbu harakatni 2 to'plamda, 15-24 marta / to'plamda bajaring.
Agar siz yuqoridagi ko'rsatmalarga muvofiq burpiyalarni bajarishda qiynalayotgan bo'lsangiz, push-up tayyorgarlik holatini o'tkazib yuboring. Siz sakrash o'rnidan sakrashingiz yoki sakrash o'rniga bu harakatni tugatish uchun sekin turishingiz mumkin
Bilasizmi?
Fitnes bo'yicha mutaxassislarning fikriga ko'ra, burpi - bu uyda mashq qilishda bajariladigan eng oson harakatlardan biri, lekin butun tana uchun ishlaydi!
Qadam 7. Yengil cho'zish mashqlarini salqinlash mashqlari sifatida bajaring
Mashqdan so'ng, yurak urish tezligini asta -sekin normallashtirish uchun kamida 5 daqiqa sovushing. Buning uchun bir necha daqiqa piyoda yurgizishga yoki yugurishga vaqt ajrating, so'ngra tanani bo'shashtirish uchun engil cho'zish yoki yoga bilan shug'ullaning, masalan:
- Dumba cho'zing. Tizlaringizni egib, orqa tomoningizda yolg'on gapiring va o'ng soningizni chap soningiz ustidan kesib o'ting. Chap tizzangizni ikkala qo'lingiz bilan ushlang va sekin tizzangizni ko'kragingizga torting. 10-15 soniya ushlab turing, keyin chap sonni o'ng sondan kesib o'tib, xuddi shu harakatni bajaring.
- To'shaklarni cho'zing. Tizlaringizni bukib, orqa tomoningizda yolg'on gapiring. Tiz tizzasidan o'ng oyog'ingizni ushlang va tizzangizni egmasdan o'ng oyog'ingizni ko'kragingizga torting. 10-15 soniya ushlab turing, keyin chap tizzangizni cho'zish uchun xuddi shu harakatni bajaring.
- Kelebekning holatini bajaring. Erga o'tirib, tizzalaringizni bukib, oyoqlaringizni birlashtirib, orqangizni to'g'rilang. Oyoqlaringizni bir -biriga bog'lab, tizzangizni erga sekin tushiring. 10-15 soniya ushlab turing va keyin oyoqlaringizni ko'kragingiz oldida birlashtiring.
- Buzoqlarni cho'zing. Chap buzoqni cho'zish uchun chap tizzangizni bukmay, o'ng oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying. 10-15 soniya ushlab turing, so'ng o'ng oyog'ingizni cho'zish uchun chap oyog'ingizni oldinga siljiting.
- Oyoqlaringizni bir -biriga bog'lab, yoningizda yoting. Oyoqning orqa qismini ushlang va tovonini dumba tomon sekin olib keling. To'piqlarni dumba tegib turishga harakat qiling va 10-15 soniya ushlab turing. Sekin -asta oyoqlaringizni to'g'rilab, keyin xuddi shu harakatni bajarish uchun yonboshingiz bilan boshqa tomonga yoting.
8 -qadam. Iloji bo'lsa ochiq havoda mashq qilib, turli mashqlarni bajaring
Bu qadam sizni kuchliroq qiladi va mashg'ulotni yanada qiziqarli qiladi. Agar siz ochiq havoda mashg'ulot o'tkazishingiz uchun sharoitlar imkon bersa, yurish, yugurish yoki ochiq havoda boshqa mashg'ulotlar bilan kardio mashg'ulotlarini o'tkazing, masalan:
- Hovlida yoki uy majmuasi atrofida tez yoki yugurib yuring
- Velosiped
- Arqondan sakrash yoki hovlidagi trampolinga sakrash
- Hovlida daraxtlarni kesish, quruq barglarni yirtish yoki o'tlarni o'rish kabi tadbirlar.
Qadam 9. Oson bajariladigan kardio-isinish bo'yicha video qo'llanmani tomosha qiling
Murabbiy yoki o'qituvchining mashg'ulotlarini kuzatish sizga intensiv mashg'ulotlar o'tkazishga va foydali harakatlar qilishga yordam beradi. YouTube yoki Buyuk Britaniya veb -saytidan amaliy qo'llanma videolarini qidiring. Milliy sog'liqni saqlash xizmati:
Fitify, Daily Cardio Workout yoki Cardio Workout: Home Cardio Trainer kabi vaqtli HIIT va kardio mashg'ulot dasturini yuklab oling va harakatlarni bajaring
3 -dan 3 -usul: Sport zali uskunalari bo'lmagan holda mushaklarni kuchaytirish mashqlari
Qadam 1. Qo'l va elkangizni mustahkamlash uchun yuqoriga ko'taring
Push -up - bu tanani mustahkamlashning klassik mashqidir, uni istalgan joyda bajarish mumkin. Jismoniy mashqni gilamchada yoki erga tizzangiz va oyog'ingiz bilan tiz cho'kib boshlang. Oshqozoningizda yotib, kaftlaringizni elkangiz ostiga qo'ying. Barmoqlaringizni erga qo'ying va oyoqlaringizni bir -biriga yaqinroq yoki bir -biridan ajratib qo'ying. Tirsaklaringizni va orqangizni to'g'rilashga harakat qilayotganda o'zingizni erdan ko'tarish uchun asosiy mushaklaringizni faollashtiring va kaftlaringizni erga bosing. Bir oz ushlab turgandan so'ng, tanangizni erga sekin tushiring.
- O'zingizni qayta ko'tarmasdan oldin, oshqozoningizni to'shakka yoki polga tegmaslikka harakat qiling.
- Agar siz endigina boshlayotgan bo'lsangiz, 10 ta push-upning 3 to'plamini bajaring. Agar ko'niksangiz, ko'proq narsani qiling.
- Agar bu harakat juda og'ir bo'lsa, tizzangizni erga qo'ying, shunda siz tanangizni tizzangizdan yuqoriga ko'tarishingiz kerak. Bu qadam, tizzangizni poldan ko'tarib, push-up qilishga tayyor bo'lmaguningizcha, yuqori tanangizni mustahkamlash uchun ishonchli maslahatdir!
Qadam 2. Yelka va orqani mustahkamlash uchun qarama -qarshi qo'l va oyoqni ko'taring
Bu qadam yuqori tanangizni, orqa va sonlaringizni mustahkamlashning oson yo'li. Oyoq va oyoq barmoqlarini cho'zayotganda erga yoki to'shakda yuzma -yuz yoting. Qo'llaringizni quloqlaringiz yonida, kaftlaringizni bir -biriga qarating. Nafas olayotganda, yadroingizni faollashtiring, o'ng qo'lingiz va chap oyog'ingizni bir vaqtning o'zida poldan 5-10 sm ko'taring, so'ng bir oz ushlab turgandan so'ng, nafas olayotganda ularni erga sekin tushiring. Chap qo'l va o'ng oyog'ingizni ko'tarib, xuddi shu harakatni takrorlang.
Bu harakatni orqa, son va boshingizni qimirlatmasdan bir necha marta bajaring
Qadam 3. Plankani bajaring uchun asosiy mushaklarni kuchaytirish.
Plitalar yengil bo'lishdan tashqari, asosiy muskullarni kuchaytirishda push -uplarga qaraganda samaraliroqdir. Asosiy taxtani to'g'ri bajarish uchun erga yotgan holda yotgan holda yostiq qo'ying va kaftlaringizni erga elkangiz kengligida qo'ying. Asosiy va orqa mushaklaringizni faollashtirganda, elkangizni iloji boricha orqaga torting. Barmoqlaringizni erga qo'ying va kaftlaringizni erga bosing, badaningizni va oyog'ingizni erdan ko'taring, badaningizni elkangizdan to poshnalarigacha to'g'rilang. 20-60 soniya ushlab turing.
- Mashg'ulot paytida muntazam ravishda chuqur nafas olishingizga ishonch hosil qiling! Plankani bajarayotganda burun bilan nafas olish va og'iz orqali chuqur nafas olish.
- Tanangizni erga sekin tushiring, so'ngra taxtani iloji boricha ko'p marta bajaring.
Maslahat:
Qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirmoqchimisiz? Https://www.nhs.uk/video/pages/body-blast-working-your-abs.aspx saytiga kirish orqali mashg'ulot qo'llanmasidan foydalanib, 10 daqiqa davomida asosiy mustahkamlash mashqlarini bajaring.
4 -qadam. Yadro va dumba qismlarini mustahkamlash uchun qurbaqa oyoqlari kabi oyoqlaringiz bilan ko'prik holatini bajaring
Bu mashq qorin va bel mushaklarini kuchaytirishda dumba mushaklarini qurish uchun juda foydali. Oyoqlaringizni bir -biriga bog'lab, orqangizda yoting, so'ng tizzangizni erga tushiring, shunda oyoqlaringiz qurbaqa oyog'iga o'xshaydi. Tana elkalaridan tizzagacha to'g'ri chiziq hosil qilmaguncha, dumg'aza va qorin bo'shlig'ini faollashtiring va belingizni erdan ko'taring. Bir necha soniya ushlab turgandan so'ng, dumg'azalaringizni faollashtiring va asta -sekin tanangizni erga tushiring.
- 30 soniya davomida harakatlanayotganda bu pozitsiyani takrorlang.
- Mashg'ulot paytida tinch va muntazam nafas oling.
5 -qadam. Oyoq va dumba bilan ishlash uchun o'pkalarni bajaring
Dinamik cho'zishdan tashqari, bu harakat pastki tana va oyoqlarni mustahkamlash uchun foydalidir. Oyoqlaringiz bilan tekis turing, elkangizni bo'shating va elkangizni orqaga torting. Asosiy mushaklaringizni faollashtiring va belingizni tekislang. Bir oyog'ingizni oldinga siljiting va ikkala tizzangizni egib, tanangizni pastga tushiring. Oldinga qadam tashlaganingizda, oyoq izlari tovondan boshlanadi. Boshlang'ich holatiga qaytish uchun oyoq tagini oldinga bosing. Xuddi shu harakatni boshqa oyog'ingizni oldinga siljiting.
- Oyoqlaringizni cho'zganingizdan so'ng, tanangizni oldinga emas, balki erga perpendikulyar tushiring. Tanangizni chapdan o'ngga burmang yoki egmang.
- Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganingizda son va dumba mushaklarini faollashtiring.
6 -qadam. Buzoq mushaklaringizni ikkala tovoni poldan ko'tarib ishlang (oyoq uchida)
Bu qadam buzoqlarni mustahkamlash va tonlash uchun foydalidir. Mashg'ulotni stul orqasida yoki stol yonida turish bilan boshlang. Stulning orqa qismini yoki stol chetini ushlang, so'ng tizzalaringizni va orqangizni to'g'rilab, oyoqlaringizni bir -biriga siljiting. Bir necha soniya ushlab turgandan so'ng, tovonlaringizni erga sekin tushiring.
- Ushbu harakatni har biri 10-15 marta 2 to'plamda bajaring.
- Balog'ingiz va sonlaringizni ishlash uchun chayqalish paytida oyoq uchini bosishingiz mumkin!
Qadam 7. Jismoniy mashqlar paytida og'irlik sifatida bir shisha suv yoki suyuq sutni ushlab turing
Mashqni murakkablashtirish uchun mashq qilishdan oldin 4 litrli shisha suv yoki suyuq sutni ushlab turing. Jismoniy tayyorgarligingiz va qobiliyatingizga qarab yukning og'irligini rostlang. Og'irligi uchun suv bilan to'ldirilgan shishadan foydalaning:
- O'pka qiling. Qo'llaringizni yon tomonlarga to'g'rilayotganda, 2 shisha suvni ushlab turing, so'ngra odatdagidek o'pkani bajaring.
- Oyoq uchi. Suv bilan to'ldirilgan shishani ushlab turing va sekin oyoq uchi bilan. Bir necha soniya ushlab turing, keyin sekin pastga tushing.
- Squats qilish. Kresloga o'tiring, tizzangiz orasiga bir shisha suv tuting va oyog'ingizni erga qo'ying. To'piqlaringiz bilan erga turing va dumg'azalaringizni ushlang, so'ngra sekin o'tiring, lekin dumba o'rindiqqa tegishi bilan o'rnidan turing.
Qadam 8. Motivatsiyani oshirish uchun og'irlik mashqlari videosidagi harakatlarga rioya qiling
Agar siz murabbiysiz yoki shaxsiy murabbiysiz mashq qilishga odatlanmagan bo'lsangiz, videolardan foydalaning. Mushaklarni kuchaytirish va cho'zish uchun turli xil mushak guruhlari qanday ishlashini yoki harakatlarni bajarish kerakligini tushuntirib beradigan YouTube videolarini qidiring, masalan https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-and-flex-exercise- reja qanday- video/.
Bundan tashqari, JEFIT, StrongLifts 5X5 va GAIN Fitness Cross Trainer kabi o'quv qo'llanmalari yordamida mushaklarni kuchaytirish mashqlarini bajaring
Maslahatlar
- Agar mashq natijalari qisqa vaqt ichida ko'rinmasa, taslim bo'lmang. Odatda, ta'sirini sezish uchun 3-4 hafta davomida muntazam mashq qilish kerak!
- Do'stingizni mashg'ulotni yanada qiziqarli qilish uchun siz bilan birga mashq qilishga taklif qiling. Agar siz boshqa odam bilan yashasangiz, uni sizga hamroh bo'lishga taklif qiling. Fursatdan foydalanib, sog'lig'ingizga g'amxo'rlik qilib, do'stlaringiz va oila a'zolaringiz bilan yaqinlashing.
- Tanangizni harakatga keltirish uchun sizni yanada hayajonli qilish uchun sevimli tez kuylarni ijro eting!
- Agar siz muvozanatli menyuga ega bo'lgan sog'lom ovqatlanishni tanlasangiz, jismoniy mashqlar foydali bo'ladi. Vujudingizni energiya bilan ta'minlash uchun meva va sabzavotlar, to'liq donalar, yog'siz oqsillar (masalan, baliq, parranda go'shti, no'xat va dukkakli ekinlar) va sog'lom yog'lar manbalarini (yong'oq, urug ', baliq va o'simlik yog'lari) iste'mol qiling.).
