Xolesterolni pasaytirishning ko'plab tabiiy usullari mavjud bo'lsa -da, dori -darmonlarni qabul qilish organik va begona ko'rinadi. Agar siz xolesterin miqdorini nazorat ostida saqlamoqchi bo'lsangiz, lekin dori -darmonlar (yoki alomatlar) bilan shug'ullanishni xohlamasangiz, bugun yurak sog'lig'ini qanday boshlash kerak.
Qadam
3 -usul 1: Diet bilan
Qadam 1. Sarimsoqni iste'mol qiling
Sarimsoq xolesterolni kerakli darajada ushlab turish uchun dietangizga qo'shilishi mumkin bo'lgan ajoyib tarkibiy qismdir. Sarimsoq xolesterin miqdorini nojo'ya ta'sirlarsiz kamaytirishi mumkin, shuningdek, qon ivishining oldini oladi, qon bosimini pasaytiradi va infektsiyalarga qarshi kurashadi. Sarimsoqni xom shaklda iste'mol qilish kerak bo'lsa -da, uning tuzlangan bodring kabi boshqa shakllardagi ta'siri bir xil.
Keyingi safar supermarketga borganingizda, yangi tozalangan sarimsoq chinnigullari idishini oling va uning yaroqlilik muddati tugashidan oldin yo'q bo'lib ketganiga ishonch hosil qiling. Pizza, sho'rva yoki yonma -yon ovqatlarni kesib oling
2 -qadam. Yong'oq va urug'larni iste'mol qiling
Hammasi yaxshi bo'lsa -da, kungaboqar urug'lari xolesterolni pasaytirishda juda samarali. Bu urug'lar plastinka hosil bo'lishini kamaytirib, qon oqimini osonlashtiradigan lineloik kislota bilan to'ldirilgan.
Yong'oq, bodom va boshqa yong'oqlar ham ajoyib; nafaqat turli xil kungaboqar urug'lari. Bu yong'oqlar odatda ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarga to'la - bu yaxshi nav. Yong'oqlar tuz yoki shakar bilan qoplanmagan ekan, bu yaxshi. Kuniga bir hovuch (1,5 oz, 43 g) eyishga intiling
3 -qadam. Baliq iste'mol qiling
Qizil ikra, makkel va selderey kabi yog'li baliqlarni iste'mol qilish omega-3 yog 'kislotalarining ko'pligi tufayli yurak uchun juda foydali. Bu baliqlar qon bosimini pasaytirib, qon ivishini oldini oladi. Agar sizda yurak xuruji bo'lgan bo'lsa, bu baliq hatto to'satdan o'lim xavfini kamaytiradi.
Agar siz pishirishni yaxshi bilmasangiz, konservalangan orkinos omega-3 toifasidan chiqmaydi. Va bundan tashqari, siz baliq yog'i qo'shimchalarini qabul qilishingiz mumkin - shifokor bilan gaplashganingizdan so'ng, albatta. Amerika yurak assotsiatsiyasining aytishicha, tabiiy manba, baliqning o'zi yaxshiroq, lekin biror narsa yo'qdan yaxshiroq. Muqobil manbalarga, shuningdek, o'to'lan do'stlarimiz uchun soya, kanola, zig'ir, yong'oq va ularning yog'lari kiradi
4 -qadam. Tolani ko'paytiring
Meva, sabzavotlar va to'liq donalar nafaqat bel uchun yaxshi, balki yurak uchun foydali antioksidantlar va xolesterinni kamaytiruvchi tola bilan to'la. Aslida bir necha turdagi tolalar mavjud va barcha uchta oziq -ovqat guruhi eriydigan turga to'la - bu ovqat hazm qilish tizimingizda qoladi va arteriyalaringizga yetmasdan xolesterinni o'zlashtiradi. Juda foydali.
Yulaf pyuresi - bu superfood. Xolesterin haqida gap ketganda, jo'xori uni eruvchan tola bilan to'la, bu xolesterolni kamaytiradi. Agar siz qiziqmoqchi bo'lsangiz, 1 stakan pishirilgan jo'xori uni tarkibida 6 gramm tola bor. Yulaf ezilganining muxlisi emasmisiz? Buyrak, olma, nok va o'rik ham tolaga boy ovqatlardir
Qadam 5. Sog'lom o'simlik yog'idan foydalaning
Har doim dietangizda zaytun, kungaboqar yog'i yoki yong'oq kabi "yaxshi" yog'larga boy yog'larni ishlating. Xolesterolni pasaytirishda to'yingan va trans yog'larni kamaytirish juda muhimdir.
-
Caitun yog'i LDL darajasini pasaytirishda juda samarali, lekin HDL darajasini pasaytirmaydi (bu juda yaxshi narsa). Foyda olish uchun dietangizdagi boshqa yog'larni zaytun moyi bilan almashtiring. Qovurilgan sabzavotlar bilan, salat yoki non bilan tatib ko'ring. Mazali, mazali, mazali.
Agar siz sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, bilingki, zaytun moyi oddiy turidan ham yaxshiroqdir. Bu yog 'kamroq qayta ishlanadi va shuning uchun ko'proq ozuqa moddalari va antioksidantlarni o'z ichiga oladi. Agar siz zaytun yog'ini ochroq rangda ko'rsangiz, bu uning tarkibida kaloriya yoki yog 'miqdori kamligini anglatmaydi - bu uning yanada oqlanganligini anglatadi
6 -qadam Xom meva va sabzavotlarni iste'mol qiling
Xom sabzavotlar har doim pishirilganlarga qaraganda tola va antioksidantlarning yaxshiroq manbai hisoblanadi. Xom bo'lsa, sabzavotlar barcha vitamin va ozuqa moddalarini saqlab qoladi - bularning barchasi siz uchun yaxshi. Isitilganda yaxshi narsalar yo'qoladi.
- Asosiy taomni vegetarian taomiga aylantiring-bu erda go'sht, lazanya, sho'rvalar va kartoshkani go'shtsiz tayyorlash oson. Meva uchun esa uning yangi ekanligiga ishonch hosil qiling - quritilgan mevalarda odatda ko'proq kaloriya bor. Biroq, agar siz quruq turdagi muxlis bo'lsangiz, uni bir hovuch bilan cheklang.
- Ismaloq - xolesterinni kamaytirish uchun yaqinda kashf etilgan flutinning ajoyib manbai. Foyda olish uchun kuniga 100 g stakan iste'mol qilishga harakat qiling.
- Bundan tashqari, meva va sabzavotlar past kaloriyali va yog'li. To'yingan yog'lardan saqlanish (buni soya mahsulotlarini iste'mol qilish orqali ham qilish mumkin) yuragingizga yordam beradi va LDL xolesterolini kamaytiradi.
3 -usul 2: Mashq qilish bilan
1 -qadam. Tanangizga g'amxo'rlik qiling
Jismoniy holatingizga qarab iloji boricha ko'proq mashq qiling. Jismoniy faollik tananing egiluvchanligini oshiradi va tomirlarda qon aylanishiga yordam beradi. Va, albatta, shifokorning tavsiyalariga amal qiling.
-
10-20 daqiqa davomida bajarishingiz mumkin bo'lgan mashq turini tanlang, hech bo'lmaganda o'rtacha intensivlikda, masalan, yurish, velosipedda yurish, suzish, yugurish yoki past tezlikda mashina ishlatish.
- Birinchidan, mashqlar LDLni qondan (qon tomir devorlari) jigarga o'tkazishga yordam beradigan fermentlarni rag'batlantiradi. U erdan xolesterin safroga aylanadi (hazm qilish uchun) yoki chiqariladi. Shunday qilib, siz qanchalik ko'p mashq qilsangiz, tanangiz shunchalik ko'p LDL chiqaradi.
- Ikkinchidan, jismoniy mashqlar xolesterinni qon orqali tashuvchi oqsilning zarracha hajmini oshiradi. Bu "yaxshi narsa" - kichik, zich bo'lganlar yuragingizning ichki qismiga kirib, tiqilib qola boshlaydi. Bu aqliy tasvir qanday?
2 -qadam. Og'irlikni yo'qotish
Bu ham ko'p bo'lmasligi kerak. Agar siz tana vaznining atigi 5-10 foizini yo'qotib qo'ysangiz, xolesterin miqdori ancha kamayishi mumkin. Boshqa ko'plab sog'liq uchun foydalarni ham unutmang!
- Kaloriyalaringizni kuzatib boring. Yo'q, ands, yoki buts: Kaloriya iste'molining ko'payishi kilogramm ortishiga olib keladi. Sizning dietangizni meva, sabzavot, to'liq don, yog'siz go'sht va kam yog'li sut mahsulotlari bilan muvozanatlashtiring. Faqat yaxshi yog'larni iste'mol qiling (avakado, yong'oq va zaytun yog'i kabi) va qayta ishlangan ovqatlardan voz keching.
- Harakatlaringizni kundalik ishingizga qo'shishga harakat qiling. Lift o'rniga zinapoyalarni tanlang, kechki ovqatdan oldin it bilan yuring va bir-ikki ishni bajarish uchun velosipedda yuring. Agar sizning jadvalingiz yoki tanangiz buni qila olmasa, jismoniy mashqlar har doim ham rasmiy "mashg'ulot" bo'lishi shart emas.
3 -dan 3 -usul: Qo'shimcha
Qadam 1. Xolesterinning tabiatini tushunish
Xolesterin - bu yog'li moddadir, u tananing muhim tarkibiy qismi bo'lib, u organizmdagi turli metabolik jarayonlarda ishlatiladi. Ammo, agar u me'yoriy chegaradan oshsa (150-200mg/dL qon), arteriyalar va yurakka xavf tug'diradi. Buni dietadagi o'zgarishlar bilan nazorat qilish va davolash mumkin.
Xolesterin qonda erimaydi. U hujayradan lipoproteinlar deb ataladigan tashuvchilar tomonidan tashilishi kerak. Past zichlikdagi lipoprotein yoki LDL "yomon" xolesterin sifatida tanilgan. Yuqori zichlikdagi lipoprotein yoki HDL "yaxshi" xolesterin sifatida tanilgan. Bu ikki turdagi lipidlar, shuningdek triglitseridlar va Lp (a) xolesterin umumiy xolesterin miqdorini tashkil qiladi, buni qon tekshiruvi bilan tasdiqlash mumkin
Qadam 2. Doktoringiz bilan gaplashing
Bu sizning birinchi fikringiz bo'lishi kerak. Sizga qaysi raqamlar "siz uchun" yaxshi ekanligini aytib bera oladi. Sizning oilaviy tarixingiz va turmush tarzingiz xulosaga keladi. Bundan tashqari, bu sizga rejani bajarishga yordam beradi.
Qaysi jismoniy mashqlar va dietadan boshlash kerakligini so'rang. U sizga xolesterin miqdorini past darajada ushlab turish uchun nima qilish va nima qilmaslik kerakligini aytib berish orqali yordam berishi mumkin
3 -qadam. Maqsadlarni yarating
Hamma uchun har xil - shuning uchun sizning ideal raqamingiz nima? Sizning shifokoringiz sizga nima to'g'ri kelishini bilish uchun sizga bir nechta savollar berishi mumkin. Bularning barchasi sizning oilaviy tarixingizga, vazningizga, qon bosimingizga va turmush tarzingizga (masalan, chekish va spirtli ichimliklarni iste'mol qilishga) bog'liq.
Odatda yuqori xavfli bemorlar uchun maqsadli LDL kamida 70 dan kam tavsiya etiladi. Agar siz o'rta toifaga kirsangiz, sizning raqamingiz 130 dan past bo'lishi mumkin. Va agar siz omadli kishilardan bo'lsangiz va sizning xavfingiz past bo'lsa, 160 dan kamroq qabul qilinadi. Qaysi toifaga kirsangiz, keyinroq emas, oldinroq bilib olganingiz ma'qul
4 -qadam Chekishni tashlash
Agar siz sigaret cheksangiz, cheking. Chekish siz uchun yaxshi emasligining boshqa sabablaridan tashqari, chekish xolesterin miqdorini oshirishga yordam beradi - HDL turi. To'xtatgandan 20 daqiqa o'tgach, siz o'zgarishlarni ko'rasiz. Bir kunda yurak xuruji ehtimoli kamayadi. Agar siz bir yilgacha bunga qodir bo'lsangiz, yurak xastaligi xavfi ikki baravar kamayadi. Va 15 yil ichida siz hech qachon chekmagandek his qilasiz. Shunday qilib, ha, sizda hali vaqt bor.
Chekilgan sigaretalar sonining ko'payishi bilan odamning yurak xastaligi va infarkt xavfi ortadi. Sigaret chekadigan odamlarda yurak xastaligi rivojlanish ehtimoli ikki -to'rt baravar ko'p. Chekuvchilar chekish vaqtidan beri yurak xuruji xavfini oshirishda davom etadilar. Sigaret chekadigan va tug'ilishni nazorat qilish tabletkalarini iste'mol qiladigan ayollar yurak xuruji va periferik qon tomir kasalliklari xavfini bir necha bor oshiradi
Maslahatlar
- Shakar va gazlangan ichimliklar o'rniga choyni tanlang. Choyda antioksidantlar ko'p, ularni issiq yoki sovuq holda va ko'plab lazzatlarda iste'mol qilish mumkin.
- Har doim sog'liqni saqlash mutaxassisiga tashrif buyuring va xolesterin miqdorini pasaytirish bo'yicha maslahatlar oling.
- Iloji boricha kamroq spirtli ichimliklar iching. Ayollar uchun kuniga bitta ichimlik yaxshi; erkaklar uchun, 2. Aslida "bitta" ichimlik HDL ni oshirishi mumkin. Ammo agar siz spirtli ichimlik ichmasangiz, boshlamang. Yaxshiyamki, xavfga arzimaydi.
