Barmoqlaringizni tekkizish-bu kardio mashg'ulotidan oldin bajariladigan mashq, shuningdek, umumiy egiluvchanlikning yaxshi ko'rsatkichi bo'lishi mumkin. Qisqa vaqt ichida oyoq barmoqlariga tekkizish uchun siz boshqa mashqlarni bajarishingiz mumkin, bu sizni ushbu ko'nikmalarni egallashga va albatta muntazam mashg'ulotlarga olib keladi.
Qadam
3 -usul 1: Tegishli mushaklarni cho'zish
Qadam 1. Jismoniy mashqlar yoki isinishdan keyin cho'zing
Tegishli isinishdan so'ng, qon oqimi atrofdagi to'qimalarga silliq bo'ladi, shuning uchun cho'zish paytida shikastlanishlar oldini oladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, cho'zishdan keyin ishlashning pasayishi. Shunday qilib, hozir tavsiya etilgan narsa avvalgisining aksi. Faqat mashqdan keyin cho'zing va agar siz og'ir jismoniy mashqlar qilishni rejalashtirmasangiz, cho'zishdan oldin isinishni unutmang.
2 -qadam. Pastki orqa qismini cho'zing
Ko'p odamlar egiluvchanlikni hisobga olganda, belning pastki qismida joylashgan mushak guruhlarini e'tiborsiz qoldirishga moyildirlar, lekin ba'zi mashqlarda tez -tez uchraydigan mushaklarning shikastlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun siz bu mushaklarni cho'zishingiz mumkin. Mushuk - tuya (mushuk -tuya) cho'zilishi pastki orqa mushaklarini cho'zish uchun ajoyib variant bo'lishi mumkin. Siz faqat sudralib yuradigan joyga o'tirishingiz kerak va orqangizni shiftga burish va dumba ko'targanda oshqozoningizni erga itarish. Har bir pozitsiyani 15-30 soniya ushlab turing, bu sizga og'riq keltirmasdan qulay cho'zishni his qilish imkonini beradi. Bu konkav va konveks pozitsiyasi belning ba'zi mushaklarini cho'zishga yordam beradi.
Boshqa belning qisilishi uchun siz belingizni qanday qilib to'g'ri cho'zish mumkinligi haqidagi maqolani o'qishingiz mumkin
Qadam 3. Kestirib cho'zing
Kestirib, fleksor mashqlari, agar siz yigitingizga an'anaviy uslubda taklif qilmoqchi bo'lsangiz, xuddi tizzangizni bukib, pastki oyog'ingizdagi mushaklarni cho'zish uchun oldinga egilib, oldinga egilishingizdan iborat. Boshqa oyoqqa o'tishdan va xuddi shu harakatni bajarishdan oldin bu pozitsiyani taxminan 30 soniya ushlab turish kerak.
Agar siz to'liq egiluvchanlikni xohlasangiz, kalçayı qanday qilib egish kerakligi haqidagi maqolada, yaxshi son qisishlarini topishingiz mumkin
4 -qadam. To'shaklaringizni cho'zing
Bir nechta mushak guruhlarini cho'zish yordam berishi mumkin bo'lsa -da, siz barmog'ingizni tekkizib, cho'zilganingizda sonlaringizni tortib olishini sezasiz. Siz tizzangizni asta -sekin to'g'rilab qo'yishdan oldin, og'riqsiz o'zingizni qulay cho'zishingizga qadar, devor yoki eshik burchagiga yaqin joyda yotib, bir tovoningizni devorga qo'yib, tos sonlaringizni osongina egishingiz mumkin. Boshqa oyoqqa o'tishdan oldin, uni 30 soniya ushlab turing.
Oyoq barmoqlarini cho'zish-oyoq barmoqlarini tekkizish mashqining ajralmas qismi, shuning uchun siz maqolada tasvirlangan boshqa mashqlarni ko'rib chiqishingiz kerak
5 -qadam. Buzoqlaringizni cho'zing
Tizzalaringizdan tashqari, sizning buzoqlaringiz oyoq barmoqlariga tekkaningizda cho'ziladigan ikkinchi mushak guruhidir. Siz buzoqlaringizni kestirib fleksorlarni cho'zganingizdek cho'zishingiz mumkin, lekin bu safar siz tik turasiz va qarama -qarshi oyog'ingizni oldinga egganingizda tovoningizni erga mahkam ushlaysiz. Boshqa oyoqqa o'tishdan oldin, bu cho'zishni 30 soniya ushlab turish kerak.
- Oyoqlaringizni umuman burmasligingizga ishonch hosil qiling va yordam berish uchun qo'llaringizni oldingizda devorga qo'yishingiz mumkin.
- Buzoq mushaklarining bu va boshqa usullarini bilish uchun, wikiHow -ning cho'zish haqidagi boshqa maqolasini o'qing.
6 -qadam. Plantar fasya cho'zilishini bajaring
Yuqoridagi buzoqlarni cho'zish mashqlari plantar fastsiya uchun ham yaxshi, lekin bu mashqdan tashqari, siz tennis yoki beysbol kabi qattiq to'pni oyoq kamarining tagiga qo'yib, dumalab, bir xil mushaklarni cho'zishingiz mumkin. yonma -yon va oldinga. taxminan 2 daqiqa piyoda. Mushaklar cho'zilganini his qilish uchun siz og'irligingizning bir qismini cho'zayotgan oyog'ingizga qo'yishingiz kerak bo'lishi mumkin, lekin noqulaylik tug'dirmaydi.
Qadam 7. Oyoq barmoqlariga teging
Agar siz oyoq barmoqlariga tegishingiz uchun zarur bo'lgan mushak guruhining barcha tarkibiy qismlarini isitib, cho'zgan bo'lsangiz, buni qilish osonroq bo'ladi yoki hech bo'lmaganda sizning qo'lingiz oldingidan ko'ra yaqinroq bo'ladi.
3 -usul 2: o'tirganda oyoq barmoqlariga tekkizish
Qadam 1. Oyoqlarini tekis, oyoq barmoqlarini shipga qaratib, erga o'tiring
Endi siz kerakli mashqlarni bajarganingizdan so'ng, siz oyoq barmoqlariga tegadigan haqiqiy mashqlarni boshlashingiz mumkin. Oyoq barmoqlarini yuqoriga qaratib erga o'tirishdan boshlang.
2 -qadam. Qo'llaringizni boshingiz tepasida to'g'ri ko'taring
Bu harakat sizga shiftga tegmoqchi bo'lganingizni his qiladi, lekin ba'zi odamlar qo'llaringizni yuqoriga ko'tarib, birdan oyoqlaringizga silkitib qo'yishdan ko'ra, cho'zish uchun pastga tushishni osonroq deb bilishadi.
Qadam 3. o'tirishni yakunlang
Tanangizni oldinga cho'zing, xuddi o'tirganingizda, lekin erga yotmasdan.
Qadam 4. Oyoq barmoqlariga teging
Endi siz cho'zishingizning to'liq diapazoniga etib keldingiz, siz barmoqlaringizni tekkizishingiz kerak. Ammo, agar qila olmasangiz, o'zingizni majburlamang. Barmoqlaringizni tekkizishdan oldin siz bir necha hafta yoki undan ko'proq vaqt davomida bu mashqlarni bajarishingiz kerak bo'ladi.
5-qadam. 15-30 soniya ushlab turing
Taxminan 30 soniya davomida mushaklarni siqmasdan, bu pozitsiyani iloji boricha uzoqroq tuting. Shuningdek, siz mashg'ulotlarning bir qismi sifatida oyoq barmoqlariga bir necha marta tegishni takrorlashingiz mumkin.
Jismoniy mashqlarni barqaror va nazorat ostida bajarish yaxshidir, qo'llaringizni birdan oyoqlaringiz tomon silkitmang, chunki bu faqat mushaklarning shikastlanishiga olib keladi
3 -usul 3: tik turganingizda oyoq barmoqlariga tegish
Qadam 1. Zamin tomon pastga cho'king
Endi o'tirganingizda barmoqlaringizga tekkansiz, tik turganingizda buni qilishga harakat qiling. Ushbu mashq ko'p odamlar uchun qiyinroq. Yiqilishdan boshlang. Bu pozitsiya tizzalaringiz bukilgan va belingiz egilgan qurbaqaning chayqalishiga o'xshaydi.
Qadam 2. Barmoqlaringizni oyoq barmoqlariga qo'ying
Bu usulni barmoqlaringiz barmog'ingizga qo'yilishi bilan boshlashingiz va oyoqlaringizni to'g'rilashga harakat qilishingiz kerak bo'lgani uchun, egilayotganda barmoqlaringizni barmog'ingiz ustiga qo'yishingiz kerak bo'ladi.
Ba'zilarga barmoqlarini tekkizish o'rniga ularni ushlash uchun barmoqlari ostiga qo'yish osonroq
Qadam 3. Dumba ko'taring va tizzangizni to'g'rilang
Barmoqlaringiz harakatsiz, oyoq barmoqlari ostida/sekin turing. Vujudingizni to'g'rilaganingizda, ayniqsa dumba va son mushaklari qisilganini sezasiz. Oyoqlaringiz ham, orqangiz ham tekis bo'lgan pozitsiyaga erishishga harakat qiling.
Qadam 4. Bu pozitsiyani 15-20 soniya ushlab turing
Bu pozitsiyani ushlab turing, lekin mushaklarning kuchlanishini yaratmang. Bundan tashqari, agar siz oyoqlaringizni to'g'rilab turadigan pozitsiyaga erisha olmasangiz, og'riqni keltirmasdan, o'zingizni qulay cho'zilgan joyni ushlab turing. Siz doimiy harakat bilan asta -sekin to'liq doiraga erisha olasiz.
Barmoqlaringizni osongina tekkizganingizdan so'ng, bu mashqda keyingi qadam - barmoqlaringizni tekkizish o'rniga, kaftlaringizni oyoqlaringiz oldida erga tekkizib bajarguncha uni rivojlantirish
Qadam 5. Bir necha marta takrorlang
O'tirganingizda barmoqlaringizga tekkaningizdek, mashg'ulot paytida ham bu mashqni bir necha marta bajarishingiz mumkin.
Maslahatlar
- Har bir oyog'ingizni alohida -alohida isitib, avval bir oyog'ingizni, so'ngra ikkalasini cho'zing.
- Hamma ham bir xil qo'l-oyoq uzunlik nisbatiga ega emas. Shuni yodda tutingki, sizning fiziologiyangiz bu cho'zishni qiyinlashtirishi mumkin, shuning uchun siz sabrli bo'lishga harakat qilishingiz kerak.
- Har kimning o'z chegarasi bor, shuning uchun o'zingizni juda uzoqqa va juda tez bosmang. Asosiysi, cho'zilgan joyni noqulayliksiz his qilish va vaqt o'tishi bilan cho'zish nuqtasi qanday oshishini kuzatish.
- Oyoq barmoqlariga tegishdan oldin tanangizni cho'zing. Shuningdek, siz qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish uchun burmalarni sinab ko'rishingiz mumkin.
